Pastaraisiais dešimtmečiais Vakaruose valgymo įpročiai pasikeitė nuo mažai riebalų ir daug angliavandenių turinčios dietos, kuri yra visiškai priešinga – veiksnys, kuris ne tik daro įtaką jūsų bendrai sveikatai, bet ir žarnyno mikrobiomui.
Ne taip seniai, vos kelis dešimtmečius, gydytojai skatino vartoti mažai riebalų turinčias dietas širdies ligoms gydyti, tačiau naujausi tyrimai apvertė šį įsitikinimą. Pašalinus riebalus perdirbtuose maisto produktuose, buvo pridėta daugiau cukraus, kad pagerintų skonį. Šiandien mažai riebalų turinčios dietos rekomenduojamos tik medicininiais pagrindais, jos tinka ne visiems.
Jūsų žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų, įskaitant bakterijas, kurios sudaro unikalią ekosistemą, vadinamą žarnyno mikrobiomu. Kad jūsų žarnyno mikrobai klestėtų, jiems reikia sudėtingų angliavandenių kurui. Dėl šios priežasties jie nesiseka laikantis daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčių dietų. Jie taip pat neprigis laikantis mažai riebalų, mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčios dietos!
Yra ryškus skirtumas tarp mitybos ir kūno riebalų. Maistiniai riebalai yra tie, kuriuos valgote, ir yra kelių rūšių:vieni jums naudingi, kiti – blogi.
Šiuo atveju jūs nesate tai, ką valgote. Riebalai, kuriuos valgote, automatiškai nenusėda ant juosmens, klubų, šlaunų ar bingo sparnų. Paprastas riebalų suvartojimas taip pat tiesiogiai nepadidina lipidų ir cholesterolio kiekio kraujyje.
Priešingai plačiai paplitusiam įsitikinimui, riebalai nėra „blogi“ protingais kiekiais, kai pasirenkate tinkamus. Mažai riebalų turinčios dietos gali būti ypač naudingos žmonėms, turintiems medžiagų apykaitos problemų, pvz., didelio cholesterolio ir trigliceridų kiekio, širdies problemų ir pažeistų arterijų, tačiau jei esate gana sveikas ir valgote subalansuotą mitybą, riebalų bijoti nereikia.
Maistiniai riebalai sudaro vieną iš trijų makroelementų (kiti yra angliavandeniai ir baltymai). Riebalų yra tiek augaluose, tiek gyvūnuose. Žmonėms reikalingi riebalai šilumai, energijos kaupimui, nervų ląstelių funkcijai ir svarbių dalykų, pvz., hormonų ir vitaminų, gamybai.
Augaluose yra riebalų, nes jie suteikia energijos būsimiems augalams. Jų sėklos yra suminkštintos riebalais, kurie skatina augimą. Paprastai augaliniai riebalai yra nesotieji ir paprastai laikomi naudingais ir sveika širdžiai. Žuvis taip pat yra nesočiųjų riebalų šaltinis.
Maistinių riebalų rūšysMažai riebi dieta riboja suvartotų riebalų kiekį. Paprastai tai ribojama iki mažiau nei 30% jūsų dienos energijos suvartojimo. Tačiau jį galima nustatyti ir pagal per dieną suvartotų riebalų kiekį, pavyzdžiui, mažiau nei 20 g.
Dažnai mažai riebalų turinčios dietos skatina apriboti sočiųjų ir transriebalų kiekį, kurie yra susiję su neigiamais sveikatos padariniais. Jie dažnai naudojami norint numesti svorio arba dėl medicininių priežasčių, pvz., medžiagų apykaitai kontroliuoti arba apsaugoti nuo širdies ligų ir diabeto.
Tačiau atsisakyti tam tikrų maisto produktų grupių ne visada sveika. Pavyzdžiui, yra tam tikrų riebalų, kurių reikia, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, pvz., žuvyje esančios omega-3, kurios skatina širdies ir smegenų sveikatą.
☝️FAKTAS ☝️Mažai riebiuose perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna didesnis cukraus kiekis, o tai atsveria riebalų pašalinimo iš dietos naudą, nes rafinuotas cukrus taip pat nėra sveikas.
