Del 4:Genintroduktion af mad efter den elementære diæt

I den tredje del af min Elemental Diet-blogserie talte jeg om, hvordan man kommer ud af Elemental Diet og de ting, du skal overveje, før du genintroducerer fødevarer.

Nu vil vi dykke dybere ned i fødevaregenintroduktionsfasen og diskutere, hvad du kan spise, før du går tilbage til din normale kost.

Hvad du bør spise under genintroduktionsfasen for mad

Det kan være en udfordring at genindføre fødevarer efter 14-21 dage uden at have spist noget. Dette er en helingsproces, så du skal nøje planlægge de fødevarer, du skal spise.

Behandl din tarm som en nyfødts mave efter elementær diæt. Vi fodrer ikke vores babyer med hård fast føde, når vi først fodrer dem, vel? I stedet giver vi dem pureret, mosede, enkle fødevarer, og vi starter med én ingrediens ad gangen.

Du vil også gøre det samme, når du genintroducerer mad efter behandlingen. Start med at indtage blød, pureret mad, der er meget let at fordøje.

For at hjælpe dig med at komme i gang med din rejse til genintroduktion af mad, er her nogle fødevarer, du kan tilberede, efter at du er gået fra den elementære diæt.

Dag 1

Start med noget simpelt som kyllinge- eller grøntsagsbouillon på den første dag i genindførelsesfasen. Denne bouillon skal være klar og ikke indeholde kylling eller grøntsager, da disse skal fjernes inden servering. Dette giver dig mulighed for at få de ernæringsmæssige fordele uden udfordringen med at skulle fordøje disse hele fødevarer.

Selvom du kun spiser bouillon, så sørg for at tygge hver mundfuld for at hjælpe med at stimulere din fordøjelse. Du skal muligvis også indtage dette sammen med dine Elemental Diet-shakes, da de vil give de kalorier, din krop har brug for. Det anbefales også, at du tager fordøjelsesenzymer og en prokinetik med hvert måltid og en anden prokinetik før sengetid for at sætte gang i din fordøjelse.

Tænk på det som en brand, der er gået ned til et par gløder. Vi skal bygge din fordøjelse op igen til en brølende ild, og det vil tage tid og støtte.

Opskrift at prøve: Kyllingebouillon er en af ​​de nemmeste opskrifter, du kan lave i løbet af dag 1. Sørg for, at du ikke inkluderer kyllingestel og knogler i din bouillon, da disse indeholder brusk, som bliver til kulhydrater, der kan være problematiske, når du først kommer fra den elementære diæt.

Dag 2-7

Inkorporer langsomt små mængder veltilberedte og purerede grøntsager i din kost. Start med de grøntsager, du ved, du er okay med, og prøv én grøntsag ad gangen. Når du er klar, kan du tilføje noget pureret kylling til din bouillon.

På dag 2 vil du måske gerne tilføje pureret gulerod til din hønsebouillon. Når du ved, at du godt kan tolerere den grøntsag, kan du gå videre til en anden grøntsag, såsom pureret zucchini. Når du føler dig klar, tilsæt lidt af kyllingekødet fra da du lavede din bouillon. Sørg for at tygge hver mundfuld ekstremt godt, da introduktionen af ​​protein kan være sværere for dit fordøjelsessystem.

Mange mennesker kan lide at starte med kylling, men du kan genindføre ethvert kød, fjerkræ eller fisk, du kan lide. Vælg mellem økologisk græsfodret kød og fjerkræ og bæredygtig vildfanget fisk og skaldyr. Andre SIBOere kan også godt lide at starte med SIBO-venlige grøntsager som dem, der er opført på SIBO Bi Phasic Diet eller Low FODMAP Diet.

Når du med succes har introduceret disse grøntsager tilbage i din kost, kan du begynde at eksperimentere med de højere FODMAP-grøntsager for at se, hvordan du klarer dig med dem.

Trafiklyssystemet i Monash University Low FODMAP-appen er virkelig nyttigt. Du kan starte med at spise de 'grønne' grøntsager og derefter gå over til de 'ravfarvede' grøntsager, før du endelig eksperimenterer med de 'røde' grøntsager i de kommende uger.

Opskrift at prøve: Denne ristede tomat- og basilikumsuppe er en trøstende klassiker, som du helt sikkert vil nyde. Jeg personligt elsker denne opskrift, fordi den er lækker, glutenfri, SIBO-venlig og så lækker efter kun at have indtaget den elementære diæt i 14 eller 21 dage!

Uge 2

Du kan nu spise tykkere supper, gryderetter og langsomt tilberedt mad i løbet af denne uge. Men glem ikke, at din tarm stadig tilpasser sig, så du stadig skal spise letfordøjelige fødevarer. Du kan også prøve at tilføje en smule velkogte ris til din suppe, hvis du har lyst, eller du kan lave congee, som er let fordøjeligt af mange SIBOere. Fortsæt med at udvide med dine proteiner og grøntsager i denne uge.

Opskrift at prøve: Min fyldige oksegryderet er nem at tilberede og sprængfyldt med smag. Når du gør dette, kan du gemme portioner i fryseren til nemme måltider i fremtiden. Bare varm det op, og du er godt i gang.

