How to Get Tight Abs

Deel 2Strengthening Uw Core

1Meer om te ademen.
Zelfs als je geen tijd hebt om uit te werken, kun je je buikspieren een beetje oefening te geven door de ademhaling. Plaats je hand op je buik en voel je spieren te spannen. Zorg ervoor dat niet te zuigen in of duwen zeer-ademhaling moet nog steeds makkelijk en zelfs.

zijn U kunt uw ademhaling te verbeteren door te mediteren ook.

2Maintain goed lichaamshouding.
Zelfs iets eenvoudigs als het houden van een goede houding zal helpen versterken van uw kern. Terwijl dit alleen je niet strak abs zal geven, alle kleine beetjes helpen. Zorg ervoor dat u uw houding te controleren van tijd tot tijd, of je zit op de bus of op uw bureau.
3Plaats power yoga.
Yoga is een fantastische manier om je kern te versterken tijdens het branden van wat vet. Yoga verbetert je ademhaling en geeft u een training die je hele lichaam, met name de kern, dat is de sleutel tot het raken van een groot aantal yoga houdingen versterkt. Neem een ​​yogales slechts twee of drie keer per week en je zult het verschil op je lichaam en buikspieren te merken.

De vinyasa, een yoga-cyclus bestaat uit drie poses gebruikt om het lichaam tussen de poses te verjongen, werkt uw kern enorm. Een uur durende yoga klasse kan bestaan ​​uit ten minste twintig of dertig Vinyasas, en je voelt het verschil.

Veel power yoga lessen zelfs te nemen specifieke ab oefeningen in de praktijk, zoals de fiets.

deel 3working Out Your Abs

1Plan uw buik workout routine.
U kunt de oefeningen doen in het comfort van uw eigen huis met slechts een mat en een geneeskunde bal. Je moet beginnen met het uitwerken van je buikspieren voor slechts 20-25 minuten twee keer per week, en het werk tot het doen van de oefeningen drie keer per week. Wanneer u begint met uw reeks oefeningen, bedenk dan dat de kwaliteit beter is dan kwantiteit, en dat moet je elke oefening op slechts 2 of 3 keer voor een reeks van 15-20 reps elke keer te doen. [2]

Als u van plan om andere oefeningen doen in uw workout routine, de uitoefening van uw buikspieren eerste. Als je het toevoegen van ab oefeningen om je dagelijkse workout routine, doen ze eerst. U zult het meeste uit uw training

2Stretch goed.
Gespannen spieren zorgen voor een slanker, langer torso, en dus als je niet moe van het doen van andere oefeningen. betere resultaten. Het is belangrijk om te rekken nadat u elke vorm van lichaamsbeweging doen om uw elasticiteit te houden, los van uw spieren en om het meeste voordeel uit uw workout te krijgen. VERGEET NIET ALLEEN REK na de training routine. Hier zijn een aantal grote stukken om te proberen voor je rug, abs, en de armen: [3]

Strek uw rug en buikspieren met een aantal yoga poses. Begin met een paar eenvoudige yoga houdingen, zoals de kameel stelt, boog pose of cobra pose.

U kunt ook opstaan ​​en je tenen aanraken.

strekken zich uit over een geneesmiddel bal als je doet een backbend om een ​​diepe rek voelt in je buikspieren.

Als u een backbend of een brug kan doen, is dit een geweldige manier om strek je buikspieren en rug.

3Plaats een sit-up met je benen in de lucht.
Kruis je armen over je borst en houd je voeten omhoog, maar dicht bij elkaar. Til je hoofd, en dan je schouders naar je gebogen knieën. Houd de positie en onderrug naar de grond. Doe een reeks van tien of twintig sit-ups voor rust. Herhaal dit drie tot vijf keer.

U kunt ook proberen een regelmatige zitten, of een variatie van verschillende sit-ups.

