Mitä tehdä IBS-leimauksen aikana

6 strategiaa IBS-leimauksen hallintaan

Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), sinulla on todennäköistä, että olet kokenut "leihauksen" – jolloin oireesi pahenevat huomattavasti tavallista! Tämä voi olla turhauttavaa, koska usein tuntuu, että olemme saaneet kaiken selville – syömme oikeaa ruokaa, hallitsemme stressiämme ja nukumme riittävästi. Mutta jos olet elänyt IBS:n kanssa tarpeeksi kauan, tiedäthän – on normaali kokemus, että oireiden hallinnassa on ylä- ja alamäkiä!

Leihaamiseen valmistautuminen voi olla hyödyllistä ja saada sinut tuntemaan olosi vähemmän väsyneeksi pahentuneiden oireiden ilmaantuessa.

Tässä ovat Igniten parhaat vinkit, joiden avulla pääset takaisin raiteilleen IBS-leimauksen aikana.

1. Varmista, että saat tarpeeksi kuitua

Tiesitkö, että useimmat kanadalaiset kuluttavat vain noin puolet suositellusta kuidun saannista (25 g naiset ja 38 g miehet )? Näihin tavoitteisiin on vielä vaikeampi päästä, kun noudatetaan vähäistä FODMAP-ruokavaliota, mutta samalla se on avainasemassa oireiden hallinnassa.

Kuitu:

imee ylimääräistä vettä, mikä voi vähentää ripulia ja pehmentää ulostetta ummetuksen vähentämiseksi
muovaa massaa, mikä voi auttaa sekä ripuliin että ummetukseen
ylläpitää suoliston motiliteettia, mikä voi auttaa ummetukseen
vähentää kiireellistä tunnetta, mikä voi olla erittäin hyödyllistä, jos pääoireesi on ripuli

Kuitua löytyy kasviperäisistä ruoista – ajattele vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä sekä palkokasveja, kuten linssejä ja kikherneitä.

Hienoja esimerkkejä alhaisen FODMAP-kuitulähteistä ovat:

banaanit ilman ruskeita täpliä
kiivi
mustikat
mansikat
chia-siemenet
kaura
vihreät lehtivihannekset

Paluu perusasioihin ja vähäisen FODMAP-kuidun valitseminen voi auttaa saamaan mielesi takaisin raiteilleen.

2. Varmista, että saat tarpeeksi nestettä

Jos sinulla on tulehdus, jossa ripuli on pääoireesi, riittävä nesteen saanti on tärkeää kuivumisen estämiseksi. Jos sinulla on pahenemisvaihe, jossa ummetus on pääoireesi, riittävä nesteen saanti auttaa pitämään ulosteen pehmeinä ja kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi helpommin. Onko sinulla b oletko säästänyt nestettä viime aikoina? Tämä voi myötävaikuttaa joihinkin pahenemisvaiheisiin, erityisesti ummetukseen.

2–3 l (8–12 kupillista) nestettä on hyvä tavoite. Vinkkejä nesteen saannin lisäämiseen ovat vesipullon kantaminen mukana, nesteen saannin seuraaminen sovelluksella, juomamuistutuksen asettaminen puhelimeen ja juomaveden yhdistäminen johonkin muuhun päivittäiseen toimintaan (esimerkiksi syödessäsi aterioita ja välipaloja ).

3. Vältä muita kuin FODMAP-ruoan laukaisimia

Oletko koskaan noudattanut matala-FODMAP-ruokavaliota vain huomataksesi, että sinulla on edelleen IBS-oireita? Vaikka vähärasvainen FODMAP-ruokavalio auttaa hallitsemaan IBS-oireita, on myös muita asioita, jotka voivat laukaista pahenemisen ärsyttämällä suoliston limakalvoja, nopeuttamalla suoliston läpikulkua tai aiheuttamalla kaasun kulkeutumista suolistoon.

Joitakin muita kuin FODMAP-ruokavalintoja ovat:

Kofeiini
Alkoholi
Ruokasvaiset ruoat
Mausteiset ruoat
Hiilihappoiset juomat

Yksilöllinen sietokyky ei-FODMAP-ruokien laukaisimia kohtaan vaihtelee suuresti. Jos sinusta tuntuu, että ne voivat laukaista sinua, yritä käyttää ruokapäiväkirjaa ja seurata, kuinka oireesi vaihtelevat, kun käytät näitä ruokia. Usein säännöllisen saannin vähentäminen voi auttaa vähentämään oireita, erityisesti IBS:n pahenemisen aikana.

