Mave fedt er det fedt transporteres rundt midsection af kroppen, og også kendt som "visceralt fedt". Dette er den mest farlige form af kropsfedt, fordi, i modsætning til fedt, der er udført under huden, mave fedt påvirker driften af indre organer og er forbundet med en række negative sundhedsmæssige forhold. Postnatale kvinder kan også kæmper for at tabe mave fedt efter fødslen. Gør livsstilsændringer i kost og motion, sammen med at lære mere om de farer, der er forbundet med visceralt fedt, er den bedste måde at miste din maven fedt.
Annonce Steps
Del 1Brug diæt for at tabe mave fedt
1Emphasize plante-baserede fødevarer i din kost.
Mættet fedt, som bidrager til mave fedt, er i vid udstrækning findes i kød og mejeriprodukter. Plant-baserede fødevarer, herunder grøntsager, korn, ikke-kød protein såsom bælgfrugter og nødder, alle bidrager til en sund kostplan. [1]
Undgå kortsigtede kost som et middel til at tabe mave fedt. Skipping måltider eller efter fad kost planer vil ikke være effektiv for langsigtet vedligeholdelse af et trim mave.
I sidste ende, skal du finde en sund kost, som du kan holde sig til.
2Vælg magert kilder til protein.
Hvis du spiser kød, holde sig til at læne kød indstillinger såsom kylling uden skind eller kalkun. De fleste fisk er en god kilde til magert protein, og omfatter også Omega-3 fedtsyrer, som er godt for dit hjerte. Hvis du spiser oksekød eller svinekød, skal du sørge for at holde sig til magert udskæringer af kød, og holde dine små portioner. Trim væk al synligt fedt. [2]
Ikke-kød kilder til protein omfatter tilberedt kød-erstatninger såsom tofu, seitan, tempeh, veggie burgere, eller tofu-hunde.
Bønner og andre bælgfrugter er en stor kilde til magert protein. Tilføjelse bønner og ærter til dine supper, salater og gryderetter tilføjer protein uden at tilføje de mættede fedtstoffer, der bidrager til mave fedt.
3Limit din brug af mættet fedt.
Mættet fedt til undgå findes i kød og højt fedtindhold mejeriprodukter, såsom ost, mælk (og fløde), og smør. Nogle plantebaserede olier, såsom palmeolie, palmekerneolie og kokosolie, indeholder også høje niveauer af mættede fedtstoffer. Flerumættede fedtstoffer er et bedre alternativ. Flerumættede fedtstoffer findes i mange nødder, frø, avocado, og nogle fisk. [3]
overforbrug af mættet fedt er direkte knyttet til stige i mave fedt, samt vanskeligheder med insulin regulering.
opnå vægt fra overforbrug af flerumættede fedtstoffer har været knyttet til vinde i muskelmasse, snarere end mave fedt.
4Avoid sukkerholdige fødevarer og drikkevarer.
En tyk midsection er almindeligvis omtales som en "øl mave" med god grund! Overforbrug af sukker i form af alkohol er en primære synder i udviklingen af mave fedt. Sukker findes i forarbejdede fødevarer, sukkerholdige sodavand, energidrikke, samt alkoholiske drikkevarer, er en almindelig kilde til mave fedt. At miste din maven fedt, holde sig væk fra disse syndere.
Drik vand i stedet for sodavand. Kulsyreholdigt vand kan gøre en god erstatning. Prøv at klemme en citron eller lime i din drink for smag.
Frugtsaft er fyldt med sukker, og ikke bære fordel for fiber, der kommer med at spise frugten selv. Hvis du forsøger at tabe mave fedt, holde dit forbrug af frugtsaft til et minimum.
Skift til almindelig, usødet kaffe og te. En enkelt caffe mocha (mellemstore) indeholder 11 gram mættet fedt, eller 55% af den daglige tildeling anbefales af ADA. [4]
5Pay opmærksom på dine portionsstørrelser.
Selv sunde valg kan blive usundt, hvis du spiser for meget. Hvis du forsøger at tabe mave fedt, holde sig til mindre portionsstørrelser. Prøv at måle dine portioner til sikre, at du bliver konsekvent. [5]
Restauranter tjener ofte store portioner. I stedet for at rense din plade, få en take-away boks til at gå.
Spise fra mindre plader og skåle giver dine portioner til at se større, selv om de er mindre.
6Stay hydreret.
