Slik starter du på lavFODMAP-dietten

Så du har blitt diagnostisert med irritabel tarm og har fått beskjed om å begynne på lavFODMAP-dietten?

Som kostholdsekspert er jeg begeistret for at flere mennesker blir henvist i retning av "mat først, medisiner etter" for IBS-behandling. Faktisk har lav-FODMAP-dietten vist seg å forbedre symptomene hos ca. 50-75 % av pasientene som implementerer den under tilsyn og støtte fra en ernæringsfysiolog.

Imidlertid får flertallet av pasientene som foreslås å følge lavFODMAP-dietten ikke ressursene og verktøyene som trengs for å implementere det trygt og effektivt! Bevisstheten vokser rundt lavFODMAP-dietten – og med det, det samme er ressursene og maten tilgjengelig for å hjelpe pasienter med å komme i gang med lavFODMAP-dietten.

Hva er lavFODMAP-dietten?

LavFODMAP-dietten er en kortsiktig (2-6 uker) eliminasjons-stil diett som reduserer den totale mengden fermenterbare karbohydrater du bruker i kostholdet ditt. Fermenterbare karbohydrater eller "FODMAPs", trekker enten vann inn i tarmene, eller forårsaker oppblåsthet og oppblåsthet som kan forårsake ubehag eller en endring i avføringsvaner som oppstår med IBS.

Det er viktig å vite, disse matvarene er ofte IKKE usunne – faktisk spiller de en viktig rolle i å opprettholde en sunn tarmmikrobiota. Hensikten med lavFODMAP-dietten er å eliminere FODMAPs for symptomkontroll, og deretter strategisk gjeninnføre FODMAPs for å se hvilke FODMAPs som forårsaker symptomene dine, og i hvilken mengde. Målet på lang sikt er å være på den mest liberale dietten, mens du kontrollerer symptomene dine best mulig. Hos Ignite satte vi oss som mål å føle oss 70–80 % bedre, 70–80 % av tiden. Hvis du ikke når disse målene – det er et tegn på at du bør vurdere andre aspekter ved fordøyelsesbehandling – kan kostholdseksperten din fungere som en koordinator og talsmann for omsorgen din og hjelpe deg med å veilede deg gjennom denne prosessen.

Kom i gang med lavFODMAP-dietten

Gjør deg kjent med ikke bare høy-FODMAP-maten for å unngå listen, men også listen over lav-FODMAP-maten som er tillatt!

Når pasienter ser på de høye FODMAP-listene som deles ut på legekontorene, tenker de ofte «OK, men hva KAN jeg spise?» En liste over matvarer du bør unngå er bare så god som det vi foreslår for pasienter i stedet for dem.

Vi har et flott 'Kom i gang med lavFODMAP-dietten' gratis videokurs vi holder deg oppdatert med mat med høy og lav FODMAP. Det jeg elsker med guiden deres er at vanlige matvarer er oppført på ett sted – noe som gjør det enkelt å planlegge. Dette forenkler lavFODMAP-dietten for den korte varigheten av eliminasjonsfasen, samtidig som det gir deg mange alternativer for mat å velge.

Monash FODMAP-appen eller den FODMAP-vennlige appen inneholder alle matvarer som er testet for FODMAPs hvis du trenger flere detaljer – men jeg synes pasienter blir mindre overveldet med en enkel liste. Det er som å gå på en restaurant med en 10-siders meny og føle deg overveldet med valg, i motsetning til en enkel én-sides meny hvor du kan velge blant noen få favoritter. Det jeg liker med appen er at den kan tillate deg å spise noen av favorittmatene dine i små porsjoner – for eksempel – ¼ svarte bønner er under de høye FODMAP-grensene (og bra for tarmmikrobiotaen din)!

Tips for kostholdsekspert: Hold elimineringsfasen enkel ved å holde deg til noen få stifter i kostholdet ditt – bruk vår gratis nettressurs «Kom i gang med lavFODMAP-dietten» for å hjelpe deg!

Ikke begynn måltidsplanlegging fra bunnen av – skriv ut hva du vanligvis spiser, og modifiser derfra!

For å forenkle ting, liker jeg å tenke på eliminasjonsfasen av lavFODMAP-dietten som «et bytte mot det».

Eksempler på enkle FODMAP-bytter

• En morgenshake med mango og kirsebær? Bytt den ut med blåbær og bringebær!
• Lagerer du fajitas til lunsjer for uken? Bytt ut løken med ekstra rød paprika og grønn løktopper, og bruk lavFODMAP tacokrydderblanding – vi brukte Rachel Pauls – som er fri for løk og hvitløk.
• Fullkornspasta med Alfredo og kylling til kveldsmat? Bytt den ut med maisbasert pasta og en enkel tomatsaus. (Jeg purerer min opp med hvitløk tilsatt olivenolje, 1 krukke stekt rød paprika, 1 boks knuste tomater, 1 beholder tomatpuré, italiensk krydder og salt etter smak!)

