Wie man jedes Rezept gut für den Darm macht

Sagen Sie mir, ob Ihnen das schon einmal passiert ist…

Sie sehen ein Rezept, das fantastisch aussieht. Sie klicken darauf und drücken die Daumen.

Werden die Zutaten alle für mich funktionieren?

Sie lesen sie nacheinander und werden immer aufgeregter. Und dann ist es da:Einige Lebensmittel, die Sie einfach nicht essen können, ruinieren das gesamte Rezept für Sie.

Und ich spreche nicht von herkömmlichen Rezepten. Ich meine, wenn Sie sich bereits gesunde Rezepte ansehen und sie immer noch nicht für Sie funktionieren!

Ich weiß, ich bin hier ein wenig dramatisch, aber wenn Sie eine eingeschränkte Diät einhalten, kann es unglaublich frustrierend sein, neue Rezepte zu finden, die funktionieren.

Und wenn Langeweile bei den Rezepten aufkommt, die Sie haben, werden Sie wahrscheinlicher denn je davon absehen, die Lebensmittel zu essen, die Ihre Gesundheit unterstützen und Ihnen ein gutes Gefühl geben.

Deshalb möchte ich heute darüber sprechen, Rezepte so zu verändern, dass sie für Ihre gesunde Darmernährung funktionieren.

Jede gesunde Darmdiät ist einzigartig

Wir haben immer gesagt, dass die beste Diät diejenige ist, die auf Sie und Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Was für mich funktioniert, muss nicht unbedingt für Sie funktionieren. John kann Nüsse vertragen, aber Sally nicht. Sally geht es gut mit Eiern, aber sie geben John Raumreinigungsgas. Und weiter und weiter.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie eine Eliminierungs- und Wiedereinführungsdiät durchlaufen, um die perfekte Diät zu finden, die auf Sie zugeschnitten ist.

(Wenn Sie dabei Hilfe benötigen, sehen Sie sich unser Programm zur Lösung von Leaky Gut an.)

Das Problem dabei ist, dass Leute, die Rezepte schreiben (einschließlich uns!), Zutaten verwenden, die für sie funktionieren. Und diese Zutaten können für Sie funktionieren oder auch nicht.

Deshalb möchte ich heute einige der gebräuchlichsten Swaps teilen – für Eier, Nussmehle und Milchprodukte – Sie müssen gesunde Darmrezepte modifizieren, um für Ihre einzigartige Ernährung zu funktionieren.

Gelatine als Ei-Ersatz

Sie möchten backen, vertragen aber keine Eier? Für gebackene Rezepte wie Kekse oder Pfannkuchen, die 1–3 Eier erfordern, können Sie Gelatine-Eier ersetzen .

Eier spielen in Backwaren 2 Rollen:Sie verleihen Struktur und das gesunde Fett des Eigelbs spendet Feuchtigkeit.

Gelatine-Eier ahmen die Struktur nach, die normale Eier Backwaren verleihen, aber sie haben nicht die gleiche Menge an Fett. Bei der Verwendung von Gelatine-Eiern müssen Sie den Backwaren möglicherweise zusätzliches Fett hinzufügen, insbesondere wenn das Rezept mehr als 3 Eier erfordert.

Gelatine-Eier haben jedoch einen zusätzlichen Bonus:Gelatine hat jede Menge gesundheitliche Vorteile – insbesondere für den Darm. Gelatine kann helfen, Entzündungen der Darmschleimhaut zu heilen und die Tight Junctions zu schließen, die sich öffnen, wenn sich ein Leaky Gut entwickelt.

Aber die Art der Gelatine, die Sie verwenden, spielt eine Rolle. Suchen Sie nach einer einfachen, nicht aromatisierten, mit Gras gefütterten Gelatine. Die 2 Marken, die wir mögen, sind Vital Proteins (in der grünen Wanne) und Great Lakes (in der roten Dose). Ersetzen Sie die Gelatine nicht durch Kollagenpeptide – Kollagenpeptide lösen sich in Flüssigkeit auf und schaffen keine Struktur in Backwaren.

Für jedes normale Ei, das Sie ersetzen, benötigen Sie 1 Esslöffel Gelatine und 3 Esslöffel Wasser.

