Comment obtenir Tight Abs

Nous voulons tous serrés belle abs. Bien que cela puisse sembler impossible, presque tout le monde peut les obtenir avec assez de détermination et de travail acharné. Pour obtenir abs serré, vous avez à brûler les graisses ainsi que engager à faire une série d'exercices ab-spécifiques. Si vous voulez connaître le secret pour avoir un pack de six, il suffit de suivre ces étapes.

Partie 1Burning Fat Ad Steps
bien 1Eat.
Avant de commencer à penser à serrer vos abdominaux, vous avez à travailler sur l'excrétion de la graisse au-dessus. L'un des plus importants moyens de le faire est de vous assurer de garder une alimentation saine. Vous n'êtes pas obligé de compter les calories, mais vous devriez vous concentrer sur de manger trois repas équilibrés par jour et réduisant les aliments gras que vous mangez. Voici comment le faire:. [1]

Remplacez les aliments que vous mangez qui sont riches en gras et en sucre, comme la restauration rapide, la crème glacée, ou des aliments de beurre, avec des aliments plus sains, comme le yogourt glacé, poulet grillé , et les fruits.

Si vous n'êtes pas brûler assez de graisse en mangeant trois repas équilibrés par jour, essayez de manger 4-5 petits repas par jour pour accélérer votre métabolisme.

ne pas sauter des repas. Cela vous fera sentir déséquilibré et beaucoup plus susceptibles de crises de boulimie.

Modérez votre consommation d'alcool. L'alcool ralentit votre métabolisme et rend plus difficile pour vous de brûler les graisses.

2Get exercice cardio-vasculaire.
Une autre partie importante de l'excrétion de graisse du ventre est l'exercice cardiovasculaire régulier. Tout ce qui accélère votre rythme cardiaque et vous donne une séance d'entraînement vous fera perdre une partie de cette graisse du ventre. Cela ne signifie pas que vous avez à courir tous les jours, si la course est pas votre truc, vous pouvez essayer la marche, la danse, le vélo ou la natation.

Vous pouvez également faire des promenades à long rythme rapide, monter les escaliers , faire de la randonnée, ou même faire un entraînement en circuit à votre salle de gym locale.

Hula hoop ou de sauter au lasso sont d'autres excellents moyens pour obtenir un peu d'exercice cardio-vasculaire.

Pantins sont une autre façon d'accélérer votre fréquence cardiaque.
3Dance.
la danse est non seulement amusant et un excellent moyen de passer le temps avec vos amis ou votre autre significatif, mais il peut brûler quelques calories graves tout en obtenant votre corps en mouvement . Vous allez avoir tellement danse amusant que vous ne remarquerez même pas que vous brûler les graisses. Voici quelques façons de danser:

Prenez une classe de salsa. Vous brûler les graisses en déplaçant vos hanches en peu de temps.

Prenez une classe Zumba. Zumba est un entraînement complet du corps au rythme rapide qui est garanti pour vous faire perdre quelques quelques livres.

Aller danser dans un club. Amusez-vous simplement danser avec vos amis. Vous ne remarquerez même pas quand vous avez dansé pendant une heure parce que vous allez avoir un excellent moment.

Partie 2Strengthening Votre base

1Learn à respirer.
Même si vous n'avez pas le temps de travailler, vous pouvez donner votre abs un peu d'exercice en respirant. Placez votre main sur votre estomac et se sentir vos muscles se resserrent. Veillez à ne pas aspirer ou pousser très-respiration doit encore être facile et même.

Vous pouvez améliorer votre respiration en méditant ainsi.

2Maintain bonne posture.
Même quelque chose d'aussi simple que de garder une bonne posture aidera à renforcer votre cœur. Bien que cela ne suffira pas à vous donner abs serré, chaque petit geste. Assurez-vous de vérifier votre posture de temps en temps, si vous êtes assis dans le bus ou à votre bureau.
3Ne power yoga.
Le yoga est un excellent moyen de renforcer votre noyau tout en brûlant un peu de graisse. Le yoga améliore votre respiration et vous donne une séance d'entraînement qui renforce votre corps tout entier, en particulier le noyau, qui est la clé de frapper de nombreuses poses de yoga. Prendre un cours de yoga à seulement deux ou trois fois par semaine et vous verrez la différence sur votre corps et les abdominaux.

Le vinyasa, un cycle de yoga composé de trois poses utilisées pour rajeunir le corps entre les poses, fonctionne votre core énormément. Une classe de yoga une heure peut être constitué d'au moins vingt ou trente Vinyasas, et vous vous sentirez la différence.

De nombreuses classes de puissance de yoga même incorporer des exercices abdominaux spécifiques dans la pratique, comme la bicyclette.

Partie 3working Out Your Abs

1Plan votre routine d'entraînement abdominal.
Vous pouvez faire les exercices dans le confort de votre propre maison avec seulement un tapis et un balle de médecine. Vous devriez commencer à travailler vos abdos pour seulement 20-25 minutes deux fois par semaine, et de travailler jusqu'à faire les exercices trois fois par semaine. Lorsque vous commencez votre série d'exercices, rappelez-vous que la qualité est meilleure que la quantité, et que vous devez faire chaque exercice seulement 2 ou 3 fois pour une série de 15-20 reps à chaque fois. [2]

Si vous l'intention de faire d'autres exercices dans votre routine d'entraînement, exercer vos abdos en premier. Si vous êtes en ajoutant des exercices ab à votre routine d'entraînement quotidien, faire en premier. Vous obtiendrez le meilleur parti de votre séance d'entraînement si vous n'êtes pas fatigué de faire d'autres exercices.