Uge 3

Fortsæt med at spise fødevarer angivet fra uge 2. Du kunne tænke dig at prøve at tilføje æg til dine retter. Start med æggeblomme først, da dette er lettere at fordøje end æggehvide og overvåg for symptomer. Hvis du føler dig okay, kan du tilføje hele ægget til dine retter.

Uge 3 er tid til at begynde at bringe sværere at fordøje fødevarer ind i din kost. Det kan betyde, at man går væk fra supper og gryderetter og spiser en tallerken med kogt mad. For eksempel kan du have grillet kyllingebryst, dampede grøntsager og kogte ris til et måltid.

Hvis du føler dig klar, kan du begynde at inkorporere SIBO-venlige frugter. Mange SIBO'ere har det bedre med at spise kogte frugter i starten, før de opgraderer til rå frugter, da madlavningen hjælper med at nedbryde frugten, hvilket gør det lettere for os at fordøje.

Opskrift at prøve: Min SIBO-venlige version af den japanske ramen har en smagfuld bouillon, som du vil elske. Det er en fantastisk måde at inkorporere æg tilbage i din kost, mens du også har ris (i risnudlerne), grøntsager og protein

Uge 4

Du kan begynde at genindføre nogle sværere at fordøje fødevarer som nødder i uge 4. Men sørg for at tage det langsomt og gøre følgende 3-trins proces, før du spiser hele nødder.

• Trin 1:Babymad – Start med at lave nøddemælk med frugtkødet siet. Din krop får oplevelsen af ​​nødder uden de svære at fordøje nøddestumper.
• Trin 2:Blød mad - Tilbered nøddemælk med de jordnødder tilbage i. Du kan også lægge nødder i blød og tilføje dem til dine supper.
• Trin 3:Hård mad – Begynd at spise hele nødder. Du kan godt tænke dig at starte med ristede nødder, før du går over til rå nødder.

Opskrift at prøve: Hvis du vil lave din egen version af nøddemælk, er min mandelmælksopskrift perfekt til dig. Den er glutenfri, nem at tilberede og smager så meget bedre end de købte versioner.

Uge 5 og 6

Udfordr dig selv ved at spise hårdere fødevarer såsom rå grøntsager og frø i denne periode. Du kan nu tilføje nogle ingredienser som løg og hvidløg, der hjælper din krop med at blive klar til at spise ude.

Opskrift at prøve: Denne røget laksesalat er en af ​​de nemmeste SIBO-opskrifter, jeg nogensinde har lavet. Du kan lave den på under 15 minutter med simple ingredienser som rucola, spinat, zucchini og røget laks.

Nøgletips til genintroduktion af fødevarer

• Tyg, tyg, tyg! Jo mere du tygger, jo mere fortæller du din hjerne om at tænde for tarmen og behandle din mad.
• Spis fiberfattige og letfordøjelige fødevarer. Du kunne godt tænke dig at begynde på en af ​​SIBO-diæterne, før du udvider dine madmuligheder.
• Gå langsomt. Tilføj en ny mad ad gangen, så du kan teste og måle din krops reaktioner på disse fødevarer.
• Hvis du reagerer på en bestemt fødevare, så vend tilbage til den. Din krop er måske ikke klar til den mad i dag, men det betyder ikke, at den ikke vil være i stand til at tolerere det igen i fremtiden.
• Forhast ikke processen. Vær tålmodig og brug så meget tid, som du har brug for, til at genindføre fødevarer.
• Det er helt normalt at have nogle fordøjelsessymptomer, når man genintroducerer fødevarer. Bare vær opmærksom på, hvor stærke de er. Vi leder efter symptomer, der er 1 til 5 ud af 10. Hvis dine symptomer er stærkere end dette, kan det være en indikation på, at din krop ikke er klar til den mad. Du kan have en intolerance eller allergi over for det, eller at du skal indtage en mindre mængde af den mad næste gang. Det kan føles som om du til tider skal lege privatdetektiv, men stol på din intuition med fødevarer og husk, at dette er en langsom proces.
• Tag fordøjelsesenzymer og en prokinetik for at hjælpe med at understøtte Migrating Motor Complex (MMC).

Brug denne tid som en fantastisk mulighed for at forbinde med din krop. Skriv dine daglige oplevelser ned ved hjælp af min mad- og humørdagbog, så du kan gå tilbage til dem og se, hvor langt du er nået.

Hvis du vil vide mere om min madgenintroduktionsoplevelse, kan du se min YouTube-vlog-serie her. Hvis du gerne vil lære mere om Elemental Diet og andre SIBO-behandlingsmuligheder, så tjek mit Live Well With SIBO:5 Week Challenge (On Demand) program.

Denne artikel er del 4 af en serie i fem dele om elementær kost. Læs først , sekund og tredje artikler, hvis du ikke har set dem endnu. Hold øje med den næste, da vi vil tale om, hvorfor du bør eller ikke bør lave den elementære diæt.

Del Del Pin Tweet

• Del 5:Hvem bør ikke lave den elementære diæt
• Del 3:Sådan kommer du fra den elementære diæt, og hvorfor det skal gøres langsomt