Ta oppskriftene du er trygg på å lage og bytt ut høy-FODMAP-varene med lav-FODMAP-varene. Hvis du trenger oppskriftsinspirasjon – bloggen vår har tonnevis av oppskrifter, i tillegg har vi laget en superenkel lavFODMAP-måltidsplan!

*Profftips fra kostholdsekspert – Mange får panikk over at de må kutte ut all favorittmaten, som avokado og svarte bønner. For det meste må du bare være oppmerksom på porsjonsstørrelsen. Noen få skiver avokado for kremethet (sorbitol) og tilsatt fett, og 1/4 kopp svarte bønner (GOS) for smak og for å gi energi til de gode bakteriene i tarmen din er helt akseptabelt! Bare prøv å unngå å stable FODMAP-er fra de samme kategoriene.

Fyll pantryet med lavFODMAP-snacks

Jeg kan bekrefte dette – å spise lavFODMAP er en av de mest utfordrende delene av å holde seg til dietten. Å ha grab &go-ting du kan stole på for å holde magen din god er så viktig, for ikke å snakke om – bidrar til å sørge for at du ikke blir sulten!

Min favoritt lavFODMAP-snacks:

• Laktosefri yoghurt og litt lavFODMAP granola
• Rachel Pauls Happy Bars, Nature Valley crunchy PB-barer, FODY Foods-sertifiserte lavFODMAP-granolabarer er også noe jeg liker!
• 1–2 oz cheddar- og riskeks
• Gulrøtter og ¼ kopp hvitløkfri hummus
• En halv sandwich på tradisjonell surdeig (jeg liker tunfisk med ekte majones og sitron, eller peanøttsmør og gul banan (husk å unngå de med brune flekker – modningsprosessen øker FODMAPs!)

Forbered noen få utprøvde og sanne oppskrifter du kan lage på forhånd eller fryse

Ingenting er mer stressende enn å ha en veldig travel dag, komme hjem og innse at du ikke har noe å spise. Denne situasjonen kan forårsake mye stress og angst – selv for personer som ikke følger en begrenset diett.

Jeg liker å ha 2-3 varer for hånden som fryser godt, og som kan trekkes ut for matnød. Jeg personlig elsker lavFODMAP-oppskriften vår for lett steking, den er rask og enkel og fryser godt i individuelle porsjoner!

Det er ikke alt eller ingenting.

I motsetning til hva mange tror, ​​er lavFODMAP-dietten ikke "alt eller ingenting". Jeg oppfordrer pasienter til å ta i bruk en fleksibel tankegang når de implementerer lavFODMAP-dietten, ellers kan det være veldig overveldende. Hvis du skal spise hjemme hos en venn eller en restaurant, velg lavere FODMAP-alternativer når du kan.

Gode ​​eksempler på lavFODMAP-alternativer mens du spiser ute inkluderer salater uten høy-FODMAP-ingredienser, og proteinretter med ris, poteter og lavFODMAP-grønnsaker, eller ta en titt på glutenfrie alternativer siden de allerede unngår hvete, og mange ganger kan de være ganske enkelt modifisert for å utelukke løk og hvitløk – FODMAP-ene som oftest finnes når du spiser ute.

Hvis du ikke klarer å velge lavFODMAP eller er usikker – ikke få panikk! Bare gjør ditt beste for å redusere den totale mengden åpenbare FODMAPs.

Velg for eksempel ikke fransk løksuppe, men velg kanskje en tomatbasilikumsuppe du vet kan ha løk og hvitløk i små mengder. Vi ønsker å tenke på å redusere i stedet for å unngå fullstendig i situasjoner vi ikke har full kontroll over.

Hvis du leter etter mer støtte på nettet, er vårt «Få en god magefølelse»-kurs et omfattende kurs for å hjelpe deg på din IBS-reise! Vanlig $297, på for $147 !

Å komme i gang med lavFODMAP-dietten trenger ikke å være komplisert. Det handler om å ha en plan, ta det ett skritt om gangen, og å bytte lavFODMAP inn i din typiske spiseatferd! Å jobbe med en ernæringsfysiolog kan hjelpe, lær mer om teamet vårt her!

• Er peanøtter trygge for IBS? Avliver myter om aflatoksin.
• Ikke-farmakologiske strategier for IBS-D Management