Como começar com a dieta baixa em FODMAP

Então você foi diagnosticado com síndrome do intestino irritável e foi instruído a começar com a dieta baixa em FODMAP?

Como nutricionista, estou emocionado que mais pessoas estão sendo encaminhadas na direção de 'comida primeiro, medicação depois' para o gerenciamento da SII. De fato, a dieta baixa em FODMAP demonstrou melhorar os sintomas em aproximadamente 50-75% dos pacientes que a implementam sob supervisão e apoio de um nutricionista.

No entanto, a maioria dos pacientes sugeridos para seguir a dieta baixa em FODMAP não recebe os recursos e ferramentas necessários para implementá-la com segurança e eficácia! A conscientização está crescendo em torno da dieta baixa em FODMAP – e com isso, também estão os recursos e alimentos disponíveis para ajudar os pacientes a começar a dieta baixa em FODMAP.

O que é a dieta baixa em FODMAP?

A dieta baixa em FODMAP é uma dieta de estilo de eliminação de curto prazo (2-6 semanas) que reduz a quantidade total de carboidratos fermentáveis ​​que você consome em sua dieta. Carboidratos fermentáveis ​​ou 'FODMAPs' puxam a água para os intestinos ou causam inchaço e distensão que podem causar desconforto ou uma mudança nos hábitos intestinais que ocorre com a SII.

É importante saber que esses alimentos geralmente NÃO são prejudiciais à saúde - na verdade, eles desempenham um papel importante na manutenção de uma microbiota intestinal saudável. quais FODMAPs causam seus sintomas e em que quantidade. O objetivo a longo prazo é estar na dieta mais liberal, controlando seus sintomas da melhor maneira possível. Na Ignite, estabelecemos a meta de nos sentirmos 70-80% melhor, 70-80% do tempo. Se você não atingir essas metas – é um sinal de que você deve considerar outros aspectos do gerenciamento da saúde digestiva – seu nutricionista pode atuar como coordenador e defender seus cuidados e ajudar a orientá-lo nesse processo.

Introdução à dieta Low FODMAP

Familiarize-se não apenas com a lista de alimentos com alto teor de FODMAP para evitar, mas também com a lista de alimentos com baixo teor de FODMAP que são permitidos!

Quando os pacientes olham para as listas altas de FODMAPs que são distribuídas nos consultórios dos médicos, eles geralmente pensam ‘OK, mas o que posso comer? Uma lista de alimentos a evitar é tão boa quanto o que sugerimos para os pacientes em seu lugar.

Temos um ótimo curso de vídeo gratuito 'Começando com a dieta baixa em FODMAP', mantemos atualizados com alimentos com alto e baixo teor de FODMAP. O que eu amo no guia deles é que os alimentos comuns estão listados em um só lugar - facilitando o planejamento. Isso simplifica a dieta baixa em FODMAP pela curta duração da fase de eliminação, enquanto oferece muitas opções de alimentos para escolher.

O aplicativo Monash FODMAP ou o aplicativo compatível com FODMAP contém todos os alimentos testados para FODMAPs se você precisar de mais detalhes - mas acho que os pacientes ficam menos sobrecarregados com uma lista simples. É como ir a um restaurante com um menu de 10 páginas e se sentir sobrecarregado com a escolha, em oposição a um menu simples de uma página onde você pode escolher entre alguns favoritos. O que eu gosto no aplicativo é que ele pode permitir que você coma algumas de suas comidas favoritas em pequenas porções – por exemplo – ¼ de feijão preto está abaixo dos altos cortes de FODMAP (e bom para sua microbiota intestinal)!

Dica profissional de nutricionista: Mantenha a fase de eliminação simples, aderindo a alguns itens básicos em sua dieta - use nosso recurso on-line gratuito 'Introdução à dieta baixa em FODMAP' para ajudá-lo!

Não comece o planejamento de refeições do zero – escreva o que você normalmente come e modifique a partir daí!

Para simplificar as coisas, gosto de pensar na fase de eliminação da dieta baixa em FODMAP como “trocar isso por aquilo”.

