Hvordan å miste buk fett (for kvinner)

Buk fett er fett båret rundt midsection av kroppen, og også kjent som "visceralt fett". Dette er den farligste form av kroppsfett fordi, i motsetning til det fett som er utført under huden, påvirker buk fett funksjon av indre organer og er forbundet med en rekke negative helsetilstander. Postnatal kvinner kan også slite med å miste buk fett etter fødsel. Å gjøre livsstilsendringer i kosthold og trening, sammen med å lære mer om farene forbundet med visceralt fett, er den beste måten å miste magen fett.
Annonse Steps

Part 1Using Diet å miste buk fett
1Emphasize plante-baserte matvarer i kostholdet ditt.
Mettet fett, som bidrar til magen fett, er i stor grad finnes i kjøtt og meieriprodukter. Plante-baserte matvarer, inkludert grønnsaker, korn, ikke-kjøtt protein som belgfrukter og nøtter, alle bidra til et sunt måltid plan. [1]

Unngå kortsiktige dietter som et middel for å miste buk fett. Hoppe over måltider eller følgende kjepphest diett planer vil ikke være effektiv for langsiktig vedlikehold av en trim magen.

Til syvende og sist, må du finne et sunt kosthold som du kan holde deg til.

2Velg magre proteinkilder.
Hvis du spiser kjøtt, hold deg til magert kjøtt alternativer som skinn kylling eller kalkun. De fleste fisk er en god kilde til magre proteiner, og inneholder også Omega-3 fettsyrer som er bra for hjertet. Hvis du spiser biff eller svinekjøtt, sørg for at du holder deg til magert kjøtt, og holde små deler. Klippe bort alt synlig fett. [2]

Ikke-kjøtt kilder til protein er forberedt kjøtt erstatter som tofu, seitan, tempeh, veggisburgere, eller tofu-hunder.

Bønner og andre belgfrukter er en stor kilde til magre proteiner. Legge bønner og erter til supper, salater og gryteretter legger protein uten å legge mettet fett som bidrar til magefett.

3Limit bruken av mettet fett.
Mettet fett til unngå finnes i kjøtt og fete meieriprodukter som ost, melk (og fløte), og smør. Noen plantebaserte oljer, slik som palmeolje, palmekjerneolje og kokosnøttolje, også inneholde høye nivåer av mettede fettsyrer. Flerumettet fett er et bedre alternativ. Flerumettet fett finnes i mange nøtter, frø, avokado, og noen fisk. [3]

overforbruk av mettet fett er direkte knyttet til økning i magefett, samt vanskeligheter med insulin regulering.

Økende vekt fra overforbruk av flerumettet fett har vært knyttet til å få i muskelmasse, i stedet for magefett.

4Avoid sukkerholdig mat og drikke., En tykk midsection er ofte referert til som en "øl mage" med god grunn! Overforbruk av sukker i form av alkohol er en primære skyldige i utviklingen av magefett. Sukker som finnes i bearbeidet mat, sukkerholdig brus, energidrikker, samt alkoholholdige drikkevarer, er en vanlig kilde til magefett. Å miste magen fett, holde seg borte fra disse gjerningsmennene.

Drikk vann i stedet for brus. Kullsyreholdig vann kan gjøre en god erstatning. Prøv å klemme en sitron eller lime i drinken for smaken.

Fruktjuice er lastet med sukker, og ikke bære fordelen av fiber som kommer med å spise frukten selv. Hvis du prøver å miste buk fett, holde forbruket av frukt juice til et minimum.

Bytt til vanlig, usøtet kaffe og te. En enkelt caffe mocha (mellomstor) inneholder 11 gram mettet fett, eller 55% av det daglige tildeling anbefalt av ADA. [4]
5Pay oppmerksomhet til del størrelser.
Even sunne valg kan bli usunn hvis du spiser for mye. Hvis du prøver å miste buk fett, hold deg til mindre porsjonsstørrelser. Prøv å måle dine deler for å sørge for at du blir konsekvent. [5]

Restauranter ofte tjener store deler. I stedet for å rense tallerkenen din, få en take-away boks til å gå.

