Váš črevný mikrobióm – kde začína vaše zdravie

Najnovšou veľkou témou v oblasti zdravia je jej vplyv na črevný mikrobióm naše zdravie. Som si istý, že ste to už od iných lekárov veľakrát počuli, a tak som si myslel, že blog na mojej webovej stránke začnem tým, že vám poskytnem základný prehľad o tomto fascinujúcom systéme.

Čo je teda vlastne črevný mikrobióm? Myslím, že najjednoduchší spôsob, ako si to predstaviť, je predstaviť si planétu, na ktorej žijeme; naša Zem je neuveriteľne rozmanitá a pozostáva z mnohých rôznych prostredí, ako sú púšte, močiare a lesy. Každý z týchto ekosystémov je udržiavaný v rovnováhe, pričom každá rastlina a živočích prispievajú k udržaniu poriadku a prosperite. Naše telo, najmä črevá, je na tom veľmi podobne. Naše črevá sú domovom 39 biliónov mikroorganizmov vrátane vírusov, baktérií, húb, archeí (jednobunkových organizmov) a mikrobiálnych eukaryotov. Tieto organizmy sa vyvinuli spolu s nami a sú špeciálne prispôsobené na prežitie v našom čreve.

Rovnako ako rôzne organizmy v dažďovom pralese pomáhajú udržiavať prosperitu tohto ekosystému, aj tieto drobné organizmy zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Zdravé prostredie čriev je živnou pôdou pre prospešné mikróby. Keď prekvitajú, vytláčajú iné, patogénne mikróby, ktoré spôsobujú choroby. Okrem toho rôzne štúdie ukázali, že zdravý mikrobióm môže pomôcť predchádzať a bojovať proti už existujúcim chorobám, ako je obezita, srdcové choroby, cukrovka, rakovina, autoimunitné poruchy, zápalové ochorenia čriev a duševné a neurologické poruchy.

Črevný mikrobióm výrazne ovplyvňuje naše prostredie a správanie. To platí najmä pre tých z nás, ktorí žijú na urbanizovaných a príliš sterilných miestach. Čím sterilnejší je náš život, tým menej rôznorodá býva naša črevná flóra. To môže mať dlhodobé následky na naše zdravie vrátane zvýšenia pravdepodobnosti vzniku tráviacich, zápalových a autoimunitných ochorení.

To však neznamená, že by sme mali žiť špinavé životy – čistota je neuveriteľne dôležitá, ale mali by sme dovoliť, aby boli naše telá vystavené rôznym podmienkam:zdá sa, že jednoduchý akt ísť do prírody má pozitívny vplyv na náš črevný mikrobióm.

Byť v príroda pomáha podporovať naše črevné baktérie!

Je tiež známe, že náš skorý život má veľký vplyv na črevný mikrobióm. Na vývoj nášho mikrobiómu vplýva viacero faktorov. Pozitívne ovplyvňujúce faktory zahŕňajú dobré zdravie matiek počas tehotenstva, pôrod vaginálnym pôrodom, dojčenie a domáce zvieratá. Negatívne faktory zahŕňajú zlý zdravotný stav matky počas tehotenstva, pôrod cisárskym rezom, perinatálne antibiotiká, kŕmenie umelým mliekom a akýkoľvek druh nepriaznivého stavu alebo traumy v ranom veku.

Niektoré z týchto faktorov nás môžu trochu odradiť, najmä preto, že v niektorých z týchto vecí nemusíme mať vždy na výber, no existuje veľa vecí, ktoré môžeme kontrolovať a ktoré majú pozitívny vplyv na náš črevný mikrobióm.

Existuje mnoho všeobecných zmien, ktoré môžeme urobiť v našom životnom štýle, aby sme zlepšili náš mikrobióm, od dostatočného spánku až po chodenie do prírody a pravidelné zapájanie sa do fyzickej aktivity. Avšak jedným z najsilnejších motorov nášho mikrobiómu je naša strava.

Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín rýchlo viedla k zmene črevnej flóry na mikroorganizmy tolerantné voči žlči, ako sú Bacteroides &Bilophila (zlý druh). V tejto živočíšnej strave bol pozorovaný nárast Bilophila wadsworthia, ktorý podporuje spojenie medzi zvýšením žlčových kyselín, tukov v potrave a rastom organizmov schopných spustiť zápal v čreve. Štandardná západná strava, ktorá je bohatá na živočíšne bielkoviny, spracované potraviny a cukry, pomáha množiť baktérie spôsobujúce choroby. Z toho vyplýva, že nadmerným kŕmením našich črevných mikróbov spracovanými potravinami a živočíšnymi tukmi a nedostatočným kŕmením rastlinných potravín bohatých na vlákninu vytvárame v našich črevách nepriateľské prostredie a živnú pôdu pre mikróby spôsobujúce zápaly a choroby. . Naše črevné mikróby prosperujú z vlákniny; je to ich zdroj potravy a v našich industrializovaných spoločnostiach jednoducho nedostávame dostatok tejto silnej potravy, ktorá sa nachádza iba v rastlinách!

