Как потерять живота жир (для женщин)

<р> живота жир жир нести вокруг средней части тела, а также известный как "висцерального жира". Это самый опасный вид жира в организме, потому что, в отличие от жира, который проводится под кожей, живота жир влияет на работу внутренних органов и связана с целым рядом негативных медико-санитарных условий. Послеродовая женщины также могут бороться, чтобы потерять живота жир после родов. Внесение изменений образа жизни в диеты и физических упражнений, а также больше узнать об опасностях, связанных с висцерального жира, это лучший способ потерять свой живот жир.
Номер объявления шаги

Часть 1Using Диета потерять живота жир <бр> 1Emphasize растительных продуктов в вашем рационе.
содержанием насыщенных жиров, которые способствуют живота жир, в основном в мясе и молочных продуктах. Растительных продуктов, включая овощи, зерно, без мясного белка, такие как бобовые и орехи, все это способствует здорового плана еды. [1]

Избегайте краткосрочных диет в качестве средства, чтобы потерять живота жир. Пропуск приема пищи или после диеты планы конек не будет эффективным для долгосрочного поддержания дифферента живота.

В конце концов, вы должны будете найти здоровую диету, что вы можете придерживаться.

2Choose постное источники белка.
Если вы едите мясо, придерживаться наклониться варианты мяса, такие как без кожи курицы или индейки. Большинство рыб является хорошим источником мяса белка, а также включает в себя Омега-3 жирные кислоты, которые хороши для вашего сердца. Если вы едите говядину или свинину, убедитесь, что вы придерживаться постное мясо, и держать свои порции малы. Отрезать весь видимый жир. [2]

немясных источники белка включают приготовленные мясо-заменители, такие как тофу, сейтан, темпех, веджибургер или тофу собак.

Фасоль и другие бобовые культуры являются отличным источником мяса белка. Добавление бобы и горох для ваших супов, салатов, запеканок и добавляет белка без добавления насыщенных жиров, которые способствуют живота жир.

3Limit ваше использование насыщенных жиров.
Насыщенных жиров в избегать встречаются в мясе и высоким содержанием жира молочные продукты, такие как сыр, молоко и сливки () и сливочного масла. Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, пальмоядровое масло и кокосовое масло, также содержат высокие уровни насыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры являются лучшей альтернативой. Полиненасыщенные жиры содержатся во многих орехи, семена, авокадо и некоторых видов рыб. [3]
<литий> чрезмерного потребления насыщенных жиров напрямую связан с увеличением живота жир, а также трудности с регулированием инсулина.

завоевать вес от перерасходу полиненасыщенных жиров было связано с прирост мышечной массы, а не жира живота.

4Avoid сахаристых продуктов питания и напитков.
толстая животик обычно называют как "пивной живот" не зря! Чрезмерное потребление сахара в виде спирта является главным виновником в развитии живота жир. Сугарс найдено в обработанных пищевых продуктах, сладкими газированными напитками, энергетические напитки, а также алкогольные напитки, являются общим источником жира живота. Чтобы потерять свой живот жир, держаться подальше от этих преступников.

Пейте воду вместо газированных напитков. Газированная вода может сделать хорошую замену. Попробуйте выдавливание лимона или лайма в ваш напиток для вкуса.

Фруктовые соки загружаются с сахаром, и не несут в себе пользу клетчатки, которая приходит с едой сам плод. Если вы пытаетесь потерять живота жир, сохранить потребление фруктовых соков до минимума.

Переключить на простой, несладкий кофе и чай. Один мокаччино (среднего размера) содержит 11 граммов насыщенного жира, или 55% от ежедневного выделения рекомендованного ADA. [4]


5Pay внимание ваших размеров порций.
Даже здоровый выбор может стать нездоровым, если вы едите слишком много. Если вы пытаетесь потерять живота жир, придерживаться меньших размеров порций. Попробуйте измерить ваши части, чтобы убедиться, что вы быть последовательным. [5]

Рестораны часто служат большие порции. Вместо того, чтобы очищать вашу тарелку, получить коробку на вынос, чтобы пойти.

Питание от небольших пластин и чаш позволяет ваши части смотреть больше, даже если они меньше.