Daug riebalų turinti dieta iš esmės yra priešinga mažai riebalų turinčiai dietai. Pastaraisiais dešimtmečiais atsirado dietų, tokių kaip mažai angliavandenių ir daug riebalų, pavyzdžiui, ketogeninė ar Atkinso dieta. Nepaisant jų populiarumo tarp pagrindinių gyventojų, duomenų apie ilgalaikį jų poveikį organizmui yra mažai.
Pavyzdžiui, ketogeninė dieta dažnai skatinama numesti svorio, nors ji pirmą kartą buvo sukurta kaip veiksmingas epilepsijos gydymas. Kadangi šios dietos turi mažai angliavandenių, riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis ir sudaro 60 % dietos.
Ketogeninė dieta:kas vyksta jūsų kūne ir mikrobiome?
Kalbant apie svorio metimą, šios daug riebalų turinčios dietos gali duoti daug žadančių pradinių rezultatų, tačiau ilgalaikis jų poveikis gali būti mažiau naudingas – ir tai viena iš mažiausiai populiarių dietų. Vienas neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 487 759 žmonės, parodė, kad žmonės, kurie ilgai laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, padidino riziką anksčiau mirti nuo mirtinų sveikatos problemų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir insultas.
FAKTAS Mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios dietos yra susijusios su neigiamais jūsų bakterijų ekosistemos sudėties pokyčiais, kurie gali turėti įtakos jūsų sveikatai.==
Tai, ką valgote, gali labai paveikti jūsų bendrą sveikatą. Tam tikros populiacijos visame pasaulyje yra sveikesnės ir gyvena ilgiau, palyginti su kai kuriomis, kurios valgo per daug netinkamo maisto.
Įvairių populiacijų sveikatos būklė gali labai skirtis, kaip ir tam tikrų lėtinių ligų paplitimas, o moksliniai tyrimai tiksliai nurodo tradicinės mitybos vaidmenį šiame poveikiai. Tyrimai atskleidžia svarbius ryšius tarp maisto kultūrų ir sveikatos rezultatų, atsižvelgiant į pirminę dietą, kurios laikėsi skirtingų vietovių žmonės.
Viduržemio jūros dieta, kuri yra subalansuota mityba, turinti daug skaidulų iš augalų, alyvuogių aliejaus ir saikingo mėsos bei žuvies suvartojimo, yra susijusi su geresne širdies veikla, sveiku kūno svoriu ir nutukimo prevencija. Japoniška dieta, kurioje yra daug žuvies ir jūros gėrybių, labai mažai rafinuoto cukraus ir gyvulinių baltymų, taip pat padeda paaiškinti, kaip jie lieka liekni ir gyvena ilgiau.
Ir atvirkščiai, vakarietiška dieta yra susijusi su dideliu nutukimu, II tipo diabetu ir širdies ligomis. Jį sudaro daug gyvulinių baltymų, kepto maisto ir rafinuoto cukraus, tačiau jame mažai sudėtingų angliavandenių, tokių kaip daržovės, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai. Jis taip pat sutrikdo žarnyno sveikatą, nes sumažina naudingų bakterijų, kurios prisideda prie viso kūno sveikatos, kiekį.
Riebalų dieta pakeičia angliavandenius riebalais, kurie yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, tačiau per didelis riebalų kiekis ir nepakankamas augalų kiekis gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
Daug metų mums buvo sakoma, kad riebalai yra blogai, ir viskas. Dar visai neseniai stengėmės atsikratyti šios idėjos, tačiau dabar populiarioji kultūra priėmė daug riebalų turinčias dietas kaip greitą ir paprastą būdą atsikratyti papildomų svarų. Tačiau kažkodėl vis dar yra žmonių, perkančių neriebų pieną.
Tiesa ta, kad tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai yra naudingų riebalų, o žuvyje esančios omega-3 yra naudingos jūsų širdžiai ir smegenims. Tačiau iš dalies hidrinti trans-riebalai yra kenksmingi – apie tai neginčijama – ir per daug sočiųjų riebalų vartojimas gali prisidėti prie nutukimo.
