Bukfett är fettet transporteras runt midsection av kroppen, och även känd som "visceralt fett". Detta är den farligaste typen av kroppsfett, eftersom, till skillnad från det fett som är transporteras under huden, påverkar magen fett funktion inre organ och är associerad med en rad negativa hälsotillstånd. Postnatal kvinnor kan också kämpa för att förlora magen fett efter förlossningen. Göra livsstilsförändringar i kost och motion, tillsammans med att lära sig mer om de risker som är förknippade med visceralt fett, är det bästa sättet att förlora magen fett.
Ad steg
Del 1Använda diet för att förlora magen fett
1Emphasize vegetabiliska livsmedel i din kost.
Mättade fetter, som bidrar till magen fett, till stor del finns i kött och mejeriprodukter. Vegetabiliska livsmedel, inklusive grönsaker, spannmål, icke-köttprotein såsom baljväxter och nötter, alla bidrar till en hälsosam måltid plan. [1]
Undvik kortsiktiga dieter som ett sätt att förlora magen fett. Hoppa över måltider eller efter modefluga kost planer kommer inte att vara effektiv för långsiktig underhållsbehandling av en trim mage.
I slutändan måste du hitta en hälsosam kost som du kan hålla sig till.
2Välj magert proteinkällor.
Om du äter kött, hålla sig till magert kött alternativ såsom skinn kyckling eller kalkon. Mest fisk är en bra källa till magert protein, och innehåller även omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat. Om du äter nötkött eller fläsk, se till att du håller dig till magert kött, och hålla dina små portioner. Klipp bort allt synligt fett. [2]
icke-kött proteinkällor inkluderar charkuterisubstitut som tofu, seitan, tempeh, veggie hamburgare, eller tofu-hundar.
Bönor och andra baljväxter är en stor källa till magert protein. Lägga bönor och ärtor till dina soppor, sallader och grytor tillför protein utan att de mättade fetter som bidrar till magen fett.
3Limit din användning av mättade fetter.
Mättade fetter till undvika finns i kött och hög fetthalt mejeriprodukter som ost, mjölk (och grädde), och smör. Vissa vegetabiliska oljor, såsom palmolja, palmkärnolja och kokosnötolja, innehåller också höga nivåer av mättade fetter. Fleromättade fetter är ett bättre alternativ. Fleromättade fetter finns i många nötter, frön, avokado och lite fisk. [3]
överkonsumtion av mättade fetter är direkt kopplad till öka i magen fett, samt svårigheter med reglering insulin.
Upp i vikt från överkonsumtion av fleromättade fetter har kopplats till vinna i muskelmassa, snarare än magen fett.
4Avoid sockerhaltiga livsmedel och drycker. Review, en tjock midsection är vanligtvis kallas en "ölmage" goda skäl! Överkonsumtion av socker i form av alkohol är en primär boven i utvecklingen av magen fett. Socker som finns i bearbetade livsmedel, söta läsk, energidrycker, samt alkoholhaltiga drycker, är en vanlig källa till magen fett. Att förlora magen fett, hålla sig borta från dessa syndarna.
Drick vatten i stället för läsk. Kolsyrat vatten kan göra ett bra substitut. Försök klämma en citron eller lime i dryck för smak.
Fruktjuicer är laddade med socker, och inte bära fördelen av fiber som kommer med att äta själva frukten. Om du försöker gå ner i magen fett, hålla din konsumtion av fruktjuice till ett minimum.
Byt till vanlig, osötad kaffe och te. En enda caffe mocka (medelstora) innehåller 11 gram mättat fett, eller 55% av den dagliga tilldelning som rekommenderas av ADA. [4]
5Pay uppmärksamhet till dina portionsstorlekar.
Även hälsosamma val kan bli ohälsosamt om du äter för mycket. Om du försöker gå ner i magen fett, hålla sig till mindre portionsstorlekar. Försök att mäta dina portioner att se till att du är konsekvent. [5]
restauranger serverar ofta stora delar. I stället för att rengöra din tallrik, få en take-away rutan för att gå.
Att äta från mindre tallrikar och skålar gör dina portioner att se större, även om de är mindre.
6Stay släckt.