6Stay увлажненной.
Питьевая вода в течение дня может помочь вам от чувства голода, который поможет контролировать вес. Стакан воды перед едой, как было показано, чтобы помочь людям есть меньше. Точное количество воды, которую Вы должны потреблять зависит от вашей собственной личной химии. Цвет мочи покажет вам, если вы обезвожены: если это темно, вы должны пить больше воды [6]

Вода также содержится в большом количестве продуктов, в частности, дынь и других влажных фруктов..

Flavor ваша вода с фруктами, такими как арбуз, клубника или известь. Или заполнить лоток льда с кокосовой воды, заморозить его, а затем поп кокосовую кубик льда или два в свой свежий стакан воды для некоторого дополнительного аромата.


7Eat более медленно.
Питание медленнее поощряет меньшие размеры порций, и позволяет чувствовать себя более полными быстрее. Потому что ваш мозг занимает около 20 минут дольше, чем ваш желудок, чтобы признать, что она полна, ест медленно позволяет распознать, когда вы полны. Вы будете есть меньше, и чувствовать себя в большей степени удовлетворены в конце трапезы. [7]

Когда вы едите слишком быстро, вы не позволяете сложную связь между вашим мозгом и ваш живот, чтобы соединить, и более склонны к перееданию.

Если вы пытаетесь сбросить вес, просто принимая больше времени, чтобы жевать каждый укус, и дайте ваш рот, чтобы быть полностью пустым между укусами, может помочь.

Часть 2Making Изменения в образе жизни, чтобы потерять живота Вес

1Spend по крайней мере 45 минут аэробных упражнений по крайней мере, 5 дней в неделю.
Умеренный аэробной активности, спаренные с весом подготовки к увеличение мышечной массы, было показано эффективным для уменьшения живота жир, даже если общий вес остается неизменным. [8] Различные виды аэробной активности включают быстрая ходьба, бег, аэробика уроки танцев, плавание, или пеший туризм.

Поскольку вы делаете изменения образа жизни, убедитесь, что вы найдете программу упражнений, которая работает для вас.

Умеренные физические упражнения лучше всего работает. Для того, чтобы знать, если ваша ставка упражнения умеренной, если вы можете говорить во время тренировки. Если вы можете говорить, вы тренируетесь с умеренной скоростью. Если вы можете громко петь любимую песню, вы должны двигаться быстрее.

2Try поднятие тяжестей.
Силовых тренировок, которая включает в себя поднятие тяжестей, сухарики желудка, (и т.д.) создает постное мышечная масса. Потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир делает, ваше тело будет более эффективно использовать калории. Делая силовые тренировки не менее 3 дней в неделю, в сочетании с умеренной аэробных упражнений, было связано с потерей живота жир. [9]

Упражнения, которые фирма и тонус мышц живота не устранит живота жир сами по себе. На самом деле, хрустит желудка оказывают незначительное влияние на жир, который осуществляется вокруг живота.

Вы не должны принадлежать к спортзал, чтобы делать силовые тренировки или поднятие тяжестей. Вы можете следить за видео в домашних условиях.

3Reduce стресс с помощью йоги или медитации.
Стресс вызывает выброс гормона кортизола и кортизола и снижает мышечную массу и увеличивает накопление живота жир. Вы, вероятно, уменьшить ваш живот жир, участвуя в медитации, потому что вы будете снизить уровень стресса. Ведение управляемых медитаций, осознанность медитации или йогой служат для снижения уровня стресса. [10]

Вы никогда не должны чувствовать себя острые, колющие боли, когда занимаясь йогой. Протяни только как он чувствует себя хорошо к вам.

Рассмотреть вопрос о принятии медитации или йоги класс, чтобы помочь вам научиться основам позы йоги.

