brušný tuk je tuk vykonáva okolo strednej časti tela, a tiež známy ako "viscerálneho tuku". To je najnebezpečnejší druh telesného tuku, pretože, na rozdiel od tuku, ktorý sa vykonáva pod kožou, brušný tuk ovplyvňuje činnosť vnútorných orgánov a je spojená s radom negatívnych zdravotných podmienok. Postnatálnu ženy môžu tiež snaží stratiť brušný tuk po pôrode. Tvorba zmeny životného štýlu v strave a cvičení, spolu s dozvedieť sa viac o riziká spojené s viscerálneho tuku, je najlepší spôsob, ako stratiť svoje brušný tuk.
Inzerátov kroky
Časť 1Using Diéta stratiť brušný tuk
1Emphasize na rastlinnej báze vo vašej strave.
Nasýtené tuky, ktoré prispievajú k brušný tuk, sú do značnej miery nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch. potraviny rastlinného pôvodu, vrátane zeleniny, obilia, non-svalových bielkovín, ako sú strukoviny a orechy, to všetko prispieva k zdravému stravovaniu. [1]
Vyvarujte krátkodobej diéty ako prostriedok k strate brušný tuk. Preskakovanie jedál alebo po výstrelok stravy plány nebude efektívne pre dlhodobé udržanie trim bruško.
Nakoniec, budete musieť nájsť zdravej výživy, ktorý môžete držať sa.
2Choose chudé zdroje bielkovín.
Ak budete jesť mäso, držať sa oprieť možnosti mäsu, ako sú bez kože kuracie alebo morčacie. Väčšina rýb je dobrým zdrojom chudé bielkoviny, a tiež obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre vaše srdce. Ak budete jesť hovädzie alebo bravčové mäso, uistite sa, že budete držať chudé mäso, a aby sa vaše porcie malý. Odrezať všetky viditeľného tuku. [2]
Zdroje Non-mäsových bielkovín patrí mäso pripravené substitúty, ako je tofu, seitan, tempeh, Veggie Burger, alebo tofu psi.
Fazuľa a iné strukoviny sú výborným zdrojom chudé bielkoviny. Pridanie fazule a hrachu do polievok, šalátov, rajnice a dodáva bielkoviny bez pridania nasýtené tuky, ktoré prispievajú k brušný tuk.
3Limit vášho používania nasýtených tukov.
Nasýtené tuky vyhnúť sa nachádza v mäse a high-mliečne výrobky, ako je syr, mlieko a smotana (), a maslo. Niektoré oleje na rastlinnej báze, ako je palmový olej, palmový olej a kokosový olej, tiež obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov. Polynenasýtené tuky sú lepšou alternatívou. Polynenasýtené tuky sa vyskytujú v mnohých orechy, semená, avokádo, a niektoré ryby. [3]
Spotreba cez-nasýtených tukov je priamo viazaný na zvýšenie brušný tuk, ako aj ťažkosti s reguláciou inzulínu.
priberať na váhe od nadmernej spotreby polynenasýtených tukov bolo spojené k získaniu svalovej hmoty, skôr ako brušný tuk.
4Avoid sladké potraviny a nápoje.
hrubú bránice sa bežne označuje ako "pivného brucha" pre to dobrý dôvod! Overconsumption cukru vo forme alkoholu je hlavným vinníkom v rozvojových brušný tuk. Cukry nájdené v spracovaných potravinách, sladených limonád, energetických nápojov, rovnako ako alkoholické nápoje, sú bežným zdrojom brušný tuk. Stratiť brušný tuk, drž sa ďalej od týchto páchateľov.
Piť vodu miesto malinovky. Sýtené vody môže urobiť dobrou náhradou. Skúste stláčanie citrón alebo vápna v nápoji pre príchuť.
Ovocné šťavy sú načítané s cukrom, a nenesú prínos vlákniny, ktorá prichádza s jesť ovocie sám. Ak sa snažíte stratiť brušný tuk, aby sa vaše spotreba ovocného džúsu na minimum.