Dricksvatten hela dagen kan hjälpa dig från att känna sig hungrig, som kommer att hjälpa till med viktkontroll. Ett glas vatten före måltid har visat sig hjälpa människor att äta mindre. Den exakta mängden vatten du bör äta beror på din egen personkemi. Färgen på din urin visar om du är uttorkad: om det är mörkt, bör du dricka mer vatten [6]
Vatten finns även i massor av livsmedel, särskilt meloner och andra fuktiga frukter..
Flavor ditt vatten med frukter, såsom vattenmelon, jordgubbar eller lime. Eller fyll en is fack med kokos vatten, frysa den, och sedan pop en kokosnöt isbit eller två i din sötvatten glas för lite extra smak.
7Eat långsammare.
Äta långsammare uppmuntrar mindre portionsstorlekar, och låter dig känna fylligare snabbare. Eftersom din hjärna tar ca 20 minuter längre än din mage att inse att det är fullt, äta långsamt kan du känna igen när du är full. Du ska äta mindre, och känner sig mer nöjda i slutet av din måltid. [7]
När du äter för fort, du tillåter inte komplexa kommunikationen mellan hjärnan och magen för att ansluta, och är mer benägna att äta för mycket.
Om du försöker gå ner i vikt, helt enkelt ta mer tid att tugga varje tugga, och låta munnen för att vara helt tom mellan bites, kan hjälpa.
del 2Making livsstilsförändringar för att förlora magen vikt
1Spend åtminstone 45 minuter i aerob träning minst 5 dagar per vecka.
Måttlig aerob aktivitet, parat med styrketräning för att öka muskelmassan, har visat sig vara effektiva för att minska magen fett, även om totala vikten förblir densamma. [8] Olika typer av aerob aktivitet inkluderar rask promenad, löpning, aerobics danskurser, simning eller vandring.
Eftersom du gör en livsstil förändras, så att du hittar ett träningsprogram som fungerar för dig.
Måttlig motion fungerar bäst. För att veta om din träning hastigheten är måttlig, se om du kan prata medan du tränar. Om du kan prata, du tränar i måttlig takt. Om du högt kan sjunga en favoritlåt, bör du gå snabbare.
2Try styrketräning.
Styrka utbildningar, som inkluderar styrketräning, mage crunches (etc) bygger lean muskelmassa. Eftersom muskler bränner mer kalorier än fett gör, kommer din kropp att använda kalorier mer effektivt. Gör styrketräning minst 3 dagar per vecka, parat med måttlig aerob träning, har anslutits till förlora magen fett. [9]
Övningar som fast och tona magmusklerna kommer inte att eliminera magen fett själva. I själva verket, mage crunches har liten effekt på det fett som är transporteras runt magen.
Du behöver inte tillhöra ett gym att göra styrketräning eller styrketräning. Du kan följa en video hemma.
3Reduce din stress genom yoga eller meditation. Påfrestning utlöser frisättning av hormonet kortisol, och kortisol både minskar muskelmassan och ökar ackumuleringen av magen fett. Du kommer förmodligen att minska magen fett genom att delta i meditation, eftersom du sänka din stressnivå. Gör guidade meditationer, mindfulness meditationer, eller yoga tjänar till att minska din stress. [10]
Du ska aldrig känna skarp, stickande smärta när man gör yoga. Sträck bara som det känns bra för dig.
Överväga att ta en meditation eller yoga klass för att lära dig grunderna i yogaställningar.
4get mellan 7-8 timmar sömn varje natt.
vara utvilade innebär att du är mindre stressade, och mindre benägna att få magen vikt. Har tillräckligt med sömn har fördelar för ditt totala välbefinnande: ditt humör kommer att bli bättre, din stressnivå lägre, och uppmärksamheten förbättras [11]
De flesta människor behöver mellan 7-8 timmar god sömn per. natt, men kan vissa människor behöver mer. Tonåringar behöver minst 9 timmars sömn per natt, och yngre barn behöver 10 timmar. [12]
Försök att somna vid samma tid varje kväll, och få bra kvalitet sömn så att du känner utvilad när du vaknar.
Undvik att dricka alkoholhaltiga drycker på kvällen, eftersom det sänker kvaliteten på din sömn.
