Me kaikki haluamme tiukka kaunis abs. Vaikka se voi tuntua mahdottomalta, melkein kuka tahansa voi saada ne tarpeeksi päättäväisyyttä ja kovaa työtä. Saada tiukka abs, sinun täytyy polttaa rasvaa sekä sitoutuvat tekee sarjan ab-erityisiä harjoituksia. Jos haluat tietää salaisuuden, jolla on kuusi Pack, toimi seuraavasti.
Ad Vaiheet
Osa 1Burning Fat
1Eat hyvin.
Ennen kuin alkaa miettiä kiristämistä your abs, olet saanut työskennellä irtoaminen rasvaa niiden yläpuolella. Yksi tärkeimmistä tavoista tehdä tämä on varmistaa pidät terveellistä ruokavaliota. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita, mutta sinun pitäisi keskittyä syömiseen kolme terveellistä ateriaa päivässä ja leikkaamalla alas rasvaisia ruokia syöt. Näin voit tehdä sen: [1].
Vaihda elintarvikkeiden syöt, jotka ovat runsaasti rasvaa ja sokeria, kuten pikaruokaa, jäätelöä tai voinen elintarvikkeissa, terveellisempiä elintarvikkeita, kuten jäädytetty jogurtti, grillattua kanaa ja hedelmät.
Jos et polttaa tarpeeksi rasvaa syömällä kolme terveellistä ateriaa päivässä, yritä syödä 4-5 pienempää ateriaa päivässä nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Älä jätä aterioita. Tämä tekee sinusta tuntuu epätasapainoinen ja paljon todennäköisemmin humalahakuisen syödä.
Tone alas alkoholin nauttiminen. Alkoholi hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa voit polttaa rasvaa.
2Get sydän käyttää.
Toinen tärkeä osa irtoaminen vatsa rasvaa on säännöllinen sydän käyttää. Kaikki, mikä nopeuttaa sykettä ja antaa sinulle harjoitus tekee voit karistanut joitakin että vatsa rasvaa. Tämä ei tarkoita, sinun täytyy ajaa jokapäiväiseen-jos käynnissä ei ole sinun juttusi, voit kokeilla kävelyä, tanssia, pyöräily tai uinti.
Voit myös mennä pitkiä nopeatempoinen kävelee, kiivetä portaita , vaeltaa, tai jopa tehdä kuntopiiri paikallisella kuntosalilla.
Hula hooping tai hypätä roping ovat muita suuria tapoja saada sydän käyttää.
Jumping liittimet ovat toinen hyvä tapa nopeuttaa sykettä.
3Dance.
Tanssi ei ole vain hauskaa ja hyvä tapa kuluttaa aikaa ystävien tai muita huomattavia, mutta se voi polttaa joitakin vakavia kaloreita samalla saada kehon liikkuvat . Sinulta niin hauskaa tanssia, että et edes huomaa, että poltat rasvaa. Seuraavassa muutamia tapoja tanssia:
Ota salsa luokan. Saat polttaa rasvaa siirtämällä lantiota ei ole aikaa.
Ota Zumba luokka. Zumba on nopeatempoinen koko kehon harjoitus, joka taatusti tehdä sinulle saatiin jonkin verran joitakin kiloa.
Siirry tanssia klubilla. Pidä hauskaa vain tanssia kavereiden kanssa. Et edes huomaa, kun olet tanssinut tunnin koska olet ottaa niin hauskaa.
Osa 2Strengthening Your Core
1Learn hengittää.
Vaikka ei ole aikaa treenata, voit antaa abs vähän liikuntaa hengittämällä. Aseta kätesi vatsaan ja tuntea lihaksia kiristää. Varmista ei imeä tai työntämään ulos hyvin paljon hengitys pitäisi silti olla helppoa ja jopa.
Voit parantaa hengitys meditoimalla samoin.
2Maintain hyvä asento.
Myös jotain niin yksinkertaista kuin pitää hyvä ryhti auttaa vahvistamaan ydin. Vaikka tämä ei yksin anna sinulle tiukka abs, joka vähän auttaa. Muista tarkistaa ryhtiä ajoittain, onko istut bussissa tai työpöydän ääressä.
3Älä voimajoogan.
