Tager du probiotika for din tarmsundhed hver dag? Lad mig stoppe dig lige der. Selvom probiotika kan være nyttige til at håndtere specifikke tilstande - det, der VIRKELIG betyder noget, når det kommer til tarmsundhed, er "præbiotika".
Kan du se forskellen der? Forud , kontra Pro . Mange af jer ved måske, at probiotika er levende bakterier. Men når jeg siger ordet 'pre' biotisk – folk giver mig ofte et sjovt blik.
Nej, jeg udtaler ikke kun probiotika forkert, præ- og probiotika er to forskellige ting! (at kaste lidt forvirring i blandingen 'post-biotika' er nu også en ting).
Præbiotika er gavnlige forbindelser, der fungerer som føde for bakterier og kan forbedre vores helbred. Præbiotika er ufordøjelige dele af maden, der når tyktarmen uden at blive absorberet, for eksempel resistent stivelse. Disse ufordøjede partikler fungerer som brændstof for det store antal bakterier i din tyktarm.
Disse bakterier spiller en meget vigtig rolle i at vedligeholde vores helbred – alt fra vores immunsystem, til betændelse til energi – og derfor ønsker vi at holde dem sunde. Det kan vi gøre ved at fodre dem med præbiotika.
Dette er ofte en overraskelse for folk – men indtagelse af præbiotika er langt vigtigere for tarmsundheden end probiotika.
Når præbiotika fungerer som brændstof for bakterierne i vores tarm, fortsætter disse bakterier med at producere 'post-biotika' - eller gavnlige forbindelser, der gør vigtige ting for vores helbred. Disse post-biotika giver vores tarmvæg den energi, den har brug for for at forblive sund, forsvare sig mod dårlige bakterier eller immunaktiverende forbindelser, fungere som antiinflammatoriske forbindelser, regulere hormonproduktionen og meget mere.
Ved at sikre tilstrækkeligt indtag af præbiotika kan vi forbedre overflod og variation af bakterier i vores tarm – hvilket er forbundet med en bedre overordnet tarmsundhed.
Når vi ikke brænder vores tarmbakterier med nok præbiotika, er bakterier nødt til at finde brændstof fra andre kilder. Faktisk er det blevet vist i dyremodeller, at bakterier vil æde det altafgørende slimlag i din tarm - som er din første forsvarslinje mod invasion af potentielle skadelige forbindelser.
Det har også vist sig, at når vi fortrænger præbiotisk rige fødevarer med ting som animalske proteiner, vil bakterierne bruge det ufordøjede protein som brændstof og i stedet for at producere nyttige post-biotika, kan de producere pro-inflammatoriske forbindelser.
Der er en masse forskning omkring emnet præbiotika på vej. Traditionelt havde vi troet, at kun få typer fibre fungerede som præbiotika. Efterhånden som vores viden om tarmmikrobiotaen er vokset, er vi begyndt at se andre stoffer have en 'præbiotisk'-lignende effekt på tarmmikrobiotaen. Disse betragtes som 'kandidat-præbiotika' og vil sandsynligvis flytte til at blive klassificeret som præbiotika, efterhånden som mere forskning er gjort. Det, jeg elsker ved, hvordan vores liste over præbiotika vokser, er – den understreger, HVORFOR variation er så vigtig – fordi forskellige bakterier snacker forskellige præbiotika eller præbiotiske kandidater.
Andre kilder omfatter fibertilskud. En af mine foretrukne præbiotiske fibre er faktisk fra et canadisk firma – MSPrebiotic! MSPrebiotic er et resistent stivelse, præbiotisk fibersupplement fremstillet af kartofler, og pakker 7 g fiber i 1 lille ske.
Resistent stivelse fermenteres langsomt i tarmen, hvilket betyder, at den har tendens til at blive ret godt tolereret for dem med fordøjelsesproblemer. Resistent stivelse har en positiv effekt på tarmmikrobiotaen, faktisk har MSPrebiotic vist sig at stimulere væksten af en type gode bakterier i tarmen kaldet bifidobakterier.
Ikke kun det, men i en undersøgelse viste de rollen ved at bruge MSPrebiotic til at reducere insulinresistens og forbedre blodsukkeret. Det, jeg ELSKER ved denne forskning, er, at den viser den komplekse rolle, tarmmikrobiotaen har i hormonproduktion og opretholdelse af blodsukker, og at vi ved at tilføje præbiotiske fibre kan manipulere tarmmikrobiotaen på en måde, der giver en fordel for menneskers sundhed !