• Die Gelatine in eine kleine Schüssel geben und 1 Esslöffel warmes Wasser hinzufügen.
• Gut umrühren, um die Gelatine mit dem Wasser zu befeuchten (sie löst sich nicht vollständig auf).
• Fügen Sie dann 2 weitere Esslöffel heißes Wasser hinzu und rühren Sie um, um die Gelatine aufzulösen. Sie sollten eine dicke, aber glatte Mischung haben.
• Lassen Sie das Gelatine-Ei 3 Minuten ruhen und fügen Sie es dann wie ein normales Ei zu Ihrem Rezept hinzu.

2 Nussmehl-Ersatzstoffe

Nussmehl ist eine der häufigsten Zutaten in „gesunden“ Rezepten. Es wird für alles verwendet, von der Herstellung einer knusprigen Beschichtung für Hähnchen und Fisch bis hin zu gesunden Zimtschnecken.

Wenn Sie also Nüsse vermeiden – oder einfach nur versuchen, die Menge an Nussmehl, die Sie essen, zu reduzieren – kann es wirklich schwierig sein, aufregende Rezepte zu finden, die funktionieren.

Glücklicherweise gibt es VIELE weitere getreidefreie Mehloptionen heute verfügbar als noch vor wenigen Jahren. Und wenn Sie ein bisschen davon verstehen, können Sie Nussmehle in fast jedem Rezept gegen andere Mehle austauschen.

Ich verwende eine Kombination aus zwei getreidefreien Mehlen als Ersatz für Nussmehle:Kokosmehl und Tapiokamehl.

Kokosmehl wird aus (Sie haben es erraten!) Kokosnüssen hergestellt. Es ist kohlenhydratärmer als viele andere alternative Mehle und sehr reich an Ballaststoffen. Außerdem ist es SEHR saugfähig – Kokosmehl ist wie ein Schwamm und saugt unglaublich viel Flüssigkeit auf.

Tapiokamehl wird aus der Maniokwurzel hergestellt. Cassava ist auch als Maniok oder Yuca bekannt und wird auch zur Herstellung von Tapioka-Perlen verwendet – die Art, die Sie vielleicht in Pudding hatten.

Um die Textur von Nussmehlen anzunähern, verwende ich ein Verhältnis von 1:3 von Kokosmehl zu Tapiokamehl. Wenn Sie dieses Verhältnis verwirrt, denken Sie so darüber nach:Nehmen Sie die gewünschte Menge Nussmehl und teilen Sie sie durch 4. Verwenden Sie 1 Teil Kokosmehl und 3 Teile Tapiokamehl.

Wenn ein Rezept zum Beispiel 1 Tasse Mandelmehl verlangt, würde ich ¼ Tasse Kokosmehl und ¾ Tasse Tapiokamehl als Ersatz verwenden.

Denken Sie daran, dass auch bei gesunden Lebensmitteln „die Dosis das Gift macht“. Gelegentlich können Lebensmittel aus Tapioka und Kokosmehl eine unterhaltsame Möglichkeit sein, Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen. Aber wenn Sie anfangen, sie jeden Tag zu essen, werden Sie andere, nährstoffreichere Lebensmittel verpassen – und sich möglicherweise von der Heilung abhalten.

Wie man milchfreie Optionen herstellt

Die meisten darmgesunden Diäten sind milchfrei.

Aber einige – wie die spezifische Kohlenhydratdiät – erlauben bestimmte Arten von Milchprodukten, wie z. B. 24-Stunden-Joghurt.

Und viele Darmheilungsdiäten erlauben auch grasgefütterte Butter.

Was ist damit los? Wie können einige Milchprodukte in Ordnung sein, während andere Sorten tabu sind?

Erstens, wie bei jedem Essen, gibt es das Problem der Qualität.

Die meisten Milchprodukte in den Vereinigten Staaten stammen aus konventionellen Molkereien. Kühe werden unter unhygienischen Bedingungen gehalten und mit unnatürlicher Nahrung wie Mais und Soja gefüttert. Sie werden oft auch mit Antibiotika und künstlichen Wachstumshormonen behandelt. Dann wird die Milch bei hoher Hitze pasteurisiert und in Plastikkrügen gelagert.

Wenn Sie das Glück haben, hochwertige, natürlich hergestellte Milchprodukte in die Hände zu bekommen, werden Sie den Unterschied sofort erkennen. Grasgefütterte Milchprodukte haben eine sattere und gelbere Farbe. Und viele Menschen, die herkömmliche Milchprodukte nicht vertragen, vertragen Naturprodukte aus Weidehaltung wie Rohmilch.