4Get между 7-8 часов сна каждую ночь.
Будучи хорошо отдохнувшим означает, что вы меньше подвержены стрессу, и менее вероятно, чтобы набрать вес живота. Наличие достаточного количества сна имеет свои преимущества для вашего общего благополучия: Ваше настроение будет лучше, ваш уровень стресса ниже, и ваше внимание улучшится [11]

Большинству людей требуется от 7-8 часов хорошего сна в. ночь, но некоторые люди, возможно, потребуется больше. Подростки должны по крайней мере 9 часов сна в сутки, а младшие дети нуждаются в 10 часов. [12]

Попробуйте пойти спать в то же время каждую ночь, и получить хорошее качество сна, так что вы чувствуете, когда отдыхали вы просыпаетесь.
<литий> Избегайте употребления алкогольных напитков в вечернее время, так как это снижает качество вашего сна.


5Aim для медленной и постоянной потере веса. потеря
висцерального жира зависит от изменяющихся факторов образа жизни, в том числе диеты и физических упражнений. Это долгосрочный процесс. Наиболее эффективные программы потери веса не быстро, а иметь место в течение долгого времени. [13]

Не волнуйтесь так много о масштабах, когда вы пытаетесь потерять живота жир. Изменения, которые вы делаете заменит жир с мышцы, которая весит больше, так что вы, вероятно, заметите изменения в том, как ваша одежда подходит, прежде чем вы заметите изменения в масштабе.

Вы будете чувствовать себя лучше, так как в результате внесения изменений в образе жизни, который не обязательно будет отображаться на ваших весах.

в

Часть 3Losing живота жир после родов

1Wait 6 недель, прежде чем пытаться чтобы похудеть.
Набор веса, когда вы беременны, естественно. В течение первых шести недель после родов, полегче. Не пытайтесь похудеть сразу. Если вы теряете вес слишком быстро, это может занять больше времени для вашего тела, чтобы оправиться от родов. [14]

Если вы кормите грудью, дайте себе по крайней мере 8 недель или 2 месяца, чтобы восстановиться.

Ваше тело, естественно, может пролить лишние фунтов, когда он будет готов. Грудное вскармливание помогает при этом естественный процесс потери веса.

2Eliminate 500 калорий в день от вашего текущего диеты.
Когда вы будете готовы, чтобы начать терять вес, возьмите его медленно. Вы можете легко уменьшить ежедневное потребление пищи на 500 калорий через пищу небольшими порциями, меняя высококалорийные продукты для вариантов нижнего калорий, или пропуская выбор продуктов питания с высоким содержанием калорий в целом. Переключение с высоким содержанием жиров, сладких кофейных напитков, таких как карамель латте, канцелярскую кофе или эспрессо, или заменяющего воды для сладкими газированными напитками, поможет сделать потеря веса легче. [15]

Если вы кормите грудью, потеря веса слишком быстро может мешать производству молока.

Поговорите с вашим медицинским работником, чтобы выяснить ее рекомендации перед началом любой потери веса или программы упражнений.

3Do послеродовые упражнения для укрепления вашего тазового дна.
валялся на полу или твердый матрас, либо на вашей стороне или спине. Согните колени, так что ваши бедра перпендикулярны туловищу. Сделайте глубокий вдох, а затем, как вы выдыхаете напрягите мышцы тазового дна. Затем, осторожно потяните кнопку живота внутрь и вверх. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Подождите 5 секунд, затем повторите упражнение. Убедитесь, что вы по-прежнему во всем дышать. [16]

Если вы имели кесарево сечение, вы можете почувствовать нежный потянув в мышцах.

Вы не должны чувствовать боль во время делать это упражнение. Если вы чувствуете какие-либо острые приступы боли, колющие боли или другие неприятные ощущения, освободить любое напряжение в мышцах и расслабить тело.

4Try классы послеродовые йоги.
Послеродовые занятия йогой могут быть отличный способ узнать новые позы, которые будут укреплять мышцы тазового дна и мышцы живота. Кроме того, занятия йогой помогут вам расширить свое дыхание, которое поможет с усталостью часто испытывают новых матерей. [17]

Убедитесь, что вы укрепите мышцы тазового дна, прежде чем работать на ваших мышц живота.

компании других женщин, испытывающих увеличение веса после родов может также быть полезным вам поддержку в течение этого времени.

