Como tornar qualquer receita saudável para o intestino

Me diga se isso já aconteceu com você...

Você vê uma receita que parece incrível. Você clica nele, dedos cruzados.

Todos os ingredientes funcionarão para mim?

Um por um, você os lê, ficando cada vez mais animado. E aí está:alguns alimentos que você simplesmente não pode comer, arruinando toda a receita para você.

E não estou falando de receitas convencionais. Quero dizer, quando você já está procurando receitas saudáveis ​​e elas ainda não funcionam para você!

Eu sei que estou sendo um pouco dramático aqui, mas quando você está comendo uma dieta restrita, pode ser incrivelmente frustrante tentar encontrar novas receitas que funcionem.

E quando o tédio com as receitas que você tem se instala, é mais provável do que nunca deixar de comer os alimentos que apóiam sua saúde e fazem você se sentir melhor.

É por isso que, hoje, quero falar sobre modificar receitas para trabalhar para sua dieta intestinal saudável.

Toda dieta intestinal saudável é única

Algo que sempre dissemos é que a melhor dieta é aquela que é personalizada para você e suas necessidades únicas.

O que funciona para mim, não necessariamente funcionará para você. John pode tolerar nozes, mas Sally não. Sally está bem com ovos, mas eles dão gás de limpeza de quarto de John. E assim por diante.

É por isso que é fundamental que você faça uma dieta de eliminação e reintrodução para encontrar a dieta perfeita personalizada para você.

(Se precisar de ajuda com isso, confira nosso programa Solving Leaky Gut.)

O problema com isso é que as pessoas que escrevem receitas (inclusive nós!) usam ingredientes que funcionam para elas. E esses ingredientes podem ou não funcionar para você.

Então, hoje eu quero compartilhar algumas das trocas mais comuns – para ovos, farinhas de nozes e laticínios – você precisará modificar receitas intestinais saudáveis ​​​​para trabalhar para sua dieta exclusiva.

Gelatina como substituto do ovo

Quer assar, mas não tolera ovos? Para receitas assadas – como biscoitos ou panquecas – que pedem de 1 a 3 ovos, você pode substituir por ovos de gelatina .

Os ovos desempenham 2 papéis em produtos assados:eles dão estrutura e a gordura saudável da gema fornece umidade.

Os ovos de gelatina imitam a estrutura que os ovos comuns emprestam aos assados, mas não têm a mesma quantidade de gordura. Você pode precisar adicionar gordura extra aos produtos assados ​​ao usar ovos de gelatina, especialmente se a receita exigir mais de 3 ovos.

No entanto, há um bônus adicional aos ovos de gelatina:a gelatina tem muitos benefícios para a saúde – especialmente para o intestino. A gelatina pode ajudar a curar a inflamação do revestimento do intestino e fechar as junções apertadas que se abrem quando um intestino permeável se desenvolve.

Mas o tipo de gelatina que você usa importa. Procure uma gelatina simples, sem sabor e alimentada com capim. As 2 marcas que gostamos são Vital Proteins (na cuba verde) e Great Lakes (na vasilha vermelha). Não substitua os peptídeos de colágeno pela gelatina – os peptídeos de colágeno se dissolvem no líquido e não funcionam para criar estrutura em produtos de panificação.

Para cada ovo comum que você está substituindo, você precisará de 1 colher de sopa de gelatina e 3 colheres de sopa de água.

• Coloque a gelatina em uma tigela pequena e adicione 1 colher de sopa de água morna.
• Mexa bem para umedecer a gelatina com a água (ela não será totalmente dissolvida).
• Em seguida, adicione mais 2 colheres de sopa de água quente e bata para dissolver a gelatina. Você deve ter uma mistura espessa, mas suave.
• Deixe o ovo de gelatina descansar por 3 minutos e adicione à sua receita como faria com um ovo normal.

2 substitutos de farinha de nozes

A farinha de nozes é um dos ingredientes mais comuns em receitas “saudáveis”. É usado para tudo, desde fazer um revestimento crocante para frango e peixe até rolinhos de canela saudáveis.

Então, se você está evitando nozes – ou apenas tentando reduzir a quantidade de farinha de nozes que você come – pode ser muito difícil encontrar receitas interessantes que funcionem.

Felizmente, existem MUITOS mais opções de farinha sem grãos disponíveis hoje do que havia apenas alguns anos atrás. E se você entender um pouco sobre eles, você pode trocar as farinhas de nozes por outras farinhas em praticamente qualquer receita.

Eu uso uma combinação de duas farinhas sem grãos para substituir as farinhas de nozes:farinha de coco e farinha de tapioca.

Farinha de coco é feito de (você adivinhou!) cocos. É mais baixo em carboidratos do que muitas outras farinhas alternativas e muito rico em fibras. Também é MUITO absorvente – a farinha de coco é como uma esponja e absorve uma quantidade incrível de líquido.

Farinha de tapioca é feito da raiz da mandioca. A mandioca também é conhecida como mandioca ou mandioca e também é usada para fazer pérolas de tapioca – do tipo que você pode ter no pudim.

Para aproximar a textura das farinhas de nozes, uso uma proporção de 1:3 de farinha de coco para farinha de tapioca. Se essa proporção é confusa para você, pense assim:pegue qualquer quantidade de farinha de nozes e divida por 4. Use 1 parte de farinha de coco e 3 partes de farinha de tapioca.

