A gordura da barriga é a gordura realizada em torno do meio do corpo, e também conhecido como "gordura visceral". Este é o tipo mais perigosas de gordura corporal, porque, ao contrário da gordura que é realizado sob a pele, a gordura da barriga afecta o funcionamento dos órgãos internos e está associada com uma variedade de condições negativas para a saúde. mulheres pós-natais também podem ter dificuldades para perder gordura da barriga após o parto. Fazer mudanças de estilo de vida em dieta e exercício, juntamente com aprender mais sobre os riscos associados com a gordura visceral, são a melhor maneira de perder a gordura da barriga.
Ad Passos para
Parte 1Usando dieta para perder gordura da barriga
base de plantas 1Emphasize em sua dieta. gorduras saturadas
, que contribuem para a gordura da barriga, são largamente encontrados em carnes e produtos lácteos. alimentos de origem vegetal, incluindo vegetais, grãos, proteína não de carne, tais como legumes e nozes, tudo contribui para um plano de refeição saudável. [1]
Evite dietas de curto prazo como um meio para perder gordura da barriga. Saltar refeições ou seguindo os planos de dieta de moda passageira não será eficaz para a manutenção a longo prazo de uma barriga guarnição.
Finalmente, você terá que encontrar uma dieta saudável que você pode furar.
2Escolha fontes magras de proteína.
Se você comer carne, furar a inclinar-se opções de carne, como frango sem pele ou peru. A maioria dos peixes é uma boa fonte de proteína magra, e também inclui os ácidos graxos ômega-3 que são bons para o coração. Se você comer carne de vaca ou de porco, certifique-se ater a inclinar-se cortes de carne, e manter suas porções pequenas. Aparar toda a gordura visível. [2]
As fontes não-carne de proteína incluem preparados de carne substitutos, tais como tofu, seitan, tempeh, hambúrgueres vegetarianos, ou tofu-dogs.
Beans e outras leguminosas são uma grande fonte de proteína magra. Adição de feijões e ervilhas a seus sopas, saladas e ensopados acrescenta proteína sem adicionar as gorduras saturadas que contribuem para a gordura da barriga.
3Limit o uso de gorduras saturadas.
As gorduras saturadas para evitar são encontrados em carnes e produtos lácteos ricos em gordura, como queijo, leite (e creme), e manteiga. Alguns óleos vegetais, tais como óleo de palma, óleo de palmiste e óleo de coco, também contêm níveis elevados de gorduras saturadas. As gorduras poliinsaturadas são uma alternativa melhor. As gorduras poliinsaturadas são encontradas em muitas nozes, sementes, abacates, e alguns peixes. [3]
O consumo over-de gorduras saturadas está diretamente ligada ao aumento da gordura da barriga, bem como as dificuldades com a regulação de insulina.
ganhar peso do consumo excessivo de gorduras poliinsaturadas tem sido associada ao ganho de massa muscular, em vez de gordura da barriga.
alimentos açucarados 4Avoid e bebidas.
Uma barriga de espessura é comumente referido como uma "barriga de cerveja" por uma boa razão! Consumo excessivo de açúcar na forma de álcool é um principal culpado no desenvolvimento de gordura da barriga. Açúcares encontrados em alimentos processados, refrigerantes açucarados, bebidas energéticas, bem como bebidas alcoólicas, são uma fonte comum de gordura da barriga. Para perder a gordura da barriga, ficar longe dessas culpados.
Beba água em vez de refrigerantes. água gaseificada pode fazer um bom substituto. Tente espremendo um limão ou de lima em sua bebida para o sabor.
sucos de frutas são carregados com açúcar, e não têm o benefício de fibra que vem com comer o fruto em si. Se você está tentando perder gordura da barriga, manter o seu consumo de sumo de fruta a um mínimo.
Mudar para simples, café e chás sem açúcar. Um único moca (tamanho médio) contém 11 gramas de gordura saturada, ou 55% da quantidade diária recomendada pela ADA. [4]
5Pay atenção para o tamanho das porções.
Mesmo escolhas saudáveis pode se tornar saudável se você está comendo demais. Se você está tentando perder gordura da barriga, para manter o tamanho das porções menores. Tente medir suas porções para se certificar de que você está sendo consistente. [5]
restaurantes muitas vezes servem grandes porções. Em vez de limpar seu prato, obter uma caixa de take-away para ir.
