Wie Enge Abs Get

Teil 2Strengthening Ihr Kern

1Learn zu atmen.
Auch wenn Sie trainieren nicht die Zeit haben, können Sie Ihre Bauchmuskeln ein wenig Übung durch die Atmung geben. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und fühlen sich Ihre Muskeln straffen. Achten Sie darauf, nicht in zu saugen oder sehr viel Atem schieben noch einfach sein sollte und sogar.

Sie können Ihre Atmung durch und meditieren.

2Maintain gut verbessern Haltung.
Selbst etwas so einfaches wie eine gute Haltung zu halten Ihr Kern zu stärken. Während dies allein nicht, dass Sie engen abs geben, jedes Bisschen hilft. Stellen Sie sicher, dass Ihre Körperhaltung von Zeit zu Zeit zu überprüfen, ob Sie auf dem Bus oder an Ihrem Schreibtisch sitzen.
3Do Power-Yoga.
Yoga ist eine fantastische Art und Weise ist Ihr Kerngeschäft zu stärken und gleichzeitig etwas Fett zu verbrennen. Yoga verbessert Ihre Atmung und gibt Ihnen ein Training, das den ganzen Körper stärkt, vor allem den Kern, die der Schlüssel ist, viele Yoga-Posen zu schlagen. Werfen Sie einen Yoga-Kurs nur zwei oder drei Mal pro Woche und Sie werden den Unterschied auf Ihren Körper und abs bemerken.

Der Vinyasa, ein Zyklus Yoga, bestehend aus drei Posen verwendet, um den Körper zwischen Posen zu verjüngen, arbeitet Ihr Kern enorm. Eine Stunde lang Yoga-Kurs von mindestens zwanzig oder dreißig Vinyasas bestehen kann, und Sie werden den Unterschied spüren.

Viele Power-Yoga-Klassen selbst integrieren spezifische Übungen ab in die Praxis, wie das Fahrrad.

Teil 3Arbeiten Out Your Abs

1Plan Ihre Bauch-Workout-Routine.
Sie können mit nur einer Matte im Komfort des eigenen Heims die Übungen zu machen und ein Medizinball. Sie sollten für Ihre Bauchmuskeln arbeiten aus nur 20-25 Minuten beginnen zweimal in der Woche, und die Arbeit bis zu den Übungen drei Mal pro Woche zu tun. Wenn Sie Ihre Reihe von Übungen beginnen, denken Sie daran, dass die Qualität als die Quantität besser ist, und dass Sie jede Übung tun sollten, nur 2 oder 3 mal für eine Reihe von 15-20 Wiederholungen jedes Mal. [2]

Wenn Sie planen andere Übungen in Ihr Trainingsprogramm zu tun, zuerst Ihre abs ausüben. Wenn Sie Übungen ab, um Ihre tägliche Workout-Routine sind das Hinzufügen, tun sie zuerst. Sie werden das Beste aus Ihrem Training zu bekommen, wenn Sie zu tun, andere Übungen nicht erschöpft sind.

2Stretch gut.
Gedehnte Muskeln schaffen ein schlankeres, längere Rumpf und damit , bessere Ergebnisse. Es ist wichtig, sich zu strecken, nachdem Sie jede Form der Übung Ihre Elastizität zu halten, lösen Sie Ihre Muskeln, und den größten Nutzen aus dem Training zu bekommen. VERGESSEN SIE NUR NACH Ihr Trainingsprogramm zu strecken. Hier sind einige gute Strecken für den Rücken, abs, um zu versuchen, und Arme: [3]

Strecken Sie Ihren Rücken und abs mit einigen Yoga-Posen. Beginnen Sie mit einigen einfachen Yoga-Übungen ab, wie das Kamel Pose, Bogen Pose oder Kobrahaltung.

Sie können auch aufstehen und berühren Sie Ihre Zehen.

Machen Sie es sich über einen Medizinball wie Sie tun einen backbend eine tiefe Strecke in Ihre Bauchmuskeln zu spüren.

Wenn Sie eine backbend oder eine Brücke zu tun, dies eine weitere gute Möglichkeit ist, Ihre Bauchmuskeln zu strecken und zurück.

3Do ein sit-up mit den Beinen in der Luft.
Sie Ihre Arme über der Brust kreuzen und die Füße angehoben halten, aber dicht beieinander. Dann heben Sie den Kopf und dann die Schultern in Richtung Ihrer Knie gebeugt. Halten Sie die Position und den unteren Rücken auf den Boden. Führen Sie eine Serie von zehn oder zwanzig Sit-ups vor ruhen. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

Sie können auch eine regelmäßige sitzen versuchen, oder eine Variation verschiedener Sit-Ups.

