Vi ønsker alle stramme smukke abs. Selvom det kan synes umuligt, kan næsten alle få dem med nok beslutsomhed og hårdt arbejde. For at få stram abs, er du nødt til at brænde fedt samt forpligte sig til at gøre en række ab-specifikke øvelser. Hvis du ønsker at vide hemmeligheden til at have en seks pack, bare følge disse trin.
Annonce Steps
Del 1Burning Fat
1Eat godt.
Før du begynder at tænke på at stramme dine mavemuskler, du har fået til at arbejde på at kaste fedt over dem. En af de vigtigste måder at gøre dette er at sikre, at du holde en sund kost. Du behøver ikke at tælle kalorier, men du bør fokusere på at spise tre sunde måltider om dagen og skære ned på de fede fødevarer, du spiser. Her er hvordan du gør det:. [1]
Udskift fødevarer, du spiser, der er højt indhold af fedt og sukker, ligesom fastfood, is, eller smøragtig fødevarer, med sundere fødevarer, ligesom frosne yoghurt, grillet kylling , og frugter.
Hvis du ikke brænder nok fedt ved at spise tre sunde måltider om dagen, så prøv at spise 4-5 mindre måltider om dagen for at fremskynde dit stofskifte.
Må ikke springe måltider. Dette vil gøre du føler ubalanceret og meget mere tilbøjelige til binge spise.
Tone ned dit alkohol indtag. Alkohol sinker dit stofskifte og gør det sværere for dig at forbrænde fedt.
2Get motionsture.
Anden vigtig del af kaste mave fedt er regelmæssig hjerte-kar-motion. Alt, hvad der fremskynder din puls og giver dig en træning vil gøre dig kaste nogle af denne mave fedt. Det betyder ikke, du er nødt til at køre hverdagen-hvis den kører ikke er dine ting, kan du prøve at gå, dans, cykling, eller svømning.
Du kan også gå lange tempofyldt vandreture, klatre trapper , tage på vandreture, eller endda gøre kredsløb uddannelse på dit lokale fitnesscenter.
Hula hooping eller hoppe roping er andre store måder at få nogle hjerte-kar-øvelse.
sprællemænd er en anden god måde at fremskynde din puls.
3Dance.
Dans er ikke kun sjov og en fantastisk måde at passere tid med dine venner eller din betydelige andre, men det kan brænde nogle alvorlige kalorier, mens få din krop i bevægelse . Du vil være at have så meget sjov dans, som du ikke vil selv mærke, at du brænder fedt. Her er nogle måder at danse:
Tag en salsa klasse. Du vil forbrænde fedt ved at flytte dine hofter på ingen tid.
Tag en Zumba klasse. Zumba er en tempofyldt full-body workout, der er garanteret til at gøre dig kaste nogle nogle pounds.
Gå danse på en klub. Har nogle sjove bare danse med dine venner. Du vil ikke engang mærke til, når du har danset i en time, fordi du vil være at have sådan en stor tid. Vejviser Del 2Strengthening Din Core
1Learn at trække vejret.
Selv hvis du ikke har tid til at arbejde ud, kan du give dine mavemuskler lidt motion ved at trække vejret. Placer din hånd på maven og føle dine muskler stramme. Vær sikker på ikke at suge ind eller skubbe meget-vejrtrækning bør stadig være let og endda.
Du kan forbedre din vejrtrækning ved at meditere så godt.
2Maintain god kropsholdning.
Selv noget så simpelt som at holde en god kropsholdning vil bidrage til at styrke din kerne. Mens dette alene ikke vil give dig stram abs, hver lille smule hjælper. Sørg for at tjekke din kropsholdning fra tid til anden, uanset om du sidder i bussen eller på dit skrivebord.
3DO power yoga.