Comer das placas menores e tigelas permite que suas porções de olhar maior, mesmo se eles são menores.
6Stay hidratado.
Beber água durante todo o dia pode ajudá-lo de sentir fome, o que ajudará a controlar o peso. Um copo de água antes das refeições foi mostrado para ajudar as pessoas a comer menos. A quantidade exata de água que você deve consumir depende de sua própria química pessoal. A cor de sua urina irá mostrar-lhe se você está desidratado: se é escuro, você deve beber mais água [6]
A água também é encontrado em muitos alimentos, especialmente melão e outras frutas húmidas..
Flavor sua água com frutas, como melancia, morango ou limão. Ou preencher uma bandeja de gelo com água de coco, congelá-lo e, em seguida, pop um cubo de gelo de coco ou dois em seu copo de água fresca para algum sabor extra.
7Eat mais lentamente.
Comer mais devagar incentiva o tamanho das porções menores, e permite que você se sentir mais completa mais rápido. Porque seu cérebro leva cerca de 20 minutos a mais do que o seu estômago para reconhecer que ele está cheio, comer devagar permite reconhecer quando você está cheio. Você vai comer menos e se sentem mais satisfeitos no final da sua refeição. [7]
Quando você come muito rapidamente, você não permitir a comunicação complexa entre seu cérebro e sua barriga para se conectar, e são mais propensos a comer demais.
Se você está tentando perder peso, simplesmente tendo mais tempo para mastigar cada mordida, e permitir a sua boca para estar completamente vazio entre mordidas, pode ajudar.
Parte 2Making Mudanças de estilo de vida para perder barriga peso
1Spend pelo menos 45 minutos em exercícios aeróbicos pelo menos 5 dias por semana. atividade aeróbica
Moderado, emparelhado com o treinamento de peso para aumentar a massa muscular, foi mostrado eficaz para reduzir a gordura da barriga, mesmo que o peso total permanece o mesmo. [8] diferentes tipos de atividade aeróbica incluem caminhada rápida, corrida, aulas de dança aeróbica, natação ou caminhadas.
Devido você está fazendo uma mudança de vida, certifique-se de encontrar um programa de exercícios que funciona para você.
o exercício moderado funciona melhor. Para saber se a sua taxa de exercício é moderada, veja se você pode falar durante o exercício. Se você pode falar, você está se exercitando em um ritmo moderado. Se você pode alto cantar uma canção favorita, você deve mover-se mais rapidamente.
2Try levantamento de peso.
Treinamentos de força, que inclui levantamento de peso, abdominais, (etc) constrói magra massa muscular. Como os músculos queimam mais calorias do que a gordura faz, seu corpo vai utilizar as calorias de forma mais eficiente. Fazer o treinamento de força, pelo menos 3 dias por semana, emparelhado com o exercício aeróbio moderado, tem sido ligado a perder gordura da barriga. [9]
Exercícios que firme e tonificar os músculos do estômago não vai eliminar a gordura da barriga por si mesmos. Na verdade, abdominais têm pouco efeito sobre a gordura que é realizada ao redor da barriga.
Você não tem que pertencer a um ginásio para fazer o treinamento de força ou levantamento de peso. Você pode seguir um vídeo em casa.
3Reduce seu stress através de yoga ou meditação.
Estresse provoca a liberação do hormônio cortisol e cortisol tanto reduz a massa muscular e aumenta a acumulação de gordura abdominal. É provável que você diminuir a sua gordura da barriga, engajar-se em meditação, porque você vai diminuir o seu nível de estresse. Fazendo meditações guiadas, meditações mindfulness, ou yoga servir para diminuir seus níveis de stress. [10]
Você nunca deve sentir-se acentuado, dor aguda ao fazer yoga. Estende apenas como ele se sente bem para você.
Considere tomar uma classe de meditação ou ioga para ajudá-lo a aprender o básico de posturas de yoga.
4get entre 7-8 horas de sono todas as noites.
