Hoe maak je elk recept darmgezond

Vertel me of dit je ooit is overkomen...

Je ziet een recept dat er geweldig uitziet. Je klikt erop, vingers gekruist.

Zullen alle ingrediënten voor mij werken?

Je leest ze een voor een en je wordt steeds enthousiaster. En dan is het er:wat voedsel dat je gewoon niet kunt eten, verpest het hele recept voor je.

En dan heb ik het niet over conventionele recepten. Ik bedoel, als je al naar gezonde recepten kijkt en ze werken nog steeds niet voor jou!

Ik weet dat ik hier een beetje dramatisch doe, maar als je een beperkt dieet volgt, kan het ongelooflijk frustrerend zijn om te proberen nieuwe recepten te vinden die werken.

En als je je verveelt met de recepten die je wel hebt, is de kans groter dan ooit dat je afwijkt van het eten van het voedsel dat je gezondheid ondersteunt en ervoor zorgt dat je je op je best voelt.

Daarom wil ik het vandaag hebben over het aanpassen van recepten zodat ze werken voor je gezonde darmdieet.

Elk gezond darmdieet is uniek

We hebben altijd gezegd dat het beste dieet het dieet is dat op maat is gemaakt voor jou en jouw unieke behoeften.

Wat voor mij werkt, hoeft niet per se voor jou te werken. John kan noten verdragen, maar Sally niet. Sally kan prima met eieren, maar ze geven John kameropruimingsgas. Enzovoort.

Daarom is het van cruciaal belang dat u een eliminatie- en herintroductiedieet volgt om het perfecte dieet voor u te vinden.

(Als je hierbij hulp nodig hebt, bekijk dan ons programma Lekke darm oplossen.)

Het probleem hiermee is dat mensen die recepten schrijven (inclusief wij!) ingrediënten gebruiken die voor hen werken. En die ingrediënten kunnen wel of niet voor u werken.

Dus vandaag wil ik enkele van de meest voorkomende swaps delen - voor eieren, notenmeel en zuivel - je zult gezonde darmrecepten moeten aanpassen om te werken voor je unieke dieet.

Gelatine als eivervanger

Wil je bakken, maar verdraag je geen eieren? Voor gebakken recepten – zoals koekjes of pannenkoeken – waarvoor 1-3 eieren nodig zijn, kun je gelatine-eieren vervangen .

Eieren spelen 2 rollen in gebakken goederen:ze geven structuur en het gezonde vet van de dooier zorgt voor vocht.

Gelatine-eieren bootsen de structuur na die gewone eieren aan gebakken goederen lenen, maar ze hebben niet dezelfde hoeveelheid vet. Mogelijk moet u extra vet toevoegen aan gebakken producten wanneer u gelatine-eieren gebruikt, vooral als het recept meer dan 3 eieren vereist.

Er is echter een extra bonus voor gelatine-eieren:gelatine heeft tal van gezondheidsvoordelen, vooral voor de darm. Gelatine kan helpen bij het genezen van ontstekingen van het darmslijmvlies en het sluiten van de nauwe verbindingen die openen wanneer zich een lekkende darm ontwikkelt.

Maar het type gelatine dat u gebruikt, is van belang. Zoek naar een gewone, niet-gearomatiseerde, grasgevoerde gelatine. De 2 merken die we leuk vinden zijn Vital Proteins (in de groene kuip) en Great Lakes (in de rode bus). Vervang de gelatine niet door collageenpeptiden - collageenpeptiden lossen op in vloeistof en zullen niet werken voor het creëren van structuur in gebakken goederen.

Voor elk gewoon ei dat je vervangt, heb je 1 eetlepel gelatine en 3 eetlepels water nodig.

• Plaats de gelatine in een kleine kom en voeg 1 eetlepel warm water toe.
• Goed roeren om de gelatine te bevochtigen met het water (het zal niet helemaal oplossen).
• Voeg dan nog 2 eetlepels heet water toe en klop om de gelatine op te lossen. Je zou een dik maar glad mengsel moeten hebben.
• Laat het gelatine-ei 3 minuten staan ​​en voeg het dan toe aan je recept zoals je een gewoon ei zou doen.

