I løpet av svangerskapet, er det helt naturlig å få vekt, men etter svangerskapet er over kan du ønsker å gå tilbake til pre-graviditet kroppen og kondisjon. Imidlertid er trening bare en brikke i puslespillet: kosthold og livsstil endringer også spille en avgjørende rolle i post-graviditet toning. Det kan bidra til å opprettholde realistiske forventninger, og husk at drastiske fett tap kan være usunn. Her vil du finne informasjon om trening, kosthold og livsstil som vil hjelpe deg å tone opp magen etter graviditet.
Annonse Steps
En del 1Exercising magen
1Do bekkenet vipper.
Trene rett etter graviditet kan være skremmende, men så lenge du øke intensiteten sakte, det er helt trygt og sunt. Bekken tilter er en fin måte å styrke magemusklene uten overarbeide dem. [1] Hotell
Ligg på ryggen med knærne bøyd.
flate ryggen mot gulvet, stramme magemusklene og bøy bekkenet litt opp.
Hold for opp til 10 sekunder.
Gjenta fem ganger og jobbe opp til 10 til 20 repetisjoner.
2Do crunches.
Som du bygge tillit i post-graviditet styrke, kan crunches være en god overgang mellom bekken tilter og de mer vanskelige sit-ups.
Ligg på ryggen, føttene ned, knærne opp og armene foran brystet eller hender lett berøring templer.
Bruk bare magemusklene, heve skuldrene (overkroppen) mot knærne. Som du løfter, puster.
Pause, og senk deg selv til utgangsstilling mens inhaling, og pass på å holde hodet opp fra bakken.
Gjenta.
3DO sit ups.
Når du føler at crunches er blitt for lett, du er klar til å oppgradere til sit ups.
Ligg på ryggen, føttene ned, knærne opp og hendene i kors over brystet.
Sørg for at føttene er sikret i henhold til noe fast, som for eksempel leppe av en sofa eller møbel.
fra en tilbakelent stilling, sitte hele veien opp, løfte hele ryggen opp fra gulvet. Opprettholde god holdning og holde en rett rygg.
Senk deg ned.
Gjenta. Start med tre sett med ti repetisjoner, øke mengden av repetisjoner per sett hver trening .
4Do statisk holder (planker).
Fordi crunches og sit ups fokusere mest på det ytre laget av magemusklene, er det viktig å også trene de indre musklene kritiske til holdning og stabilitet.
Ligg på magen, med underarmene flatt på gulvet, og skaper en rett vinkel på hendene.
Rise av bakken, løfte brystet og midsection av bakken. Din eneste kontaktpunkter med bakken bør være underarmene og tærne.
Vedlikehold rett rygg, verken la din bak å dyppe ned, og heller ikke til å stikke opp i luften.
Denne stillingen er også kjent som planken, og det tog din kjerne (inkludert dine magemuskler) for å holde kroppen i stedet. Hold denne posisjonen så lenge som mulig.
Nybegynnere bør starte med flere sett med ca 30 sekunder.
5Train hele kjernen.
Under graviditet, er det lett å bli stillesittende på grunn av fysiske og psykiske belastningen på deg. Men når du har oppnådd en solid base av abdominal styrke, er det et godt tidspunkt å gå videre til full body fitness med fortsatt fokus på kjernen. Prøv sammensatte øvelser som trener magemusklene sammen med resten av kroppen din. Noen av de beste sammensatte øvelser for magemuskler er de som tvinger hele kjernen for å støtte ryggraden. Noen øvelser som gjør dette er knebøy og markløft.
Part 2Dieting å miste vekt
1Bruk mer kalorier enn du forbruker.
For å gå ned i vekt, må du bruke mer kalorier enn du forbruker. Når du har et kaloriunderskudd, bruker kroppen energi lagret i fettceller, redusere deres størrelse. [2] Over tid, dette resulterer i vekttap. Motsatt, selv om du trener intensivt, overspising og dårlig ernæring kan fortsatt hindre deg i toning opp eller miste noen vekt, på grunn av mengden kalorier du tar i outnumbering beløpet du expending.
