Cómo conseguir estrecho Abs

Parte 2Strengthening su núcleo

1Learn la respiración.
Incluso si usted no tiene tiempo para hacer ejercicio, puede dar a los músculos abdominales un poco de ejercicio por la respiración. Coloque su mano sobre su estómago y se sienten sus músculos se tensan. Asegúrese de no aspirar o expulsar mucho por la boca todavía debe ser fácil y uniforme.

Usted puede mejorar su respiración con la meditación también.

2Maintain buena postura.
Incluso algo tan simple como mantener una buena postura ayudará a fortalecer su núcleo. Mientras que esto por sí solo no le dará los abdominales contraídos, todo ayuda. Asegúrese de revisar su postura de vez en cuando, ya sea que esté sentado en el autobús o en su escritorio.
3Do yoga de la energía.
Yoga es una excelente manera de fortalecer su núcleo mientras se quema un poco de grasa. El yoga mejora su respiración y le da un entrenamiento que fortalece todo el cuerpo, especialmente el corazón, que es la clave para golpear muchas posturas de yoga. Tome una clase de yoga a sólo dos o tres veces a la semana y se dará cuenta de la diferencia en su cuerpo y los abdominales.

El Vinyasa, un ciclo de yoga que consiste en tres poses utilizados para rejuvenecer el cuerpo entre las poses, las obras de su núcleo enormemente. Una clase de yoga de una hora puede constar de al menos veinte o treinta Vinyasas, y usted se sentirá la diferencia.

Muchas clases de yoga de poder incluso incorporar ejercicios abdominales específicos en la práctica, como la bicicleta.

Parte 3working fuera su ABS

1Planifique su rutina de entrenamiento abdominal. Todo lo que pueda hacer los ejercicios en la comodidad de su propia casa con sólo una colchoneta y una balón medicinal. Usted debe empezar a trabajar los músculos abdominales por sólo 20-25 minutos dos veces a la semana, y trabajar en condiciones de hacer los ejercicios tres veces a la semana. Cuando usted comienza su serie de ejercicios, recuerde que la calidad es mejor que cantidad, y que usted debe hacer cada ejercicio sólo 2 o 3 veces para una serie de 15-20 repeticiones cada vez. [2]

Si planea hacer otros ejercicios en su rutina de ejercicios, ejercitar los músculos abdominales en primer lugar. Si va a añadir ejercicios abdominales a su rutina diaria de entrenamiento, ellos lo hacen por primera vez. Vas a sacar el máximo provecho de su entrenamiento si no estás cansado de hacer otros ejercicios.

2Stretch bien.
Músculos estirados crean una más elegante, ya torso, y por lo tanto , mejores resultados. Es importante estirar después de hacer cualquier tipo de ejercicio para mantener su elasticidad, aflojar los músculos, y para obtener el mayor beneficio de su entrenamiento. Recuerde que para estirar sólo después su rutina de entrenamiento. Aquí están algunas grandes tramos para intentar para su espalda, abdominales y brazos: [3] |

estirar la espalda y los abdominales con algunas posturas de yoga. Comience con algunas posturas de yoga simples, tales como la pose de camello, actitud del arco, o postura de la cobra.

También puede ponerse de pie y tocar los dedos.

Extiende sobre un balón medicinal como que está haciendo un salto mortal hacia atrás a sentir un estiramiento profundo en los músculos abdominales.

Si usted puede hacer un salto mortal hacia atrás o un puente, esta es otra gran manera de estirar los músculos abdominales y la espalda.

3Do una sentada con las piernas en el aire.
cruzar los brazos sobre su pecho y a mantener los pies levantados, pero próximos entre sí. A continuación, levante la cabeza, y luego los hombros hacia las rodillas dobladas. Mantenga la posición y la espalda baja al suelo. Hacer una serie de diez o veinte abdominales antes de descansar. Repita tres a cinco veces.

También puede tratar de una incorporarse, o una variación de diferentes abdominales.

