Como Chegar Abs apertado

Parte 2Strengthening seu núcleo

1Learn para respirar.
Mesmo se você não tem tempo para trabalhar fora, você pode dar o seu abs um pouco de exercício pela respiração. Coloque a mão sobre o estômago e sentir seus músculos se contraem. Cuidado para não sugar ou empurrar para fora muito-respiração deve ainda ser fácil e mesmo.

Você pode melhorar a sua respiração através da meditação também.

2Maintain boa postura.
Mesmo algo tão simples como manter uma boa postura vai ajudar a reforçar o seu núcleo. Enquanto isto por si só não vai dar-lhe abs apertado, cada pouco ajuda. Certifique-se de verificar sua postura ao longo do tempo, se você está sentado no ônibus ou em sua mesa.
3Do power ioga.
Yoga é uma fantástica maneira de reforçar o seu núcleo durante a gravação de um pouco de gordura. Yoga melhora a respiração e dá-lhe um treino que fortalece todo o seu corpo, especialmente o núcleo, que é a chave para bater muitas poses de ioga. Dê uma aula de yoga apenas duas ou três vezes por semana e você vai notar a diferença em seu corpo e abs.

O vinyasa, um ciclo de yoga que consiste em três poses utilizados para rejuvenescer o corpo entre as poses, trabalha o seu núcleo tremendamente. Uma aula de yoga de uma hora pode consistir em, pelo menos, vinte ou trinta vinyasas, e você vai sentir a diferença.

Muitas classes Power Yoga até mesmo incorporar exercícios abdominais específicos para a prática, como a bicicleta.

Parte 3working out Your Abs

1Plan sua rotina de treino abdominal. Como você pode fazer os exercícios no conforto da sua própria casa com apenas uma esteira e uma bola de medicina. Você deve começar a trabalhar fora seu abs por apenas 20-25 minutos duas vezes por semana, e trabalhar até fazer os exercícios três vezes por semana. Quando você começa sua série de exercícios, lembre-se que a qualidade é melhor do que quantidade, e que você deve fazer cada exercício, a apenas 2 ou 3 vezes para uma série de 15-20 repetições de cada vez. [2]

Se você pretende fazer outros exercícios em sua rotina de exercícios, exercitar seus abs em primeiro lugar. Se você está adicionando ab exercícios à sua rotina de treino diário, fazê-las em primeiro lugar. Você vai tirar o máximo proveito do seu treino, se você não está cansado de fazer outros exercícios.

2Stretch bem.
Músculos alongados criar um mais elegante, mais torso, e, assim, , melhores resultados. É importante para esticar depois de fazer qualquer tipo de exercício para manter sua elasticidade, relaxar os músculos, e para obter o maior benefício do seu treino. LEMBRE-SE ESTENDE apenas após a sua rotina de exercícios. Aqui estão alguns grandes trechos para tentar para a sua volta, abs e braços: [3]

alongar as costas e abs com algumas poses de ioga. Começar com algumas poses de ioga simples, tais como o camelo pose, pose da curva, ou Cobra.

Você também pode se levantar e tocar seus dedos.

Estende sobre uma bola de medicina como você está fazendo um backbend a sentir um estiramento no fundo do seu abs.

Se você pode fazer um backbend ou uma ponte, esta é outra ótima maneira de esticar seu abs e volta.

3Do um sit-up com as pernas no ar.
Cruze os braços sobre o peito e manter seus pés levantou, mas perto juntos. Em seguida, levante a sua cabeça, e então seus ombros para os joelhos dobrados. Mantenha a posição e inferior das costas para o chão. Fazer uma série de dez ou vinte flexões antes de descansar. Repita de três a cinco vezes.

Você também pode tentar um regular sentar-se, ou uma variação de diferentes sentar-ups.

4DO a crise de sentido inverso.
Lie no chão e colocar os joelhos em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos por seus lados ou atrás de sua cabeça se você se sente particularmente forte. Abs seu contrato para levantar seus quadris para cima em direção ao seu caixa torácica. Tenha cuidado para não usar os músculos das pernas aqui, você só deve estar usando seu abs.

Expire como você contrair os músculos e em como você abaixar as pernas.

Faça três séries de 20 crunches reversa de cada vez.

5Do a prancha bent-cotovelo.
Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos em linha com seus ombros. Levante-se em seus dedos e antebraços. Abs seu contrato e certifique-se que a sua volta fica em uma linha reta. Mantenha essa postura por pelo menos 5 segundos, idealmente, você vai ser capaz de mantê-lo por 90 segundos sem descanso.

Para um desafio adicional, deixar cair um quadril para o chão. Mantenha a posição por um pouco, e depois voltar para a posição básica da prancha. Repita com o outro quadril. Isso também pode ser feito com uma bola-put exercício a bola sob seus pés antes de assumir a posição de prancha. Então, o uso controlado movimentos para manter a bola no lugar sob as pernas.

Você deve fazer não mais de três pranchas bent-cotovelo durante uma sessão de treino abdominal ou você vai ser muito dolorido. Você pode fazer três em uma fileira depois de descansar depois de cada vez, ou fazê-las no início e no final do seu treino.

6Do a bicicleta.
Deite-se de costas e dobre os joelhos a 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante sua parte superior das costas do chão. Estenda a perna esquerda e trazer o seu joelho direito em direção a você peito. Mantenha os braços parados e sua parte superior das costas do chão.

Girar o tronco com cada movimento. Certifique-se de que cada momento é altamente controlado por você não querer mover seus quadris.

Uma vez que você encontrar o seu ritmo, você vai se sentir como suas pernas estão realmente andar de bicicleta uma bicicleta no ar.

Faça a bicicleta por um minuto de cada vez antes de descansar. Repita 2 ou 3 vezes.

7Do o alto joelhos exercício.
Apenas ficar no lugar com os braços ao lado do corpo e as costas retas. Em seguida, coloque suas mãos em seus quadris como você levantar o seu joelho direito, sem alterar a sua postura. Coloque o joelho esquerdo para baixo e levante o joelho direito.

Alternate levantar sua direita e esquerda do joelho dez vezes cada um. Em seguida, descansar e fazer mais dois conjuntos.

Mantenha seus abs apertados e sua coluna reta.

8DO uma dobra do joelho com uma bola de estabilidade.
Sente-se no bola com as pernas na frente de você e os pés apoiados no chão. Descanse as mãos sobre a bola para o apoio. Em seguida, encoste-se ligeiramente de seus quadris, e não a sua parte superior das costas. Elevador e estender a perna direita ao mesmo tempo. Puxe o joelho para cima e em direção ao peito como você puxar o seu tronco para a frente a partir dos quadris.

Faça o mesmo em sentido inverso para voltar à posição inicial. Repita com a perna esquerda.

Siga um conjunto de vinte dobras do joelho de cada vez antes de descansar. Repita 2 ou 3 vezes.

9Rest.
Assim como qualquer músculo, seu abs precisa de tempo para recuperar entre os treinos. Trabalhá-los muito não lhes dará o tempo para reconstruir, e você é menos provável para obter o resultado desejado.
10Don't desanime se você não está obtendo os resultados desejados.
Quanto mais velho você ficar, mais difícil será obter um pacote de seis. As mulheres também têm um tempo difícil obter seis pacotes, porque seus corpos armazenar mais gordura do que os corpos dos homens [4]. Os homens também tendem a perder peso mais rápido com a mesma quantidade de exercício.

Não fique obcecado com a ideia de um pacote de seis-apenas trabalhar para ter abs mais apertado e você vai se sentir bem.

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