2Be realistisk.
det tok ni måneder å få de 25-35 pounds anbefalt av leger under svangerskapet, og det vil ta omtrent så lang tid å miste det. [3] ikke fall for sprøytenarkoman av instant vekttap planer, i stedet bruke moderat mosjon og et sunt kosthold for å sikre at du er på veien til fitness.
3BE forsiktig med å diett for tidlig.
Vent minst inntil seks ukers postpartum checkup før aktivt prøver å slanke ned. [4] Hvis du ammer, anbefales det at du venter to måneder før aktivt slanking. Du ønsker å sørge for at du har energi til å ta vare på den nye babyen, og hvis du begynner kosten for raskt, kan det hemme din utvinning.
Å miste vekt på en sunn tempo og venter to måneder etablerer en god melk forsyning for barnet. [5]
Amming kan også hjelpe deg å miste vekt. [6] Melkeproduksjon expends kalorier, og det handler om ammingen i seg selv brenner også kalorier. [7]
4Avoid tomme kalorier.
tomme kalorier, inkludert mange typer sukker, enkle karbohydrater og usunt fett, bidrar til vektøkning. Selv om disse kan inneholde noen av dine favoritt trøstemat, styre klar av is, brus, kaker, og de fleste andre ørken elementer og bearbeidet mat for å øke sjansene for å oppnå en tonet mage.
Hvis du begjærer søtsaker vurdere å bytte kake og is til frukt og bær. [8] frukt er naturlig søt og har en rekke ernæringsmessige fordeler, alt fra vitamin innhold til antioksidant støtte.
Unngå "hvite" produkter, som hvitt brød og hvit ris, som har blitt bleket og ranet av deres ernæringsmessige fordeler. I stedet velger hele korn brød, brun ris, quinoa, og ublekede havre.
Shop fra kantene på Rimi, i stedet for fra sentrum. Siden mange un-behandlet ferske matvarer holdes nedkjølt, eller blir jevnlig påfyll, blir de ofte lager rundt omkretsen av butikken. Ved å handle fra disse områdene, vil du unngå raffinert sukker og fett som finnes i mange pakket varer i sideskip. [9]
5Consider et plantebasert kosthold.
Dietter høy i vegetabilsk protein og lite animalsk fett har vært knyttet til vekttap, redusert risiko for hjertesykdom, og mange andre helsefordeler. Bytte til et plantebasert kosthold kan hjelpe deg med å slanke seg, samt holde deg frisk etter svangerskapet. [10]
Gå grønn. Bladgrønnsaker som grønnkål, collards, spinat og Chard er fulle av sunt fiber, vitaminer og mikronæringsstoffer. [11]
Spis frukt. Frukt kan tilfredsstille dine søt tann, samt gi en rekke underconsumed vitaminer og næringsstoffer, inkludert kalium, kostfiber, vitamin C og folat. [12]
Eksperimenter med nye oppskrifter. Mange regioner rundt om i verden spiser hovedsakelig vegetarisk kosthold. Vend deg til noen av disse områdene for nye og spennende retter som er både deilig og næringsrik. [13]
6Pay hensyn til porsjonsstørrelsen.
Spesielt etter svangerskapet, er det viktig å anerkjenne at å spise mindre porsjoner kan bidra til å øke vekttap. Du har sluttet å spise "for to", og må justere kostholdet ditt for å reflektere denne endringen.
7Eat mindre måltider sent på kvelden.
Ved å spise store måltider tidligere på dagen, sannsynligheten for overspising sent om natten synker. I tillegg sent på kvelden er det mer sannsynlig å spise usunn snacks elementer høy i sukker, fett og enkle karbohydrater.
8Eat frokost.
