Kako započeti s dijetom s niskim FODMAP-om

Dakle, dijagnosticiran vam je sindrom iritabilnog crijeva i rečeno vam je da počnete s niskom FODMAP dijetom?

Kao dijetetičarka, oduševljena sam što se sve više ljudi upućuje u smjeru 'prvo hrana, a drugi lijekovi' za liječenje IBS-a. Zapravo, pokazalo se da dijeta s niskim FODMAP-om poboljšava simptome kod otprilike 50-75% pacijenata koji je provode pod nadzorom i podrškom dijetetičara.

Međutim, većina pacijenata kojima se sugerira da slijede dijetu s niskim FODMAP ne dobivaju resurse i alate potrebne za sigurnu i učinkovitu provedbu! Raste svijest o prehrani s niskim FODMAP-om – a uz to su i resursi i hrana dostupni za pomoć pacijentima da počnu s niskom FODMAP dijetom.

Što je dijeta s niskim FODMAP-om?

Niska FODMAP dijeta je kratkotrajna (2-6 tjedana) dijeta u stilu eliminacije koja smanjuje ukupnu količinu fermentabilnih ugljikohidrata koje unosite u svojoj prehrani. Fermentirajući ugljikohidrati ili 'FODMAP', ili povlače vodu u crijeva, ili uzrokuju nadutost i nadutost što može uzrokovati nelagodu ili promjenu crijevnih navika koja se javlja kod IBS-a.

Važno je znati da ove namirnice često NISU nezdrave – zapravo, igraju važnu ulogu u održavanju zdrave crijevne mikrobiote. Svrha prehrane s niskim FODMAP-om je eliminirati FODMAP-ove za kontrolu simptoma, a zatim strateški ponovno uvesti FODMAP-e kako biste vidjeli koji FODMAP izazivaju vaše simptome i u kojoj količini. Dugoročni cilj je biti na najslobodnijoj prehrani, dok svoje simptome kontrolirate na najbolji mogući način. U Igniteu smo postavili cilj osjećati se 70-80% bolje, 70-80% vremena. Ako ne postignete ove ciljeve – to je znak da biste trebali razmotriti druge aspekte upravljanja probavnim zdravljem – vaš dijetetičar može djelovati kao koordinator i zagovarati vašu skrb i pomoći vas voditi kroz ovaj proces.

Početak s dijetom s niskim sadržajem FODMAP

Upoznajte se ne samo s popisom namirnica s visokim FODMAP-om koje treba izbjegavati, već i s popisom dopuštenih namirnica s niskim FODMAP-om!

Kada pacijenti pogledaju visoke FODMAP liste koje se dijele u liječničkim ordinacijama, često pomisle 'OK, ali što mogu jesti?' Popis namirnica koje treba izbjegavati dobar je samo onoliko koliko mi predlažemo pacijentima na njihovom mjestu.

Imamo izvrstan besplatni videotečaj 'Početak na dijeti s niskim FODMAP' koji pratimo s visokim i niskim FODMAP namirnicama. Ono što volim kod njihovog vodiča je to što su uobičajene namirnice navedene na jednom mjestu – što olakšava planiranje. To pojednostavljuje prehranu s niskim FODMAP-om za kratko trajanje faze eliminacije, a pruža vam puno mogućnosti za odabir hrane.

Aplikacija Monash FODMAP ili FODMAP friendly aplikacija sadrži svu hranu testiranu na FODMAP ako trebate više detalja – ali smatram da su pacijenti manje opterećeni jednostavnim popisom. To je kao da idete u restoran s jelovnikom od 10 stranica i osjećate se preplavljenim izborom, za razliku od jednostavnog jelovnika na jednoj stranici gdje možete birati između nekoliko favorita. Ono što mi se sviđa kod aplikacije je to što vam može omogućiti da jedete neku od svojih omiljenih namirnica u malim porcijama – na primjer – ¼ crnog graha je ispod visokih granica FODMAP (i dobro za vašu crijevnu mikrobiotu)!

Savjet stručnjaka za dijete: Neka faza eliminacije bude jednostavna tako da se pridržavate nekoliko osnovnih namirnica u svojoj prehrani – upotrijebite naš besplatni internetski resurs 'Početak na dijeti s niskim FODMAP-om' da vam pomogne!

Ne započinjite planiranje obroka od nule – napišite što obično jedete i odatle mijenjajte!

Da pojednostavim stvari, volim fazu eliminacije prehrane s niskim FODMAP-om smatrati 'zamjenom ovoga za ono'.

Primjeri jednostavnih FODMAP zamjena

• Jutarnji shake s mangom i trešnjama? Zamijenite ga za borovnice i maline!
• Pravite fajitas za ručkove tijekom tjedna? Zamijenite luk dodatnom crvenom paprikom i vrhovima zelenog luka i upotrijebite mješavinu taco začina s malo FODMAP – mi smo koristili Rachel Pauls – koja ne sadrži luk i češnjak.
• Tjestenina od cjelovitog zrna s Alfredom i piletinom za večeru? Zamijenite ga za tjesteninu na bazi kukuruza i jednostavan umak od rajčice. (Ja svoje pirem s maslinovim uljem natopljenim češnjakom, 1 staklenkom pečene crvene paprike, 1 limenkom mljevene rajčice, 1 posudom paste od rajčice, talijanskim začinima i soli po ukusu!)