Drikkevand hele dagen kan hjælpe dig fra sulten, som vil hjælpe med vægtkontrol. Et glas vand før måltider har vist sig at hjælpe folk spiser mindre. Den nøjagtige mængde vand, du skal forbruge afhænger af din egen personlige kemi. Farven på din urin vil vise dig, hvis du er dehydreret: hvis det er mørkt, skal du drikke mere vand [6]
Vand findes også i masser af fødevarer, især meloner og andre fugtige frugter..
Flavor dit vand med frugter, såsom vandmelon, jordbær eller kalk. Eller fylde en is bakke med kokos vand, fryse det, og derefter pop en kokosnød isterning eller to i din ferskvand glas for nogle ekstra smag.
7Eat langsommere.
Spise langsommere tilskynder mindre portionsstørrelser, og giver dig mulighed for at føle fyldigere hurtigere. Fordi din hjerne tager cirka 20 minutter længere end din mave til at erkende, at den er fuld, spise langsomt giver dig mulighed for at genkende, når du er fuld. Du vil spise mindre, og føler sig mere tilfredse i slutningen af dit måltid. [7]
Når du spiser for hurtigt, at du ikke giver den komplekse kommunikation mellem din hjerne og din mave til at forbinde, og er mere tilbøjelige til at spise for meget.
Hvis du prøver at tabe sig, blot at tage mere tid til at tygge hver bid, og lad din mund til at være helt tom mellem bid, kan hjælpe.
del 2Making livsstilsændringer til at tabe mave vægt
1Spend mindst 45 minutter i aerobe motion mindst 5 dage om ugen.
Moderat aerob aktivitet, parret med vægttræning til øge muskelmasse, har vist effektiv til at reducere mave fedt selv om den samlede vægt forbliver den samme. [8] Forskellige former for aerob aktivitet omfatter rask gang, løb, aerobic dans klasser, svømning, eller vandreture.
Fordi du laver en livsstil ændring, skal du sørge for at finde en øvelse program, der virker for dig.
Moderat motion fungerer bedst. At vide, om din træning sats er moderat, se om du kan tale, mens motion. Hvis du kan tale, du udøver i et moderat tempo. Hvis du højlydt kan synge en yndlingssang, bør du bevæge sig hurtigere.
2Try vægtløftning.
Styrke træninger, som omfatter vægtløftning, mave crunches, (osv) bygger lean muskelmasse. Fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt gør, vil din krop bruge kalorier mere effektivt. Doing styrketræning mindst 3 dage om ugen, parret med moderat aerob motion, er blevet tilsluttet miste maven fedt. [9]
Øvelser, fast og tone mavemusklerne vil ikke fjerne mave fedt af sig selv. Faktisk mave crunches har ringe effekt på fedtet, der er foretaget omkring maven.
Du behøver ikke at tilhøre et motionscenter til at gøre styrketræning eller vægtløftning. Du kan følge en video derhjemme.
3Reduce din stress gennem yoga eller meditation.
Stress udløser frigivelse af hormonet cortisol, og cortisol både reducerer muskelmasse og øger ophobningen af mave fedt. Du vil sandsynligvis mindske din mave fedt ved at engagere sig i meditation, fordi du vil sænke dit stress-niveau. Doing guidede meditationer, mindfulness meditationer, eller yoga tjene til at sænke dit stressniveau. [10]
Du bør aldrig føle skarpe, jagende smerter, når du laver yoga. Stræk kun som det føles godt for dig.
Overvej at tage en meditation eller yoga klasse til at hjælpe dig med at lære det grundlæggende i yogastillinger.
4get mellem 7-8 timer søvn hver nat.
at være veludhvilet betyder, at du er mindre stresset, og mindre tilbøjelige til at få mave vægt. Have nok søvn har fordele for din generelle velvære: dit humør vil være bedre, dit stress-niveau lavere, og din opmærksomhed vil forbedre [11]
De fleste mennesker har brug for mellem 7-8 timers god søvn pr. nat, men kan nogle mennesker har brug for mere. Teenagere har brug for mindst 9 timers søvn per nat, og yngre børn har brug for 10 timer. [12]
Prøv at gå på vågeblus på samme tid hver aften, og få god kvalitet søvn, så du føler dig udhvilet, når du vågner op.
Undgå at drikke alkoholiske drikke i aften, da det sænker kvaliteten af din søvn.
