En las últimas décadas, Occidente ha experimentado un cambio en los patrones de alimentación de una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos a una dieta completamente opuesta, un factor que no solo afecta su salud en general, sino también su microbioma intestinal.
No fue hace mucho tiempo, solo varias décadas, que la profesión médica promovió el consumo de dietas bajas en grasas para tratar enfermedades del corazón, pero investigaciones recientes han cambiado esta creencia. Al eliminar la grasa en los alimentos procesados, se agregó más azúcar para realzar el sabor. Hoy en día, las dietas bajas en grasas solo se recomiendan con fines médicos, no son para todos.
Su intestino es el hogar de billones de microorganismos, incluidas las bacterias, que forman un ecosistema único llamado microbioma intestinal. Para que sus microbios intestinales prosperen, necesitan carbohidratos complejos como combustible. Por esa razón, no prosperan con dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos. ¡Tampoco prosperarán con una dieta baja en grasas, baja en carbohidratos y alta en proteínas!
Hay una clara diferencia entre la dieta y la grasa corporal. Las grasas dietéticas son las que comes, y hay varios tipos, algunas son buenas para ti y otras malas.
En este caso, no eres lo que comes. La grasa que comes no se deposita automáticamente en tu cintura, caderas, muslos o alas de bingo. El simple acto de consumir grasa tampoco eleva directamente los niveles de colesterol y lípidos en la sangre.
Contrariamente a la creencia generalizada, la grasa no es "mala" en cantidades razonables cuando elige las correctas. Las dietas bajas en grasas pueden tener beneficios específicos para las personas con problemas metabólicos, como colesterol y triglicéridos altos, problemas cardíacos y arterias dañadas, pero si está relativamente saludable y consume una dieta balanceada, no hay necesidad de temer a las grasas.
Las grasas dietéticas constituyen uno de los tres macronutrientes (los otros son carbohidratos y proteínas). Las grasas se encuentran tanto en plantas como en animales. Los seres humanos necesitan grasas para el calor, el almacenamiento de energía, el funcionamiento de las células nerviosas y la producción de cosas importantes como hormonas y vitaminas.
La razón por la que las plantas contienen grasas es porque proporciona energía para futuras plantas bebé. Sus semillas están amortiguadas en un tipo de grasa que favorece el crecimiento. En general, las grasas vegetales no están saturadas y generalmente se consideran beneficiosas y saludables para el corazón. El pescado también es una fuente de grasas insaturadas.
Tipos de grasas dietéticasUna dieta baja en grasas restringe la cantidad de grasa dietética que puede comer. Por lo general, se limita a menos del 30 % de la ingesta diaria de energía. Sin embargo, también se puede determinar por la cantidad de grasa consumida en un día, por ejemplo, menos de 20 g.
A menudo, las dietas bajas en grasas fomentan la restricción de las grasas saturadas y trans, las que están relacionadas con resultados adversos para la salud. A menudo se usan para promover la pérdida de peso o por razones médicas, como el control metabólico o la protección contra enfermedades cardíacas y diabetes.
Sin embargo, eliminar ciertos grupos de alimentos no siempre es saludable. Por ejemplo, hay ciertas grasas que su cuerpo necesita para funcionar correctamente, como los omega-3 que se encuentran en el pescado, que promueven la salud del corazón y el cerebro.
☝️HECHO ☝️Los alimentos procesados bajos en grasa a menudo contienen niveles más altos de azúcar, lo que contrarresta los beneficios de eliminar la grasa de la dieta, porque el azúcar refinada tampoco es saludable.
Una dieta rica en grasas es esencialmente lo opuesto a una dieta baja en grasas. En las últimas décadas, ha habido un surgimiento de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como las dietas cetogénicas o Atkins. A pesar de su popularidad entre la población general, hay pocos datos sobre sus efectos a largo plazo en el cuerpo.
La dieta cetogénica, por ejemplo, a menudo se promueve para bajar de peso, aunque primero se ideó como un tratamiento eficaz para la epilepsia. Debido a que estas dietas son bajas en carbohidratos, las grasas son la principal fuente de energía y constituyen el 60 % de la dieta.
La dieta cetogénica:¿qué sucede en tu cuerpo y microbioma?