Å spise fra mindre tallerkener og skåler gjør at deler til å se større, selv om de er mindre.

6Stay hydrert.
Drikkevann hele dagen kan hjelpe deg fra følelsen sulten, noe som vil hjelpe med vektkontroll. Et glass vann før måltider har vist seg å hjelpe folk spiser mindre. Den nøyaktige mengden vann du bør spise avhenger av din egen personlige kjemi. Fargen på urinen din vil vise deg hvis du er dehydrert: hvis det er mørkt, bør du drikke mer vann [6]

Vann er også funnet i mange matvarer, spesielt meloner og andre fuktige frukt..

Flavor vann med frukt, for eksempel vannmelon, jordbær eller lime. Eller fylle en is brett med kokos vann, fryse den, og deretter pop en kokosnøtt isbit eller to inn i ferskvann glass for litt ekstra smak.
7Eat saktere.
Spise saktere oppfordrer mindre porsjonsstørrelser, og gjør at du kan føle deg fyldigere raskere. Fordi hjernen tar ca 20 minutter lengre enn magen til å erkjenne at det er fullt, spise sakte kan du kjenne igjen når du er full. Du vil spise mindre, og føler seg mer fornøyd på slutten av måltidet. [7]

Når du spiser for fort, trenger du ikke la det komplekse kommunikasjonen mellom hjernen og magen å koble til, og er mer sannsynlig å overspise.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det bare å ta mer tid til å tygge hver bit, og la din munn for å være helt tom mellom biter, kan hjelpe.

Part 2Making livsstil endringer for å miste buk vekt

1Spend minst 45 minutter i aerobic trening minst 5 dager per uke.
Moderat aerobic aktivitet, sammen med vekttrening for å øke muskelmasse, har vist seg effektive for å redusere mage fett, selv om totalvekten forblir den samme. [8] Ulike typer aerob aktivitet inkluderer rask gange, løping, aerobic dansetimer, svømming eller turgåing.

på grunn du gjør en livsstilsendring, må du finne en øvelse som fungerer for deg.

Moderat trening som fungerer best. For å vite om din trening rate er moderat, se om du kan snakke mens du trener. Hvis du kan snakke, du trener i et moderat tempo. Hvis du høyt kan synge en favoritt sang, bør du bevege deg raskere.

2Try vektløfting.
Styrke opplæring, som inkluderer vektløfting, mage crunches, (etc) bygger mager muskelmasse. Fordi muskler forbrenner mer kalorier enn fett gjør, vil kroppen bruke kalorier mer effektivt. Gjør styrketrening minst 3 dager per uke, sammen med moderat aerob trening, har vært koblet til å miste magen fett. [9]

Øvelser som fast og tone magemusklene vil ikke eliminere magen fett ved seg selv. Faktisk, mage crunches har liten effekt på fett som er gjennomført rundt magen.

Du trenger ikke å tilhøre et treningsstudio for å gjøre styrketrening eller vektløfting. Du kan følge en video hjemme.

3Reduce stress gjennom yoga eller meditasjon.
Stress utløser frigjøring av hormonet kortisol, og kortisol både reduserer muskelmasse og øker opphopning av magefett. Du vil sannsynligvis redusere magen fett ved å delta i meditasjon, fordi du vil redusere stressnivået. Gjør guidede meditasjoner, mindfulness meditasjon eller yoga tjene til å redusere stressnivået. [10]

Du skal aldri føle seg skarp, stikkende smerter når du gjør yoga. Strekk bare så det føles godt for deg.

vurdere å ta en meditasjon eller yoga klasse for å hjelpe deg å lære det grunnleggende yoga Postures.

