Bauchfett ist das Fett um den Mittelteil des Körpers getragen wird, und auch als "viszerale Fett" bekannt. Dies ist die gefährlichste Art von Körperfett, denn anders als das Fett, das unter der Haut getragen ist, Bauchfett, das Funktionieren der inneren Organe beeinflusst und ist mit einer Vielzahl von negativen gesundheitlichen Bedingungen verbunden. Die postnatale Frauen können auch kämpfen, um Bauchfett nach der Geburt verlieren. Herstellung Lebensstil Veränderungen in der Ernährung und Bewegung, zusammen mit mehr über die Gefahren im Zusammenhang mit viszerale Fett zu lernen, sind der beste Weg, Ihr Bauchfett zu verlieren.
Ad Schritte zum
Teil 1Using Diät zu verlieren Bauchfett
1Emphasize pflanzliche Lebensmittel in Ihrer Ernährung.
Gesättigte Fette, die zu Bauchfett beitragen, weitgehend in Fleisch und Milchprodukten gefunden. Pflanzliche Nahrungsmittel, einschließlich Gemüse, Getreide, nicht-Fleisch-Protein wie Hülsenfrüchte und Nüsse, tragen zu einem gesunden Speiseplan. [1]
Vermeiden Sie kurzfristige Diäten als Mittel zu verlieren Bauchfett. Mahlzeiten oder nach fad Diätpläne Skipping wird nicht für langfristige Aufrechterhaltung eines trim Bauch.
Letztlich effektiv zu sein, müssen Sie eine gesunde Ernährung zu finden, die Sie halten können.
2Wählen mageren Proteinquellen.
Wenn Sie Fleisch essen, halten Sie Fleischgerichte wie ohne Haut Huhn oder Truthahn zu lehnen. Die meisten Fische ist eine gute Quelle für mageres Eiweiß, und auch Omega-3-Fettsäuren enthält, die gut für das Herz sind. Wenn Sie Rindfleisch oder Schweinefleisch essen, stellen Sie sicher, dass Sie halten Fleischstücke zu lehnen, und halten Sie Ihre Portionen klein. Schneiden Sie alle sichtbaren Fett. [2]
Nicht-Fleisch Proteinquellen sind vorbereitet Fleischersatz wie Tofu, Seitan, Tempeh, vegetarische Burger, oder Tofu-Hunde.
Bohnen und andere Leguminosen sind eine große Quelle von magerem Protein. Hinzufügen von Bohnen und Erbsen auf Ihre Suppen, Salate und Aufläufe fügt Protein ohne die gesättigten Fette hinzufügen, die zu Bauchfett beitragen.
3Limit Ihre Verwendung von gesättigten Fetten.
Gesättigte Fette vermeiden, in Fleisch und fettreiche Milchprodukte wie Käse, Milch (und Sahne) und Butter gefunden. Einige pflanzliche Öle, wie Palmöl, Palmkernöl und Kokosöl, enthalten auch hohe Mengen an gesättigten Fetten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind eine bessere Alternative. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in vielen Nüssen, Samen, Avocados und einige Fische. [3]
Der Mehrverbrauch an gesättigten Fetten ist direkt verbunden zu erhöhen in Bauchfett, sowie Schwierigkeiten bei der Insulinregulierung gefunden.
von exzessiven Verbrauch von mehrfach ungesättigten Fettsäuren Gewichtszunahme wurde in Muskelmasse, anstatt Bauchfett.
4Avoid zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke.
Eine dicke Mittelteil zu gewinnen verknüpft wird allgemein als "Bierbauch" aus gutem Grund genannt! Eine übermäßige Einnahme von Zucker in Form von Alkohol ist eine primäre Ursache in der Entwicklung Bauchfett. Sugars in verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltig Limonaden, Energy Drinks, sowie alkoholische Getränke gefunden, sind eine häufige Quelle von Bauchfett. Um Ihr Bauchfett verlieren, bleiben weg von diesen Schuldigen.
Trinken Sie Wasser anstelle von Limonaden. Stilles Wasser kann einen guten Ersatz zu machen. Versuchen Sie, eine Zitrone oder Limette in Ihrem Getränk für den Geschmack quetschen.
Fruchtsäfte mit Zucker geladen und tragen nicht den Vorteil der Faser, die mit dem Essen der Frucht selbst kommt. Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, halten Sie Ihren Konsum von Fruchtsaft auf ein Minimum.