2 vervangers van notenmeel

Notenmeel is een van de meest voorkomende ingrediënten in "gezonde" recepten. Het wordt overal voor gebruikt, van het maken van een krokant laagje voor kip en vis tot gezonde kaneelbroodjes.

Dus als je noten vermijdt - of gewoon probeert te bezuinigen op hoeveel notenmeel je eet - kan het heel moeilijk zijn om spannende recepten te vinden die werken.

Gelukkig zijn er VEEL meer graanvrije meelopties vandaag beschikbaar dan er zelfs maar een paar jaar geleden waren. En als je er een beetje van begrijpt, kun je in bijna elk recept notenmeel verwisselen voor ander meel.

Ik gebruik een combinatie van twee graanvrije meelsoorten ter vervanging van notenmeel:kokosmeel en tapiocameel.

Kokosmeel is gemaakt van (je raadt het al!) kokosnoten. Het bevat minder koolhydraten dan veel andere alternatieve meelsoorten en bevat veel vezels. Het is ook ZEER absorberend - kokosmeel is als een spons en neemt een ongelooflijke hoeveelheid vloeistof op.

Tapiocameel wordt gemaakt van de cassavewortel. Cassave is ook bekend als maniok of yuca en wordt ook gebruikt om tapiocaparels te maken - het soort dat je misschien in pudding hebt gehad.

Om de textuur van notenmeel te benaderen, gebruik ik een 1:3-verhouding van kokosmeel tot tapiocameel. Als die verhouding voor jou verwarrend is, denk er dan zo over na:neem de hoeveelheid notenmeel die nodig is en deel deze door 4. Gebruik 1 deel kokosmeel en 3 delen tapiocameel.

Als een recept bijvoorbeeld 1 kopje amandelmeel nodig heeft, zou ik ¼ kopje kokosmeel en ¾ kopje tapiocameel als vervanging gebruiken.

Onthoud dat zelfs met gezond voedsel, "de dosis het gif maakt". Af en toe kunnen voedingsmiddelen gemaakt van tapioca en kokosmeel een leuke manier zijn om variatie aan je dieet toe te voegen. Maar als je ze elke dag gaat eten, mis je andere, meer voedzame voedingsmiddelen - en kan je jezelf ervan weerhouden om te genezen.

Hoe u zuivelvrije opties maakt

De meeste darm-gezonde diëten zijn zuivelvrij.

Maar sommige – zoals het Specifieke Koolhydraten Dieet – laten specifieke soorten zuivel toe, zoals 24-uurs yoghurt.

En bij veel darmgenezende diëten is grasgevoerde boter ook mogelijk.

Wat is daar mee aan de hand? Hoe kan sommige zuivel in orde zijn, terwijl andere soorten verboden zijn?

Ten eerste, zoals bij elk voedsel, is er de kwestie van kwaliteit.

De meeste zuivelproducten in de Verenigde Staten zijn afkomstig van conventionele zuivelfabrieken. Koeien worden in onhygiënische omstandigheden gehouden en krijgen een onnatuurlijk dieet van voedsel zoals maïs en soja. Ze worden ook vaak behandeld met antibiotica en kunstmatige groeihormonen. Vervolgens wordt de melk op hoog vuur gepasteuriseerd en bewaard in plastic kannen.

Als je het geluk hebt om hoogwaardige, natuurlijk geproduceerde zuivelproducten in handen te krijgen, zul je het verschil meteen herkennen. Grasgevoerde zuivelproducten zijn rijker en geler van kleur. En veel mensen die traditionele zuivelproducten niet kunnen verdragen, kunnen wel grasgevoerde natuurlijke producten zoals rauwe melk verdragen.