Prepnúť do hladkých, nesladené kávy a čaju. Jediný moccacino (strednej veľkosti) obsahuje 11 gramov nasýtených tukov, alebo 55% denného pridelenia odporúčanej ADA. [4]
5Pay pozor, aby vaše veľkosti porcií.
I zdravé alternatívy sa môže stať nezdravé, ak budete jesť príliš veľa. Ak sa snažíte stratiť brušný tuk, držať na menšie veľkosti porcií. Skúste meranie svojej porcie, aby sa ubezpečil, že ste bol konzistentný. [5]
Reštaurácie často slúži veľké porcie. Namiesto čistenie tanier, získať take-away box ísť.
Konzumácia z menších tanierov a misiek umožňuje svojim porcie vyzerať väčšie, aj keď sú menšie.
6Stay hydratovanú.
Pitná voda po celý deň vám môže pomôcť od pocitu hladu, ktorý pomôže pri regulácii hmotnosti. Pohár vody pred jedlom bolo preukázané, že pomáhajú ľudia jedia menej. Presné množstvo vody, by ste mali konzumovať, závisí na vašich osobných chémiu. Farba moču vám ukáže, či ste dehydrovaná: ak je tma, by ste mali piť viac vody [6]
Voda je tiež nájdené vo veľkom množstve potravín, najmä melóny a iné vlhké ovocie ..
Flavor vaša voda s ovocím, ako melón, jahody alebo vápna. Alebo vyplniť ľad podnos s kokosovým mliekom, zmraziť a potom pop kokosový kocku ľadu alebo dva do svojej sladkej vodného skla pre niektoré ďalšie príchuť.
7Eat pomalšie.
Jesť pomalšie nabáda menšej veľkosti porcií, a umožňuje vám cítiť plnšie rýchlejšie. Pretože váš mozog trvá asi 20 minút dlhšie ako žalúdka si uvedomiť, že je to plné, jesť pomaly vám umožní spoznať, keď ste plné. Budete jesť menej, a cítiť na konci svojho jedla oveľa spokojnejší. [7]
Keď budete jesť príliš rýchlo, vy neumožňujú komplexné komunikáciu medzi mozgom a bruchu pripojiť, a sú s väčšou pravdepodobnosťou prejedať.
Ak sa snažíte schudnúť, jednoducho trvá dlhšie žuť každé sústo, a aby vaše ústa, aby bol úplne prázdny medzi sústami, môže pomôcť.
Časť 2Making zmeny životného štýlu stratiť brušný Hmotnosť
1Spend aspoň 45 minút aeróbneho cvičenia aspoň 5 dní v týždni.
Mierne aeróbna aktivita, spárované s silový tréning pre zvýšenie svalovej hmoty, bolo preukázané účinné pre zníženie brušný tuk, aj keď celková hmotnosť zostáva rovnaký. [8] Rôzne druhy aeróbne aktivity zahŕňajú rýchla chôdza, beh, aerobik tanečné kurzy, plávanie, alebo pešej turistike.
Vzhľadom na to, robíte zmenu životného štýlu, uistite sa, že nájsť cvičebný program, ktorý pracuje pre vás.
Mierne cvičenie funguje najlepšie. Ak chcete vedieť, či vaše cvičenie rýchlosť je mierne, uvidíme, či môžete hovoriť pri cvičení. Ak môžete hovoriť, ste cvičenie miernym tempom. Ak môžete hlasno spievať obľúbenú pieseň, mali by ste jej pohybovať rýchlejšie.
2Try vzpieranie.
Strength školenia, ktorá zahŕňa vzpieranie, žalúdočné drví, (ETC) stavia chudé svalovej hmoty. Vzhľadom k tomu, svaly spaľovať viac kalórií ako tuk, vaše telo účinnejšie využívať kalórií. Robiť silový tréning aspoň 3 dni v týždni, spárované s miernym aeróbne cvičenie, bol pripojený k strate brušný tuk. [9]
cvičenie, ktoré firma a tón brušné svaly nebude eliminovať brušný tuk sami. V skutočnosti, žalúdočné drví majú malý vplyv na tuku, ktorý sa vykonáva okolo brucha.