Wechseln Sie auf einfache, ungesüßte Kaffee und Tee. Ein einzelnes Caffè Mocha (mittelgroß) enthält 11 Gramm gesättigtes Fett, oder 55% der täglichen Zuteilung von der ADA empfohlen. [4]
5Pay Aufmerksamkeit auf Ihre Portionsgrößen.
Selbst gesunde Entscheidungen kann ungesund sein, wenn Sie zu viel essen sind. Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, halten Sie sich an kleinere Portionsgrößen. Versuchen Sie, Ihre Teile messen, um sicherzustellen, Sie konsistent sind zu sein. [5]
Restaurants dienen oft große Portionen. Statt die Platte von der Reinigung bekommen ein Take-away-Box zu gehen.
Essen von kleineren Tellern und Schalen Ihre Portionen erlaubt größer aussehen, auch wenn sie kleiner sind.
6Stay mit Feuchtigkeit versorgt.
Wasser den ganzen Tag Trinken können Sie von Hunger, helfen, die bei der Gewichtskontrolle helfen. Ein Glas Wasser vor dem Essen hat sich gezeigt, die Menschen weniger essen, um zu helfen. Die genaue Menge an Wasser sollten Sie hängt von Ihren eigenen persönlichen Chemie verbrauchen. Die Farbe des Urins wird Ihnen zeigen, wenn Sie dehydriert sind: wenn es dunkel ist, sollten Sie mehr Wasser trinken [6]
Das Wasser wird auch in zahlreichen Lebensmitteln, vor allem Melonen und anderen feuchten Früchten..
Flavor Ihr Wasser mit Früchten, wie Wassermelone, Erdbeere oder Kalk. Oder eine Eiswürfelschale mit Kokoswasser füllen, einfrieren, und dann eine Kokosnuss Eiswürfel oder zwei in die Frischwasserglas für etwas mehr Geschmack Pop.
7Eat langsamer.
Essen langsamer ermutigt kleinere Portionsgrößen und ermöglicht es Ihnen, vollere schneller zu fühlen. Weil Ihr Gehirn etwa 20 Minuten länger als der Magen nimmt zu erkennen, dass es voll ist, langsam zu essen können Sie erkennen, wenn Sie voll sind. Sie werden weniger essen, und fühlen sich mehr zufrieden am Ende der Mahlzeit. [7]
Wenn Sie zu schnell essen, müssen Sie nicht die komplexe Kommunikation zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Bauch verbinden können, und sind eher zu viel zu essen.
Wenn Sie, Gewicht zu verlieren sind versuchen, einfach mehr Zeit nehmen, jeden Bissen zu kauen, und lassen Sie Ihren Mund ganz leer zwischen zwei Bissen zu sein, helfen können.
Teil 2Making Veränderungen im Lebensstil zu verlieren Bauch Gewicht
1Spend mindestens 45 Minuten in Aerobic-Übungen mindestens 5 Tage pro Woche.
Moderate Aerobic-Aktivität, mit Krafttraining gepaart Erhöhung der Muskelmasse, hat sich als wirksam gezeigt, Bauchfett, auch wenn das Gesamtgewicht bleibt gleich. [8] Verschiedene Arten von Aerobic-Aktivität umfassen zügiges Gehen, laufen, Aerobic-Tanzkurse, Schwimmen oder Wandern.
zu reduzieren, weil Sie eine Änderung des Lebensstils zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie ein Trainingsprogramm, das für Sie arbeitet.
Moderate Bewegung am besten funktioniert. Um zu wissen, wenn Sie Ihre Übung Rate moderat ist, sehen, wenn Sie während des Trainings sprechen kann. Wenn Sie sprechen, können trainieren sind Sie mit mäßiger Geschwindigkeit. Wenn Sie laut ein Lieblingslied singen kann, sollten Sie sich schneller bewegen.
2Try Gewichtheben.
Krafttraining, das Gewichtheben umfasst, Magen knirscht, (usw.) baut schlanke Muskelmasse. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett ist, wird Ihr Körper Kalorien effizienter nutzen. Doing Krafttraining mindestens 3 Tage pro Woche, mit mäßiger Aerobic gepaart, wurde verlieren Bauchfett verbunden. [9]
Übungen, die Firma und die Bauchmuskulatur Ton wird nicht Bauchfett selbst beseitigen. In der Tat, Magen knirscht haben wenig Einfluss auf das Fett, das um den Bauch getragen wird.