4get mellom 7-8 timer søvn hver natt.
å være uthvilt betyr at du er mindre stresset, og mindre sannsynlighet for å få magen vekt. Å ha nok søvn har fordeler for din generelle velvære: humøret blir bedre, stress nivå lavere, og oppmerksomheten vil forbedre [11]

De fleste mennesker trenger mellom 7-8 timer med god søvn per. natt, men kan noen mennesker trenger mer. Tenåringer trenger minst 9 timer søvn per natt, og yngre barn trenger 10 timer. [12]

Prøv å gå i dvale på samme tid hver kveld, og få god kvalitet søvn slik at du føler deg uthvilt når du våkner.

Unngå å drikke alkoholholdige drikker i kveld, da dette reduserer kvaliteten på søvnen din.
5Aim for langsom og jevn vekttap.
miste visceralt fett avhenger av skiftende livsstilsfaktorer, blant annet kosthold og mosjon. Dette er en langsiktig prosess. De mest effektive vekttap programmer er ikke rask, men heller finne sted over tid. [13]

Ikke bekymre deg så mye om vekten når du prøver å miste buk fett. Endringene du gjør vil erstatte fett med muskler, som veier mer, så du er sannsynlig å legge merke til endringer i måten klærne passer før du merker endringer på skalaen.

Du vil føle deg bedre som et resultat av å gjøre endringer i livsstil, som ikke nødvendigvis vil dukke opp på dine skjell.

Part 3Losing Belly Fat etter fødsel

1Wait 6 uker før du prøver å gå ned i vekt.
Økende vekt når du er gravid er naturlig. For de første seks ukene etter fødsel, ta det med ro. Ikke prøv å gå ned i vekt med en gang. Hvis du gå ned i vekt for tidlig, kan det ta lengre tid for kroppen å komme seg fra fødsel. [14]

Hvis du ammer, gi deg selv minst 8 uker eller 2 måneder, for å gjenopprette.

kroppen din kan selvsagt kaste de ekstra pounds når den er klar. Amming hjelper til med dette naturlig vekttap prosessen.

2Eliminate 500 kalorier om dagen fra din nåværende kosthold.
Når du er klar til å begynne å miste vekt, ta det sakte. Du kan enkelt redusere ditt daglige matinntak med 500 kalorier gjennom å spise mindre porsjoner, bytte høy-kalori mat for lavere kaloriinnhold alternativer, eller hoppe høyt kalori mat valg helt. Bytte fra fettrik søte kaffedrikker, som karamell latte, til vanlig kaffe eller espresso, eller erstatte vann til sukkerholdig brus, vil bidra til å gjøre vekttap enklere. [15]

Hvis du ammer, å miste vekt for raskt kan påvirke melkeproduksjonen.

Snakk med medisinsk hjelp for å finne ut hennes anbefalinger før du starter noen vekttap eller utøve programmet.

3DO postnatal øvelser for å styrke bekkenbunnen.
lå på gulvet eller en fast madrass, enten på siden eller ryggen. Bøy knærne, slik at lårene er vinkelrett på overkroppen. Pust dypt inn, deretter som du puster ut stramme bekkenbunnsmusklene. Deretter trekker navlen inn og opp. Hold denne posere i 10 sekunder, deretter sakte slappe av. Vent i 5 sekunder, og gjenta øvelsen. Sørg for at du fortsetter å puste gjennom. [16]

Hvis du har hatt et keisersnitt, kan du føle noen milde trekke i musklene.

Du skal ikke føle noe smerte mens gjør denne øvelsen. Hvis du føler noen twinges, skarpe stikkende smerter eller annet ubehag, slipper noen spenning i muskler og slappe kroppen din.

4Try postnatal yoga klasser.
Barselyogatimer kan være en fin måte å lære nye positurer som vil styrke bekkenbunnen og magemusklene. I tillegg vil yoga klasser hjelpe deg å utvide din pust som vil hjelpe til med trøtthet ofte oppleves av nye mødre. [17]

Sørg for at du styrker bekkenbunnen før du arbeider på magemusklene.

i selskap med andre kvinner opplever postpartum vektøkning kan også være en nyttig støtte til deg i løpet av denne tiden.