Cuando se trata de perder peso, estas dietas altas en grasas pueden mostrar resultados iniciales prometedores, sin embargo, sus efectos a largo plazo pueden ser menos beneficiosos y es una de las dietas menos populares. Un estudio reciente de 487 759 personas mostró que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos a largo plazo aumentaron su riesgo de morir antes debido a problemas de salud mortales como cáncer, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
HECHO Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas están relacionadas con cambios negativos en la composición de su ecosistema bacteriano que pueden afectar su salud en general. ==
Lo que come puede tener un gran impacto en su salud en general. Ciertas poblaciones en todo el mundo son más sanas y viven más tiempo en comparación con algunas que comen demasiados alimentos inadecuados.
El período de salud de diferentes poblaciones puede variar mucho, al igual que la prevalencia de ciertas afecciones crónicas, y las investigaciones señalan el papel de la dieta tradicional en estos efectos. Los estudios destacan vínculos importantes entre las culturas alimentarias y los resultados de salud según la dieta principal que siguieron las personas de diferentes lugares.
La dieta mediterránea, que es una dieta equilibrada con mucha fibra de origen vegetal, aceite de oliva y un consumo moderado de carne y pescado, se asocia con una mayor salud cardiaca, un peso corporal saludable y la prevención de la obesidad. La dieta japonesa, que contiene mucho pescado y marisco, con muy poca azúcar refinada y proteína animal, también ayuda a explicar cómo se mantienen delgados y viven más tiempo.
Por el contrario, la dieta occidental está relacionada con una alta presencia de obesidad, diabetes tipo II y enfermedades del corazón. Se compone de grandes cantidades de proteína animal, alimentos fritos y azúcar refinada, pero es bajo en carbohidratos complejos como verduras, cereales integrales y legumbres. También altera la salud intestinal al reducir los niveles de bacterias beneficiosas que contribuyen a la salud de todo el cuerpo.
Una dieta alta en grasas reemplaza los carbohidratos con grasas como la principal fuente de energía del cuerpo, pero demasiadas grasas y pocas plantas pueden tener consecuencias para su salud.
Durante muchos años nos dijeron que la grasa es mala y punto. Hasta hace poco, luchábamos por deshacernos de esta idea, pero ahora la cultura popular ha adoptado las dietas altas en grasas como una forma rápida y fácil de perder kilos de más. Sin embargo, de alguna manera, todavía hay personas que compran leche baja en grasa.
Lo cierto es que alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces contienen grasas beneficiosas, y los omega-3 presentes en el pescado son buenos para el corazón y el cerebro. Sin embargo, las grasas trans parcialmente hidrogenadas son malas para usted, no hay duda de esto, y comer demasiadas grasas saturadas puede contribuir a la obesidad.
Las dietas como la cetogénica son efectivas para perder peso, pero eliminar los carbohidratos elimina fuentes de cosas esenciales que el cuerpo y las bacterias intestinales necesitan, como fibra, nutrientes y polifenoles. Del mismo modo, elegir las grasas equivocadas en la búsqueda de una dieta rica en grasas podría tener resultados menos atractivos.
Salud del corazónProbablemente sepa que su dieta tiene un papel clave en su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Es la principal causa de muerte en todo el mundo. Afecta el corazón y los vasos sanguíneos porque se acumulan depósitos de grasa en las arterias. Como resultado, la sangre no puede fluir libremente y los vasos sanguíneos son menos elásticos. Estos depósitos pueden desprenderse y causar un bloqueo total o parcial, lo que puede provocar un ataque al corazón.
Las grasas saturadas y las grasas trans están asociadas con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Desafortunadamente, el estilo de vida occidental es en gran parte culpable porque contiene altos niveles de grasas y azúcar, que también pueden dañar los vasos sanguíneos cuando los niveles de glucosa en sangre son demasiado altos durante períodos prolongados. Las personas que siguen la dieta occidental también tienen tasas más bajas de actividad física que el cuerpo necesita para mantenerse saludable.
