Ako začať s diétou s nízkym obsahom FODMAP

Takže vám bol diagnostikovaný syndróm dráždivého čreva a bolo vám povedané, aby ste začali s diétou s nízkym obsahom FODMAP?

Ako dietológ som nadšený z toho, že čoraz viac ľudí je odporúčaných smerom „jedlo na prvom mieste, potom lieky“ na riadenie IBS. V skutočnosti sa ukázalo, že diéta s nízkym obsahom FODMAP zlepšuje symptómy u približne 50 – 75 % pacientov, ktorí ju používajú pod dohľadom a podporou dietetika.

Väčšina pacientov, ktorým sa navrhuje dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP, však nemá zdroje a nástroje potrebné na jej bezpečnú a efektívnu implementáciu! Rastie povedomie o diéte s nízkym obsahom FODMAP – a s tým sú dostupné aj zdroje a potraviny, ktoré pacientom pomôžu začať s diétou s nízkym obsahom FODMAP.

Čo je diéta s nízkym obsahom FODMAP?

Diéta s nízkym obsahom FODMAP je krátkodobá (2-6 týždňov) diéta v štýle eliminácie, ktorá znižuje celkové množstvo fermentovateľných sacharidov, ktoré konzumujete vo svojej strave. Fermentovateľné uhľohydráty alebo „FODMAPs“ buď vťahujú vodu do čriev, alebo spôsobujú nadúvanie a distenziu, ktoré môžu spôsobiť nepohodlie alebo zmenu vo vyprázdňovaní, ku ktorej dochádza pri IBS.

Je dôležité vedieť, že tieto potraviny NIE SÚ často nezdravé – v skutočnosti hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravej črevnej mikroflóry. Účelom diéty s nízkym obsahom FODMAP je eliminovať FODMAP na kontrolu symptómov a potom strategicky znovu zaviesť FODMAP, aby ste videli ktoré FODMAP spôsobujú vaše príznaky a v akom množstve. Dlhodobým cieľom je držať sa najliberálnejšej diéty a zároveň čo najlepšie kontrolovať svoje príznaky. V Ignite sme si stanovili za cieľ cítiť sa o 70 – 80 % lepšie, 70 – 80 % času. Ak tieto ciele nedosiahnete – je to znamenie, že by ste mali zvážiť aj iné aspekty manažmentu zdravia tráviaceho traktu – váš dietológ môže pôsobiť ako koordinátor a obhajca vašej starostlivosti a pomôcť vám previesť tento proces.

Začíname s diétou s nízkym obsahom FODMAP

Oboznámte sa nielen so zoznamom potravín s vysokým obsahom FODMAP, ktorým sa treba vyhnúť, ale aj so zoznamom potravín s nízkym obsahom FODMAP, ktoré sú povolené!

Keď sa pacienti pozerajú na vysoké zoznamy FODMAP, ktoré sa rozdávajú v ordináciách lekárov, často si myslia:"OK, ale čo môžem jesť?" Zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť, je len taký dobrý, ako to, čo navrhujeme pacientom namiesto nich.

Máme skvelý bezplatný video kurz „Začíname s diétou s nízkym obsahom FODMAP“, v ktorom neustále aktualizujeme potraviny s vysokým a nízkym obsahom FODMAP. Na ich sprievodcovi sa mi páči, že bežné jedlá sú uvedené na jednom mieste, čo uľahčuje plánovanie. To zjednodušuje diétu s nízkym obsahom FODMAP na krátke trvanie eliminačnej fázy a zároveň vám dáva veľa možností výberu potravín.

Aplikácia Monash FODMAP alebo aplikácia priateľská k FODMAP obsahujú všetky potraviny testované na FODMAP, ak požadujete viac podrobností – ale zisťujem, že pacienti sú menej zahltení jednoduchým zoznamom. Je to ako ísť do reštaurácie s 10-stranovým menu a cítiť sa ohromený výberom, na rozdiel od jednoduchého jednostránkového menu, kde si môžete vybrať z niekoľkých obľúbených. Čo sa mi na aplikácii páči je, že vám môže umožniť jesť niektoré z vašich obľúbených jedál v malých porciách – napríklad – ¼ čiernej fazule je pod vysokými limitmi FODMAP (a dobré pre vašu črevnú mikroflóru)!

Tip odborníka na výživu: Udržujte fázu eliminácie jednoduchou tým, že sa budete držať niekoľkých základných zásad vo vašej strave – použite náš bezplatný online zdroj „Začíname s diétou s nízkym obsahom FODMAP“, ktorý vám pomôže!

Nezačínajte s plánovaním jedla od začiatku – napíšte si, čo zvyčajne jete, a potom to upravte!

Aby som veci zjednodušil, rád by som považoval fázu eliminácie diéty s nízkym obsahom FODMAP za „vymeňte toto za toto“.

Príklady jednoduchých výmen FODMAP

• Ranný kokteil s mangom a čerešňami? Vymeňte ho za čučoriedky a maliny!
• Robíte fajitas na obedy počas týždňa? Vymeňte cibuľu za extra červenú papriku a zelenú cibuľku a použite nízko FODMAP taco koreniacu zmes – my sme použili Rachel Pauls – ktorá neobsahuje cibuľu a cesnak.
• Celozrnné cestoviny s Alfredom a kuracím mäsom na večeru? Vymeňte ho za cestoviny na báze kukurice a jednoduchú paradajkovú omáčku. (Pripravím si pyré s olivovým olejom naplneným cesnakom, 1 pohárom pečenej červenej papriky, 1 plechovkou drvených paradajok, 1 nádobou paradajkovej pasty, talianskym korením a soľou podľa chuti!)