5Walk с ребенком.
толкая коляску отличное упражнение , и ваш ребенок будет наслаждаться этим тоже. Не забывайте держать спину прямо, когда вы идете, который будет уплотнить мышцы живота. [18]

Помните, что ваши суставы и связки слабее, чем они были до вашего рождения ребенка, так что будьте осторожны напрягая их.

Женщины, которые сочетают в себе упражнения с более низкой калорийностью диеты имели наибольший успех потерять живота жир во время исследований. [19]

6Try плавание.
После лохиях (послеродовое кровотечение) прекратилось, вы можете вернуться к бассейну. Если вы не были в том числе плавание или водная аэробика классов в вашей тренировки, это может быть хорошее время, чтобы попробовать его. Плавание и водные классы хороши для всего тела, а не подчеркивать ваши суставы, как несущие упражнения делает. [20]

Многие классы воды имеют варианты включения вашего маленького ребенка. Проверьте с вашим местным тренажерный зал или бассейн для получения дополнительной информации.

Если в тренажерном зале не есть класс, который включает в себя своего ребенка, он может предложить по уходу за ребенком. На

7Wait по крайней мере, 6 недель, прежде чем делать ударопрочного упражнения.
в некоторых медицинских учреждениях рекомендуем подождать до тех пор, как 5 месяцев, прежде чем заниматься аэробикой высокой интенсивности или бега. Это позволит вашим тазовые мышцы, чтобы излечить от родов. [21]

Проверьте с вашим медицинским работником о том, что ваша собственная ситуация в области здравоохранения, как, прежде чем начать делать больше физических нагрузок.

Прогулки, плавание, йога и все примеры упражнений, которые могут быть лучшие варианты для вашего тела в течение этого времени.


8Ве реалистичными.
Некоторые женщины способны вернуться к предварительно ребенка вес и форму, но многие женщины находят их тела разные после родов. Вы можете обнаружить, что у вас есть более широкие бедра, более мягкий живот и большую талию. [22]

Получите знать свой новый, после родов, тело, и позволить себе время, чтобы приспособиться.

Имея новую форму, не означает, что вы нездоровы. Сделайте выбор, которые вписываются в новый, здоровый образ жизни для себя и вашего нового ребенка.

В

Часть 4Understanding Риски живота жир

1Learn больше о живот жир.
жир разносятся по всему телу под кожей, называется подкожной жировой клетчатки, и его опасность в основном косметический характер. Жир находится глубже внутри вашего тела, называемый висцеральный жир, связан с живота жир. Висцеральный жир окружает ваши внутренние органы, а также результаты в некоторых серьезных рисков для здоровья. [23]

Висцеральный жир обволакивает внутренние органы, такие как кишечник, почки и печень.

Этот вид живота жир не имеет никакого отношения к жировых клеток, которые находятся как подкожно-жировой клетчатки.

2Understand опасности для здоровья жира живота.
Некоторые из условий, связанных с висцерального жира включают сердечно-сосудистые заболевания, сахарного диабета 2 типа и колоректального рака. Пациенты с высоким уровнем жира живота не было в три раза больше шансов на развитие слабоумия [24]

Исследования показывают связь между высоким уровнем жира живота и преждевременной смерти. - Независимо от того, что могло бы быть общий вес человека. Это означает, что даже если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормальных уровней, вы по-прежнему может нести опасное количество жира на животе.
<Литий> Другая опасность развивается резистентность к инсулину, или "метаболический синдром".


3Measure вашей талии, чтобы узнать, если у вас есть слишком много жира живота.
Оберните рулеткой вокруг живота, чуть выше тазовой кости. Потяните ленту плотно, но не настолько сильно, что он зажимает тебя. Она должна плотно прилегать и даже все наоборот. Когда у вас есть рулеткой на месте, выдохнуть и расслабиться. Сведите большой и указательный пальцы вместе на измерительной ленте, для того, чтобы увидеть, что ваше измерение. [25]

Для женщин, измерения талии более 35 дюймов (или 89 сантиметров) связано с высоким уровнем живота жир.

Убедитесь, что вы не сосать ваш желудок в, или ваша информация не будет точной.

Помните, что это измерение не о косметической беспокойства, но хорошее здоровье. :

• Как получить Tight Abs
• Как потерять живота жир быстро (для женщин)