Ser bem descansado significa que você está menos estressado, e menos propensas a ganhar peso barriga. Ter bastante sono tem benefícios para o seu bem-estar geral: seu humor vai ser melhor, o seu nível de stress mais baixo, e sua atenção vai melhorar [11]
A maioria das pessoas precisa entre 7-8 horas de bom sono por. noite, mas algumas pessoas podem precisar de mais. Os adolescentes precisam de pelo menos 9 horas de sono por noite, e as crianças mais jovens precisam de 10 horas. [12]
Tente ir dormir ao mesmo tempo cada noite, e obter uma boa qualidade de sono para que se sinta descansado quando você acorda.
Evite beber bebidas alcoólicas à noite, pois isso reduz a qualidade do seu sono.
5Aim para perda de peso lenta e constante.
Perder gordura visceral depende de mudança do estilo de vida, incluindo dieta e exercício. Este é um processo de longo prazo. Os programas de perda de peso mais eficazes não são rápidos, mas sim ter lugar ao longo do tempo. [13]
Não se preocupe tanto com as escalas quando você está tentando perder gordura da barriga. As mudanças que você está fazendo vai substituir a gordura com o músculo, que pesa mais, então é provável que você notar mudanças na forma como as suas roupas se encaixam antes de você notar mudanças na escala.
Você vai se sentir melhor como resultado de fazer mudanças de estilo de vida, o que não necessariamente aparecem em suas escalas.
Parte 3Losing gordura da barriga após o parto
1Wait 6 semanas antes de tentar para perder peso.
Ganhar peso quando você está grávida é natural. Para as primeiras seis semanas após o parto, levá-lo fácil. Não tente perder peso imediatamente. Se você perder peso muito rapidamente, pode levar mais tempo para o seu corpo para recuperar do parto. [14]
Se você está amamentando, dar-se pelo menos 8 semanas ou 2 meses, para se recuperar.
seu corpo pode naturalmente verter as libras extras quando estiver pronto. A amamentação ajuda com este processo de perda de peso natural.
2Eliminate 500 calorias por dia de sua dieta atual.
Quando estiver pronto para começar a perder peso, levá-lo lentamente. Você pode facilmente reduzir a sua ingestão diária de alimentos por 500 calorias através de comer porções menores, trocando alimentos de alto teor calórico para opções de baixas calorias, ou pular escolhas alimentares de alto teor calórico completamente. Mudar de bebidas com alto teor de gordura doce de café, como lattes caramelo, para o café simples ou espresso, ou água substituindo refrigerantes açucarados, vai ajudar a fazer a perda de peso mais fácil. [15]
Se você está amamentando, perder peso rápido demais pode interferir com a produção de leite.
Fale com o seu prestador de cuidados médicos para descobrir as suas recomendações antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou exercício.
3Do pós-natal exercícios para fortalecer seu assoalho pélvico.
Lay no chão ou um colchão firme, quer no seu lado ou de costas. Flexione os joelhos, de modo que suas coxas são perpendiculares ao seu torso. Tome uma respiração profunda, em seguida, ao expirar apertar os músculos do assoalho pélvico. Em seguida, puxe o seu umbigo dentro e para cima. Mantenha essa posição por 10 segundos, então lentamente relaxar. Aguarde 5 segundos, depois repita o exercício. Certifique-se de continuar a respirar por toda parte. [16]
Se você já teve uma cesariana, você pode sentir algum gentil puxando em seus músculos.
Você não deve sentir qualquer dor enquanto fazer este exercício. Se você sentir quaisquer pontadas, dores lancinantes afiadas, ou outro desconforto, liberar qualquer tensão em seus músculos e relaxar o corpo.
4Try aulas de pós-natal yoga. Aulas de ioga
pós-natais pode ser uma ótima maneira de aprender novas poses que irá fortalecer seu assoalho pélvico e os músculos abdominais. Além disso, aulas de yoga vai ajudar a expandir a sua respiração que vai ajudar com a fadiga freqüentemente experimentado por novas mães. [17]
Certifique-se de reforçar o seu assoalho pélvico antes de trabalhar em seus músculos abdominais.
a companhia de outras mulheres em situação de ganho de peso pós-parto também pode ser um apoio útil para você durante este tempo.
5Walk com o seu bebé.
