Hur får Tight Abs

Del 2Strengthening din kärna

1Learn att andas.
Även om du inte har tid att träna, kan du ge din abs lite övning genom att andas. Placera handen på magen och känna dina muskler skärpa. Var noga med att inte suga in eller skjuta ut mycket-andning ska fortfarande vara lätt och jämn.

Du kan förbättra din andning genom att meditera också.

2Maintain bra hållning.
Även något så enkelt som att hålla en god hållning bidrar till att stärka din kärna. Även om detta i sig inte kommer att ge dig stram abs, hjälper varje liten bit. Se till att kontrollera din hållning från tid till annan, oavsett om du sitter på bussen eller vid skrivbordet.
3Sätt power yoga.
Yoga är ett fantastiskt sätt att stärka din kärna medan du bränner en del fett. Yoga förbättrar din andning och ger dig ett träningspass som stärker hela kroppen, särskilt kärnan, vilket är nyckeln till att slå många yogaställningar. Ta ett yogapass bara två eller tre gånger i veckan och du kommer att märka skillnaden på kroppen och abs.

vinyasa, en yoga cykel bestående av tre poser som används för att föryngra kroppen mellan poser, fungerar din kärna oerhört. En timme långa yogapass kan bestå av minst tjugo eller trettio Vinyasas, och du kommer att känna skillnaden.

Många power yoga klasser även införliva specifika ab övningar i praktiken, såsom cykeln.

del 3Working ut din Abs

1Plan buken träning rutin.
Du kan göra övningarna hemma i ditt eget hem med bara en matta och en medicin boll. Du bör börja träna din abs för bara 20-25 minuter två gånger i veckan, och arbeta upp till att göra övningarna tre gånger i veckan. När du börjar din serie övningar, kom ihåg att kvalitet är bättre än kvantitet, och att man bör göra varje övning bara 2 eller 3 gånger för en serie av 15-20 reps varje gång. [2]

Om du planerar att göra andra övningar i din träning rutin, utöva din abs först. Om du lägger till magövningar till din dagliga träning rutin, gör dem först. Du får ut det mesta av din träning om du inte är trött från att göra andra övningar.

2Stretch väl.
Sträckta muskler skapar en slankare, längre torso, och därmed , bättre resultat. Det är viktigt att sträcka ut när du gör någon form av motion för att hålla din elasticitet, mjuka upp dina muskler, och för att få ut mesta möjliga av din träning. KOM IHÅG ATT enda sträckan efter träningen rutin. Här är några bra sträckor att prova för ryggen, abs och armar: [3]

Sträck på ryggen och abs med några yogaställningar. Börja med några enkla yogaställningar, såsom kamel utgör, Bow Pose, eller kobra pose.

Du kan också stå upp och röra tårna.

Sträck ut över en medicin boll som du gör en backbend att känna en djup stretch i abs.

Om du kan göra en backbend eller en bro, är detta ett annat bra sätt att sträcka ut din mage och rygg.

3Sätt en sit-up med benen i luften.
Korsa armarna över bröstet och hålla fötterna lyfts men nära varandra. Lyft sedan huvudet, och sedan axlarna mot dina böjda knän. Håll positionen och nedre delen av ryggen på marken. Gör en serie av tio eller tjugo sit-ups innan vila. Upprepa tre till fem gånger.

Du kan också prova en vanlig sitta upp, eller en variant av olika sit ups.

4DO det omvända kritan.
Lie på golvet och sätta knäna ihop i 90 graders vinkel. Sätt dina händer genom sidorna, eller bakom huvudet om du känner särskilt stark. Kontrakt din abs att lyfta höfterna upp mot bröstkorgen. Var noga med att inte använda dina benmuskler här, du ska bara använda din abs.

Andas ut när du kontrakt dina muskler och när du sänker dina ben.

göra tre uppsättningar av 20 omvända crunches åt gången.

5Do den böjda armbågen planka.
Ligg på mage med armbågarna i linje med axlarna. Lyft dig på tårna och underarmar. Kontrakt magen och se till att din rygg stannar i en rak linje. Håll denna posera för åtminstone 5 sekunder, helst kommer du att kunna hålla den under 90 sekunder utan vila.

För en extra utmaning, släppa en höft mot golvet. Håll för lite, sedan återgå till grund planka position. Upprepa med den andra höften. Detta kan också göras med en övning boll-sätta bollen under dina fötter innan du tar planka position. Sedan, för att använda kontrollerade rörelser hålla bollen på plats under benen.

Du bör göra mer än tre böjda armbågar plankor under en buken träningspass eller du kommer att vara mycket öm. Du kan göra tre i rad efter att du vila efter varje gång, eller göra dem i början och slutet av träningen.

6Do cykeln.
Ligg på rygg och böj knäna på 90 grader. Sätt händerna bakom huvudet. Lyft övre delen av ryggen från marken. Förläng din vänstra ben och ta höger knä in mot dig bröstet. Håll armarna stilla och övre delen av ryggen från marken.

Rotera din stam med varje rörelse. Se till att varje ögonblick är mycket kontrollerad du inte vill flytta höfterna.

När du hittar din rytm, kommer du att känna som benen är verkligen cykla en cykel i luften.

Gör cykeln under en minut i taget innan vila. Upprepa 2 eller 3 gånger.

7Do höga knän motion.
Bara stå på plats med armarna längs sidorna och ryggen rak. Sedan lägga händerna på höfterna när du höjer din högra knä utan att ändra din hållning. Sätt vänster knä ner och höja din högra knä.

Alternativ lyfta höger och vänster knä tio gånger vardera. Sedan vila och göra ytterligare två uppsättningar.

Håll abs åtdragna och din ryggrad rak.

8DO ett knä tuck med en boll.
Sitt på boll med benen framför dig och fötterna platt på marken. Vila händerna på bollen för stöd. Sedan luta sig tillbaka något från höfterna, inte övre delen av ryggen. Lyft och förlänga din högra ben samtidigt. Dra knät upp och mot bröstet när du drar överkroppen framåt från höfterna.

Gör samma sak i omvänd att komma tillbaka till utgångsläget. Upprepa med det vänstra benet.

Gör en uppsättning av tjugo knä veck vid en tidpunkt före vila. Upprepa 2 eller 3 gånger.

9Rest.
Precis som alla muskler, din abs behöver tid för att återhämta sig mellan träningspassen. Arbeta dem för mycket kommer inte att ge dem tid att bygga upp, och du är mindre sannolikt att få det önskade resultatet.
10Don't bli avskräckt om du inte får de resultat du vill.
Äldre man får, desto svårare blir det att få ett sex-pack. Kvinnor har också svårt att få sex förpackningar, eftersom deras kroppar lagrar mer fett än mäns kroppar [4]. Män tenderar också att gå ner i vikt snabbare med samma mängd motion.

Bli inte besatt av tanken på en sex-pack-bara arbeta på att få hårdare abs och du kommer att må bra.

• Hur man undviker Irriterar ett sår
• Hur man förlora magen fett (för kvinnor)