Tokios dietos kaip keto yra veiksmingos norint numesti svorio, tačiau angliavandenių atsisakymas pašalina organizmui ir žarnyno bakterijoms reikalingų būtinų dalykų šaltinius, pavyzdžiui, skaidulų, maistinių medžiagų ir polifenolių. Taip pat netinkamų riebalų pasirinkimas laikantis riebios dietos gali turėti mažiau patrauklių rezultatų.
Širdies sveikataTikriausiai žinote, kad jūsų mityba turi lemiamą reikšmę jūsų rizikai susirgti širdies ligomis. Tai yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. Tai veikia jūsų širdį ir kraujagysles, nes arterijose kaupiasi riebalų sankaupos. Dėl to kraujas negali laisvai tekėti, o kraujagyslės tampa mažiau elastingos. Šios nuosėdos gali nulūžti ir visiškai arba iš dalies užsikimšti, sukeldamos širdies priepuolį.
Sotieji riebalai ir transriebalai yra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika. Deja, daugiausia kaltas vakarietiškas gyvenimo būdas, nes jame yra daug riebalų ir cukraus, kurie taip pat gali pakenkti kraujagyslėms, kai gliukozės kiekis kraujyje ilgą laiką yra per didelis. Žmonės, kurie laikosi vakarietiškos dietos, taip pat turi mažesnį fizinį aktyvumą, kurio organizmui reikia, kad išliktų sveikas.
FAKTAS Vien Jungtinėje Karalystėje nuo širdies ir kraujotakos ligų kas tris minutes miršta vienas žmogus. Vidutiniškai kasdien į ligoninę dėl šių ligų patenka 2980 žmonių.==
Dar visai neseniai medicinos pasaulis propagavo mažai riebalų turinčias dietas širdies ligoms gydyti, tačiau naujausi tyrimai kelia abejonių dėl to. Vietoj to, yra daug tyrimų, kurie rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais, kaip ir augaliniuose aliejuose, gali sumažinti širdies ligų riziką. Taigi, užuot uždraudę visus riebalus, pagalvokite, kokius konkrečius riebalus turėtumėte įtraukti į savo kūną.
Neįtikėtina, bet su maistu gaunami riebalai gali turėti realų poveikį jūsų smegenų sveikatai. Pavyzdžiui, Vakarų pasaulyje padaugėjo smegenų ligų, įskaitant nuotaikos sutrikimus. Kodėl? Na, atrodo, kad jūsų mityba gali turėti įtakos.
Naujausi tyrimai rodo, kad valgant daug riebios dietos padidėja demencijos rizika. Be to, trumpuoju laikotarpiu jis turi šalutinį poveikį, pavyzdžiui, smegenų rūką ir mažina jūsų gebėjimą susikaupti. Dėl to netgi galite jaustis prislėgti.
Jeilio universiteto atliktas tyrimas parodė, kad riebios dietos valgymas gali paveikti smegenų dalį, kuri reguliuoja medžiagų apykaitą ir kūno svorį, vadinamą pagumburiu. Riebalų dieta sukelia uždegimą šioje srityje, sukelia fiziologinius pokyčius nutukusiems žmonėms, taip pat skatina vartoti daugiau kalorijų.
Jūsų žarnyne gyvena trilijonai mikrobų, kurie kiekvieną dieną sunkiai dirba, kad jūsų būklė būtų puiki, bet kai kalbama apie maistą, jie taip pat gali būti šiek tiek nervingi.
Dabartiniai tyrimai rodo, kad subalansuota mityba, kurią sudaro natūraliai mažai riebalų turintis augalinis maistas, pavyzdžiui, nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, daržovės, sėklos, vaisiai ir riešutai, yra naudingiausia žarnynui. Taip, jūs teisus, tai beveik priešinga riebiai dietai.