HECHO Solo en el Reino Unido, una persona muere cada tres minutos por enfermedades cardíacas y circulatorias. De media, cada día ingresan en el hospital 2.980 personas por estas enfermedades.==
Hasta hace poco, el mundo médico promovía las dietas bajas en grasas para tratar las enfermedades del corazón, pero investigaciones recientes lo cuestionan. En cambio, hay muchos estudios que muestran que reemplazar la ingesta de grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en los aceites vegetales, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Entonces, en lugar de prohibir todas las grasas, piense qué grasas específicas debe poner en su cuerpo.
Increíblemente, la grasa dietética puede tener un impacto real en la salud de su cerebro. Por ejemplo, el mundo occidental ha visto un aumento de las enfermedades cerebrales, incluidos los trastornos del estado de ánimo. ¿Por qué? Bueno, parece que tu dieta podría ser un factor.
Ha surgido una investigación reciente que muestra que comer una dieta rica en grasas aumenta el riesgo de demencia. Además, a corto plazo, tiene efectos secundarios como confusión mental y reducción de la capacidad de concentración. Incluso puede hacerte sentir deprimido.
Un estudio realizado por la Universidad de Yale descubrió que una dieta rica en grasas puede afectar la parte del cerebro que regula el metabolismo y el peso corporal, llamada hipotálamo. Una dieta rica en grasas provoca inflamación en esta región, lo que provoca cambios fisiológicos que se observan en las personas obesas, además de fomentar una mayor ingesta de calorías.
Tu intestino es el hogar de billones de microbios que trabajan duro todos los días para mantenerte en óptimas condiciones, pero cuando se trata de alimentos, también pueden ser un poco quisquillosos.
La investigación actual sugiere que una dieta balanceada que consiste en alimentos de origen vegetal naturalmente bajos en grasa como granos integrales, legumbres, verduras, semillas, frutas y nueces es la más beneficiosa para el intestino. Sí, tienes razón, eso es más o menos lo contrario de una dieta alta en grasas.
De hecho, una dieta rica en grasas no logra nutrir las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que lleva a una menor diversidad. De manera crucial, las bacterias "buenas" desempeñan funciones esenciales que ayudan a prevenir la inflamación, promueven la salud del revestimiento intestinal y regulan las actividades metabólicas (como el azúcar en la sangre, el aumento de peso y los lípidos en la sangre). Entonces, cuando tienes menos, todo tu cuerpo siente los efectos.
Prueba Atlas Microbiome y obtén recomendaciones de alimentos para tu dieta.Los productos bajos en grasa a menudo contienen más azúcar para hacerlos más sabrosos, lo que significa que es posible que no sean tan buenos para ti como pensabas al principio.
Hay muchas razones por las que las personas eligen seguir una dieta baja en grasas, como reducir la ingesta de calorías, reducir los niveles de colesterol o perder peso. Alguna vez se promocionaron por reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero investigaciones posteriores han encontrado que las grasas saturadas pueden no ser el villano que alguna vez se pensó que eran.
Las alternativas de alimentos bajos en grasa a menudo contienen mucha azúcar para contrarrestar la pérdida de sabor causada por la eliminación de grasa. Y comer mucha azúcar libre, las cosas que se agregan a los alimentos para darles sabor, es malo para la salud y para el microbioma intestinal.
Carbohidratos vs azúcar:¿cuál es la diferencia?
Comer menos grasas no es necesariamente la mejor manera de perder peso o de reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Es mejor concentrarse en la calidad de su dieta, aumentar su consumo de fibra y reducir su consumo de carnes procesadas y grasas en lugar de centrarse en una dieta sin grasas.
Existe una clara diferencia entre una dieta baja en grasas y una dieta rica en grasas y sus efectos en el cuerpo, incluido el intestino. Seguir una dieta moderada en grasas es más saludable porque una dieta equilibrada es rica en macro y micronutrientes importantes que su cuerpo necesita.
La investigación muestra que seguir una dieta más tradicional baja en grasas y alta en carbohidratos mantiene su microbioma intestinal diverso, lo que respalda una mejor salud. Cuanto más diverso sea su intestino, mejor protección tendrá contra las enfermedades crónicas.
Fuentes:
SII-D (síndrome del intestino irritable con diarrea)
Sus síntomas del SII no son normales... pero son comunes
Sangre en las heces (sangrado rectal, hematoquecia)
¿Qué es la CPRE?
Convirtiendo la evidencia en práctica:una entrevista con Andrea Hardy, dietista registrada (II)
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