4DO het omgekeerde crunch.
Lie op de vloer en zet je knieën tegen elkaar in een hoek van 90 graden. Leg je handen langs je lichaam of achter je hoofd als je het gevoel bijzonder sterk. Contract je buikspieren om je heupen verheffen naar je ribbenkast. Zorg ervoor dat u uw beenspieren te gebruiken hier-je mag alleen met behulp van uw buikspieren.

Adem uit als je je spieren samentrekken en als je je benen te verlagen.

Doe drie sets van 20 reverse crunches op een moment.

5Do de gebogen elleboog plank.
Lig op je buik met je ellebogen in lijn met je schouders. Til je op je tenen en onderarmen. Contract je buikspieren en zorg ervoor dat je rug blijft in een rechte lijn. Houd deze houding gedurende minstens 5 seconden-idealiter zul je in staat zijn om het gedurende 90 seconden vast te houden zonder rust.

Voor een extra uitdaging, laat een heup naar de vloer. Houd voor een beetje, dan terug naar de basis plank positie. Herhaal dit met de andere heup. Dit kan ook worden gedaan met een oefening-ball plaatst de bal onder je voeten voordat je plank positie aannemen. Gebruik vervolgens gecontroleerde bewegingen om de bal in plaats onder je benen te houden.

U mag niet meer dan drie gebogen elleboog planken tijdens een abdominale workout sessie of je zal zeer pijnlijk zijn. U kunt drie in een rij na je rust na elke keer, of doe ze bij het begin en het einde van de training.

6Do de fiets.
Ga op je rug en buig je knieën een hoek van 90 graden. Leg je handen achter je hoofd. Til je bovenrug van de grond. Strek je linkerbeen en breng je rechterknie in de richting van je borst. Houd uw armen stil en je bovenrug van de grond.

Draai uw kofferbak bij elke beweging. Zorg ervoor dat ieder moment sterk gecontroleerde je niet wilt dat je heupen bewegen.

Zodra u uw ritme te vinden, zul je het gevoel alsof je benen echt op een fiets in de lucht fietsen.

Doe de fiets voor een minuut op een moment vóór rust. Herhaal dit 2 of 3 keer.

7Do de hoge knieën oefening.
Enkel staan ​​op zijn plaats met je armen langs je lichaam en je rug recht. Dan zet je handen op je heupen als je je rechterknie te verhogen zonder dat het veranderen van je houding. Leg je linkerknie naar beneden en hef je je rechterknie.

Alternate opheffen van uw rechter en linker knie tien keer per stuk. rusten dan en doe nog twee sets.

Houd je buikspieren aangespannen en je rug recht.

8DO een knie plooi met een stabiliteit bal.
Zit op de bal met je benen voor je en je voeten plat op de grond. Leg je handen op de bal voor ondersteuning. Vervolgens achterover leunen enigszins af van je heupen, niet je bovenrug. Til en strek je rechterbeen op hetzelfde moment. Trek je knieën op en naar je borst als je je bovenlichaam naar voren te trekken vanuit de heupen.

Doe hetzelfde in omgekeerde richting om terug naar de beginpositie te krijgen. Herhaal dit met het linkerbeen.

Voer een set van twintig knie plooien in een tijd voordat het rusten. Herhaal dit 2 of 3 keer.

9Rest.
Net als elke spier, je buikspieren tijd om te herstellen tussen de trainingen nodig. Werken ze te veel zal ze niet de tijd om weer op te bouwen, en heb je minder kans om het gewenste resultaat te krijgen.
10Don't ontmoedigd als je niet de gewenste resultaten krijgt.
Hoe ouder je krijgen, hoe moeilijker het wordt om een ​​six pack. Vrouwen hebben ook een harde tijd om zes pakken, omdat hun lichaam op te slaan meer vet dan mannen lichamen [4]. Ook mannen hebben de neiging om sneller gewicht te verliezen met hetzelfde bedrag van de oefening.

Niet geobsedeerd door het idee van het krijgen van een six pack-gewoon werken op krapper abs en je zult een goed gevoel.

• Hoe te vermijden Irriterend een maagzweer
• Hoe te verliezen buik vet (voor vrouwen)