Sie müssen nicht zu einem Fitness-Studio gehören Krafttraining oder Gewichtheben zu tun. Sie können ein Video zu Hause folgen.
3Reduce Ihren Stress durch Yoga oder Meditation.
Druck löst Freisetzung des Hormons Cortisol und Cortisol reduziert sowohl die Muskelmasse und erhöht die Anhäufung von Bauchfett. Sie werden wahrscheinlich durch den Eingriff in der Meditation Ihr Bauchfett zu verringern, weil Sie Ihren Stress senken werde. Doing geführte Meditationen, Achtsamkeit Meditation oder Yoga dienen Ihren Stresspegel zu senken. [10]
Sie sollten nie scharf fühlen, stechender Schmerz, wenn Yoga. Dehnen Sie nur, wie es euch gut fühlt.
Betrachten wir eine Meditation oder Yoga-Kurs nehmen, um Ihnen die Grundlagen des Yoga-Stellungen zu lernen.
4get zwischen 7-8 Stunden jede Nacht schlafen.
sein gut erholt bedeutet, dass Sie weniger gestresst, und weniger wahrscheinlich, Bauch, Gewicht zu gewinnen. genug Schlaf haben, hat Vorteile für Ihre allgemeine Wohlbefinden: Ihre Stimmung wird besser sein, Ihren Stress Ebene niedriger, und die Aufmerksamkeit verbessert [11]
Die meisten Menschen brauchen zwischen 7-8 Stunden guten Schlaf pro. Nacht, aber manche Leute können mehr brauchen. Teens müssen mindestens 9 Stunden Schlaf pro Nacht, und jüngere Kinder brauchen 10 Stunden. [12]
Versuchen Sie zur gleichen Zeit zu gehen jede Nacht schlafen und bekommen Schlaf gute Qualität, so dass Sie fühlen sich ausgeruht, wenn Sie aufwachen.
alkoholische Getränke am Abend vermeiden Sie trinken, da dies die Qualität des Schlafes verringert.
5Aim für langsame und stetige Gewichtsverlust.
viszerale Fett zu verlieren hängt von Faktoren des Lebensstils zu ändern, einschließlich Ernährung und Bewegung. Dies ist ein langfristiger Prozess. Die effektivste Gewichtsverlust Programme sind nicht schnell, sondern im Laufe der Zeit nehmen. [13]
Seien Sie nicht so viele Sorgen über die Waage, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren. Die Änderungen Sie machen mit Muskel Fett ersetzen, die mehr wiegt, so dass Sie wahrscheinlich sind, Veränderungen in der Art und Weise passen Sie Ihre Kleidung zu bemerken, bevor Sie Änderungen auf der Skala bemerken.
Sie fühlen sich besser als eine Folge der Veränderungen im Lebensstil, die auf Ihrer Waage nicht unbedingt angezeigt werden.
Teil 3Losing Bauchfett nach der Geburt
1Wait 6 Wochen vor dem Versuch, um Gewicht zu verlieren.
Gewicht gewinnen, wenn Sie natürliche schwanger ist sind. Für die ersten sechs Wochen einer Entbindung, nehmen Sie es einfach. Nicht Gewicht versuchen, sofort zu verlieren. Wenn Sie Gewicht verlieren zu schnell, kann es länger dauern, um Ihren Körper von der Geburt zu erholen. [14]
Wenn Sie stillen, geben Sie sich mindestens 8 Wochen oder 2 Monate, sich zu erholen.
Ihr Körper auf natürliche Weise die überflüssigen Pfunde Schuppen können, wenn es fertig ist. Stillen hilft mit diesem natürlichen Gewichtsverlust Prozess.
2Eliminate 500 Kalorien pro Tag von Ihrer aktuellen Ernährung.
Wenn Sie bereit sind, Gewicht zu verlieren beginnen, nehmen Sie es langsam. Sie können Ihre tägliche Nahrungsaufnahme von 500 Kalorien durch kleinere Portionen essen, Swapping hochkalorische Lebensmittel für niedrigere Kalorien Optionen oder das Überspringen hochkalorische Ernährungsgewohnheiten insgesamt leicht reduzieren. Der Wechsel von hohen Fett-süßen Kaffeegetränke, wie Karamell Latte Macchiato, in einfachen Kaffee oder Espresso oder ersetzen Wasser für zuckerhaltig Limonaden, wird dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu erleichtern. [15]
Wenn Sie stillen, zu schnell Gewicht zu verlieren, kann mit der Milchproduktion stören.