Vezmite si recepty, pri ktorých ste si istí, a vymeňte položky s vysokým FODMAP za položky s nízkym obsahom FODMAP. Ak potrebujete inšpiráciu na recepty – náš blog obsahuje veľa receptov a tiež sme vytvorili super jednoduchý plán jedál s nízkym FODMAP!

*Tip pre odborníka na výživu – veľa ľudí PANIKÁ, že musia vynechať všetky svoje obľúbené jedlá, ako je avokádo a čierna fazuľa. Z veľkej časti si musíte dávať pozor na veľkosť porcie. Niekoľko plátkov avokáda pre krémovitosť (sorbitol) a pridané tuky a 1/4 šálky čiernej fazule (GOS) pre chuť a doplnenie dobrých baktérií vo vašom čreve je úplne prijateľné! Skúste sa vyhnúť ukladaniu FODMAP z rovnakých kategórií.

Zásobte špajzu občerstvením s nízkym obsahom FODMAP

Môžem to potvrdiť – jedenie s nízkym obsahom FODMAP je jednou z najnáročnejších častí dodržiavania diéty. Nehovoriac o tom, že máte veci, ktorým môžete dôverovať, aby sa vaše bruško cítilo dobre, je také dôležité – pomáha to zabezpečiť, aby ste nezostali hladní!

Moje obľúbené občerstvenie s nízkym obsahom FODMAP:

• Jogurt bez laktózy a granola s nízkym obsahom FODMAP
• Rachel Pauls Happy Bars, Nature Valley chrumkavé PB tyčinky, FODY Foods certifikované low FODMAP granolové tyčinky patria medzi moje obľúbené!
• 1 – 2 unce čedaru a ryžových sušienok
• Mrkva a ¼ šálky hummusu bez cesnaku
• Polovica sendviča na tradičnom kysnutom cesta (mám rád tuniaka s pravou majonézou a citrónom alebo arašidové maslo a žltý banán (nezabudnite sa vyhnúť tým s hnedými škvrnami – proces zrenia zvyšuje FODMAP!)

Pripravte si niekoľko osvedčených a pravdivých receptov, ktoré si môžete pripraviť vopred alebo zmraziť

Nič nie je stresujúcejšie ako mať skutočne rušný deň, dostať sa domov a uvedomiť si, že nemáte čo jesť. Táto situácia môže spôsobiť veľa stresu a úzkosti – dokonca aj u ľudí, ktorí nedodržiavajú obmedzenú diétu.

Rád mám po ruke 2-3 veci, ktoré dobre zmrazia a dajú sa v prípade núdze vytiahnuť. Osobne milujem náš jednoduchý recept na stir fry s nízkym obsahom FODMAP, je rýchly a jednoduchý a dobre sa mrazí v jednotlivých porciách!

Nie je to všetko alebo nič.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, diéta s nízkym obsahom FODMAP nie je „všetko alebo nič“. Odporúčam pacientom, aby si osvojili flexibilné myslenie pri zavádzaní diéty s nízkym obsahom FODMAP, inak to môže byť veľmi zdrvujúce. Ak sa chystáte jesť u priateľa alebo v reštaurácii, zvoľte nižšie možnosti FODMAP, ak je to možné.

Skvelými príkladmi možností s nízkym obsahom FODMAP pri jedle sú šaláty bez prísad s vysokým obsahom FODMAP a bielkovinové jedlá s ryžou, zemiakmi a zeleninou s nízkym obsahom FODMAP, alebo sa pozrite na ich bezlepkové možnosti, pretože sa už vyhýbajú pšenici a mnohokrát môžu byť jednoducho upravená tak, aby vylúčila cibuľu a cesnak – FODMAP, ktoré sa najčastejšie vyskytujú pri jedle.

Ak si nemôžete vybrať nízky FODMAP alebo si nie ste istí – neprepadajte panike! Urobte všetko pre to, aby ste znížili celkový počet zjavných FODMAP.

Nevyberajte si napríklad francúzsku cibuľovú polievku, ale možno si vyberte paradajkovo-bazalkovú polievku, o ktorej viete, že môže obsahovať cibuľu a cesnak v malom množstve. V situáciách, ktoré nemáme úplne pod kontrolou, by sme chceli uvažovať o znižovaní, než o úplnom vyhýbaní sa im.

Ak hľadáte ďalšiu podporu online, náš kurz „Get a Good Gut“ je komplexný kurz, ktorý vám pomôže na vašej ceste IBS! Bežných 297 USD, ďalej za 147 USD !

Začať s diétou s nízkym obsahom FODMAP nemusí byť zložité. Ide o to, mať plán, urobiť ho krok za krokom a pracovať s nízkym FODMAPom zameniť za vaše typické stravovacie návyky! Spolupráca s dietológom vám môže pomôcť, tu sa dozviete viac o našom tíme!

• Sú arašidy bezpečné pre IBS? Odhaľovanie mýtov o aflatoxínoch.
• Nefarmakologické stratégie pre liečbu IBS-D