Zweitens macht auch die Vorbereitung einen großen Unterschied. Richtig zubereiteter 24-Stunden-Joghurt ist praktisch laktosefrei. Das ist wichtig, da viele Menschen, die Milch nicht vertragen, auf den Milchzucker reagieren. Wenn die Laktose während des Fermentationsprozesses von Mikroben aufgenommen wird, können sie alle gesundheitlichen Vorteile von 24-Stunden-Joghurt ohne Symptome genießen.

Schließlich habe ich eine große Gruppe von Menschen bemerkt, die auf die Molken- und Kaseinproteine ​​​​in Milchprodukten reagieren. Deshalb ist 24-Stunden-Joghurt nicht für jeden das Richtige und laktosefreie Produkte bereiten oft noch Probleme.

Also, vielleicht liegt es an der Qualität der Milch, vielleicht an den Zubereitungsmethoden, vielleicht an den Kohlenhydraten oder Proteinen – egal, es ist vorerst out, also was können Sie tun?

Ghee ist eine großartige Alternative zu grasgefütterter Butter, die Sie zu Hause herstellen können. Es wird normalerweise auch von den empfindlichsten Personen gut vertragen. Bei richtiger Zubereitung sollte es kohlenhydrat- und proteinfrei sein. Wenn Sie jedoch unsicher sind, Ghee zu essen, sollten Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.

Um Ghee herzustellen, gehen Sie einfach wie folgt vor:

• Butter aus Weidehaltung in einem schweren Topf bei mittlerer Hitze schmelzen.
• Butter komplett schmelzen lassen und zweimal aufschäumen. Dies dauert in der Regel etwa 10-15 Minuten. Sobald der zweite Schaum verkocht ist, hat die Butter eine leuchtend goldene Farbe und am Boden der Pfanne werden sich gebräunte Milchfeststoffe befinden.
• Sieben Sie die geschmolzene Butter durch ein Seihtuch, um die Milchfeststoffe zu entfernen, und Sie haben Ghee gemacht.

Ghee kann bei Raumtemperatur in einem luftdichten Behälter gelagert werden.

Für diejenigen, die die probiotischen Vorteile von 24-Stunden-Joghurt nutzen möchten, aber Milchprodukte nicht vertragen, Kokosmilchjoghurt ist eine tolle Alternative. In dieser Version verdicken wir es mit Gelatine, um einen cremigen Kokosjoghurt herzustellen. Der Zucker wird vollständig im Fermentationsprozess verbraucht und der resultierende Joghurt ist ungesüßt.

Eingedickter 24-Stunden-Kokosmilchjoghurt

Zutaten:

• 3, 14-Unzen-Dosen Kokosmilch (suchen Sie nach einer ohne zusätzliche Zutaten wie diese)
• 1 Teelöffel Zucker, Honig oder Ahornsirup
• 1 Esslöffel Gelatine
• Joghurt-Starter (wir empfehlen diesen)
• 24-Stunden-Joghurtmaschine

Wegbeschreibung:

• Kokosmilch, Gelatine und Zucker in einen Topf geben. Langsam unter Rühren bei mittlerer Hitze erhitzen, bis die Kokosmilch eindickt und die Temperatur etwa 100 °F erreicht.
• Von der Hitze nehmen und in das Joghurtbereitergefäß gießen. Joghurtstarter zugeben und langsam unterrühren. Deckel auf den Joghurtbereiter setzen und 24 Stunden bei 45°C gären lassen.
• Nach 24 Stunden Gärung den Kübel (noch nicht umrühren!) für 6 Stunden in den Kühlschrank stellen. Der Joghurt trennt sich im Kühlschrank in Schichten, also vor dem Essen umrühren. Viel Spaß!

Einfache Ernährung ist die Grundlage

Ich hoffe, dass diese Ersatzideen Ihnen mehr Rezepte zugänglich machen.

Aber ich möchte Sie auch daran erinnern, dass die Grundlage jeder gesunden Ernährung einfach zubereitete Vollwertkost ist. Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, um die für Sie geeignete darmgesunde Ernährung zu finden, sollten Sie sich unbedingt diese Ressource ansehen.

– Steve

P.S. Welche Substitutionen verwenden Sie? Teilen Sie es uns in den Kommentaren mit.

• Farmed vs. Wilder Fisch:Was ist besser für einen gesunden Darm?
• Was sind Toxinbinder? (Und 5 Gründe, warum Sie sie brauchen könnten)