Como os prebióticos ajudam a saúde intestinal

Você toma um probiótico para a saúde intestinal todos os dias? Deixe-me pará-lo bem tttt aí. Embora os probióticos possam ser úteis no gerenciamento de condições específicas – o que REALMENTE importa quando se trata de saúde intestinal são os “prebióticos”.

Veja a diferença aí? Pré , versus Pro . Muitos de vocês podem saber que os probióticos são bactérias vivas. No entanto, quando digo a palavra 'pré' biótico – as pessoas muitas vezes me dão um olhar engraçado.

Não, não estou apenas pronunciando probiótico incorretamente, pré e probióticos são duas coisas diferentes! (para jogar alguma confusão na mistura 'pós-bióticos' agora também é uma coisa).

Então, o que são "prebióticos"?

Os prebióticos são compostos benéficos que atuam como alimento para as bactérias e podem melhorar nossa saúde. Os prebióticos são partes não digeríveis dos alimentos que chegam ao cólon sem serem absorvidos, por exemplo, o amido resistente. Essas partículas não digeridas agem como combustível para o grande número de bactérias em seu cólon.

Essas bactérias desempenham um papel muito importante na manutenção de nossa saúde – tudo, desde nosso sistema imunológico, inflamação e energia – e é por isso que queremos mantê-las saudáveis. Podemos fazer isso alimentando-os com prebióticos.

O que os prebióticos fazem pelo nosso intestino?

Isso costuma ser uma surpresa para as pessoas – mas consumir prebióticos é muito mais importante para a saúde intestinal do que probióticos.

Quando os prebióticos agem como combustível para as bactérias em nosso intestino, essas bactérias passam a produzir “pós-bióticos” – ou compostos benéficos que fazem coisas importantes para nossa saúde. Esses pós-bióticos fornecem à nossa parede intestinal a energia necessária para se manter saudável, defender-se contra bactérias ruins ou compostos imunoativadores, agir como compostos anti-inflamatórios, regular a produção de hormônios e muito mais.

Ao garantir a ingestão adequada de prebióticos, podemos melhorar a abundância e a variedade de bactérias em nosso intestino – o que está associado a uma melhor saúde geral do intestino.

Quando não alimentamos nossas bactérias intestinais com prebióticos suficientes, as bactérias precisam encontrar combustível de outras fontes. Na verdade, foi demonstrado em modelos animais que as bactérias comem a camada mucosa mais importante em seu intestino – que é sua primeira linha de defesa contra a invasão de potenciais compostos nocivos.

Também foi descoberto que quando substituimos alimentos ricos em prebióticos por coisas como proteínas animais, as bactérias usam a proteína não digerida como combustível e, em vez de produzir pós-bióticos úteis, podem produzir compostos pró-inflamatórios.

Onde você pode obter prebióticos em sua dieta?

Há muita pesquisa em torno do tema dos prebióticos emergentes. Tradicionalmente, pensávamos que apenas alguns tipos de fibras atuavam como prebióticos. À medida que nosso conhecimento sobre a microbiota intestinal cresceu, começamos a ver que outras substâncias têm um efeito “prebiótico” na microbiota intestinal. Estes são considerados “prebióticos candidatos” e provavelmente passarão a ser classificados como prebióticos à medida que mais pesquisas forem feitas. O que eu amo sobre como nossa lista de prebióticos está crescendo é – ela enfatiza POR QUE a variedade é tão importante – porque diferentes bactérias se alimentam de diferentes prebióticos ou candidatos prebióticos.

Gosto de incentivar meus pacientes a obter uma variedade de alimentos prebióticos e prebióticos “candidatos”. Exemplos disso incluem:

• Produtos de trigo integral
• Leguinhas e leguminosas (pense em grão de bico, lentilha, feijão preto etc.)
• Macarrão, arroz e batata cozidos e resfriados
• Aveia
• Nozes e sementes
• As cascas de frutas e legumes
• Certas frutas e legumes, como cebola, alho, alcachofra, aspargo, beterraba, couve de Bruxelas, abobrinha, couve-flor, aipo, ervilha, frutas secas, bananas verdes

Outras fontes incluem suplementos de fibra. Uma das minhas fibras prebióticas é, na verdade, de uma empresa canadense – MSPrebiotic! MSPrebiotic é um amido resistente, suplemento de fibras prebióticas feito de batatas e contém 7g de fibra em 1 colher pequena.