2Stretch bien.
Muscles Tendus créer une plus lisse, plus torse, et donc , de meilleurs résultats. Il est important d'étirer après que vous faites toute forme d'exercice pour garder votre élasticité, desserrez vos muscles, et de tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement. NE PAS OUBLIER DE ÉTIRER SEULEMENT APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT DE ROUTINE. Voici quelques étirements pour essayer pour votre dos, les abdominaux et les bras: [3]

Étirez votre dos et abs avec quelques poses de yoga. Commencez avec quelques poses de yoga simples, telles que la pose de chameau, arc présentent, ou cobra posent.

Vous pouvez également se lever et de toucher vos orteils.

Étirez sur une boule de médecine comme vous faites un salto à sentir un étirement au fond de votre abs.

Si vous pouvez faire un salto ou un pont, cela est une autre façon d'étirer vos abdominaux et le dos.

3Ne un sit-up avec vos jambes en l'air.
Croisez vos bras sur votre poitrine et garder vos pieds levés mais rapprochés. Ensuite, levez la tête, puis vos épaules vers vos genoux pliés. Maintenez la position et le bas du dos au sol. Faites une série de dix ou vingt sit-ups avant de se reposer. Répétez trois à cinq fois.

Vous pouvez également essayer un sit up, ou une variation de différents sit-ups.

4Ne la crise du sens inverse.
Lie régulière sur le sol et mettre vos genoux ensemble à un angle de 90 degrés. Mettez vos mains à vos côtés ou derrière votre tête si vous vous sentez particulièrement forte. Contractez vos abdominaux pour soulever vos hanches vers votre cage thoracique. Veillez à ne pas utiliser vos muscles de la jambe ici-vous ne devriez utiliser votre abs.

Expirez comme vous contractez vos muscles et que vous baissez vos jambes.

Faites trois séries de 20 croque inverse à la fois.

5Do la planche bent-coude.
Allongée sur le ventre avec vos coudes en ligne avec vos épaules. Soulevez-vous sur vos orteils et les avant-bras. Contractez vos abdominaux et assurez-vous que votre dos reste dans une ligne droite. Maintenez cette pose pendant au moins 5 secondes, idéalement, vous serez en mesure de le maintenir pendant 90 secondes sans repos.

Pour un défi supplémentaire, déposez une hanche vers le sol. Maintenez la position pendant un peu, puis revenir à la position de base de planche. Répétez avec l'autre hanche. Cela peut également être fait avec un ballon-mettre la balle sous vos pieds avant de supposer position de planche exercice. Ensuite, l'utilisation contrôlée des mouvements pour garder la balle en place sous vos jambes.

Vous devriez faire plus de trois bent-coude planches lors d'une séance d'entraînement abdominale ou vous sera très douloureux. Vous pouvez faire trois dans une rangée après vous reposer après chaque fois, ou faites-les au début et à la fin de votre séance d'entraînement.

6DO la bicyclette.
Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux à 90 degrés. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez le haut du dos sur le sol. Prolongez votre jambe gauche et apporter votre genou droit vers vous dans la poitrine. Gardez vos bras immobiles et le haut du dos sur le sol.

Faites pivoter votre tronc à chaque mouvement. Assurez-vous que chaque moment est fortement contrôlé-vous ne voulez pas bouger vos hanches.

Une fois que vous avez trouvé votre rythme, vous vous sentirez comme vos jambes sont vraiment le cyclisme un vélo dans l'air.

Faites du vélo pendant une minute à une heure avant de se reposer. Répétez 2 ou 3 fois.

7Do les genoux exercice de haute. Just tenir en place avec vos bras à vos côtés et le dos droit. Ensuite, placez vos mains sur vos hanches comme vous soulevez votre genou droit sans changer votre posture. Mettez votre genou gauche vers le bas et augmenter votre genou droit.

Alternate soulever votre droite et à gauche du genou dix fois chacun. Ensuite, se reposer et faire deux autres ensembles.

Gardez vos abdominaux serrés et votre colonne vertébrale droite.

8DO un repli de genou avec une boule de stabilité.
Asseyez-vous sur la balle avec vos jambes devant vous et vos pieds à plat sur le sol. Reposez vos mains sur le ballon pour le soutien. Puis, se pencher légèrement vers l'arrière de vos hanches, et non pas le haut du dos. Soulevez et d'étendre votre jambe droite en même temps. Tirez votre genou et vers votre poitrine que vous tirez votre torse vers l'avant à partir des hanches.

Faites la même chose dans le sens inverse pour revenir à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche.

Faites un ensemble de vingt plis du genou à un moment avant de se reposer. Répétez 2 ou 3 fois.

9Rest.
Comme tout muscle, vos abdominaux ont besoin de temps pour récupérer entre les entraînements. leur travail trop ne leur donnera pas le temps pour reconstruire, et vous êtes moins susceptibles d'obtenir le résultat souhaité.
10Don't se décourager si vous ne pas obtenir les résultats que vous voulez. Le plus vous Les plus âgés obtenir, plus il sera difficile d'obtenir un pack de six. Les femmes ont également du mal à obtenir six paquets, parce que leurs corps stocker plus de graisses que le corps des hommes [4]. Les hommes ont aussi tendance à perdre du poids plus rapidement avec la même quantité d'exercice.

Ne soyez pas obsédé par l'idée d'un six pack-vient travailler sur l'obtention d'abs plus serré et vous sentir bien.

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