Jooga on loistava tapa vahvistaa oman ytimen polttamisessa jonkin verran rasvaa. Jooga parantaa hengitys ja antaa sinulle harjoitus, joka vahvistaa koko kehon, erityisesti ydin, joka on avain lyömällä monet jooga aiheuttaa. Ota Joogatunnin vain kaksi tai kolme kertaa viikossa ja huomaat eron kehon ja abs.
vinyasa, jooga sykli koostuu kolmesta aiheuttaa käytetään nuorentaa kehon välillä aiheuttaa, toimii oman ydin valtavasti. Tunnin mittainen jooga luokka voi koostua vähintään kahdenkymmenen tai kolmenkymmenen Vinyasas, ja tunnet eron.
Monet teho joogatuntien jopa sisällyttää erityinen ab harjoituksia osaksi käytännössä esimerkiksi polkupyörän.
osa 3Working Out Your Abs
1Plan vatsan harjoitus rutiininomainen.
Voit tehdä harjoituksia mukavasti oman kodin vain matto ja kuntopallo. Kannattaa aloittaa työskentely rikki abs vain 20-25 minuuttia kahdesti viikossa, ja työskennellä jopa tekee harjoituksia kolme kertaa viikossa. Kun aloitat sarjan harjoituksia, muistaa, että laatu on parempi kuin määrä, ja että sinun pitäisi tehdä jokaisen harjoituksen vain 2 tai 3 kertaa sarjan 15-20 reps joka kerta. [2]
Jos aikovat tehdä muita harjoituksia workout rutiini, harjoittaa abs ensin. Jos lisäät ab harjoituksia päivittäistä workout rutiini, tee ne ensin. Saat irti workout, jos et ole väsynyt tekemästä muita harjoituksia.
2Stretch hyvin.
Venytetty lihaksia luoda tyylikkäämpi, pidempi vartalo, ja täten , parempia tuloksia. On tärkeää venyttää kun tehdään minkäänlaista liikuntaa pitää kimmoisuutta, löysää lihaksia, ja saada eniten hyötyä harjoituksen. MUISTA ainoastaan STRETCH treenin jälkeen rutiinia. Seuraavassa on joitakin suuria ulottuu kokeilla selkää, abs, ja käsivarret: [3]
Venytä takaisin ja abs joitakin jooga aiheuttaa. Alkajaisiksi joitakin yksinkertaisia jooga aiheuttaa, kuten kameli aiheuttaa, keula aiheuttaa tai kobra aiheuttaa.
Voit myös nousta ylös ja koskettaa varpaita.
Ojenna yli kuntopallo kuten teet backbend tuntea syvää venyttää your abs.
Jos voit tehdä backbend tai silta, tämä on toinen hieno tapa ojentaa oman abs ja takaisin.
3Älä sit-up jalat ilmassa.
Cross kädet yli rintaan ja pidä jalat nostetaan, mutta lähellä toisiaan. Nosta pää, ja sitten hartiat kohti oman taivutettu polvet. Pidä asento ja alaselän maahan. Tee sarjan kymmenen tai kaksikymmentä istumaannousuille ennen lepää. Toista kolmesta viiteen kertaa.
Voit myös kokeilla säännöllisesti istumaan, tai muunnelma eri sit ups.
4Do käänteinen crunch.
Lie lattialle ja laittaa polvet yhteen 90 asteen kulmassa. Laita kädet teidän puolin, tai pään taakse, jos tuntuu erityisen vahva. Sopimus your abs nostaa lantio ylös kohti rintakehää. Varo käyttää jalkojen lihaksia täällä-sinun pitäisi vain käyttää abs.
Hengitä ulos, kun sopimus lihaksia ja kun laskea jalat.
Tee kolme sarjaa 20 käänteinen rutistus kerrallaan.
5Do taivutettua-kyynärpää lankku.
Makaa vatsaan kanssa kyynärpäät linjassa hartiat. Kohottautumaan päälle varpaita ja käsivarret. Sopimus your abs ja varmista, että selkä pysyy suorassa linjassa. Pidä tämä aiheuttaa vähintään 5 sekuntia-ihanteellisesti voit pitää sitä 90 sekunnin ajan ilman lepoa.
Jotta lisätään haaste, pudottaa yksi hip kohti lattiaa. Pidä hieman, sitten palata perus lankku asentoon. Toista sama toiselle hip. Tämä voidaan myös tehdä käyttää pallo-siirsi pallon jalkojesi alla, ennen kuin olettaa lankku asentoon. Sitten käyttö ohjattu liikkeet pitää pallo paikallaan alla jalkojen.
pitäisi tehdä korkeintaan kolme taivutettu kyynärpää lankkuja aikana vatsan harjoituksen tai sinulla on hyvin kipeä. Voit tehdä kolme peräkkäin jälkeen levätä kerrallaan tai tehdä ne alussa ja lopussa harjoituksen.