4. Aterioiden ajoitus ja väli

Kun elät IBS:n kanssa, vietät todennäköisesti paljon aikaa miettien, mitä syödä. Mutta tiesitkö, että syöminen voi myös vaikuttaa IBS-oireisiin? Aterioiden väliin jättäminen päivällä johtaa usein suurien annoksien syömiseen illallisella tai laiduntamiseen illalla. Suuremman annoksen syöminen kerralla voi aiheuttaa turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä. Jos huomaat oireesi pahenevan illalla, yritä sisällyttää kolme tasapainoista ateriaa ja kaksi tai kolme välipalaa välillä koko päivän. Tämä voi usein auttaa lievittämään suuriin annoskokoihin liittyviä oireita.

5. Hallitse stressiä

Stressinhallinta on tärkeä, mutta usein huomiotta jäänyt osa IBS-hallintaa. Aivan kuten suolisto puhuu aivoille, aivot puhuvat myös suolelle. Jos aivoista suolistoon lähetettävä viesti on negatiivinen (esimerkiksi jos olet stressaantunut tai ahdistunut), se voi pahentaa ruoansulatusoireita. Valitettavasti on yleistä, että IBS:ää sairastavat ihmiset kokevat ahdistusta ruoan suhteen, etenkin pahenemisvaiheessa. Tämä stressi voi lisätä koettua kipua suolistossa ja jopa muuttaa suolen liikkumisnopeutta.

On tärkeää löytää sinulle sopivat stressinhallinta- ja mindfulness-tekniikat. Nämä strategiat voivat auttaa tekemään aivojen ja suoliston välisestä vuorovaikutuksesta positiivisemman ja parantamaan oireita paahdettaessa.

Joitakin strategioita stressin hallintaan ovat:

Hidastus ennen ateriaa. Tämä auttaa saattamaan kehosi lepo- ja sulatustilaan, jotta pystyt paremmin sulattamaan syömääsi ruokaa. Yritä hengittää 5 kertaa syvään vatsaan ennen ateriaa!
Ohjattu meditaatio
Journaling
Jooga

6. Palaa perusasioihin valmistamalla vähän FODMAP-aterioita

Me tajuamme sen. Kun IBS-oireesi pahenevat, tunnet olosi todennäköisesti uupuneeksi ja motivaatiosi ruoanlaittoon on heikko. Mutta silti on tärkeää ravita kehoasi! Siksi valmiita, helposti sulavia, vähän FODMAP-pitoisia aterioita yrityksiltä, kuten Epicured ovat loistava vaihtoehto IBS-leimauksen aikana – se poistaa stressin aterioiden suunnittelusta, valmistelusta ja ruoanlaitosta! Keskittymällä ruokiin, joissa on vähän FODMAP-yhdisteitä, voit vähentää maha-suolikanavan herkkyyttä ja löytää helpotusta oireisiisi. Voit säästää 20 % Epicured-tilauksestasi tarjouskoodillamme:IGNITE.

Voit säästää 20 % Epicured-ateriatilauksestasi tarjouskoodillamme:IGNITE.

Paluu vähäiseen FODMAP-ruokavalioon parin viikon ajan voi auttaa saamaan suolisto-oireet takaisin hallintaan. On kuitenkin tärkeää ottaa joskus uudelleen käyttöön joitakin FODMAP-pitoisia ruokia, koska ne sisältävät usein kuitua ja auttavat ruokkimaan hyviä suolistobakteerejamme. Lisäksi FODMAP:ien toleranssi voi muuttua ajan myötä, joten on tärkeää tehdä FODMAP-uudelleenlisäykset ajoittain nähdäksesi, onko toleranssisi muuttunut. Saat tukea Low FODMAP -ruokavaliota noudattaessasi työskentelemällä jonkun rekisteröidyn ravitsemusterapeuttimme kanssa.

Kotiviesti

IBS-leimauksen hallinta voi olla stressaavaa ja turhauttavaa, mutta on monia strategioita, joiden avulla voit saada oireesi takaisin raiteilleen. Jos olet kokeillut yllä olevia strategioita ja et vieläkään löydä apua, suosittelemme työskentelemään erikoistuneen ravitsemusterapeutin kanssa, jolla on kokemusta IBS:stä. Voitte yhdessä löytää yksilöllisiä ja sinulle sopivia johtamisstrategioita.

Ilmoitus:Tämä on Epicuredin kautta sponsoroitu viesti. Sain taloudellisen korvauksen Epicurediltä, jotta voin kertoa parhaista vinkeistäni IBS-soihdun hallintaan. Tässä viestissä ei ole affiliate-linkkiä, vaan Epicuredin välittämä alennuskoodi. Vaikka välitetyt tiedot voivat tukea asiakkaiden tavoitteita, esitetyt mielipiteet ovat omiani ja perustuvat nykyiseen tieteelliseen näyttöön. En ole tekemisissä yritysten kanssa, joiden tuotteet tai palvelut eivät vastaa henkilökohtaisia ja -asioita ammatilliset uskomukset.