Jeg plejer at blande min MSPrebiotic i en smoothie efter træning eller i min havregryn. Som en med IBS fandt jeg ud af, at jeg kunne tolerere og holde mig til en halv scoop - så start lavt og gå langsomt, hvis du tilfældigvis har IBS! Alle andre, jeg har fået taget, ser ud til at tåle et helt scoop fint – mere brændstof til de tarmmikrober!
Selvom der ikke er en anbefalet daglig mængde af præbiotika at indtage (endnu!), foreslår de nuværende fiberretningslinjer, at vi bør indtage 25-38 gram fibre om dagen. Den gennemsnitlige nordamerikaner får HALVVEL, hvilket betyder, at vi sandsynligvis ikke indtager nok præbiotiske fibre. Min forudsigelse er, at efterhånden som vi lærer mere om tarmmikrobiotaen, vil vores nuværende fibermål også stige.
STOL PÅ MIG. Jeg ser mange madoptegnelser på mit kontor. Selv dem, der 'tror', at de er ok med grøntsager, rammer normalt omkring 15 - 20 gram fibre. At få den rigtige mængde fiber ind kræver planlægning!
Jeg kan også godt lide at fortælle mine patienter, at variation ikke kun er livets krydderi, det er nøglen til en sund tarmmikrobiota. Faktisk viser forskning, at diætvariation er den primære drivkraft for at have en overflod af bakterier, og restriktive diæter, såsom ketogen diæt eller lavkulhydratdiæt, kan faktisk skade det.
WGO har udgivet et nyt sæt retningslinjer om kost og tarm, der tyder på, at hvis individer konsekvent ikke får nok fiber eller ikke kan opfylde deres fiberindtag - bør fibertilskud overvejes.
Jeg er personligt en stor fan. Som en person med IBS selv, skal jeg være forsigtig med, hvordan jeg stabler mine præbiotiske fødevarer, hvilket ofte begrænser den samlede mængde præbiotika, jeg kan tage fra fødevarekilder på en dag.
Andre grunde til, at jeg godt kan lide fibertilskud, er, at det fjerner fokus fra 'perfekt' spisning. Jeg spiser ganske vist mindre grøntsager i weekenden. Og det er okay. For at øge mit fiberindtag er det at bruge et præbiotisk fibertilskud som MSPrebiotic en måde at holde mine tarmbakterier velnærede.
Jeg blander det enten i min smoothie, eller jeg tager det før sengetid – for mine patienter, der er mere følsomme over for gæring, synes jeg, at dette er det bedste tidspunkt at tage det, så dine bakterier kan fodres hele natten lang, og at processen med at fermentering er ikke generende!
I sidste ende er målet at øge dit indtag af præbiotika at inkludere flere planter i din kost og overveje et fibertilskud, som MSPrebiotic, hvis du ikke når dine fibermål, eller dit fiberindtag svinger fra dag til dag. Du kan bestille din MSPrebiotic her. MSPrebiotic tilbød venligt mine læsere 25 % rabat på deres første ordre med kampagnekoden IGNITENUTRITION.
Som altid kan det at arbejde med en diætist for at hjælpe med at analysere dit indtag sikre, at du tager dig af din tarmmikrobiota, så kontakt os gerne, hvis du er klar!
Oplysninger:Dette er et sponsoreret indlæg. Jeg blev kompenseret for min tid med at skrive dette indlæg. Selvom de formidlede oplysninger kan understøtte klienternes mål, er de udtrykte meninger mine egne og baseret på aktuelle videnskabelige beviser. Jeg engagerer mig ikke i forretninger med virksomheder, hvis produkter eller tjenester ikke matcher min personlige og professionelle overbevisning.
Sådan diagnosticeres Proctalgia Fugax
Korte anfald af smerte i dit rektalområde kan være forårsaget af en tilstand kendt som proctalgia fugax. Dette er en almindelig gastrointestinal (GI) lidelse, der rammer voksne og er mere udbredt hos
Hvad er den bedste måde at håndtere IBS på?
I denne uge (4. december) på #AskADietitian taler jeg om de BEDSTE måder at håndtere IBS på – og hvorfor vi hos Ignite gør tingene anderledes. Nej, det er ikke kun medicin. Nej, chokerende nok er det
Hvad er overdreven gas et tegn på?
Symptomer på overdreven gas Gas er et normalt, sundt træk ved fordøjelsesprocessen. Overdreven gas kan være et tegn på irritabel tyktarm (IBS), laktoseintolerance, GI-problemer, problemer med at fo
