Trbuh masnoća je mast nosi okolo središnji tijela, a također poznat kao "visceralnog masnog tkiva". Ovo je najopasnija vrsta tjelesne masnoće, jer, za razliku od masti koja se provodi ispod kože, trbuh masnoća utječe na rad unutarnjih organa i povezan je s različitim negativnim zdravstvenim uvjetima. Postnatalni žene također mogu boriti za izgubiti trbuh masnoće nakon porođaja. Izrada promjene načina života u prehrani i vježbe, zajedno s učenje više o opasnosti povezanih s visceralnog masnog tkiva, su najbolji način za izgubiti trbuh masnoće.
Oglasne korake
Part 1Using Dijeta za izgubiti trbuh masnoće
1Emphasize biljne hrane u vašoj prehrani.
Zasićene masti, koje doprinose trbuh masnoća, uglavnom se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima. Biljna hrana, uključujući i povrća, žitarica, bez mesnih bjelančevina, kao što su mahunarke i orašasti plodovi, pridonose zdravom plan obroka. [1] pregled
Izbjegavajte kratkoročnih dijeta kao sredstvo za izgubiti trbuh masnoće. Preskakanje obroka ili nakon hir dijeta planova neće biti učinkovit za dugoročno održavanje trim trbuha. Pregled Na kraju, morat ćete pronaći zdrave prehrane koji možete držati. Pregled
pregled 2Choose lean izvora proteina.
Ako jedete meso, staviti na nemasno meso opcije kao što su skinless piletina ili puretina. Većina riba je dobar izvor bjelančevina, a također uključuje i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce. Ako jedete govedinu ili svinjetinu, provjerite da li se držati nagnuti komadi mesa, i zadržati svoje porcije male. Trim svu vidljivu masnoću. [2] pregled izvori Non-meso proteina su pripremljene mesa nadomjestke kao što su tofu, seitan, tempeh, vegetarijanski burgeri, ili tofu-pasa. Pregled Grah i ostale mahunarke su odličan izvor bjelančevina. Dodavanje grah i grašak na svoje juhe, salate, i složenaca dodaje proteina bez dodavanja zasićene masti koje doprinose trbuh masnoće.
3Limit Vaše korištenje zasićenih masti.
Zasićene masnoće da bi se izbjeglo se nalaze u mesu i visoke masnoće mliječnih proizvoda kao što su sir, mlijeko (i vrhnje), i maslac. Neke biljne ulja, kao što su palmino ulje, ulje palminih sjemenki i kokosovo ulje, također sadrže visoke razine zasićenih masti. Polinezasićene masti su bolja alternativa. Polinezasićene masti nalaze se u mnogim orasi, sjemenke, avokado, i neke ribe. [3] pregled Potrošnja nad-zasićenih masti je izravno povezan rast u trbuh masnoća, kao i poteškoće s regulacijom za inzulin.
dobivanjem težine od prekomjernog polinezasićenih masti je bio povezan s dobiti mišićne mase, a ne trbuh masnoće.
4Avoid slatka jela i pića.
gusta midsection se često naziva kao "pivski trbuh" za dobrim razlogom! Prekomjernog šećera u obliku alkohola je glavni krivac u razvoju trbuh masnoće. Šećeri se nalaze u procesirana hrana, slatke gazirana pića, energetska pića, kao i alkoholnih pića, čest su izvor trbuh masnoća. Kako izgubiti trbuh masnoće, ostati daleko od tih krivaca. Pregled pijte vodu umjesto gaziranih. Gazirana voda može napraviti dobra zamjena. Pokušajte cijeđenje limuna ili limete u svom pića za okus. Pregled Voćni sokovi su učitani sa šećerom, a ne nose korist od vlakana koja dolazi s prehranom i sam plod. Ako pokušavate izgubiti trbuh masnoće, zadržati svoju potrošnju voćnog soka na minimum.
Prijelaz na običnom, nezaslađenog kave i čajeva. Jedna caffe mocha (srednje veličine) sadrži 11 grama zasićenih masti, ili 55% dnevne parcela preporučio ADA. [4]
5Pay pozornost na svoj dio veličine. Pregled, čak i zdrav izbor može postati nezdrava ako jedete previše. Ako pokušavate izgubiti trbuh masnoće, staviti na manjim veličinama porcija. Pokušajte mjerenje svoje porcije kako bi bili sigurni da ste bili dosljedni. [5] pregled Restorani često služe velike porcije. Umjesto čišćenje ploče, dobiti take-away kutija ići. Pregled Smetnje iz manjih tanjura i zdjela omogućuje da dijelovi izgledati veći, čak i ako su manji.
6Stay hidratizirana.