Yoga er en fantastisk måde at styrke din kerne, mens brænde nogle fedt. Yoga forbedrer din vejrtrækning og giver dig en træning, der styrker hele din krop, især den kerne, som er nøglen til at ramme mange yogastillinger. Tag en yoga klasse blot to eller tre gange om ugen, og du vil mærke forskellen på din krop og mavemuskler.
vinyasa, en yoga cyklus bestående af tre rejser bruges til at forynge kroppen mellem rejser, arbejder din kerne voldsomt. En time-lange yoga klasse kan bestå af mindst tyve eller tredive vinyasas, og du vil føle forskellen.
Mange power yoga klasser selv indarbejde specifikke ab øvelser ind i praksis, såsom cyklen.
del 3Working Out Your Abs
1Plan din abdominal workout rutine.
Du kan gøre øvelserne i komfort i dit eget hjem med kun en mat og en medicin bold. Du bør begynde at arbejde ud din abs for kun 20-25 minutter to gange om ugen, og arbejde op til at gøre øvelserne tre gange om ugen. Når du begynder din række øvelser, så husk at kvalitet er bedre end kvantitet, og at du skal gøre hver øvelse kun 2 eller 3 gange for en serie af 15-20 reps hver gang. [2]
Hvis du planlægger at gøre andre øvelser i din træning rutine, udøve dine mavemuskler først. Hvis du føjer ab øvelser til din daglige træning rutine, gøre dem først. Du får mest ud af din træning, hvis du ikke er træt fra at gøre andre øvelser.
2Stretch godt.
Udspændt muskler skabe en slankere, længere overkrop, og dermed , bedre resultater. Det er vigtigt at strække når du gør enhver form for motion for at holde din elasticitet, løsne op dine muskler, og for at få mest gavn af din træning. HUSK AT KUN strække efter din træning rutine. Her er nogle store strækninger til at prøve for ryggen, abs og arme: [3]
Stræk din ryg og mavemuskler med nogle yogastillinger. Start med nogle enkle yogastillinger, såsom kamel positur, bue udgør eller cobra udgøre.
Du kan også stå op og røre dine tæer.
Ræk over en medicin bold som du laver en backbend til at føle en dyb stræk i dine mavemuskler.
Hvis du kan gøre en backbend eller en bro, det er en anden god måde at strække dine mavemuskler og ryg.
3DO en sit-up med dine ben i luften.
Kryds armene over brystet og holde dine fødder løftes, men tæt sammen. Løft derefter dit hoved, og derefter dine skuldre mod dine bøjede knæ. Hold stillingen og lavere tilbage til jorden. Gør en serie af ti eller tyve sit-ups før hvile. Gentag tre til fem gange.
Du kan også prøve en regelmæssig sidde op, eller en variation af forskellige sidde ups.
4Do omvendt stykket.
Lie på gulvet og sætte dine knæ sammen i en 90 graders vinkel. Sæt dine hænder ved dine sider, eller bag hovedet, hvis du føler dig særlig stærk. Kontrakt dine mavemuskler til at løfte dine hofter op mod din brystkasse. Pas på ikke at bruge dine ben muskler her, du skal kun bruge dine mavemuskler.
Pust ud som du kontrakt dine muskler og som du sænke dine ben.
Do tre sæt af 20 reverse crunches ad gangen.
5Do den bøjede albue planke.
Lig på maven med albuerne på linje med dine skuldre. Løft dig selv på tæerne og underarme. Kontrakt dine mavemuskler og sørg for at din ryg forbliver i en lige linje. Hold denne stilling i mindst 5 sekunder, ideelt set vil du være i stand til at holde det i 90 sekunder uden hvile.
For en ekstra udfordring, drop ene hofte mod gulvet. Hold for lidt, derefter vende tilbage til den grundlæggende planke position. Gentag med den anden hofte. Dette kan også gøres med en træningsbold-sætte bolden under dine fødder, før du antager planke position. Derefter at anvende kontrollerede bevægelser holde bolden på plads under benene.
Du bør gøre mere end tre bøjet-albue planker under en abdominal træning session, eller du vil være meget øm. Du kan gøre tre i træk, efter at du hvile efter hver gang, eller gøre dem i begyndelsen og slutningen af din træning.