Ten tweede maakt de voorbereiding ook een groot verschil. Goed bereide 24-uurs yoghurt is nagenoeg lactosevrij. Dit is belangrijk, omdat veel mensen die geen melk verdragen, reageren op de lactosesuiker in melk. Wanneer de lactose tijdens het fermentatieproces door microben wordt geconsumeerd, kunnen ze zonder symptomen genieten van alle gezondheidsvoordelen van 24-uurs yoghurt.

Ten slotte heb ik een enorme groep mensen opgemerkt die reageert op de whey- en caseïne-eiwitten in zuivel. Daarom is 24-uurs yoghurt niet voor iedereen geschikt en zorgen lactosevrije producten nog vaak voor problemen.

Dus misschien is het de kwaliteit van de zuivel, misschien zijn het de bereidingsmethoden, misschien zijn het de koolhydraten of eiwitten - hoe dan ook, het is voorlopig uit, dus wat kun je doen?

Ghee is een geweldig alternatief voor grasgevoerde boter die je thuis kunt maken. Het wordt meestal goed verdragen, zelfs door de meest gevoelige personen. Als het correct is gemaakt, moet het koolhydraat- en eiwitvrij zijn. Als u echter niet zeker bent van het eten van ghee, moet u altijd eerst met uw arts overleggen.

Om ghee te maken, doe je simpelweg:

• Smelt grasgevoerde boter in een zware pan op middelhoog vuur.
• Laat de boter volledig smelten en schuim twee keer op. Dit duurt meestal ongeveer 10-15 minuten. Zodra het tweede schuim is weggekookt, zal de boter een heldere gouden kleur hebben en zullen er gebruinde melkbestanddelen op de bodem van de pan zijn.
• Zeef de gesmolten boter door kaasdoek om de melkbestanddelen te verwijderen, en je hebt ghee gemaakt.

Ghee kan worden bewaard bij kamertemperatuur in een luchtdichte verpakking.

Voor degenen die de probiotische voordelen van 24-uurs yoghurt willen, maar geen zuivel kunnen verdragen, kokosmelkyoghurt is een prima alternatief. In deze versie verdikken we het met gelatine om een ​​romige kokosyoghurt te maken. De suiker wordt volledig geconsumeerd tijdens het fermentatieproces en de resulterende yoghurt is ongezoet.

Verdikte 24-uurs kokosmelkyoghurt

Ingrediënten:

• 3 blikjes kokosmelk van 14 oz (zoek er een zonder toegevoegde ingrediënten zoals deze)
• 1 theelepel suiker, honing of ahornsiroop
• 1 eetlepel gelatine
• Yoghurtstarter (we raden deze aan)
• 24-uurs yoghurtmaker

Routebeschrijving:

• Plaats kokosmelk, gelatine en suiker in een pan. Verwarm langzaam, terwijl je roert, op middelhoog vuur tot de kokosmelk dikker wordt en de temperatuur ongeveer 100 ° F bereikt.
• Verwijder van het vuur en giet in het bakje van de yoghurtmaker. Voeg yoghurtstarter toe en klop er langzaam door. Plaats het deksel op de yoghurtmaker en laat 24 uur fermenteren bij 100°F.
• Na 24 uur fermenteren, zet je de kuip (nog niet roeren!) in de koelkast om 6 uur op te stijven. De yoghurt valt in lagen uiteen in de koelkast, dus roer om te combineren voor het eten. Geniet ervan!

Eenvoudig eten is de basis

Ik hoop dat deze vervangingsideeën meer recepten voor u toegankelijk maken.

Maar ik wil je er ook aan herinneren dat de basis van elk gezond dieet eenvoudigweg bereid, vol voedsel is. Als je meer hulp nodig hebt bij het vinden van het darm-gezonde dieet voor jou, bekijk dan zeker deze bron.

– Steve

PS Welke vervangingen gebruik je? Deel het met ons in de reacties.

• Gekweekte vs. Wilde vis:wat is beter voor een gezonde darm?
• Wat zijn toxinebinders? (En 5 redenen waarom je ze misschien nodig hebt)