Pijenje vode tijekom dana može vam pomoći s osjećajem gladi, koji će pomoći u kontroli težine. Čaša vode prije jela je pokazala da bi se ljudi jedu manje. Točna količina vode koju treba konzumirati ovisi o vašim osobnim kemije. Boja urina pokazat će vam ako ste dehidrirani: ako je tamno, trebali piti više vode [6] pregled Voda je također pronađena u obilju hrane, osobito dinje i druge vlažne voća.. pregled okus vaše vode sa voća, kao što su lubenica, jagoda ili limete. Ili ispunite posudu za led kokosova voda, zamrznuti, a zatim pop kokosa kocku leda ili dva u svoje slatke vode stakla za neki dodatni okus.
7Eat sporije.
Smetnje sporije potiče manje veličine porcija, a omogućuje vam da osjećate sitima brže. Budući da vaš mozak traje oko 20 minuta duže nego želudac priznati da je pun, jesti polako vam omogućuje da prepoznaju kada ste siti. Vi ćete jesti manje i osjećam više zadovoljni na kraju obroka. [7] pregled Kada jedete prebrzo, ti ne dopuštaju složenu komunikaciju između mozga i trbuha za povezivanje i imaju veću vjerojatnost da se prejesti. pregled Ako pokušavate izgubiti na težini, jednostavno uzimanje više vremena za žvakati svaki zalogaj, i dopustiti usta biti potpuno prazna između ugriza, može pomoći.
Dio 2Making Promjene u načinu života kako izgubiti trbuh težinu pregled
1Spend najmanje 45 minuta u aerobne vježbe najmanje 5 dana u tjednu. pregled, umjerena aerobna aktivnost, u paru s utezima na povećanje mišićne mase, pokazalo se učinkovito smanjiti trbuh masnoće, čak i ako ukupna težina ostaje ista. [8] Različite vrste aerobne aktivnosti uključuju brzo hodanje, trčanje, aerobic plesa, plivanje ili planinarenje.
Zbog radite promjenu načina života, provjerite da li pronaći vježbe program koji radi za vas. pregled Umjerena tjelovježba najbolje radi. Kako znati da li je vaša brzina vježba je umjerena, vidjeti ako možete razgovarati za vrijeme vježbanja. Ako možete razgovarati, ti si vježbanje se umjerenom brzinom. Ako glasno pjevati omiljenu pjesmu, trebali biste se brže kretati.
2Try dizanje utega. Pregled, treninge snage, što uključuje i dizanje utega, želuca drobiti, (ETC) gradi lean mišićne mase. Budući da se mišići sagorijevati više kalorija nego salo ne, vaše tijelo će koristiti kalorije učinkovitije. Na taj trening snage najmanje 3 dana u tjednu, u paru s umjerenim aerobna tjelovježba, je bio spojen na gubljenje trbuh masnoće. [9] pregled Vježbe koje čvrsto i ton mišiće želuca neće eliminirati trbuh masnoće po sebi. U stvari, želudac crunches imaju mali učinak na masnoće koja se provodi oko trbuha. Pregled Ne morate pripadati teretanu raditi trening snage ili dizanje utega. Možete pratiti video kod kuće.
3Reduce stres putem joge ili meditacije. Pregled, stres izaziva otpuštanje hormona kortizola, a kortizol i smanjuje mišićnu masu i povećava nakupljanje Trbušno salo. Vjerojatno ćete smanjiti trbuh masnoće angažiranjem u meditaciji, jer ćete smanjiti razinu stresa. Time vođene meditacije, pomnost meditacije ili joge služe za smanjenje razine stresa. [10] pregled nikada ne bi trebao osjećati oštre, ubadanje bol kada se radi yoga. Stretch samo kao što se osjeća dobro za vas. Pregled Razmislite o meditacije ili yoga class koji će vam pomoći da naučite osnove joge poze.
4Get između 7-8 sata sna svake noći. pregled Biti dobro zaustavljao znači da ste manje pod stresom, i manje vjerojatno da će dobiti na težini trbuh. Nakon što je dovoljno sna ima prednosti za svoju ukupnu dobrobit: Vaše raspoloženje će biti bolje, sniziti razinu stresa, a vaša pažnja će se poboljšati [11] pregled Većina ljudi treba između 7-8 sati dobrog sna po. noći, ali neki ljudi možda trebati više. Tinejdžeri trebaju najmanje 9 sati sna po noći, a mlađa djeca trebaju 10 sati. [12] pregled Pokušajte otići na spavanje u isto vrijeme svake noći, i dobiti dobru kvalitetu sna, tako da se osjećate odmarao kada probudite. pregled Izbjegavajte pijenje alkoholnih pića u večernjim satima, jer to smanjuje kvalitetu vašeg sna.