Empurrando um carrinho de criança é um ótimo exercício , e seu bebê vai se divertir muito. Lembre-se de manter as costas retas como você anda, o que vai firmar os músculos da barriga. [18]
Lembre-se que suas articulações e ligamentos são mais flexíveis do que eram antes de seu parto, por isso tome cuidado de esticar-los.
as mulheres que combinam o exercício com dietas de baixas calorias teve o maior sucesso de perder a gordura da barriga durante estudos de investigação. [19]
6Try natação.
Após o seu lochia (sangramento pós-parto) parou, você pode voltar para a piscina. Se você não foi, incluindo aulas de natação ou hidroginástica em sua rotina de exercícios, isso pode ser um bom momento para tentar. aulas de natação e água são bons para o seu corpo inteiro, e não se estresse as articulações do caminho exercício de peso faz. [20]
Muitas classes de água têm opções para incluir o seu filho. Verifique com o seu ginásio local ou na piscina para mais informações.
Se a academia não tem uma classe que inclui seu filho, pode oferecer cuidados infantis.
7Wait pelo menos 6 semanas antes de fazer exercícios de alto impacto.
Alguns prestadores de cuidados de saúde recomendam esperar contanto que cinco meses antes de se envolver em aulas de aeróbica de alta intensidade ou em execução. Isso permitirá que seus músculos pélvicos para se curar de parto. [21]
Verifique com seu provedor de cuidados médicos sobre o seu próprio estado de saúde é como antes de começar a fazer mais exercício extenuante.
Andar a pé, natação e yoga são exemplos de exercícios que podem ser melhores opções para o seu corpo durante este tempo.
8Be realista.
Algumas mulheres são capazes de retornar ao pré-baby peso e forma, mas muitas mulheres têm seus corpos diferentes após o parto. Você pode achar que você tem quadris mais largos, a barriga mais suave, e uma cintura maior. [22]
Conheça a sua nova, pós-parto, o corpo, e permita-se tempo para se adaptar.
Tendo uma nova forma não significa que você é insalubre. Faça as escolhas que se encaixam em um novo estilo de vida saudável para você e seu novo filho.
Parte 4Understanding os riscos da gordura da barriga
1Learn mais sobre a barriga gordura.
Fat realizadas por todo o corpo abaixo da pele é chamada de gordura subcutânea, e seus perigos são em grande parte estética. A gordura encontrada mais profundo dentro de seu corpo, chamado de gordura visceral, está associada com a gordura da barriga. A gordura visceral rodeia seus órgãos internos, e os resultados em alguns sérios riscos de saúde. [23]
A gordura visceral envolve-se em torno dos órgãos internos, como o intestino, rim e fígado.
Este tipo de gordura da barriga não está relacionado com as células de gordura que são encontrados na forma de gordura subcutânea.
2Understand os perigos para a saúde de gordura da barriga.
Algumas das condições associadas à gordura visceral incluem a doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Pacientes com níveis elevados de gordura da barriga eram três vezes mais propensos a desenvolver demência [24]
A pesquisa indica uma ligação entre níveis elevados de gordura da barriga e morte prematura -. Não importa o peso total da pessoa poderia ser. Isso significa que mesmo se o seu Índice de Massa Corporal (IMC) está dentro dos níveis normais, você pode ainda estar carregando uma quantidade perigosa de gordura da barriga.
Outro perigo está a desenvolver resistência à insulina, ou "síndrome metabólica".
3Measure sua cintura para saber se você tem muita gordura da barriga.
Enrole a fita métrica em torno do seu estômago, logo acima do osso ilíaco. Puxe o apertado fita, mas não tão apertado que aperta-lo. Deve caber confortavelmente e ser ainda a toda a volta. Quando você tem a medida de fita no lugar, expire e relaxe. Aperte o polegar eo indicador juntos na fita de medição, a fim de ver o que a sua medição é. [25]
Para as mulheres, uma medida de cintura de mais de 35 polegadas (ou 89 centímetros) está associada com níveis elevados da gordura da barriga.
Certifique-se de que você não está sugando seu estômago, ou as suas informações não serão precisos.
Lembre-se que esta medida não é sobre a preocupação estética, mas uma boa saúde.
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