5Aim för långsam och stadig viktminskning.
förlora visceralt fett beror på att förändra livsstilsfaktorer, bland annat kost och motion. Detta är en långsiktig process. De mest effektiva viktminskning program är inte snabb, utan snarare ske över tid. [13]
Oroa dig inte så mycket om vågen när du försöker gå ner i magen fett. Förändringarna som du gör kommer att ersätta fett med muskler, som väger mer, så är det sannolikt att märka förändringar i hur dina kläder passar innan du märker förändringar på skalan.
Du kommer att må bättre som ett resultat av att göra livsstilsförändringar, som inte nödvändigtvis visas på dina fjäll.
del 3Losing Bellyfett efter förlossningen
1Wait 6 veckor innan du försöker att gå ner i vikt.
upp i vikt när man är gravid är naturligt. Under de första sex veckorna efter förlossningen, ta det lugnt. Försök inte att gå ner i vikt direkt. Om du gå ner i vikt för tidigt, kan det ta längre tid för kroppen att återhämta sig från förlossningen. [14]
Om du ammar, ge dig själv minst 8 veckor, eller 2 månader, för att återhämta sig.
Din kropp kan naturligtvis kasta de extra pounds när den är klar. Amning hjälper till med denna naturliga viktminskning process.
2Eliminate 500 kalorier per dag från din nuvarande kost.
När du är redo att börja gå ner i vikt, ta det långsamt. Du kan enkelt minska din dagliga födointaget med 500 kalorier genom att äta mindre portioner, byta kaloririka livsmedel för lägre kaloriinnehåll alternativ, eller hoppa högt kaloriinnehåll val av livsmedel helt och hållet. Växla från fettrik söta kaffedrycker, såsom karamell lattes, till vanligt kaffe eller espresso eller ersätta vatten för söt läsk, kommer att bidra till att göra viktminskning lättare. [15]
Om du ammar, förlora vikt för snabbt kan störa mjölkproduktion.
Prata med din medicinska vårdgivare att ta reda på hennes rekommendationer innan någon viktminskning eller träningsprogram.
3Sätt födsel övningar för att stärka bäckenbotten.
låg på golvet eller en fast madrass, antingen på sidan eller ryggen. Böj knäna, så att låren är vinkelräta mot din torso. Ta ett djupt andetag in och sedan när du andas ut spänna bäckenbottenmuskulaturen. Sedan försiktigt dra naveln och uppåt. Håll denna ställning i 10 sekunder, sedan sakta slappna av. Vänta i 5 sekunder, sedan upprepa övningen. Se till att du fortsätter att andas hela tiden. [16]
Om du har haft en kejsarsnitt, kan du känna en viss mild drar i musklerna.
Du ska inte känna någon smärta medan gör denna övning. Om du känner någon twinges, skarpa stickande smärta eller andra obehag, släppa någon spänning i musklerna och slappna av din kropp.
4Try postnatal yoga.
Efter förlossningen yogaklasser kan vara ett bra sätt att lära sig nya poser som stärker bäckenbotten och magmusklerna. Dessutom kommer yogaklasser hjälpa dig att utöka din andning som kommer att hjälpa till med trötthet ofta upplevs av nyblivna mammor. [17]
Se till att du stärka din bäckenbotten innan du börjar arbeta på magmuskulaturen.
i sällskap med andra kvinnor upplever postpartum viktökning kan också vara en bra stöd för dig under denna tid.
5Walk med ditt barn.
Pushing en barnvagn är en bra övning och ditt barn kommer att njuta av det också. Kom ihåg att hålla ryggen rak när du går, som kommer att strama din mage muskler. [18]
Kom ihåg att dina leder och ligament är lösare än de var innan förlossning, så var försiktig med att anstränga dem.
Kvinnor som kombinerar motion med lägre kaloridieter hade mest framgång att förlora magen fett under forskningsstudier. [19]
6Try simning.
Efter avslag (postnatal blödning) har slutat, kan du återgå till poolen. Om du inte har varit inklusive simning eller vatten aerobics klasser i din träning rutin, kan detta vara ett bra tillfälle att prova. Simning och vatten klasser är bra för hela kroppen, och inte betona lederna vägen viktbärande motion gör. [20]
Många vatten klasser har alternativ för att inkludera ditt barn. Kontrollera med din lokala gym eller poolen för mer information.
Om gym inte har en klass som innehåller ditt barn, det kan erbjuda barnomsorg.