5Aim za spor i odmjeren mršavljenja.
gubitak visceralnog masnog tkiva ovisi o mijenjanju životnih okolnosti, uključujući dijetu i vježbanje. To je dugotrajan proces. Najučinkovitije mršavljenja programi nisu brzo, već se održati tijekom vremena. [13] pregled Ne brinite toliko o vagi kada pokušavate izgubiti trbuh masnoće. Promjene Radiš će zamijeniti mast s mišićima, koji teži više, tako da ćete vjerojatno primijetiti promjene u načinu svoju odjeću stane prije nego što primijetite promjene na ljestvici. Pregled Osjećat ćete se bolje, kao rezultat promjene načina života, koji neće nužno prikazati na krljušti tvoje.
Dio 3Losing trbuhu salo nakon poroda pregled
1Wait 6 tjedana prije pokušaja gube na težini.
dobivanjem težine kada ste trudni je prirodno. Za prvih šest tjedana nakon poroda, samo polako. Ne pokušavajte da izgube težinu odmah. Ako izgubite težinu prebrzo, to može potrajati dulje za vaše tijelo oporavi od porođaja. [14] pregled Ako dojite, dajte sebi najmanje 8 tjedana, ili 2 mjeseca, da se oporave.
Vaše tijelo može prirodno prolio extra pounds kada bude spremna. Dojenje pomaže u tom prirodnom procesu mršavljenja.
2Eliminate 500 kalorija dnevno iz trenutne prehrane.
Kada ste spremni za početak gubitka težine, uzmi ga polako. Na jednostavan način možete smanjiti svoj dnevni unos hrane za 500 kalorija kroz jesti manje obroke, zamjene visoke kalorijske hrane za niže kalorijske opcije, ili preskakanje visoke kalorijske hrane izbora uopce. Prebacivanje iz visoke masnoće slatke kave pića, kao što su karamele lattes, na običnom kavu ili espresso ili zamjenu vode za slatke gazirana pića, pomoći će mršavljenja lakše. [15] pregled Ako dojite, gubitka težine prebrzo mogu ometati proizvodnju mlijeka. pregled Razgovarajte sa svojom medicinskom pružatelja skrbi kako bi saznali svoje preporuke prije početka bilo kakve mršavljenja ili program vježbanja.
3DO postnatalne vježbe za ojačati vaš prsni kat.
ležao na podu ili čvrstom madracu, bilo na tvojoj strani ili leđima. Savijte koljena, tako da vam bedra okomita na svoj torzo. Udahnite duboko u, a zatim kao izdišete učvrstiti mišiće dna zdjelice. Zatim, lagano povući svoj pupak i gore. Držite ovu pozu za 10 sekundi, a zatim polako opustite. Pričekajte 5 sekundi, a zatim ponovite vježbu. Provjerite jeste li nastaviti disati tijekom. [16] pregled Ako ste imali carski rez, vi svibanj osjećati neki blagi povlačenjem u svojim mišićima. Pregled Ne treba se bol dok radite ove vježbe. Ako osjetite bilo twinges, oštre ubadanje bolove ili druge nelagode, otpustite bilo kakvu napetost u mišićima i opustiti svoje tijelo.
4Try postnatalni joge. Pregled postnatalne joge mogu biti odličan način za naučiti nove poze koje će ojačati vašu karlice i trbušne mišiće. Osim toga, joge pomoći će vam proširiti svoje disanje koji će vam pomoći s umora često doživljavaju nove majke. [17] pregled Uvjerite se da ojača svoj prsni kat prije rada na trbušne mišiće. Pregled društvu drugih žena doživljava nakon poroda debljanje također može biti koristan podršku za to vrijeme.
5Walk s bebom.
Guranje kolica je velika vježba i beba će uživati u njoj previše. Ne zaboravite držati leđa ravno kao što hoda, koji će učvršćuju trbuh mišića. [18] pregled Ne zaboravite da vaši zglobovi i ligamenti su blazi nego što su bili prije vašeg porođaja, stoga budite oprezni da ih naprezanje.
Žene koje kombiniraju vježbe s manje kalorijske dijeta imala najviše uspjeha od gubitka trbuh masnoće tijekom istraživanja. [19]
6Try kupanje.
Nakon vašeg lochia (postnatalni krvarenje) je zaustavljen, možete se vratiti na bazen. Ako nisam bio uključujući plivanje ili aerobik u vodi nastavu na svom rutinu vježbanja, to bi moglo biti dobro vrijeme da ga isprobate. Plivanje i vode razredi su dobra za cijelo tijelo, a ne stres zglobovima na način na weight-bearing vježbe radi. [20] pregled Mnogi razredi vode imaju mogućnosti, uključujući svoju dijete. Provjerite kod lokalnih teretanu ili bazen za više informacija. Pregled Ako je teretana nema klasu koja uključuje svoje dijete, to bi moglo ponuditi skrb o djeci.
7Wait najmanje 6 tjedana prije nego što to high-impact vježbe.