Sprechen sie mit Ihrem medizinischen Leistungserbringer ihre Empfehlungen, um herauszufinden, vor jeder Gewichtsverlust oder ein Trainingsprogramm beginnen.
3Do postnatalen Übungen Ihren Beckenboden zu stärken.
lag auf dem Boden oder einer festen Matratze, entweder auf Ihrer Seite oder dem Rücken. Beugen Sie die Knie, so dass die Oberschenkel auf Ihren Oberkörper senkrecht sind. Atmen Sie tief ein in, dann, wie Sie aus Ihrer Beckenbodenmuskulatur atmen anziehen. Dann sanft Bauchnabels in und nach oben ziehen. Halten Sie diese Pose für 10 Sekunden, dann langsam entspannen. 5 Sekunden warten, dann wiederholen Sie die Übung. Stellen Sie sicher, dass Sie auch weiterhin in ganz zu atmen. [16]
Wenn Sie einen Kaiserschnitt gehabt haben, können Sie einige sanfte Gefühl, in den Muskeln zu ziehen.
Sie sollten keine Schmerzen beim fühlen dieser Übung. Wenn Sie Twinges fühlen, scharfer, stechender Schmerzen oder andere Beschwerden, lassen Sie jede Spannung in den Muskeln und entspannen Sie Ihren Körper.
4Try postnatale Yoga-Kurse.
Postnatale Yoga-Kurse sein kann eine gute Möglichkeit, neue Posen zu lernen, die Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Darüber hinaus Yoga-Kurse werden Sie Ihre Atmung helfen erweitern, die mit der Müdigkeit oft erlebt durch neue Mütter helfen. [17]
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Beckenboden zu stärken, bevor sie auf Ihre Bauchmuskeln arbeiten.
Die Gesellschaft anderer Frauen nach der Geburt Gewichtszunahme erfährt auch eine hilfreiche Unterstützung während dieser Zeit für Sie sein könnten.
5Walk mit Ihrem Baby.
einen Kinderwagen Schieben ist eine großartige Übung und Ihr Baby wird es zu genießen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten, wie Sie zu Fuß, die Ihre Bauchmuskeln straffen wird. [18]
Denken Sie daran, dass Ihre Gelenke und Bänder lockerer sind, als sie zu Ihrer Geburt vor waren, so vorsichtig sein, sie zu belasten.
Frauen, die Übung mit niedrigerem Kaloriendiäten kombinieren hatte den größten Erfolg zu verlieren Bauchfett bei Forschungsstudien. [19]
6Try Schwimmen.
nach dem lochia (postnatale Blutungen) gestoppt hat, können Sie in den Pool zurück. Wenn Sie nicht in Ihre Routine-Übung wie Schwimmen oder Wassergymnastik-Kurse waren, könnte dies eine gute Zeit sein, es zu versuchen. Schwimmen und Wasser Klassen sind gut für den ganzen Körper, und nicht Ihre Gelenke die Art und Weise Gewicht tragenden Übung tut betonen. [20]
haben viele Wasser Klassen Optionen für Ihr kleines Kind mit. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Pool für weitere Informationen.
Wenn die Turnhalle nicht eine Klasse hat, die Ihr Kind enthält, könnte es Kinderbetreuung anbieten.
7Wait mindestens 6 Wochen vor dem High-Impact-Übung zu tun. Einige Gesundheitsdienstleister empfehlen, solange 5 Monate warten, bevor sie in hoher Intensität Aerobic Eingriff oder Jogging |. Dies wird Ihre Beckenbodenmuskulatur erlauben, von der Geburt zu heilen. [21]
Überprüfen Sie mit Ihrem Anbieter medizinischer Dienstleistungen über das, was Ihre eigene Gesundheit Situation ist wie vor dem Start mehr anstrengende Übung zu tun.
Gehen, Schwimmen und Yoga sind nur einige Beispiele der Übung, die während dieser Zeit bessere Möglichkeiten für den Körper sein kann.
