Wir alle haben gehört, dass Ballaststoffe für unsere Darmmikrobiota und damit für unsere allgemeine Gesundheit unerlässlich sind, aber bedeutet das, dass wir unseren Darmbakterien jedes Mal, wenn wir einen ballaststoffreichen Snack essen, tatsächlich die Ballaststoffe zuführen, die sie benötigen?
Eric Martens, ein Forscher an der University of Michigan Medical School (USA), wo er ein Labor für Darmmikrobiota und Ernährung leitet, wurde während des Gut Microbiota for Health World Summit im vergangenen März in Miami interviewt und erklärt zunächst, warum Etiketten gelesen und hergestellt werden sollten out ist für die meisten Menschen manchmal kompliziert. Das liegt daran, dass es auf Lebensmitteletiketten tatsächlich drei Kategorien von Ballaststoffen gibt. Die „Gesamtkohlenhydrate“, also alles, von einfachem Zucker bis hin zu Stärke und Ballaststoffen; und Zucker und Ballaststoffe als zwei unabhängige Untergruppen.
Laut Martens „sind Ballaststoffe von all den verschiedenen Hauptnährstoffgruppen, die wir essen, die Komponente unserer Ernährung, die unsere Darmmikrobiota direkt ernährt.“
„Wenn Sie also 50 g Kohlenhydrate haben, sehen Sie vielleicht 20 g Zucker und 5 g Ballaststoffe, aber die anderen 25 g sind die Stärke, die sie auf dem Lebensmitteletikett verstecken“, sagt Martens. Diese Art der Kennzeichnung von Lebensmitteln macht es für Verbraucher, die sich an eine gesunde Ernährung halten wollen, manchmal kompliziert. Warum sollen Ballaststoffe so gesund sein? Wie können wir wissen, welche Ballaststoffe wir essen müssen und wo wir sie finden?
Laut Martens „sind Ballaststoffe von all den verschiedenen wichtigen Nährstoffgruppen, die wir essen, die einzige Komponente unserer Ernährung, die unsere Darmmikrobiota direkt ernährt.“ Wenn wir zum Beispiel Eiweiß essen, verdauen wir es und nehmen es in unserem Dünndarm auf. Dasselbe passiert mit Fetten und den meisten Zuckern. Bei unverdaulichen Ballaststoffen fehlen uns die Enzyme, um sie aufzuspalten und zu verdauen. Das können nur Darmbakterien. Sie verdauen Ballaststoffe und produzieren kurzkettige Fettsäuren, deren positive Auswirkungen auf die Gesundheit gut dokumentiert sind, wie wir bereits in diesem Blog erklärt haben. Durch den Verzehr von Ballaststoffen stellen wir also sicher, dass diese Billionen von Mikroben gut ernährt sind, damit sie uns helfen können, bei guter Gesundheit zu bleiben.
Wir können Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen beziehen:Getreide, Nüsse, Gemüse, Obst. „Je nachdem, wie Sie sie kochen und was Sie essen und wie viel Sie davon essen, wirkt sich dies unterschiedlich auf Ihre Darmmikrobiota aus“, erklärt Martens.
Derzeit gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, ob eine Art von Ballaststoffen mehr oder weniger vorteilhaft ist als eine andere Art, aber es hat sich gezeigt, dass „das Essen vieler verschiedener Ballaststoffquellen wahrscheinlich besser ist als das Essen einer Sache. Wenn Sie alle Ihre Ballaststoffe nur aus Hafer gewonnen haben, ist es möglicherweise nicht so gut, sie aus Hafer und anderen Vollkornprodukten und Nüssen, Gemüse und Obst zu essen. Das liegt daran, dass Sie mehr Vielfalt füttern und vielfältigere Moleküle aus verschiedenen Quellen essen, und diese führen wahrscheinlich zu einer ausgewogeneren, reicheren und vielfältigeren Darmmikrobiota.“
Bei unverdaulichen Ballaststoffen fehlen uns die Enzyme, um sie aufzuspalten und zu verdauen. Das können nur Darmbakterien
Eine gute Ernährung Ihrer Darmmikrobiota ist auch der Schlüssel für Ihre Physiologie. Wir haben in unserem Darm eine Art Abwehrmauer, die Darmbarriere, die unsere freundlichen Bakterien dort hält, wo sie sein müssen. Diese Darmbarriere ist von einer Schleimschicht überzogen. Wenn die Darmmikrobiota nicht richtig ernährt wird, suchen sie auf der Schleimschicht nach Nahrung und es besteht das Risiko, dass sich potenziell schädliche Bakterien im ganzen Körper ausbreiten und Infektionen oder Krankheiten verursachen.
Was sollten wir also essen, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen und gesünder zu sein? Die Antwort ist ganz einfach:„Vollkorn, Obst, Gemüse“, sagt Martens. Wir sollten auch sicherstellen, dass wir Präbiotika einschließen, das sind Lebensmittel wie Spargel oder Artischocke, die reich an fermentierbarem Zucker sind, der genau Darmbakterien ernährt; Probiotika, Bakterien, die sich als gesundheitsfördernd erwiesen haben und in einigen fermentierbaren Lebensmitteln wie Joghurt enthalten sind. Und vergessen Sie schließlich nicht, Synbiotika zu sich zu nehmen, die eine Kombination aus Prä- und Probiotika sind (z. B. eine Schüssel Joghurt mit Bananenscheiben).
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