Nemusíte patriť do posilňovne robiť silový tréning alebo vzpieranie. Môžete sledovať video doma.
3Reduce stres skrze jogu alebo meditáciu.
Stres vyvoláva uvoľňovanie hormónu kortizolu, a kortizol obaja znižuje svalovú hmotu a zvyšuje akumuláciu brušný tuk. Budete pravdepodobne znížiť brušný tuk, že sa zapojí v meditácii, pretože budete znížiť úroveň stresu. Mohlo vedené meditácie, všímavosti meditácie, joga alebo slúži na zníženie hladiny stresu. [10]
Nikdy by ste nemali cítiť ostrá, bodavá bolesť, keď robil. Natiahnuť len je to dobrý pocit na vás.
Zvažovať meditačné alebo jogy, ktoré vám pomôžu naučiť sa základy jogových pozícií.
4Get medzi 7-8 hodín spánku každú noc.
Byť dobre odpočinul znamená, že ste menej stresu a menšia pravdepodobnosť, že k získaniu brucho váhu. Mať dostatok spánku má výhody pre svojich celkovej pohody: tvoja nálada bude lepšie, vaša úroveň stresu nižšia, a svoju pozornosť zlepší [11]
Väčšina ľudí potrebuje medzi 7-8 hodiny dobrého spánku za. v noci, ale niektorí ľudia môžu potrebovať viac. Dospievajúci potrebujú najmenej 9 hodín spánku za noc, a mladšie deti potrebujú 10 hodín. [12]
Snažte sa ísť spať v rovnakom čase každú noc, a získať kvalitný spánok, takže sa cítite odpočinul, keď sa prebudíte.
Vyvarujte sa pitia alkoholických nápojov vo večerných hodinách, pretože to znižuje kvalitu vášho spánku .:
5Aim pre pomalé a plynulé chudnutie.
strata viscerálneho tuku závisí na meniace sa faktory životného štýlu, vrátane diéty a cvičenia. Ide o dlhodobý proces. Najúčinnejšia programy chudnutie nie sú rýchle, ale skôr prebiehať v priebehu času. [13]
Nebojte sa toľko o váhe, keď sa snažíte stratiť brušný tuk. Zmeny Robíte nahradí tuku s svalov, ktorý váži viac, takže budete pravdepodobne všimnete zmeny v spôsobe, akým vaše oblečenie fit, než si všimnete zmien na stupnici.
Budete sa cítiť lepšie, výsledkom zmien životného štýlu, ktoré sa nemusia nutne prejavovať v mierkach.
Časť 3Losing brušný tuk po pôrode
1Wait 6 týždňov pred pokusom schudnúť.
priberať na váhe, keď ste tehotná, je prirodzené. Počas prvých šiestich týždňov po pôrode, to brať s nadhľadom. Nepokúšajte sa schudnúť hneď. Ak máte chudnúť príliš skoro, môže to trvať dlhšie, pre vaše telo zotaviť z pôrodu. [14]
Ak dojčíte, dajte si aspoň 8 týždňov, alebo 2 mesiace sa zotaviť.
Vaše telo môže prirodzene vrhnúť kíl, keď je pripravený. Dojčenie pomáha tento prirodzený proces chudnutia.
2Eliminate 500 kalórií denne z aktuálneho jedálnička.
Keď ste pripravení začať schudnúť, vezmite si ju pomaly. Môžete ľahko znížiť svoj denný príjem potravy o 500 kalórií cez jesť menšie porcie, odkladanie vysoko kalorické potraviny pre opcie s nižšou kalorickou hodnotou, alebo preskakovanie voľby vysoko kalorické potraviny dohromady. Prechod z vysokým obsahom tuku sladké kávových nápojov, ako je napríklad karamelu latte až po prostý kávy alebo espresso, alebo ako náhrada vody pre sladké malinovky, pomôže, aby úbytok hmotnosti jednoduchšie. [15]
Ak dojčíte, chudnutie príliš rýchlo, môže rušiť produkciu mlieka.
