Как начать диету с низким содержанием FODMAP

Итак, у вас диагностирован синдром раздраженного кишечника, и вам сказали начать с диеты с низким содержанием FODMAP?

Как врач-диетолог, я в восторге от того, что все больше людей обращаются в сторону «сначала еда, потом лекарства» для лечения СРК. На самом деле было показано, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы примерно у 50–75% пациентов, которые применяют ее под наблюдением и поддержкой диетолога.

Однако большинству пациентов, которым предлагается следовать диете с низким содержанием FODMAP, не предоставляются ресурсы и инструменты, необходимые для ее безопасного и эффективного применения! Растет осведомленность о диете с низким содержанием FODMAP, а вместе с ней и ресурсы и продукты, которые помогут пациентам начать диету с низким содержанием FODMAP.

Что такое диета с низким содержанием FODMAP?

Диета с низким содержанием FODMAP — это краткосрочная (2-6 недель) элиминационная диета, которая снижает общее количество ферментируемых углеводов, которые вы потребляете в своем рационе. Ферментируемые углеводы или «FODMAP» либо втягивают воду в кишечник, либо вызывают вздутие живота и вздутие живота, которые могут вызвать дискомфорт или изменение режима работы кишечника, которое происходит при СРК.

Важно знать, что эти продукты часто НЕ вредны для здоровья — на самом деле, они играют важную роль в поддержании здоровой микробиоты кишечника. какие FODMAP вызывают ваши симптомы и в каком количестве. В долгосрочной перспективе цель состоит в том, чтобы придерживаться максимально либеральной диеты, максимально контролируя свои симптомы. В Ignite мы ставим перед собой цель чувствовать себя лучше на 70-80% в течение 70-80% времени. Если вы не достигаете этих целей — это признак того, что вам следует рассмотреть другие аспекты управления здоровьем пищеварительной системы — ваш врач-диетолог может выступить в качестве координатора и отстаивать вашу заботу и помогать вам в этом процессе.

Начало диеты с низким содержанием FODMAP

Ознакомьтесь не только со списком продуктов с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать, но и со списком разрешенных продуктов с низким содержанием FODMAP!

Когда пациенты смотрят на высокие списки FODMAP, которые раздают в кабинетах врачей, они часто думают:«Хорошо, но что мне МОЖНО есть?» Список продуктов, которых следует избегать, хорош только в том случае, если мы предлагаем пациентам вместо них.

У нас есть отличный бесплатный видеокурс «Начало работы с диетой с низким содержанием FODMAP», в котором мы постоянно обновляем продукты с высоким и низким содержанием FODMAP. Что мне нравится в их руководстве, так это то, что общие продукты перечислены в одном месте, что упрощает планирование. Это упрощает диету с низким содержанием FODMAP на короткий период фазы исключения, а также дает вам множество вариантов выбора продуктов.

Приложение Monash FODMAP или дружественное к FODMAP приложение содержат все продукты, протестированные на наличие FODMAP, если вам нужна более подробная информация, но я считаю, что пациентов меньше перегружает простой список. Это как пойти в ресторан с 10-страничным меню и чувствовать себя переполненным выбором, в отличие от простого одностраничного меню, где вы можете выбрать среди нескольких фаворитов. Что мне нравится в этом приложении, так это то, что оно может позволить вам есть некоторые из ваших любимых блюд небольшими порциями. Например, ¼ черных бобов ниже порогового значения FODMAP (и полезно для микробиоты кишечника)!

<цитата>

Совет профессионального диетолога: Сделайте фазу исключения простой, придерживаясь нескольких основных продуктов в своем рационе — воспользуйтесь нашим бесплатным онлайн-ресурсом «Приступая к диете с низким содержанием FODMAP», чтобы помочь вам!

Не начинайте планировать питание с нуля — записывайте, что вы обычно едите, и меняйте оттуда!

Чтобы упростить ситуацию, мне нравится думать об фазе исключения диеты с низким содержанием FODMAP как о «замене этого на это».

Примеры простых свопов FODMAP

• Утренний коктейль с манго и вишней? Поменяйте его на чернику и малину!
• Готовите фахитас на обед в течение недели? Замените лук на дополнительный красный сладкий перец и зеленый лук, а также используйте смесь приправ для тако с низким содержанием FODMAP (мы использовали Rachel Pauls), которая не содержит лука и чеснока.
• Паста из цельнозерновой муки с Альфредо и курицей на ужин? Замените его макаронами на основе кукурузы и простым томатным соусом. (Я добавляю в пюре оливковое масло, настоянное на чесноке, 1 банку жареного красного перца, 1 банку измельченных помидоров, 1 банку томатной пасты, итальянскую приправу и соль по вкусу!)