8Be realistisch. Gewicht und Form Manche Frauen sind in der Lage zurückzukehren
to-Baby vor, aber viele Frauen finden ihren Körper unterschiedlich nach der Geburt. Sie können feststellen, dass Sie breitere Hüften haben, einen weicheren Bauch und eine größere Taille. [22]
Holen Sie sich Ihre neuen, post-Geburt, Körper zu kennen, und lassen Sie sich Zeit, sich anzupassen.
eine neue Form bedeutet nicht, Sie ungesund sind. Nehmen Sie die Entscheidungen, die für sich selbst und Ihr neues Kind in einen neuen, gesunden Lebensstil passen.
Teil 4Understanding die Risiken von Bauchfett
1Learn mehr über Bauch Fett.
Fett im ganzen Körper unter der Haut getragen wird subkutanes Fett genannt, und ihre Gefahren sind weitgehend kosmetischer Natur. Das Fett gefunden tiefer in Ihrem Körper, die so genannte viszerale Fett wird mit Bauchfett verbunden. Viszerale Fett umgibt Ihre inneren Organe und führt zu einigen schweren gesundheitlichen Risiken. [23]
Viszeralfett wickelt sich um die inneren Organe wie Darm, Niere und Leber.
Diese Art von Bauchfett ist nicht im Zusammenhang mit den Fettzellen, die als subkutane Fett zu finden sind.
2Understand die gesundheitlichen Gefahren von Bauchfett. Einige der Bedingungen im Zusammenhang mit viszerale Fett gehören Herz-Kreislauf- Erkrankungen
, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Patienten mit einem hohen Grad von Bauchfett waren dreimal häufiger Demenz zu entwickeln [24]
Forschung eine Verbindung zwischen hohen Bauchfett und vorzeitigem Tod gibt -. Egal, was das Gesamtgewicht einer Person sein könnte. Das bedeutet, auch wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) in ein normales Niveau ist, können Sie immer noch eine gefährliche Menge an Bauchfett tragen.
Eine weitere Gefahr ist die Entwicklung Insulinresistenz oder "Metabolisches Syndrom".
3Measure Ihre Taille zu lernen, wenn Sie zu viel Bauchfett haben.
das Maßband um den Bauch wickeln, knapp über dem Hüftknochen. Ziehen Sie das Band straff, aber nicht so eng, dass es Sie kneift. Es sollte eng anliegen und sogar den ganzen Weg um. Wenn Sie das Maßband an Ort und Stelle haben, ausatmen und entspannen. Klemmen Sie Daumen und Zeigefinger zusammen am Maßband, um zu sehen, was Ihre Messung ist. [25]
Für Frauen, ein Taillenumfang von mehr als 35 Zoll (oder 89 Zentimeter) mit einem hohen Grad verbunden ist Bauchfett.
Stellen Sie sicher, Sie sind nicht der Magen zu saugen, oder Ihre Informationen nicht korrekt sein.
Denken Sie daran, dass diese Messung nicht über kosmetische Sorge ist, aber eine gute Gesundheit.
Wissenschaftler entwickeln Peptide, die das Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherstellen und Arteriosklerose umkehren
Was ist der Deal mit Hepatitis C?
Typ-1-Diabetes im Zusammenhang mit Darmmikrobiom und genetischen Faktoren
Reizdarmerkrankungen erhöhen das Demenzrisiko
Das Vorhandensein bestimmter Darmbakterien bei Müttern könnte Babys vor Nahrungsmittelallergien schützen
Fischschleim könnte eine potenzielle Quelle für Antibiotika sein
Studie mit Zwillingen zeigt, dass COVID-19-Symptome einen genetischen Beitrag haben
Eine neue Studie auf dem Preprint-Server veröffentlicht medRxiv vom Kings College, London, legt nahe, dass die genetische Ausstattung einer Person dazu beitragen kann, wie stark eine Person wahrsche
Mikrobiom könnte bei Frauen mit HPV . helfen, das Risiko einer Krebsvorstufe zu erkennen
Eine neue Studie im Open-Access-Journal veröffentlicht PLOS-Erreger meldet im März 2020 den möglichen Einsatz der Bakterien Gardnerella im Gebärmutterhals und in der Vagina von Frauen mit einer In
Große Studie zeigt, dass die Viruslast von SARS-CoV-2 bei Kindern am niedrigsten ist
Eine zum Nachdenken anregende neue Studie von Forschern in den Niederlanden bestätigt die Hypothese, dass bei einer Infektion mit dem schweren akuten Atemwegssyndrom Coronavirus 2 (SARS-CoV-2) höheres