7Wait minst 6 veckor innan göra stor genomslagskraft motion.
Vissa vårdgivare rekommenderar att vänta så länge som fem månader innan de vidtar högintensiva aerobics eller springer. Detta gör att dina bäckenmuskulaturen att läka från förlossning. [21]
Kontrollera med din medicinska vårdgivare om vad din egen hälsosituationen är som innan du börjar göra mer ansträngande motion.
Gå, simning och yoga är alla exempel på motion som kan vara bättre alternativ för din kropp under denna tid.
8BE realistiskt.
Vissa kvinnor kan återvända till pre-baby vikt och form, men många kvinnor finner deras kroppar olika efter förlossningen. Du kanske upptäcker att du har bredare höfter, en mjukare magen, och en större midjan. [22]
Lär känna din nya, efter förlossning, kroppen, och ge dig själv tid att anpassa sig.
Att ha en ny form betyder inte att du är ohälsosamt. Göra de val som passar in i en ny, sund livsstil för dig själv och ditt nya barn.
Del 4Understanding riskerna med magen fett
1Learn mer om magen fett.
fett transporteras i hela kroppen under huden kallas underhudsfett, och dess risker är i stort sett kosmetiska. Fettet fann djupare i kroppen, som kallas visceralt fett, förknippas med magen fett. Visceralt fett omger dina inre organ, och resulterar i några allvarliga hälsorisker. [23]
visceralt fett sveper sig runt inre organ, såsom tarmen, njurar och lever.
Den här typen av magen fett är kopplad till fettcellerna som finns som underhudsfett.
2Understand hälsoriskerna med magen fett.
Några av de villkor som är förknippade med visceralt fett inkluderar hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, och kolorektal cancer. Patienter med höga nivåer av magen fett var tre gånger större risk att utveckla demens [24]
Forskning visar ett samband mellan höga nivåer av magen fett och för tidig död -. Oavsett vad personens totala vikten kan vara. Detta innebär att även om din Body Mass Index (BMI) är inom normala nivåer, kan du fortfarande bär en farlig mängd magen fett.
En annan fara är att utveckla insulinresistens, eller "metabola syndromet".
3Measure midjan att lära om du har för mycket magen fett.
Linda måttband runt magen, precis ovanför höftben. Dra bandet tätt, men inte så hårt att det klämmer dig. Det bör passa väl och bli ännu hela vägen runt. När du har måttbandet på plats, andas och slappna av. Nyp tummen och pekfingret tillsammans på måttbandet, för att se vad din mätning är. [25]
För kvinnor, en midja mätning av mer än 35 inches (eller 89 cm) är förknippad med höga halter av magen fett.
Se till att du inte suger magen i, eller din information kommer inte att vara korrekt.
Kom ihåg att denna mätning är inte om kosmetiska oro, men god hälsa.
Tarmmikrober i getingar hjälper till att övervinna bekämpningsmedel
DeNovix tillkännager vinnaren av Platinum DS11 FX+ spektrofotometer / fluorometer
Människor kontra virus - Kan vi undvika utrotning inom en snar framtid?
Migration påverkar tarmmikrobioter som i sin tur påverkar hälsofyndforskare
Forskare hoppas att blodprov som exakt diagnostiserar fibromyalgi kan vara tillgängligt inom fem år
SARS-CoV-2-infektion förlänger viral utsläpp och lymfocytförlust hos patienter med cancer
Antibiotikum X-206 effektivt mot SARS-CoV-2 in vitro
COVID-19-pandemin fortsätter att orsaka många allvarliga och dödliga fall av lungsjukdom, slutar ofta med flera organ dysfunktion och kardiovaskulär kollaps. Utan antingen vaccin eller beprövad terapi
Ulcerös kolit
Ulcerös kolit är en sjukdom som påverkar tjocktarmen och ändtarmen. Det orsakar irritation och inflammation och leder så småningom till att sår utvecklas i slemhinnan i tjocktarmen. Ulcerös kolit är e
Rengöringsprodukter kan öka risken för astma i barndomen finner studier
Enligt en ny studie från forskare vid Simon Fraser University:s fakultet för hälsovetenskap (SFU), exponering för hushållsrengöringsprodukter som spädbarn kan öka risken för astma hos barn till 3 år.