6Do polkupyörän.
Makaa selälläsi ja koukista polvet 90 astetta. Laita kädet pään taakse. Nosta yläselän irti maasta. Laajenna vasen jalka ja tuo oikea polvi kohti sinua rinnassa. Pidä kädet edelleen ja yläselän irti maasta.
Kierrä runko jokaisen liikkeen. Varmista, että jokainen hetki on erittäin kontrolloidusti et halua siirtää lantiota.
Kun löydät rytmi, sinun tuntuu jalat ovat todella pyöräily polkupyörän ilmassa.
Onko polkupyörän yhden minuutin kerrallaan ennen lepää. Toista 2 tai 3 kertaa.
7Do korkea polvet harjoituksen.
Vain seistä paikallaan kädet teidän puolin ja selkä suorana. Sitten laittaa kädet lantiolla kun nosta oikea polvi muuttamatta ryhtiä. Laita vasen polvi alas ja nosta oikea polvi.
Vaihtoehtoiset nostamalla oikea ja vasen polvi kymmenen kertaa. Sitten levätä ja tehdä kaksi sarjaa.
Pidä abs kiristetty ja selkärangan suorassa.
8Do polvi karkki jossa vakautta pallo.
Sit pallo jalat edessä ja jalat litteänä maahan. Rest kädet pallo tukea. Sitten nojata taaksepäin hieman lantio, ei yläselän. Nosta ja laajentaa oikea jalka samanaikaisesti. Vedä polvi ylös ja kohti rintaa kuin vedät vartalo eteenpäin lonkat.
Tee sama päinvastaisessa päästä takaisin alkuasentoon. Toista sama vasemman jalan.
Tee yhdet kaksikymmentä polven Tucks kerrallaan ennen lepää. Toista 2 tai 3 kertaa.
9Rest.
Aivan kuten mikä tahansa lihas, abs tarvitsevat aikaa toipua välillä liikuntaa. Työskentely niitä liikaa ei anna heille aikaa rakentaa uudelleen, ja olet vähemmän todennäköisesti saada toivottua tulosta.
10Don't masentua, jos et saa haluamiasi tuloksia.
Vanhemmaksi saada, sitä vaikeampaa on saada Six pack. Naisilla on myös vaikea saada kuusi pakkausta, koska heidän kehonsa tallentaa enemmän rasvaa kuin miesten elimet [4]. Men myös taipumus laihtua nopeammin samalla määrä liikuntaa.
Älä pakkomielle ajatus kuusi Pack-vain työtä tiukentuneet abs ja tunnet suurta.
Ovatko DNA-pohjaiset ruokavaliot ja yksilölliset lääkinnälliset elintarvikkeet tulevaisuuden laihtumiseen?
Tutkija osoittaa mikrobiomin roolin liikalihavuudessa
Vahva mikrobiomi varhaislapsuudessa, mikä vähentää hengitystieinfektioiden määrää
OTC-antasidien hapon neutralointikyvyn määrittäminen
Mahdolliset molekyyliprognoosit, jotka vastaavat haavaisen paksusuolitulehduksen biologisiin hoitomuotoihin
Kohokohdat ja tärkeimmät otokset vuoden 2019 Bostonin bakteerikokouksesta (BBM)
Ruokavalio ja ravitsemus vaikuttavat paksusuolen limakalvon mikrobiomiin
Ruokavalio on tärkeä ihmisten terveyden ylläpitämiseksi, mutta sen taustalla olevaa mekanismia ei ole vielä täysin ymmärretty. Nyt, tutkijaryhmä valottaa ruokavalion ja terveyden yhteyttä, ja sillä on
Länsimainen ruokavalio voi lisätä "tappavan sepsiksen" riskiä,
varoittaa asiantuntijoita Portlandin osavaltion yliopistossa tehdyt uudet tutkimukset viittaavat siihen, että länsimainen ruokavalio voi lisätä vakavan sepsiksen riskiä ja infektiokuolleisuutta.
PENTAX Medical kerää 125 dollaria,
000 Maailman syöpätutkimusrahastolle MILES FOR HEALTH -kampanjan kautta PENTAX Medical, johtava endokuvantamisratkaisujen toimittaja, juhlii 100 th Asahi Optical Joint Stock Co.:n perustamisen vuosi