Poraďte sa so svojím lekárskym poskytovateľmi starostlivosti zistiť jej odporúčania pred začatím akejkoľvek chudnutie alebo cvičebný program.
3DO postnatálnu cviky na posilnenie vášho panvového dna.
ležal na podlahe alebo pevné matrac, a to buď na boku alebo chrbte. Pokrčte kolená, aby vaše stehná sú kolmé k svojmu telu. Zhlboka sa nadýchnite, potom ako si vydýchnuť utiahnuť svaly panvového dna. Potom jemne vytiahnuť pupok dovnútra a hore. Držte túto pózu po dobu 10 sekúnd, potom sa pomaly uvoľniť. Počkajte 5 sekúnd, potom opakujte cvičenie. Uistite sa, že budete aj naďalej dýchať po celú dobu. [16]
Ak ste mali cisárskym rezom, môžete mať pocit, niektoré jemné ťahanie vo svaloch.
by sa nemali cítiť žiadnu bolesť chvíľu robí toto cvičenie. Ak máte pocit akékoľvek pichania, ostré bolesti pichanie, alebo iné nepríjemné pocity, sa uvoľnilo napätie vo svaloch a uvoľniť svoje telo.
4Try popôrodné jogy.
Postnatálny jogy môže byť skvelý spôsob, ako sa učiť nové pózy, ktoré posilnia vaše panvového dna a brušné svaly. Okrem toho bude jogy pomôže rozšíriť svoj dych, ktorý pomôže s únavou často stretávajú nové mamičky. [17]
Uistite sa, že posilní svoju panvového dna pred prácou na vašich brušných svalov.
firma ostatných žien dochádza k popôrodnej váhový prírastok môže byť tiež užitočný podporu vás počas tejto doby.
5Walk so svojím dieťaťom.
tlačenie kočíka je skvelý výkon a vaše dieťa bude páčiť taky. Nezabudnite, aby sa vaše chrbát rovno, ako budete chodiť, ktorá bude spevnenie brucha svaly. [18]
nezabudnite, že vaše kĺby a väzy sú voľnejšie, než tomu bolo pred vašou pôrodu, takže pozor na ich namáhanie.
Ženy, ktoré kombinujú výkon s nižšou kalorickej stravy mal najväčší úspech straty brušný tuk počas výskumných štúdií. [19]
6Try plávanie.
Potom, čo váš lochie (popôrodná krvácanie) bol zastavený, sa môžete vrátiť do bazéna. Ak ste neboli vrátane plávania alebo vodný aerobik tried vo vašej cvičením, mohlo by to byť dobrý čas to skúsiť. Kúpanie a vodné triedy sú dobré pre celé telo, a nie zdôrazňovať vaše kĺby spôsob cvičenia so záťažou robí. [20]
Mnoho vodných triedy majú možnosť voľby pre zahrnutie vaše malé dieťa. Poraďte sa so svojím miestnej telocvični alebo bazéne pre viac informácií.
V prípade, že telocvičňa nemá triedu, ktorá obsahuje vaše dieťa, to by mohlo ponúknuť starostlivosť o dieťa.
7Wait najmenej 6 týždňov pred vykonaním vysoko účinných cvičenie.
Niektorí poskytovatelia zdravotnej starostlivosti odporúčame čakať tak dlho, ako 5 mesiacov pred začatím aerobiku s vysokou intenzitou alebo beh. To umožní, aby vaše svaly panvového liečiť z pôrodu. [21]
Poraďte sa so svojím lekárskym poskytovateľom starostlivosti o tom, čo vaše vlastné zdravotný stav je ako pred začatím, aby sa viac namáhavom cvičení.
Walking, plávanie a jóga sú všetky príklady cvičenia, ktoré môžu byť lepšie možnosti pre vaše telo počas tejto doby.
8Be realistické.
niektoré ženy budú môcť vrátiť k pre-dieťa hmotnosť a tvar, ale mnoho žien nájsť ich tela rozdielne po pôrode. Možno zistíte, že máte širšie boky, brucho mäkšie a väčšie pas. [22]
Spoznajte svoje nové, post-pôrode, telo a umožňujú si čas sa prispôsobiť.