Spise frokost jump stoffskiftet, slik at du kan mer effektivt behandle mat og hindrer deg fra å bli ekstra sulten hele dagen. Dette reduserer sjansene for overspising, og benektende noen fremgang du har gjort gjennom trening.
9Drink mer vann.
Drikkevann vil ikke bare hjelpe deg å forbli hydrert og hjelp i utvinningen fra svangerskapet, vil det også tillate deg til mer nøyaktig bestemme hvorvidt du faktisk er sulten, eller bare craving mat. [14] i tillegg drikke kaldt vann kan brenne flere kalorier enn å drikke romtemperatur vann, på grunn av energien brukt til å varme opp vannet til kroppstemperatur.
Part 3Changing Lifestyle å forbedre helse
1Get nok søvn.
Selv om det kan være vanskelig å sove de anbefalte åtte timer per natt med en nyfødt i huset, bør du likevel prøve å få så mye søvn som mulig. Å ha en baby er hardt arbeid, og du må tillate sinnet og kroppen riktig mengde tid å gjenopprette. Søvn gjør at kroppen til å skikkelig komme seg etter trening og få de maksimale fordeler fra en treningsøkt, samt fordøye mat effektivt. [15]
2Control stress.
Kontrollere stressnivået etter svangerskapet kan virke som en skremmende oppgave, men er avgjørende for økt generelle helse. Overdreven stress har også vist seg å stimulere lagring av fett i mageregionen, hindrer målet om en tonet mage. Lave stressnivå har vært knyttet til generelle vekttap, blant en rekke andre helsefordeler. Håndtere stress vil tillate deg å fokusere på dine trening og kosthold mål, samtidig som det blir enklere å holde av fett. [16]
3Divide ansvar.
Når du har en ny baby, det kan være vanskelig å effektivt dele foreldre plikter og ansvar. Men gjør alt alene kan lede deg til å forsømme din egen helse. Få hjelp av signifikante andre, familie, eller en innleid profesjonell til å dele byrden av omsorg for barnet ditt. Fordel oppgaver som bleie endring, matlaging, rekreasjon, legebesøk og lignende mellom deg og den som er villig til å hjelpe. Dette vil tillate deg å få den tiden du trenger å fokusere på din fysiske og mentale helse. [17]
4Quit drikking.
I tillegg til mange andre negative helseeffekter, kan alkoholforbruk betydelig chip bort på noe vekttap får du gjøre gjennom kosten og trener. Det er lett å glemme hvor mange kalorier kan inntas i alkoholholdige drikkevarer og drikke bort all din fremgang mot en tonet mage. I tillegg stimulerer alkohol appetitten, kjører du å spise når du kanskje ellers ikke være sulten. [18]
Hvordan hjelper vertsfaktorer som lungemikrobiomet i SARS -CoV -2 -infeksjon?
Tester som brukes til GERD -diagnose
Forskere utvikler en tilnærming for å vaksinere mot tarmbetennelse
Hvordan øke immunsystemet for å bekjempe koronavirus
Melkesyrebakterier og tarmbakterier bidrar til helsemessige fordeler av rug,
Det du spiser kan endre måten antibiotika påvirker tarmen på
Hurtigmat kan være den viktigste synderen i tenåringsdepresjon
Hvorfor er depresjon et så voksende problem blant tenåringer i Amerika? Ett svar er hva slags mat de spiser, ifølge en ny studie av forskere ved University of Alabama i Birmingham. Tenåringsdepresjo
Vaginale bakterier knyttet til for tidlig fødsel
En ny studie publisert i tidsskriftet Grenser i mikrobiologi i april 2020 rapporterer det at kvinner som leverer tidlig er mer sannsynlig å ha et større utvalg av bakterier i fødselskanalene. Forskn
Pasienter med IBS kan dra fordel av vitamin D -tilskudd,
foreslår ny forskning Ifølge en ny studie av forskere ved University of Sheffield, å ta vitamin D -tilskudd kan bidra til å lindre de smertefulle symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS).