Under graviditeten, är det helt naturligt att gå upp i vikt, men efter graviditeten är över kanske du vill återgå till din före graviditeten kroppen och kondition. Men är motion bara en pusselbit: kost och livsstil förändringar spelar också en avgörande roll i post-graviditeten toning. Det kan bidra till att upprätthålla realistiska förväntningar, och kom ihåg att drastiska viktminskning kan vara ohälsosamt. Här hittar du information om motion, kost och livsstil som kommer att hjälpa dig att tona upp din mage efter en graviditet.
Ad Steps
Del 1Exercising magen
1Do bäcken lutar.
Träning direkt efter graviditeten kan vara skrämmande, men så länge som du ökar intensiteten långsamt, det är helt säker och hälsosam. Bäcken lutningar är ett utmärkt sätt att stärka magmusklerna utan överbelastning dem. [1]
Ligg på rygg med böjda knän.
Platta ryggen mot golvet, dra magmusklerna och böj bäckenet upp något.
Håll i upp till 10 sekunder.
Upprepa fem gånger och arbeta upp till 10 till 20 repetitioner.
2do crunches.
När du bygger förtroende i ditt inlägg graviditeten styrka kan crunches vara en bra övergång mellan bäcken lutar och svårare sit-ups.
Ligg på rygg, fötter ner, knän upp och armarna framför bröstet eller händer lätt att röra tinningarna.
Använda bara magmusklerna, lyfter axlarna (överkropp) mot knäna. Som du lyfter, andas ut.
Paus, och sedan sänka dig till din ursprungliga position under inandning, och se till att hålla huvudet från marken.
Upprepa.
3DO sit ups.
När du känner att crunches har blivit alltför lätt, du är redo att uppgradera till sit ups.
Ligg på rygg, fötter ner, knän upp och händerna i kors över bröstet.
Se till att dina fötter är säkrade i något fast, såsom kanten av en soffa eller möbel.
från en tillbakalutad ställning, sitta hela vägen upp, lyfta din hela ryggen från golvet. Bibehålla en god hållning och hålla en rak rygg.
Sänk dig ner.
Upprepa.
Börja med tre uppsättningar av tio repetitioner, öka mängden repetitioner per set varje träningspass .
4DO static innehar (plankor).
Eftersom crunches och sit ups fokuserar främst på det yttre lagret av magmusklerna, är det viktigt att också träna de inre musklerna kritiska till hållning och stabilitet.
Ligg på mage, med underarmarna platt på golvet, vilket skapar en rät vinkel på dina händer.
Rise från marken, lyfta bröstet och mittsektionen från marken. Din enda kontaktpunkter med marken bör vara underarmarna och tårna.
hålla en rak rygg, varken låta din bak att doppa ner, eller att hålla i luften.
Denna position är även känd som plankan, och det tränar din kärna (inklusive din abs) för att hålla kroppen på plats. Håll denna position så länge som möjligt.
Nybörjare bör börja med flera uppsättningar av ca 30 sekunder.
5Train hela din kärna.
Under graviditeten, är det lätt att bli stillasittande på grund av den fysiska och mentala börda som läggs på dig. Men när du har uppnått en solid bas av buken styrka, är det en bra tid att gå vidare till hela kroppen kondition med fortsatt fokus på kärnan. Försök sammansatta övningar som tränar dina magmuskler tillsammans med resten av kroppen. Några av de bästa sammansatta övningar för magen är sådana som tvingar hela din kärna för att stödja din ryggrad. Vissa övningar som gör detta är knäböj och marklyft.
Del 2Dieting att gå ner i vikt
1Använd mer kalorier än du förbrukar.
För att gå ner i vikt, måste du förbrukar mer kalorier än du förbrukar. När du har en kalori underskott, förbrukar kroppen energi som lagras i fettceller, vilket minskar deras storlek. [2] Med tiden resulterar i viktminskning. Omvänt, även om du tränar intensivt, överätande och dålig kost kan fortfarande hindra dig från att tona upp eller förlora någon vikt, på grund av mängden kalorier du tar i outnumbering det belopp du spilla.
2Be realistiskt.
det tog nio månader att vinna 25-35 pounds rekommenderas av läkare under graviditeten, och det kommer att ta ungefär så lång tid att förlora det. [3] inte faller för den hype av omedelbar viktminskning planer, istället använda måttlig motion och hälsosam kost för att se till att du är på väg till fitness.
3BE noga med att inte diet för tidigt.
Vänta åtminstone tills sex veckor efter förlossningen checkup innan aktivt försöker slim ner. [4] Om du ammar, är det rekommenderat att du vänta två månader innan aktivt bantning. Du vill vara säker på att du har energi att ta hand om din nya baby, och om du börjar banta alltför fort, kan det hämma din återhämtning.
Gå ner i vikt i god takt och väntar två månader inrättas en bra mjölk försörjning för barnet. [5]
Amning kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. [6] Mjölkproduktionen produktionen~~POS=HEADCOMP förbrukar kalorier, och handlingen att amnings själv bränner också kalorier. [7]
4Avoid tomma kalorier.
tomma kalorier, inklusive många typer av socker, enkla kolhydrater och ohälsosamma fetter, bidra till viktökning. Även om dessa kan vara några av dina favorit komfort livsmedel, undvika glass, läsk, bakverk, och de flesta andra öken objekt och förädlade livsmedel i syfte att maximera dina chanser att uppnå en tonad mage.
Om du ber godis överväga att byta tårta och glass för frukt och bär. [8] frukt är naturligt söt och har en mängd olika näringsmässiga fördelar, som sträcker sig från vitaminhalten till antioxidanter.
Undvik "vita" produkter, såsom vitt bröd och vitt ris, som har blekts och berövats sin näring. Istället väljer fullkornsbröd, brunt ris, quinoa, och oblekta havre.
Shop från kanterna i snabbköpet, i stället för från centrum. Eftersom många un-bearbetas färskvaror hålls kylda eller regelbundet fyllas, är de ofta lagras i ytterkanten av affären. Genom att handla från dessa områden, kommer du att undvika raffinerat socker och fett som finns i många förpackade varor i gångarna. [9]
5Consider en växtbaserad kost.
Dieter hög i vegetabiliskt protein och låg i animaliska fetter har kopplats till viktminskning, minskad risk för hjärtsjukdomar och många andra hälsofördelar. Byta till en växtbaserad kost kan hjälpa dig banta, samt hålla dig frisk efter graviditeten. [10]
Go Green. Gröna bladgrönsaker, såsom grönkål, collards, spenat, och mangold är fulla av hälsosamma fibrer, vitaminer och spårämnen. [11]
Ät frukt. Frukt kan Sug på karamellen, samt ge en mängd olika underconsumed vitaminer och näringsämnen, inklusive kalium, kostfiber, vitamin C och folat. [12]
Experimentera med nya recept. Många regioner i världen äter mestadels vegetarisk kost. Vänd dig till en del av dessa regioner för nya spännande rätter som är både läckra och näringsrika. [13]
6Pay uppmärksamma portionsstorleken.
Särskilt efter graviditeten, är det viktigt att inse att äta mindre portioner kan bidra till att öka viktminskning. Du har slutat äta "för två", och måste anpassa din kost för att återspegla denna förändring.
7Eat mindre måltider sent på kvällen. Musik av att äta stora måltider tidigare på dagen, sannolikheten för att äta för mycket sent på natten minskar. Dessutom, sent på natten du är mer benägna att äta ohälsosamma mellanmål objekt mycket socker, fett, och enkla kolhydrater.
8Eat frukost.
Äta frukost jump din ämnesomsättning, så att du kan mer effektivt hantera livsmedel och hindrar dig från att bli extra hungrig hela dagen. Detta minskar dina chanser att äta för mycket, och skulle eventuella framsteg du har gjort genom motion.
9Drink mer vatten.
Dricksvatten kommer inte bara hjälpa dig att förbli hydrerad och stöd i din återhämtning från graviditeten, kommer det också att du att mer exakt bestämma om du är faktiskt hungrig eller bara sugen mat. [14] Dessutom, dricka kallt vatten kan bränna mer kalorier än att dricka rumstempererat vatten, på grund av den energi som förbrukas för att värma upp vattnet till kroppstemperatur.
Del 3Changing livsstil för att förbättra hälsan
1Get tillräckligt med sömn.
Även om det kan vara svårt att sova de rekommenderade åtta timmar per natt med en nyfödd i huset, bör du ändå försöka få så mycket sömn som möjligt. Att ha ett barn är hårt arbete, och du måste låta din kropp och själ en lämplig tid för att återhämta sig. Sömn gör att kroppen ordentligt återhämta sig från träning och vinna maximal nytta av ett träningspass, samt smälta maten effektivt. [15]
2Control stress.
Styra din stress efter graviditeten kan verka som en skrämmande uppgift, men är avgörande för ökad hälsa. Överdriven stress har också visats att uppmuntra lagring av fett i den abdominala regionen, vilket hämmar ditt mål att en tonad mage. Låga stressnivåer har kopplats till totala viktminskning, bland en mängd andra positiva hälsoeffekter. Hantera stress gör att du kan fokusera på din träning och kost mål, samtidigt som det blir lättare att hålla bort fett. [16]
3Divide ansvar.
När du har en ny baby, det kan vara svårt att effektivt dela föräldraskap arbetsuppgifter och ansvar. Däremot kan göra allt ensam leda dig att försumma din egen hälsa. Ta hjälp av din partner, familj, eller en hyrd professionell för att dela bördan att ta hand om ditt barn. Divide arbetsuppgifter såsom blöja förändras, matlagning, rekreation, läkarbesök och liknande mellan dig och den som är villig att hjälpa. Detta gör att du kan få den tid du behöver för att fokusera på din fysiska och mentala hälsa. [17]
4Quit dricka.
Förutom att många andra negativa hälsoeffekter, kan alkoholkonsumtion betydligt nagga på någon viktminskning vinner du genom bantning och tränar. Det är lätt att glömma hur många kalorier kan konsumeras i alkoholhaltiga drycker och dricka bort alla dina framsteg mot en tonad mage. Dessutom stimulerar alkohol din aptit, driver dig att äta när du annars inte vara hungrig. [18]
COVID-19-restriktioner har lett till 86 procent minskning av norovirusinfektioner i USA,
Forskare utvinner fullständigt mänskligt genom från ett tusentals år gammalt "tuggummi"
Probiotika kan erbjuda terapeutiska fördelar för biopolära patienter
Antioxidanter i kosten kan öka risken för tarmcancer,
Blodprov för mikrobiellt DNA kan varna för cancer
Matrespons styrs av tarmmikrobiomet,
Crohns sjukdom
Crohns sjukdom orsakar inflammation i mag -tarmkanalen. Det kan förväxlas med ulcerös kolit och irritabelt tarmsyndrom, men Crohns sjukdom är unik för sig själv. På Ogden Clinic GI på McKay, vi kan di
Glycyrrhizic acid som läkemedelskandidat för COVID-19
Terapier för att motverka skador orsakade av det allvarliga akuta respiratoriska syndromet coronavirus 2 (SARS-CoV-2) har varit få, trots ansträngningar att upptäcka nya läkemedel och återanvända reda
Ekologiska äpplen har probiotiska egenskaper
Ett äpple om dagen ... säger det gamla ordspråket. Det verkar som om alla håller med, att döma av nummer 1 -positionen som äpplen håller bland frukter världen över, med 83 miljoner äpplen som producer