Neki zdravstvenih usluga preporučuju čekanje dok su pet mjeseci prije angažiranja u visokim intenzitetom aerobik ili trčanje. To će omogućiti da se prsni mišići liječiti od porođaja. [21] pregled Provjerite sa svojim liječnikom skrbi o onome što sami zdravstveno stanje je kao prije početka učiniti više napornog vježbanja. Pregled Hodanje, plivanje i joga su sve primjeri vježbi koje bi mogle biti bolje mogućnosti za svoje tijelo tijekom tog vremena.
8Be realan.
Neke žene su u mogućnosti da se vrate na pre-beba težina i oblik, ali mnoge žene smatraju svojim tijelima različitih nakon porođaja. Vi svibanj pronaći da imate šire bokove, mekši trbuh, a veći struk. [22] pregled Upoznajte svoj novi, post-porođaja, tijelo i dopustiti sebi vremena da se prilagodi. Pregled Nakon što je novi oblik ne znači da si nezdravo. Napravite izbor da stane u novi, zdrav stil života za sebe i svoje novo dijete.
Dio 4Understanding rizici od trbuh masnoća pregled
1Learn više o trbuh masti. pregled Fat provodi kroz tijelo ispod kože naziva se potkožno masno, a njezini rizici su uglavnom kozmetičke. Mast naći dublje u svoje tijelo, pod nazivom visceralnog masnog tkiva, povezana je s trbuh masnoće. Visceralnog masnog tkiva okružuje vaše unutarnje organe, a rezultati u nekim ozbiljnim zdravstvenim rizicima. [23] pregled visceralnog masnog tkiva se omata unutarnje organe, kao što su crijeva, bubrega i jetre. Pregled Ova vrsta trbuh masnoća je povezana s masnim stanicama koje se nalaze kao potkožnog masnog tkiva.
2Understand zdravstvene opasnosti od trbuh masnoća.
Neki od uvjeta povezanih s visceralnog masnog tkiva su kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, i raka debelog crijeva. Bolesnici s visokim razinama trbuh masnoća su tri puta veću vjerojatnost za razvoj demencije [24] pregled Istraživanje ukazuje na vezu između visoke razine trbuh masnoća i prerane smrti. - Bez obzira što osoba koja je ukupna težina može biti. To znači da čak i ako je vaš Body Mass Index (BMI) je u roku od normalne razine, možda još uvijek biti nosi opasnu količinu trbuh masnoće. Pregled Još jedna opasnost razvija otpornost na inzulin, ili "metabolički sindrom". Pregled
3Measure vaš struk kako bi saznali ako imate previše sala oko trbuha.
Zamotajte metar oko trbuha, baš iznad kuka. Povucite traku čvrsto, ali ne tako čvrsto da se ti uhvatila. To bi trebale biti udobne te se čak sve na putu oko. Kad imaš metar na mjestu, izdahnite i opustite se. Pinch palcem i kažiprstom zajedno na mjernom trakom, kako bi vidjeli što je vaš mjerenja. [25] pregled Za žene, struk mjerenje više od 35 inča (ili 89 cm) povezan je s visokim razinama od trbuh masnoća. pregled Uvjerite se da ne sisa svoj trbuh, ili vaši podaci neće biti točne. pregled ne zaboravite da je ovo mjerenje se ne radi o kozmetičkim zabrinutost, ali dobrog zdravlja.
Bijele krvne stanice i njihova uloga u mozgu
Propuštena crijeva i mikrobna disbioza mogli bi pridonijeti oluji citokina u teško bolesnim slučajevima COVID-19
Mlada krv starijima vraća vitalnost
Označavanje potencijalnih molekularnih prediktora odgovora na biološke terapije u ulceroznom kolitisu
Formula na bazi kozjeg mlijeka dobra je za zdravlje crijeva dojenčadi
Kako ojačati imunološki sustav u borbi protiv koronavirusa
Ograničena upala crijeva u COVID-19
Bolest COVID-19 prvenstveno karakterizira groznica, kašalj, i respiratorni simptomi. Međutim, sada je poznato i da utječe na mnoge druge organe, osobito crijeva. Zapravo, do 60% hospitaliziranih pacij
Genetski rizik za autoimunost može biti povezan s razlikama u crijevnom mikrobiomu
Djeca s povećanim genetskim rizikom od dijabetesa tipa 1 imaju različite crijevne mikrobiome od one s niskim rizikom, otkriveno je novo istraživanje. Tim istraživača sa Sveučilišta Linköping u Šveds
Znanstvenici izvlače potpuni ljudski genom iz tisućljetne "žvake"
Čini se da žvakaća guma nije novi trend! Istraživači su otkrili žvakaću gumu koja ima 5, Stara 700 godina i dala je tragove u vezi s drevnom DNK. Studija s nalazima objavljena je u časopisu Nature Co