5Aim for langsom og støt vægttab.
miste visceralt fedt afhænger ændre livsstil faktorer, herunder kost og motion. Dette er en langsigtet proces. De mest effektive vægttab programmer er ikke hurtig, men snarere ske over tid. [13]
Må ikke bekymre dig så meget om vægten, når du forsøger at tabe mave fedt. De ændringer, du foretager vil erstatte fedt med muskler, der vejer mere, så du vil sandsynligvis bemærke ændringer i den måde dit tøj passer, før du bemærker ændringer på skalaen.
Du vil føle sig bedre som et resultat af at gøre livsstilsændringer, som ikke nødvendigvis dukke op på dine skalaer. Vejviser del 3Losing mave Fat Efter fødsel
1Wait 6 uger, før du prøver at tabe sig.
få vægt, når du er gravid, er naturligt. I de første seks uger efter fødslen, tage det roligt. Forsøg ikke at tabe det samme. Hvis du taber dig for hurtigt, kan det tage længere tid for kroppen at komme sig efter fødslen. [14]
Hvis du ammer, give dig selv mindst 8 uger eller 2 måneder, at komme sig.
Din krop kan naturligvis kaste de ekstra pounds, når den er klar. Amning hjælper med denne naturlige vægttab proces.
2Eliminate 500 kalorier om dagen fra din nuværende kost.
Når du er klar til at begynde at tabe vægt, tage det langsomt. Du kan nemt reducere dit daglige fødeindtagelse med 500 kalorier ved at spise mindre portioner, bytte højt kalorieindhold fødevarer til lavere kalorieindhold muligheder, eller springe højt kalorieindhold fødevarer valg helt. Skift fra højt fedtindhold søde kaffe drikkevarer, såsom karamel latte, til almindelig kaffe eller espresso, eller erstatte vand til sukkerholdige sodavand, vil bidrage til at gøre vægttab lettere. [15]
Hvis du ammer, tabe sig for hurtigt kan forstyrre mælkeproduktionen.
Tal med din lægehjælp for at finde ud hendes anbefalinger, før en eventuel vægttab eller motion program.
3DO postnatal øvelser for at styrke din bækkenbund.
Lay på gulvet eller en fast madras, enten på din side eller din ryg. Bøj dine knæ, så dine lår er vinkelret på din torso. Tag en dyb indånding i, derefter som du ånder ud stramme dine bækkenbundsmuskler. Træk derefter forsigtigt navlen ind og op. Hold denne anledning i 10 sekunder, derefter langsomt slappe af. Vent i 5 sekunder, og derefter gentage øvelsen. Sørg for at du fortsætter med at trække vejret i hele. [16]
Hvis du har haft et kejsersnit, kan du føle nogle blide trækker i dine muskler.
Du skal ikke føle nogen smerte, mens laver denne øvelse. Hvis du føler nogen twinges, skarpe stikkende smerter eller andet ubehag, frigive noget spændinger i musklerne og slappe af din krop.
4Try postnatal yoga klasser.
Postnatale yoga klasser kan være en fantastisk måde at lære nye rejser, der vil styrke din bækkenbund og dine mavemuskler. Desuden vil yoga klasser hjælpe dig med at udvide din vejrtrækning, som vil hjælpe med træthed ofte opleves af nye mødre. [17]
Sørg for at styrke din bækkenbund, før du arbejder på dine mavemuskler.
i selskab med andre kvinder oplever postpartum vægtøgning kan også være en nyttig støtte til dig i løbet af denne tid.
5Walk med din baby.
Pushing en klapvogn er en stor øvelse , og din baby vil nyde det også. Husk at holde ryggen lige som du går, som vil autorisere din mave muskler. [18]
Husk, at dine led og ledbånd er løsere end de var før din fødsel, så vær forsigtig med at belaste dem.
Kvinder, der kombinerer motion med lavere kalorieindhold kostvaner havde mest succes med at tabe mave fedt i løbet af forskningsundersøgelser. [19]
6Try svømning.
Efter din barselsflåd (postnatal blødning) er stoppet, kan du vende tilbage til puljen. Hvis du ikke har været, herunder svømning eller vand aerobic i din motion rutine, kan dette være et godt tidspunkt at prøve det. Svømning og vand klasser er godt for hele din krop, og ikke stress dine led den måde vægtbærende motion gør. [20]
Mange vand klasser har muligheder for herunder dit lille barn. Spørg din lokale motionscenter eller pool for mere information.