4Do die umgekehrte Crunch.
Lie auf dem Boden und die Knie zusammen in einem 90-Grad-Winkel setzen. Legen Sie Ihre Hände an den Seiten oder hinter dem Kopf, wenn Sie besonders stark fühlen. Contract Ihre abs Ihre Hüften zu heben in Richtung Brustkorb. Achten Sie darauf, nicht Ihre Beinmuskeln zu verwenden, hier-Sie sollten nur Ihre abs werden.

Atmen Sie aus, während Sie Ihre Muskeln zusammenziehen und in wie Sie Ihre Beine senken.

Haben drei Sätze von 20 Reverse Crunches zu einer Zeit.

5Do die bogenen Ellenbogen Planke.
mit den Schultern mit den Ellbogen in Linie auf dem Bauch liegt. Heben Sie sich auf Ihre Zehen und Unterarme. Contract Ihre abs und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken in einer geraden Linie bleibt. Halten Sie diese für mindestens 5 Sekunden Pose im Idealfall können Sie es ohne Pause 90 Sekunden lang zu halten.

Für eine zusätzliche Herausforderung, fallen eine Hüfte in Richtung Boden. Halten Sie für ein bisschen, dann wieder auf die Grund Planke Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Hüfte. Dies kann auch mit einem Gymnastikball-und schob den Ball unter den Füßen durchgeführt werden, bevor Sie Planke Position einnehmen. Dann halten Verwendung kontrolliert Bewegungen den Ball an Ort und Stelle unter den Beinen.

Sie sollten während einer Bauch-Workout-Session nicht mehr als drei gebogenen Ellbogen Bohlen tun, oder Sie werden sehr wund. Sie können in einer Reihe drei tun, nachdem Sie nach jeder Zeit ruhen, oder tun sie am Anfang und am Ende des Trainings.

6DO das Fahrrad.
Auf dem Rücken liegen und beugen Sie die Knie bei 90 Grad. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie den oberen Rücken aus dem Boden. Erweitern Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie das rechte Knie in Richtung zu Ihnen Brust. Halten Sie Ihre Arme immer noch und den oberen Rücken über dem Boden.

Drehen Sie Ihren Stamm mit jeder Bewegung. Stellen Sie sicher, dass jeder Moment ist sehr kontrollierter Sie wollen nicht Ihre Hüften zu bewegen.

Sobald Sie Ihren Rhythmus finden, werden Sie sich wie Sie Ihre Beine sind wirklich ein Fahrrad in der Luft Radfahren.

Sie das Fahrrad für eine Minute zu einem Zeitpunkt vor ruhen. Wiederholen Sie 2 oder 3 mal.

7Do die hohe Knie-Übung.
Stell dich einfach an Ort und Stelle mit den Armen an den Seiten und den Rücken gerade. Dann legen Sie Ihre Hände auf den Hüften, wie Sie Ihr rechtes Knie heben, ohne Ihre Haltung zu ändern. Setzen Sie das linke Knie nach unten und heben Sie das rechte Knie.

Alternative der rechten Seite und linken Knie zehnmal jeweils anheben. Dann ruhen und zwei weitere Sätze tun.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angezogen und die Wirbelsäule gerade.

8DO eine Knie tuck mit einem Gymnastikball.
Auf die SIT Ball mit den Beinen vor Ihnen und die Füße flach auf dem Boden. Entspannen Sie Ihre Hände auf den Ball für die Unterstützung. Dann lehnen Sie sich leicht von den Hüften zurück, nicht den oberen Rücken. Heben Sie und erweitern Sie das rechte Bein zur gleichen Zeit. Ziehen Sie Ihre Knie nach oben und in Richtung Brust, wie Sie Ihren Oberkörper nach vorne von den Hüften zu ziehen.

Machen Sie dasselbe in umgekehrter Startposition zurück zu bekommen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Führen Sie einen Satz von zwanzig Knie Biesen zu einem Zeitpunkt vor ruhen. Wiederholen Sie 2 oder 3 mal.

9Rest.
Wie jeder Muskel, Ihre Bauch Zeit zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. ihnen zu viel Arbeit geben ihnen die Zeit nicht neu zu erstellen, und Sie sind weniger wahrscheinlich, um das gewünschte Ergebnis zu erhalten.
10Don't entmutigen, wenn Sie nicht die Ergebnisse, die Sie wollen.
Je älter Sie bekommen, desto schwieriger wird es sein, ein Six-Pack zu bekommen. Frauen haben auch eine harte Zeit sechs Packungen bekommen, weil ihre Körper speichert mehr Fett als die Körper der Menschen [4]. Männer neigen auch dazu, Gewicht zu verlieren schneller mit der gleichen Menge an Übung.

Sie nicht mit dem Gedanken, ein Six-Pack-gerade arbeiten immer enger abs besessen bekommen, und Sie werden sich wohl fühlen.

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