Por exemplo, se uma receita pede 1 xícara de farinha de amêndoa, eu usaria ¼ xícara de farinha de coco e ¾ xícara de farinha de tapioca como substituto.

Lembre-se que mesmo com alimentos saudáveis, “a dose faz o veneno”. Ocasionalmente, alimentos feitos de tapioca e farinha de coco podem ser uma maneira divertida de adicionar variedade à sua dieta. Mas se você começar a comê-los todos os dias, perderá outros alimentos mais ricos em nutrientes – e potencialmente se atrasará na cura.

Como fazer opções sem laticínios

A maioria das dietas saudáveis ​​para o intestino não contém laticínios.

Mas alguns – como a Dieta Específica de Carboidratos – permitem tipos específicos de laticínios, como iogurte 24 horas.

E muitas dietas de cura intestinal também permitem manteiga alimentada com capim.

Qual é o problema com isso? Como alguns laticínios podem ficar bem enquanto outros tipos estão fora dos limites?

Em primeiro lugar, como em qualquer alimento, há a questão da qualidade.

A maioria dos produtos lácteos nos Estados Unidos vem de laticínios convencionais. As vacas são mantidas em condições insalubres e alimentadas com uma dieta não natural de alimentos como milho e soja. Eles são frequentemente tratados com antibióticos e hormônios de crescimento artificiais também. Em seguida, o leite é pasteurizado em fogo alto e armazenado em jarras de plástico.

Se você tiver a sorte de colocar as mãos em produtos lácteos de alta qualidade e produzidos naturalmente, reconhecerá a diferença imediatamente. Os produtos lácteos alimentados com capim são mais ricos e de cor mais amarela. E muitas pessoas que não toleram produtos lácteos tradicionais são capazes de tolerar produtos naturais alimentados com capim, como leite cru.

Em segundo lugar, a preparação também faz uma grande diferença. O iogurte 24 horas devidamente preparado é praticamente isento de lactose. Isso é importante, pois muitas pessoas que não toleram leite estão reagindo ao açúcar lactose no leite. Quando a lactose é consumida pelos micróbios durante o processo de fermentação, eles podem desfrutar de todos os benefícios para a saúde do iogurte 24 horas sem nenhum sintoma.

Por fim, notei um grande grupo de pessoas que reagem às proteínas de soro de leite e caseína em laticínios. É por isso que o iogurte 24 horas não é adequado para todos e os produtos sem lactose muitas vezes ainda causam problemas.

Então, talvez seja a qualidade dos laticínios, talvez sejam os métodos de preparação, talvez sejam os carboidratos ou proteínas – independentemente, está fora por enquanto, então o que você pode fazer?

Ghee é uma ótima alternativa à manteiga alimentada com capim que você pode fazer em casa. Geralmente é bem tolerado mesmo pelos indivíduos mais sensíveis. Se feito corretamente, deve ser livre de carboidratos e proteínas. No entanto, se você não tiver certeza sobre comer ghee, sempre converse com seu médico primeiro.

Para fazer ghee, você simplesmente:

• Derreta a manteiga alimentada com capim em uma panela pesada em fogo médio.
• Deixe a manteiga derreter completamente e espumar duas vezes. Isso geralmente leva cerca de 10-15 minutos. Uma vez que a segunda espuma tenha evaporado, a manteiga ficará com uma cor dourada brilhante e haverá sólidos de leite dourados no fundo da panela.
• Coe a manteiga derretida com gaze para remover os sólidos do leite e você terá feito ghee.

Ghee pode ser armazenado à temperatura ambiente em um recipiente hermético.

Para aqueles que desejam os benefícios probióticos do iogurte 24 horas, mas não toleram laticínios, iogurte de leite de coco é uma ótima alternativa. Nesta versão, engrossamos com gelatina para fazer um iogurte cremoso de coco. O açúcar é consumido inteiramente no processo de fermentação e o iogurte resultante não é adoçado.

Iogurte de leite de coco engrossado 24 horas

Ingredientes:

• 3 latas de 14 onças de leite de coco (procure uma sem ingredientes adicionados como este)
• 1 colher de chá de açúcar, mel ou xarope de bordo
• 1 colher de sopa de gelatina
• Iogurte inicial (recomendamos este)
• fabricante de iogurte 24 horas

Direções:

• Coloque o leite de coco, a gelatina e o açúcar em uma panela. Aqueça lentamente, enquanto bate, em fogo médio-baixo até que o leite de coco engrosse e a temperatura atinja cerca de 100 ° F.
• Retire do fogo e despeje no recipiente da iogurteira. Adicione o fermento de iogurte e misture lentamente. Coloque a tampa na iogurteira e deixe fermentar por 24 horas a 100 ° F.
• Após 24 horas de fermentação, coloque a cuba (não mexa ainda!) na geladeira para firmar por 6 horas. O iogurte se separará em camadas na geladeira, então mexa para combinar antes de comer. Aproveite!

Comida simples é a base

Espero que essas idéias de substituição tornem mais receitas acessíveis para você.

Mas também quero lembrá-lo de que a base de qualquer dieta saudável é simplesmente alimentos integrais preparados. Se você precisar de mais ajuda para encontrar a dieta saudável para o intestino para você, verifique este recurso.

– Steve

P.S. Quais substituições você usa? Compartilhe conosco nos comentários.

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