Exemplos de trocas simples de FODMAP

• Um shake matinal com manga e cerejas? Troque por mirtilos e framboesas!
• Fazendo fajitas para os almoços da semana? Troque a cebola por pimentões vermelhos e cebolas verdes extras e use uma mistura de tempero de taco com baixo teor de FODMAP - usamos Rachel Pauls - que não contém cebola e alho.
• Massa integral com Alfredo e frango para o jantar? Troque por macarrão à base de milho e um molho de tomate simples. (Eu faço um purê com azeite com infusão de alho, 1 pote de pimentão vermelho assado, 1 lata de tomate esmagado, 1 recipiente de pasta de tomate, tempero italiano e sal a gosto!)

Pegue as receitas que você está confiante em fazer e troque os itens de alto FODMAP por itens de baixo FODMAP. Se você precisa de inspiração para receitas – nosso blog tem toneladas de receitas, também fizemos um plano de refeições super simples com baixo teor de FODMAP!

*Dica profissional de nutricionista – muitas pessoas entram em PÂNICO por terem que cortar todas as suas comidas favoritas, como abacate e feijão preto. Na maioria das vezes, você só precisa estar atento ao tamanho da porção. Algumas fatias de abacate para cremosidade (sorbitol) e gorduras adicionadas, e 1/4 xícara de feijão preto (GOS) para dar sabor e alimentar as boas bactérias em seu intestino é totalmente aceitável! Apenas tente evitar empilhar FODMAPs das mesmas categorias.

Abasteça a despensa com lanches com baixo teor de FODMAP

Eu posso atestar isso – lanchar com baixo teor de FODMAP é uma das partes mais desafiadoras de seguir a dieta. Ter itens para pegar e levar em que você pode confiar para manter sua barriga bem é muito importante, para não mencionar – ajuda a garantir que você não fique com fome!

Meus lanches Low FODMAP favoritos:

• Iogurte sem lactose e granola com baixo teor de FODMAP
• Rachel Pauls Happy Bars, barras crocantes de PB Nature Valley, barras de granola low FODMAP certificadas pela FODY Foods também são algumas das minhas opções!
• 1-2 onças de cheddar e biscoitos de arroz
• Cenoura e ¼ xícara de homus sem alho
• Meio sanduíche na massa tradicional (eu gosto de atum com maionese de verdade e limão, ou manteiga de amendoim e banana amarela (lembre-se de evitar aqueles com manchas marrons – o processo de amadurecimento aumenta os FODMAPs!)

Prepare algumas receitas testadas e comprovadas que você pode preparar ou congelar

Nada é mais estressante do que ter um dia muito ocupado, chegar em casa e perceber que não tem nada para comer. Essa situação pode causar muito estresse e ansiedade – mesmo para pessoas que não seguem uma dieta limitada.

Eu gosto de ter 2-3 itens à mão que congelam bem e podem ser retirados para emergências alimentares. Eu pessoalmente amo nossa receita fácil de fritar com baixo FODMAP é rápida e fácil e congela bem em porções individuais!

Não é tudo ou nada.

Ao contrário da crença popular, a dieta baixa em FODMAP não é “tudo ou nada”. Eu encorajo os pacientes a adotar uma mentalidade flexível ao implementar a dieta baixa em FODMAP, caso contrário, pode ser muito esmagadora. Se você for comer na casa de um amigo ou em um restaurante, escolha opções mais baixas de FODMAP quando puder.

Ótimos exemplos de opções com baixo teor de FODMAP ao comer fora incluem saladas sem ingredientes com alto teor de FODMAP e pratos proteicos com arroz, batatas e vegetais com baixo teor de FODMAP, ou dar uma olhada em suas opções sem glúten, pois já evitam o trigo e muitas vezes podem ser simplesmente modificado para excluir a cebola e o alho – os FODMAPs mais frequentemente encontrados ao comer fora.

Se você não conseguir escolher baixo FODMAP ou não tiver certeza – não entre em pânico! Apenas faça o seu melhor para reduzir a quantidade total de FODMAPs óbvios.

Por exemplo, não escolha sopa de cebola francesa, mas talvez escolha uma sopa de tomate e manjericão que você sabe que pode ter cebola e alho em pequenas quantidades. Queremos pensar em reduzir em vez de evitar completamente em situações sobre as quais não temos controle total.

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Começar na dieta baixa em FODMAP não precisa ser complexo. Tudo se resume a ter um plano, dar um passo de cada vez e trabalhar com trocas baixas de FODMAP em seus comportamentos alimentares típicos! Trabalhar com um nutricionista pode ajudar, saiba mais sobre nossa equipe aqui!

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