Tiesą sakant, riebi dieta nepamaitina naudingų bakterijų žarnyne, todėl jų įvairovė mažėja. Svarbiausia, kad „gerosios“ bakterijos atlieka esminius vaidmenis, padedančius užkirsti kelią uždegimui, skatinti žarnyno gleivinės sveikatą ir reguliuoti medžiagų apykaitos veiklą (pvz., cukraus kiekį kraujyje, svorio padidėjimą ir lipidų kiekį kraujyje). Taigi, kai jų turite mažiau, visas jūsų kūnas jaučia poveikį.
Atlaso mikrobiomo testą ir gaukite maisto rekomendacijų savo mitybai.Mažai riebiuose produktuose dažnai yra daugiau cukraus, kad jie būtų skanesni, o tai reiškia, kad jie gali būti ne tokie naudingi, kaip iš pradžių manėte.
Yra daug priežasčių, kodėl žmonės pasirenka mažai riebalų turinčią dietą, pavyzdžiui, sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, mažina cholesterolio kiekį arba nori numesti svorio. Kadaise jie buvo reklamuojami už tai, kad sumažina širdies ligų riziką, tačiau vėlesni tyrimai parodė, kad sotieji riebalai gali būti ne tas piktadarys, kuriuo kažkada buvo manoma.
Mažai riebaus maisto alternatyvose dažnai yra daug cukraus, kad būtų išvengta skonio praradimo, kurį sukelia riebalų pašalinimas. O valgant daug laisvo cukraus – medžiagų, kurios dedama į maistą dėl skonio – kenkia jūsų sveikatai ir žarnyno mikrobiomui.
Angliavandeniai ir cukrus:koks skirtumas?
Mažiau riebalų valgymas nebūtinai yra geriausias būdas numesti svorio ar sumažinti lėtinių ligų riziką. Geriau sutelkti dėmesį į savo mitybos kokybę, padidinti skaidulų suvartojimą ir sumažinti perdirbtos bei riebios mėsos suvartojimą, o ne kreipti dėmesį į dietą be riebalų.
Yra aiškus skirtumas tarp mažai riebalų turinčios ir daug riebalų turinčios dietos bei jų poveikio organizmui, įskaitant žarnyną. Valgyti saikingai riebų maistą yra sveikiau, nes subalansuotoje mityboje gausu svarbių makro ir mikroelementų, kurių reikia jūsų organizmui.
Tyrimai rodo, kad laikantis tradicinės mažai riebalų ir daug angliavandenių turinčios dietos, žarnyno mikrobioma išlieka įvairi, o tai palaiko geresnę sveikatą. Kuo įvairesnis jūsų žarnynas, tuo geriau apsisaugosite nuo lėtinių ligų.
Šaltiniai:
SIBO iš vyro perspektyvos
Steve'o SCD dietos gydymo žurnalas:24 savaitė – kopūstų traškučių nesėkmė!
7 organų mėsos privalumai sveikatai (ir patarimai, kaip padaryti, kad jie būtų toleruojami)
Virškinimo problemų valdymas po histerektomijos
Kaip veikia storoji žarna ir kodėl reikalingos kolonoskopijos
Mažesnė žarnyno nepraeinamumo rizika naudojant mažiau invazinę chirurgiją:tyrimas
Kirkšninės išvarža
Šiame puslapyje: Kas yra kirkšnies išvarža? Kaip dažnos yra kirkšnies išvaržos? Kas labiau linkęs susirgti kirkšnies išvarža? Kokios yra kirkšnies išvaržų komplikacijos? Kokie yra kirkšnies išvaržos
Ezofagitas (skausmas, simptomai, priežastys, laipsniai ir gydymas)
Faktai apie ezofagitą Ezofagitas arba uždegiminės stemplės simptomai yra užkimimas, burnos opos ir blogas kvapas iš burnos. Ezofagitas apibrėžiamas kaip stemplės, kuri yra vamzdelis, jungiantis gerkl
Kaip palengvinti rūgšties refliuksą?
Kas yra rūgšties refliuksas? Rūgšties refliuksą galima sumažinti paprastais gyvenimo būdo pokyčiais, pvz., vengiant tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, valgyti mažais patiekalais ir nevalgyti per