Uzmite recepte u koje ste sigurni u izradu i zamijenite predmete s visokim FODMAP-om za proizvode s niskim FODMAP-om. Ako trebate inspiraciju za recepte – naš blog ima mnoštvo recepata, a napravili smo i super jednostavan plan obroka s niskim FODMAP-om!

*Savjet stručnjaka za dijetetičare – mnogi ljudi paniče da moraju izbaciti svu svoju omiljenu hranu, poput avokada i crnog graha. Uglavnom, samo morate voditi računa o veličini porcije. Nekoliko kriški avokada za kremastost (sorbitol) i dodane masnoće, te 1/4 šalice crnog graha (GOS) za okus i za poticanje dobrih bakterija u crijevima potpuno je prihvatljivo! Samo pokušajte izbjeći slaganje FODMAP-ova iz istih kategorija.

Opremite smočnicu grickalicama s niskim FODMAP-om

Mogu to potvrditi – grickanje s niskim FODMAP-om jedan je od najizazovnijih dijelova pridržavanja prehrane. Vrlo je važno imati stvari za grab &go u koje možete vjerovati kako bi se vaš trbuščić osjećao dobro, da ne spominjemo – pomaže vam da ne ostanete gladni!

Moji omiljeni grickalice s niskim FODMAP-om:

• Jogurt bez laktoze i malo FODMAP granole
• Rachel Pauls Happy Bars, Nature Valley hrskave PB pločice, FODY Foods certificirane granola pločice s niskim FODMAP-om također su neke od mojih želja!
• 1-2 oz cheddar i rižini krekeri
• Mrkva i ¼ šalice humusa bez češnjaka
• Pola sendviča na tradicionalnom kiselom tijestu (volim tunjevinu s pravom majonezom i limunom, ili maslac od kikirikija i žutu bananu (ne zaboravite izbjegavati one sa smeđim mrljama – proces zrenja povećava FODMAP!)

Pripremite nekoliko isprobanih i istinitih recepata koje možete napraviti unaprijed ili zamrznuti

Ništa nije stresnije od stvarno napornog dana, vratiti se kući i shvatiti da nemate što jesti. Ova situacija može uzrokovati mnogo stresa i tjeskobe - čak i za ljude koji ne slijede ograničenu prehranu.

Volim imati pri ruci 2-3 artikla koji se dobro smrzavaju, a mogu se izvući za hitne slučajeve hrane. Osobno volim naš recept za jednostavno prženje s malo FODMAP-a brz je i jednostavan i dobro se smrzava u pojedinačnim porcijama!

Nije sve ili ništa.

Suprotno uvriježenom mišljenju dijeta s niskim FODMAP-om nije 'sve ili ništa'. Potičem pacijente da usvoje fleksibilan način razmišljanja kada provode nisku FODMAP dijetu, inače to može biti vrlo neodoljivo. Ako ćete jesti kod prijatelja ili u restoranu, odaberite niže opcije FODMAP-a kad god možete.

Sjajni primjeri opcija s niskim FODMAP-om tijekom jela uključuju salate bez sastojaka s visokim sadržajem FODMAP-a i proteinska jela s rižom, krumpirom i povrćem s niskim sadržajem FODMAP-a ili pogledajte njihove opcije bez glutena jer već izbjegavaju pšenicu, a mnogo puta mogu biti jednostavno modificirani kako bi se isključili luk i češnjak – FODMAP-ovi koji se najčešće nalaze kada se jede vani.

Ako ne možete odabrati niski FODMAP ili niste sigurni – nemojte paničariti! Samo dajte sve od sebe da smanjite ukupnu količinu očitih FODMAP-ova.

Na primjer, nemojte birati francusku juhu od luka, ali možda odaberite juhu od rajčice od bosiljka za koju znate da može imati luk i češnjak u malim količinama. Želimo razmišljati o smanjenju, a ne o potpunom izbjegavanju u situacijama nad kojima nemamo potpunu kontrolu.

Ako tražite dodatnu podršku na mreži, naš tečaj "Get a Good Gut" je sveobuhvatan tečaj koji će vam pomoći na vašem putu prema IBS-u! Obične 297 USD, dalje za 147 USD !

Početak prehrane s niskim FODMAP-om ne mora biti složen. Sve se svodi na to da imate plan, poduzimate ga korak po korak i radite s niskim FODMAP-om koji se mijenja vašim tipičnim prehrambenim ponašanjem! Suradnja s dijetetičarom može pomoći, saznajte više o našem timu ovdje!

• Je li kikiriki siguran za IBS? Razotkrivanje mitova o aflatoksinima.
• Nefarmakološke strategije za liječenje IBS-D