Возьмите рецепты, в которых вы уверены, и поменяйте предметы с высоким FODMAP на предметы с низким FODMAP. Если вам нужно вдохновение для рецептов, в нашем блоге есть множество рецептов, а также мы составили очень простой план питания с низким содержанием FODMAP!

<цитата>

*Совет профессионального диетолога - многие люди ПАНИКУЮТ из-за того, что им приходится отказываться от всех своих любимых продуктов, таких как авокадо и черная фасоль. По большей части вам просто нужно помнить о размере порции. Несколько ломтиков авокадо для кремообразности (сорбит) и добавление жиров, а также 1/4 стакана черных бобов (GOS) для вкуса и подпитки хороших бактерий в кишечнике — вполне приемлемо! Просто старайтесь не размещать FODMAP из одних и тех же категорий.

Запаситесь закусками с низким содержанием FODMAP

Я могу подтвердить это — перекусы с низким содержанием FODMAP — одна из самых сложных частей соблюдения диеты. Наличие продуктов на вынос, которым вы можете доверять, чтобы поддерживать хорошее самочувствие в животе, очень важно, не говоря уже о том, что вы не проголодаетесь!

Мои любимые закуски с низким содержанием FODMAP:

• Йогурт без лактозы и немного мюсли с низким содержанием FODMAP.
• Хэппи-батончики Rachel Pauls, хрустящие батончики Nature Valley, батончики-мюсли с низким содержанием FODMAP, сертифицированные FODY Foods, — вот некоторые из моих любимых продуктов!
• 1–2 унции чеддера и рисовых крекеров
• Морковь и ¼ стакана хумуса без чеснока
• Полбутерброда на традиционной закваске (я люблю тунца с настоящим майонезом и лимоном или арахисовым маслом и желтым бананом (помните, что избегайте тех, у кого есть коричневые пятна — процесс созревания увеличивает FODMAP!)

Подготовьте несколько проверенных рецептов, которые можно приготовить заранее или заморозить

Нет ничего более стрессового, чем после очень напряженного дня вернуться домой и понять, что вам нечего есть. Эта ситуация может вызвать сильный стресс и беспокойство даже у людей, не придерживающихся строгой диеты.

Мне нравится иметь под рукой 2-3 предмета, которые хорошо замораживаются и могут быть вытащены на случай непредвиденных обстоятельств. Лично мне нравится наш простой рецепт жаркого с низким содержанием FODMAP, он быстрый и простой, а также хорошо замораживается отдельными порциями!

Это не все или ничего.

Вопреки распространенному мнению, диета с низким содержанием FODMAP — это не «все или ничего». Я призываю пациентов к гибкому мышлению при внедрении диеты с низким содержанием FODMAP, в противном случае это может быть очень утомительно. Если вы собираетесь поесть в доме друга или в ресторане, по возможности выбирайте более низкие параметры FODMAP.

Отличные примеры вариантов с низким содержанием FODMAP во время еды вне дома включают салаты без ингредиентов с высоким содержанием FODMAP и белковые блюда с рисом, картофелем и овощами с низким содержанием FODMAP, или взгляните на их варианты без глютена, поскольку они уже избегают пшеницы, и много раз они могут быть просто изменены, чтобы исключить лук и чеснок — FODMAP, которые чаще всего встречаются при еде вне дома.

Если вы не можете выбрать низкий FODMAP или не уверены — не паникуйте! Просто сделайте все возможное, чтобы уменьшить общее количество очевидных FODMAP.

Например, не выбирайте французский луковый суп, но, возможно, выберите томатный суп с базиликом, который, как вы знаете, может содержать лук и чеснок в небольших количествах. Мы хотим сократить, а не полностью избегать ситуаций, над которыми у нас нет полного контроля.

Если вам нужна дополнительная поддержка в Интернете, наш курс Get a Good Gut — это всеобъемлющий курс, который поможет вам в вашем путешествии по СРК! Обычные 297 долларов США, 147 долларов США !

Начало диеты с низким содержанием FODMAP не должно быть сложным. Все сводится к тому, чтобы иметь план, выполнять его шаг за шагом, а работа с низким уровнем FODMAP превращается в ваше типичное пищевое поведение! Работа с диетологом может помочь, узнайте больше о нашей команде здесь!

• Безопасен ли арахис при СРК? Развенчание мифов об афлатоксинах.
• Немедикаментозные стратегии лечения СРК-Д