O amido resistente é fermentado lentamente no intestino, o que significa que tende a ser bem tolerado por pessoas com problemas digestivos. O amido resistente tem um efeito positivo na microbiota intestinal, de fato, o MSPrebiotic demonstrou estimular o crescimento de um tipo de bactérias boas no intestino chamadas bifidobactérias.

Não apenas isso, mas em um estudo eles mostraram o papel do uso do MSPrebiotic para reduzir a resistência à insulina e melhorar a glicose no sangue. O que eu AMO nessa pesquisa é que ela mostra o papel complexo que a microbiota intestinal tem na produção de hormônios e na manutenção dos açúcares no sangue, e que, adicionando fibra prebiótica, podemos manipular a microbiota intestinal de uma maneira que beneficia a saúde humana. !

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Costumo misturar meu MSPrebiotic em um smoothie pós-treino ou na minha aveia. Como alguém com SII, descobri que poderia tolerar e ficar com meia colher - então comece de baixo e vá devagar se acontecer de você ter SII! Todos os outros que tomei parecem tolerar um furo completo – mais combustível para os micróbios intestinais!

Quanto devo comer?

Embora não haja uma quantidade diária recomendada de prebióticos para consumir (ainda!), as diretrizes atuais de fibra sugerem que devemos consumir de 25 a 38 gramas de fibra por dia. O norte-americano médio recebe METADE disso – o que significa que provavelmente não estamos consumindo fibras prebióticas suficientes. Minha previsão é que, à medida que aprendemos mais sobre a microbiota intestinal, nossos atuais alvos de fibra também aumentarão.

CONFIE EM MIM. Eu vejo muitos registros de comida no meu escritório. Mesmo aqueles que “pensam” que se dão bem com vegetais geralmente estão atingindo cerca de 15 a 20 gramas de fibra. Para obter a quantidade certa de fibra é preciso planejamento!

Também gosto de dizer aos meus pacientes que a variedade não é apenas o tempero da vida, é a chave para uma microbiota intestinal saudável. De fato, pesquisas mostram que a variedade alimentar é o principal fator de abundância de bactérias, e dietas restritivas, como a dieta cetogênica ou baixa em carboidratos, podem prejudicar isso.

Então. Como diabos obtemos mais fibras e prebióticos?

A WGO lançou um novo conjunto de diretrizes sobre dieta e intestino que sugerem que, se os indivíduos consistentemente não ingerem fibra suficiente ou não conseguem atingir sua ingestão de fibras, os suplementos de fibra devem ser considerados.

Eu, pessoalmente, sou um grande fã. Como alguém com SII, tenho que ter cuidado com a forma como empilho meus alimentos ricos em prebióticos, muitas vezes limitando a quantidade total de prebióticos que posso ingerir de fontes alimentares em um dia.

Outras razões pelas quais eu gosto de suplementos de fibra é que tira o foco da alimentação “perfeita”. Eu admito comer menos vegetais durante o fim de semana. E tudo bem. Para aumentar minha ingestão de fibras, usar um suplemento de fibra prebiótica como o MSPrebiotic é uma maneira de manter minhas bactérias intestinais bem alimentadas.

Ou misturo no meu smoothie ou tomo antes de dormir – para meus pacientes mais sensíveis à fermentação, acho que este é o melhor momento para tomá-lo para que suas bactérias possam ser alimentadas a noite toda, e que o processo disso fermentação não é incômodo!

Leve a mensagem para casa

Em última análise, o objetivo de aumentar sua ingestão de prebióticos é incluir mais plantas em sua dieta e considerar um suplemento de fibra, como MSPrebiotic, se você não estiver atingindo suas metas de fibra ou sua ingestão de fibras flutuar dia a dia. Você pode encomendar seu MSPrebiotic aqui. A MSPrebiotic gentilmente ofereceu aos meus leitores um desconto de 25% no primeiro pedido com o código promocional IGNITENUTRITION.

Como sempre, trabalhar com um nutricionista para ajudar a analisar sua ingestão pode garantir que você cuide de sua microbiota intestinal, então sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se estiver pronto!

Divulgação:Esta é uma postagem patrocinada. Fui recompensado pelo meu tempo escrevendo este post. Embora as informações transmitidas possam apoiar os objetivos dos clientes, as opiniões expressas são minhas e baseadas em evidências científicas atuais. Não faço negócios com empresas cujos produtos ou serviços não correspondam às minhas crenças pessoais e profissionais.

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