6Do cyklen.
Lig på ryggen og bøje knæene ved 90 grader. Læg hænderne bag hovedet. Løft din øverste del af ryggen fra jorden. Udvid dit venstre ben og bringe din højre knæ ind mod dig brystet. Hold dine arme stadig og din øverste del af ryggen fra jorden.
Roter din kuffert med hver bevægelse. Sørg for, at hvert øjeblik er stærkt kontrolleret, du ikke ønsker at flytte dine hofter.
Når du finder din rytme, får du lyst til dine ben virkelig cykle en cykel i luften.
Gør cyklen i et minut ad gangen, før hvile. Gentag 2 eller 3 gange.
7Do den høje knæ motion.
Bare stå på plads med armene på dine sider og ryggen lige. Derefter sætte dine hænder på dine hofter, som du hæve din højre knæ uden at ændre din kropsholdning. Sæt din venstre knæ ned og hæve din højre knæ.
Alternativ løft din højre og venstre knæ ti gange hver. Derefter hvile og gøre flere to sæt.
Hold dine mavemuskler spændes og ryggen lige.
8 DO et knæ guf med en stabilitet bold.
Sid på bolden med benene foran dig og dine fødder fladt på jorden. Hvil dine hænder på bolden for støtte. Derefter læne sig tilbage lidt fra dine hofter, ikke din øvre ryg. Løft og udvide dit højre ben på samme tid. Træk knæet op og mod brystet som du trækker din torso frem fra hofterne.
Gør det samme i omvendt at komme tilbage til udgangsposition. Gentag med venstre ben.
Gør et sæt af tyve knæ putter på et tidspunkt før hvile. Gentag 2 eller 3 gange.
9Rest.
Ligesom enhver muskel, dine mavemuskler brug for tid til at komme sig mellem træning. Arbejde dem for meget, vil ikke give dem tid til at genopbygge, og du er mindre tilbøjelige til at få det ønskede resultat.
10Don't bliver afskrækket, hvis du ikke får de resultater, du ønsker.
Ældre du får, jo sværere bliver det at få en seks pack. Kvinder har også svært ved at komme seks packs, fordi deres krop lagre mere fedt end mænds kroppe [4]. Mænd har også en tendens til at tabe sig hurtigere med den samme mængde motion.
Må ikke få besat med tanken om en seks pack-bare arbejde på at få strammere abs og du vil føle stor.
Ny beregningsmodelleringsmetode forudsiger, hvordan tarmmikrober ændrer sig over tid
Nyfødt musemodel giver spor til årsag til ødelæggende tarmsygdom i anæmiske præemier
Tarmmikrobiom og IBD - forbindelsen måske i kosten siger undersøgelse
Det, du spiser, kan ændre den måde, antibiotika påvirker din tarm på
Forskere udvikler en tilgang til at vaccinere mod tarmbetændelse
Dysbiose i tarmmikrobiota kan forårsage alvorlig sekundær infektion hos COVID-19-patienter
Irritabel tarmsygdom øger risikoen for demens
Forskere har længe undersøgt forbindelsen mellem tarmen og hjernen. Nu, en ny undersøgelse viser, at ældre voksne med kronisk betændelse i fordøjelseskanalen kan udvikle demens mere end syv år tidlige
Undersøgelse forbinder fermenteret grøntsagsforbrug med lav dødelighed af COVID-19
En spændende ny undersøgelse af forskere i Europa tyder på, at coronavirus-sygdom 2019 (COVID-19) dødelighed sandsynligvis vil være lavere i lande, hvor kost er rig på gærede grøntsager. Und
Sædmikrobiom afsløret med RNA -sekventering
En ny undersøgelse rapporterer den første nogensinde detaljerede beskrivelse af det menneskelige sædmikrobiom, ved hjælp af nyere RNA -sekventeringsteknikker, der er i stand til at skelne mellem sæd -