Mať nový tvar, neznamená, že ste nezdravé. Vykonajte voľby, ktoré sa zmestia do nového, zdravého životného štýlu pre seba a svoje nové dieťa.
Časť 4Understanding riziká spojené s brušný tuk
1Learn viac o brušné tuku.
tuku vykonáva po celom tele, pod kožu, sa nazýva podkožný tuk a jeho riziká sú do značnej miery kozmetické. Tuk našiel hlbšie do svojej telo, volal viscerálneho tuku, je spojená s brušným tukom. Viscerálneho tuku obklopuje vaše vnútorné orgány a výsledky v niektorých závažných zdravotných rizík. [23]
viscerálneho tuku obalí okolo vnútorných orgánov, ako sú črevá, obličky a pečeň.
Tento druh brušný tuk nemá žiadny vzťah k tukových buniek, ktoré sa nachádzajú za podkožného tuku.
2Understand ohrozenia zdravia brušný tuk.
Niektoré z týchto podmienok spojených s viscerálneho tuku zahŕňajú kardiovaskulárne ochorenia, diabetes typu 2 a rakoviny hrubého čreva. Pacienti s vysokými úrovňami brušný tuk boli trikrát väčšia pravdepodobnosť vzniku demencie [24]
Výskum ukazuje spojenie medzi vysokými úrovňami brušný tuk a predčasnej smrti. - Bez ohľadu na to, čo by mohlo byť celková hmotnosť danej osoby. To znamená, že aj keď vaše Body Mass Index (BMI) je v normálnom hodnotám, ktoré by vás mohli byť stále niesť nebezpečné množstvo brušného tuku.
Ďalším rizikom je vývoj inzulínovú rezistenciu, čiže "metabolického syndrómu".
3Measure váš pas sa učiť, ak máte príliš veľa brušný tuk.
zabaľte meter okolo žalúdka, tesne nad bedrové kosti. Vytiahnite pásku tesné, ale nie tak pevne, že vás tlačí. Je potrebné pevne priliehať k telu a ešte celú cestu okolo. Keď máte na meter na svojom mieste, vydýchnuť a odpočinúť si. Štipka palcom a ukazovákom spoločne na meracie pásku, aby bolo vidieť, aké sú vaše merania. [25]
Pre ženy, meranie pása väčší ako 35 palcov (alebo 89 centimetrov) je spojená s vysokými hladinami brušného tuku.
Uistite sa, že nie ste sania váš žalúdok v, alebo vaše informácie nebudú presné.
Uvedomte si, že toto meranie nie je o kozmetické znepokojenie, ale dobrom zdravotnom stave.
Otvorenie úzkeho pažeráka
Nové interakcie hostiteľ-vírusový-mikrobióm počas COVID-19 môžu určiť výsledok
Črevná mikroflóra môže predpovedať závažnosť ochorenia COVID-19
Stanovenie kapacity neutralizácie kyselín pre OTC antacidá
Aký je problém s hepatitídou C?
Výskum ukazuje, že zamorenie črevnými parazitmi znižuje závažnosť ochorenia COVID-19
Jedlo selektívne ovplyvňuje črevné mikróby, tvrdí štúdia
Jedlo by mohlo hrať úlohu pri tvorbe mikrobiálnej flóry v ľudskom čreve. Toto sa opakovane ukázalo vo viacerých štúdiách a výskumoch. Vedci zo Štátnej univerzity v San Diegu teraz ukázali, že potravin
Biologická terapia môže znížiť riziko závažného ochorenia COVID-19
Nedávna observačná štúdia španielskych vedcov, v súčasnej dobe k dispozícii na medRxiv* server predtlače, naznačuje, že pacienti s imunitne sprostredkovanými ochoreniami, ktorí dostávajú biologickú
Deti sú imunitne pripravené na SARS-CoV-2
Za posledných 20 rokov sa objavilo najmenej 30 nových chorôb, ktoré spoločne ohrozujú zdravie stoviek miliónov ľudí. Pri mnohých z týchto chorôb neexistuje žiadna liečba, vyliečiť, alebo vakcína. Aj k