Hvis gymnastiksalen ikke har en klasse, der omfatter dit barn, det kan tilbyde børnepasning.
7Wait mindst 6 uger før at gøre high-impact motion.
Nogle behandlere anbefaler at vente så længe som fem måneder, før de indleder højintensive aerobic eller kører. Dette vil give din bækkenbund at helbrede fra fødslen. [21]
Spørg din læge behandleren om, hvad din egen sundhedssituation er som før du begynder at gøre mere anstrengende motion.
Gåture, svømning og yoga er alle eksempler på motion, der kan være bedre muligheder for din krop i løbet af denne tid.
8BE realistisk.
Nogle kvinder er i stand til at vende tilbage til før-barn vægt og form, men mange kvinder finder deres organer forskellige efter fødslen. Du kan opleve, at du har bredere hofter, en blødere maven, og en større talje. [22]
Få at vide din nye, post-fødsel, krop, og tillad dig selv tid til at tilpasse.
At have en ny form betyder ikke, du er usundt. Foretag de valg, der passer ind i en ny, sund livsstil for dig selv og dit nye barn. Vejviser Del 4Understanding de Risiko for mave fedt
1Learn mere om mave fedt.
Fat bæres hele kroppen under huden kaldes spæk, og dens farer er stort set kosmetisk. Fedtet fundet dybere i din krop, kaldet visceral fedt, er forbundet med mave fedt. Visceral fedt omgiver dine indre organer og resultater i nogle alvorlige sundhedsmæssige risici. [23]
Visceral fedt svøber sig omkring indre organer, såsom tarmen, nyre og lever.
Denne form for mave fedt er relateret til de fedtceller, der findes som subkutant fedt.
2Understand de sundhedsmæssige risici ved maven fedt.
Nogle af de betingelser, der er forbundet med visceralt fedt omfatter hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes, og kolorektal cancer. Patienter med høje niveauer af mave fedt var tre gange større sandsynlighed for at udvikle demens [24]
Forskning viser en sammenhæng mellem høje niveauer af mave fedt og for tidlig død -. Uanset hvad personens samlede vægt kunne være. Det betyder, selvom din Body Mass Index (BMI) er inden for normale niveauer, kan du stadig være lastet en farlig mængde mave fedt.
En anden fare er ved at udvikle insulinresistens, eller "metabolisk syndrom".
3Measure din talje til at lære, hvis du har for meget mave fedt.
pak målebånd rundt maven, lige over din hofteben. Træk båndet stramt, men ikke så stram, at det kniber dig. Det skal passe stramt og være endnu hele vejen rundt. Når du har fået målebåndet på plads, udånder og slappe af. Klem din tommel- og pegefinger sammen på målebåndet, for at se, hvad din måling er. [25]
For kvinder, en talje måling af mere end 35 inches (eller 89 centimeter) er forbundet med høje niveauer af mave fedt.
Kontroller, at du ikke sutter din mave i, eller dine oplysninger vil ikke være korrekte.
Husk, at denne måling er ikke om kosmetisk problem, men et godt helbred. Vejviser
Forskning ser på aerobiomer,
Forskere bruger fagterapi til succesfuld behandling af alkoholisk leversygdom
Plantebaseret kost forbedrer hjertesundheden via tarmmikrobiomet
Tarmmikrober kan være forbundet med depression
Halvdelen af de anvendte lægemidler skader tarmbakterier,
Hvorfor har jeg brug for en koloskopi?
GSK-3-hæmmere viser løfte om behandling af coronavirus-infektioner
Forskere i USA har foreslået en ny tilgang til behandling af infektion med coronavirus, såsom alvorligt akut respiratorisk syndrom coronavirus 2 (SARS-CoV-2)-agenten, der forårsager coronavirus sygdom
Frygt ikke koloskopien
Rodkanaler og koloskopier har noget tilfælles - de frygter universelt generelt. Men inden for tandprocedurer og rutinemæssige nødvendige undersøgelser, henholdsvis, det er heller ikke en big deal. P
Undersøgelse tyder på en forbindelse mellem probiotisk brug og "hjernetåge"
En undersøgelse foretaget ved Medical College of Georgia ved Augusta University har vist, at probiotisk indtagelse kan resultere i en betydelig ophobning af tyndtarmbakterier, der fører til tåget i hj