4No la contracción inversa.
Lie regulares en el suelo y puso las rodillas juntas en un ángulo de 90 grados. Ponga sus manos a los lados o detrás de la cabeza si se siente particularmente fuerte. Contrae los músculos abdominales para levantar las caderas hacia la caja torácica. Tenga cuidado de no utilizar sus músculos de la pierna aquí, solo debe utilizar los músculos abdominales.

Exhale al contraer los músculos y en la medida que baja las piernas.

Haga tres series de 20 revertir abdominales a la vez.

5DO el tablón de codo flexionado.
Acuéstese boca abajo con los codos en línea con los hombros. Levante su cuerpo hasta los dedos y antebrazos. Contrae los músculos abdominales y asegurarse de que su espalda se mantiene en una línea recta. Mantenga esta posición durante al menos 5 segundos, lo ideal es que será capaz de mantener durante 90 segundos sin descanso.

Para aumentar el desafío, deja caer una cadera hacia el suelo. Mantenga esta posición durante un rato, y luego volver a la posición básica del tablón. Repita con la otra cadera. Esto también se puede hacer con una pelota de ejercicios-poner la pelota bajo sus pies antes de asumir posición de tabla. Entonces, controlada usar movimientos para mantener el balón en su lugar debajo de las piernas.

Usted debe hacer no más de tres tablones de codo flexionado durante una sesión de entrenamiento abdominal o que va a ser muy dolorida. Puede hacer tres en una fila después de descansar después de cada vez, o las haces al principio y al final de su entrenamiento.

6DO la bicicleta.
Encuentran en la espalda y doblar las rodillas a 90 grados. Ponga sus manos detrás de la cabeza. Levante la parte superior de la tierra. Extender la pierna izquierda y lleva la rodilla derecha en el pecho hacia usted. Mantener los brazos quietos y su superior de la espalda de la tierra.

Haga girar el tronco con cada movimiento. Asegúrese de que cada momento es altamente controlada que no desea mover las caderas.

Una vez que encuentre su ritmo, se sentirá como sus piernas están realmente ciclismo en bicicleta en el aire.

Haga la bicicleta durante un minuto a una hora antes de descansar. Repetir 2 o 3 veces.

7Do el ejercicio de alta rodillas.
Apenas se interponga en su lugar con los brazos a los lados y la espalda recta. A continuación, poner las manos en las caderas mientras levanta la rodilla derecha sin cambiar su postura. Poner su rodilla izquierda hacia abajo y levante la rodilla derecha.

alternativo levantar su rodilla derecha y la izquierda diez veces cada uno. A continuación, descansar y hacer otras dos series.

Mantenga los músculos abdominales apretados y la columna recta.

8DO una cirugía de rodilla con un balón de estabilidad.
Sentarse en el pelota con sus piernas delante de usted y los pies apoyados en el suelo. Apoyar las manos en el balón para el apoyo. Entonces, inclinarse hacia atrás ligeramente de las caderas, no la espalda superior. Levantar y extender la pierna derecha al mismo tiempo. Tire de la rodilla hacia arriba y hacia el pecho a medida que tira el torso hacia delante desde las caderas.

Haga lo mismo en sentido inverso para volver a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda.

Haz una serie de veinte pliegues de la rodilla en un momento antes de descansar. Repetir 2 o 3 veces.

9Rest.
Al igual que cualquier músculo, los músculos abdominales necesitan tiempo para recuperarse entre los entrenamientos. Trabajar demasiado en ellos no se les dará el tiempo para reconstruir, y es menos probable para conseguir el resultado deseado.
10Don't se desanime si usted no está consiguiendo los resultados que desea. Francia El viejo te llegar, más difícil será conseguir un paquete de seis. Las mujeres también tienen dificultades para conseguir seis paquetes, debido a que sus cuerpos almacenan más grasa que los cuerpos de los hombres [4]. Los hombres también tienden a perder peso más rápido con la misma cantidad de ejercicio.

No te obsesiones con la idea de un paquete de seis-sólo el trabajo en conseguir el ABS más apretado y se sentirá muy bien.

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