Zmena nášho stravovania môže mať dramatické účinky na zdravie našich čriev, často v priebehu niekoľkých dní. Harvardská štúdia publikovaná v časopise Journal Nature v roku 2014 ukázala, že zmena v stravovaní sa rýchlo odrazila v črevnom mikrobióme danej osoby. Prechodom na rastlinnú stravu sa prospešná mikroflóra zvýšila a zvrátila zápalový proces spôsobený západnou stravou.

Aké kroky teda môžeme podniknúť na optimalizáciu nášho črevného mikrobiómu?

• V prvom rade jedzte každý týždeň rozmanitosť celorastlinných potravín, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, celé zrná, orechy a semená.

• Vynechajte spracované mäso a vyhýbajte sa živočíšnym bielkovinám, najmä červenému mäsu a mliečnym výrobkom.

• Doprajte si 7-8 hodín pokojného spánku každú noc.

• Doprajte si aspoň 30 minút cvičenia alebo prirodzeného pohybu denne.

• Dbajte na svoj stres a aktívne robte veci na jeho zníženie.

• Ponorte tie ruky do svojho prostredia a vyrazte do prírody!

Telo je odolné a naša črevná mikroflóra ešte viac! Keďže ich individuálna dĺžka života je taká krátka, malé, každodenné zmeny v našom životnom štýle môžu viesť k rýchlym a viditeľným zmenám v našom črevnom mikrobióme, a to aj v priebehu niekoľkých dní! Naša minulosť nás svojím spôsobom nedefinuje a dnes môžeme začať odznova. Každý deň je príležitosťou urobiť správne rozhodnutia a začať odznova, zresetovať sa a urobiť zdravé rozhodnutia.

Jedzte dobre a milujte sa!

-Vanessa

Ak chcete optimalizovať svoje zdravie čriev, stiahnite si Sprievodcu zdravím čriev Dr Mendez! Ak hľadáte podporu, ktorá vám pomôže zlepšiť vašu stravu a posilniť váš črevný mikrobióm, potom nás kontaktujte ešte dnes alebo sa zaregistrujte a dohodnite si stretnutie a zistite, ako vám doktor Méndez môže pomôcť optimalizovať vaše zdravie.

Citácie

Hills RD Jr, Pontefract BA, Mishcon HR, Black CA, Sutton SC, Theberge ČR. Črevný mikrobióm:hlboké dôsledky pre diétu a choroby. Živiny. 2019; 11 (7):1613. Zverejnené 16. júla 2019. doi:10.3390/nu11071613

Phillips ML. Reakcia čriev:účinky životného prostredia na ľudskú mikroflóru. Environmentálny zdravotný výhľad. 2009;117(5):A198‐A205. doi:10.1289/ehp.117-a198

Deng F, Li Y, Zhao J. Črevný mikrobióm zdravých ľudí s dlhou životnosťou. Starnutie (Albany NY). 2019;11(2):289‐290. doi:10.18632/aging.101771

Tasnim N, Abulizi N, Pither J, Hart MM, Gibson DL. Prepojenie črevného mikrobiálneho ekosystému s prostredím:Závisí zdravie čriev od toho, kde žijeme? Predné Microbiol. 2017;8:1935. Publikované 6. októbra 2017 doi:10.3389/fmicb.2017.01935

Derrien, M., Alvarez, A.-S., &Vos, ZHN (2019). Črevná mikrobiota v prvej dekáde života. Trendy v mikrobiológii, 27 (12), 997–1010. doi:10.1016/j.tim.2019.08.001

David LA, Maurice CF, Carmody RN a kol. Strava rýchlo a reprodukovateľne mení ľudský črevný mikrobióm. Príroda. 2014;505(7484):559‐563. doi:10.1038/nature12820

Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, a kol. Črevná mikroflóra zbavená vlákniny degraduje hlienovú bariéru hrubého čreva a zvyšuje citlivosť na patogény. Bunka. 2016;167(5):1339‐1353.e21. doi:10.1016/j.cell.2016.10.043

• Su Microbiota Intestinal:Donde Comienza Su Salud
• Na Vianoce chcem len skvelé hovienko! Sprievodca sviatočnými darčekmi pre zdravé trávenie.