5Walk med babyen.
Pushing en barnevogn er en stor oppgave og barnet ditt vil nyte det også. Husk å holde ryggen rett når du går, som vil stramme magen muskler. [18]

Husk at ledd og leddbånd er løsere enn de var før fødsel, så vær forsiktig med å belaste dem.

kvinner som kombinerer trening med lavere kalori diett hatt mest suksess med å miste buk fett under forskningsstudier. [19]

6Try svømming.
Etter lochia (postnatal blødning) har stoppet, kan du gå tilbake til bassenget. Hvis du ikke har vært inkludert svømme eller vann aerobic klasser i ditt treningsprogram, kan dette være et godt tidspunkt å prøve det. Bading og vann klasser er bra for hele kroppen, og ikke stress leddene veien vektbærende trening gjør. [20]

Mange vann klasser har alternativer for inkludert små barn. Sjekk med ditt lokale treningsstudio eller basseng for mer informasjon.

Hvis gym ikke har en klasse som inkluderer barnet, det kan tilby barnepass.

7Wait minst 6 uker før du gjør høy-effekt trening.
Noen helsepersonell anbefaler å vente så lenge som fem måneder før han gikk i høy intensitet aerobic eller kjører. Dette vil tillate bekkenmusklene til å helbrede fra fødsel. [21]

Sjekk med medisinsk pleie leverandøren om hva din egen helsesituasjon er som før du begynner å gjøre mer anstrengende trening.

Walking, svømming og yoga er alle eksempler på trening som kan være bedre alternativer for kroppen din i løpet av denne tiden.
8BE realistisk.
Noen kvinner er i stand til å gå tilbake til pre-baby vekt og form, men mange kvinner opplever kroppen sin forskjellige etter fødsel. Du kan finne at du har bredere hofter, en mykere mage, og en større midje. [22]

Bli kjent med nye, post-fødsel, kropp og tillate deg selv tid til å justere.

ha en ny form betyr ikke at du er usunn. Gjør de valgene som passer inn i en ny, sunn livsstil for deg selv og din nye barn.

Part 4Understanding av risikoene for Belly Fat

1Learn mer om magen fett.
Fat gjennomført i hele kroppen under huden kalles underhudsfett, og dens farer er i stor grad kosmetisk. Fettet finnes dypere i kroppen din, kalt visceralt fett, er assosiert med magefett. Visceralt fett omgir dine indre organer, og resulterer i noen alvorlig helserisiko. [23]

visceralt fett bryter seg rundt indre organer, slik som tarmen, nyre og lever.

Denne typen buk fett er ikke relatert til fettcellene som er funnet som underhudsfett.

2Understand helsefare av magefett.
Noen av forholdene knyttet til visceralt fett omfatter hjerte-og karsykdommer, type 2 diabetes, og tykktarmskreft. Pasienter med høye nivåer av magefett var tre ganger større sannsynlighet for å utvikle demens [24]

Forskning viser en sammenheng mellom høye nivåer av buk fett og for tidlig død -. Uansett hva personen samlede vekt kan være. Dette betyr at selv om din Body Mass Index (BMI) er innenfor normale nivåer, kan du fortsatt være bærer en farlig mengde magefett.

En annen fare er å utvikle insulinresistens, eller "metabolsk syndrom".

3Measure midje å lære hvis du har for mye magefett.
vikle målebånd rundt magen, like over hoftebeinet. Trekk båndet stramt, men ikke så stramt at det klyper deg. Det skal sitte tett og være med hele veien rundt. Når du har fått målebåndet på plass, puster og slappe av. Klem tommelen og pekefingeren sammen på målebånd, for å se hva målingen er. [25]

For kvinner, en midje måling av mer enn 35 inches (eller 89 centimeter) er assosiert med høye nivåer magefett.

Pass på at du ikke suge magen inn, eller informasjonen vil ikke være nøyaktig.

Husk at denne målingen er ikke om kosmetisk problem, men god helse.

Hvordan få stramme magemuskler

Hvordan å miste Belly Fat Fast (for kvinner)

Hvordan å miste buk fett (for kvinner)

magen Artikkel

magen Artikkel

Other Languages