Während der Schwangerschaft ist es ganz natürlich, Gewicht zu gewinnen, aber nach der Schwangerschaft ist, werden Sie auf Ihre vor der Schwangerschaft Körper und Fitness-Level zurückkehren möchte. Allerdings Übung ist nur ein Teil des Puzzles: Ernährung und Lebensstil ändert auch eine entscheidende Rolle bei der nach der Schwangerschaft Tonen spielen. Es kann helfen, realistische Erwartungen zu halten und daran erinnern, dass drastische Fettabbau ungesund sein kann. Hier finden Sie Informationen über Bewegung, Ernährung und Lebensstil, den Sie Ihren Magen nach der Schwangerschaft straffen helfen.
Ad Schritte zum
Teil 1Exercising den Magen
1Do Becken kippt.
Fitnesstraining direkt nach der Schwangerschaft kann entmutigend sein, aber so lange, wie Sie Intensität langsam steigern, es ist völlig sicher und gesund. Becken- Verkippungen sind eine gute Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, ohne sie zu Überlastung. [1]
Sie liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt.
Flatten dem Rücken gegen den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und bis leicht Becken beugen.
Halten Sie für bis zu 10 Sekunden.
fünfmal wiederholen und zu 10 bis 20 Wiederholungen aufzuarbeiten.
2Do knirscht.
Wie Sie Vertrauen in Ihre Post-Schwangerschaft Kraft aufbauen kann knirscht ein guter Übergang zwischen Becken kippt und desto schwieriger sit-ups sein.
liegen auf dem Rücken, Füße, Knie und die Arme vor der Brust oder Hände Schläfen leicht zu berühren.
mit nur Ihre Bauchmuskeln, die Schultern (Oberkörper) in Richtung Knie anheben. Wie Sie heben, ausatmen.
Pause, und sich dann auf Ihre ursprüngliche Position senken beim Einatmen, sicherstellen, dass Ihr Kopf aus dem Boden zu halten.
Repeat.
3Do sit ups.
Sobald Sie das Gefühl, dass knirscht zu einfach geworden sind, sind Sie bereit, ups sitzen zu absolvieren.
liegen auf dem Rücken, Füße, Knie und Hände gekreuzt über der Brust.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße unter etwas fest, wie die Lippe einer Couch oder einem Möbelstück.
von einer zurückgelehnten Position gesichert, sitzen den ganzen Weg nach oben, heben Ihre gesamte Rückseite aus dem Boden. Pflegen Sie eine gute Körperhaltung und halten einen geraden Rücken.
Senken Sie sich nach unten.
Wiederholen.
Starten Sie mit drei Sätzen von zehn Wiederholungen, um die Menge der Wiederholungen zu erhöhen pro jedes Training eingestellt .
4Do statisch hält (Bohlen).
Weil Crunches und sit-ups vor allem auf der äußeren Schicht der Bauchmuskeln konzentrieren, ist es auch wichtig zu trainieren die inneren Muskeln entscheidend für die Haltung und Stabilität.
Sie liegen auf dem Bauch, mit den Unterarmen flach auf den Boden, einen rechten Winkel an den Händen zu schaffen.
den Boden, heben Sie Ihre Brust steigen aus und Mittlerer Teil über dem Boden. Ihre einzige Berührungspunkte mit dem Boden sollten die Unterarme und Zehen sein.
Halten Sie einen geraden Rücken, weder so dass die hinteren nach unten zu tauchen, noch in der Luft zu halten.
Diese Position ist auch als die Planke bekannt, und es trainiert Ihr Kern (einschließlich Ihrer abs), um den Körper in Position zu halten. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Anfänger mit mehreren Sätzen von etwa 30 Sekunden gestartet werden soll.
5Train Ihre gesamte Kern.
Während der Schwangerschaft ist es leicht zu werden sesshaft aufgrund der physischen und psychischen Belastung für Sie platziert. Wenn Sie jedoch eine solide Basis von Bauch-Stärke erreicht haben, ist es eine gute Zeit auf dem Weg zu Ganzkörper-Fitness mit einem kontinuierlichen Fokus auf den Kern. Versuchen Sie Verbindung Übungen, die Ihre abs in Verbindung mit dem Rest des Körpers trainieren. Einige der besten Verbindung Übungen für abs sind diejenigen, die Ihre gesamte Kern zwingen, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen. Einige Übungen, die dies tun, sind Kniebeugen und Kreuzheben.
Teil 2Dieting Gewicht zu verlieren
1Verwenden mehr Kalorien, als Sie verbrauchen.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, verbraucht Ihr Körper Energie in Fettzellen gespeichert, deren Größe reduziert wird. [2] Im Laufe der Zeit, dies zu Gewichtsverlust führt. Im Gegensatz dazu, auch wenn Sie arbeiten intensiv aus, übermäßiges Essen und schlechte Ernährung können Sie immer noch verhindern, dass Straffung oder kein Gewicht zu verlieren, aufgrund der Menge an Kalorien, die Sie in outnumbering die Menge nehmen Sie aufwenden.
2Be realistisch.
es 9 Monate nahm die 25-35 Pfund von Ärzten während der Schwangerschaft empfohlen zu gewinnen, und es wird über so lange dauern, es zu verlieren. [3] sie für den Hype von Instant Gewichtsverlust Pläne nicht fallen, verwenden Sie stattdessen moderate Bewegung und gesunde Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie auf dem Weg zur Fitness sind.
3be vorsichtig zu früh nicht zu einer Diät.
mindestens Warten Sie, bis sechs Wochen nach der Geburt Checkup vor aktiv, um schlank versuchen nach unten. [4] Wenn Sie stillen, ist es empfehlenswert, dass Sie zwei Monate warten, bevor aktiv Diät. Sie wollen sicherstellen, dass Sie die Energie für Ihr neues Baby zu kümmern, und wenn Sie beginnen zu schnell Diäten, kann es Ihre Erholung stunt.
Abnehmen in einem gesunden Tempo und warten 2 Monate stellt eine gute Milch Versorgung für das Baby. [5]
das Stillen kann auch helfen, Gewicht verlieren. [6] die Milchproduktion verbraucht Kalorien, und der Akt der selbst Kalorien brennt auch stillen. [7]
4Avoid leere Kalorien.
leere Kalorien, tragen viele Arten von Zucker, einfache Kohlenhydrate und ungesunde Fette einschließlich, zu einer Gewichtszunahme. Obwohl diese können einige Ihrer Lieblings-Komfort Lebensmittel sind, meiden Eis, Soda, Gebäck, und die meisten anderen Wüsten Artikel und verarbeitete Lebensmittel, um Ihre Chancen zu maximieren, einen getönten Bauch zu erreichen.
Wenn Sie Süßigkeiten sehnen betrachten Kuchen und Eis für Obst und Beeren Swapping. [8] Frucht von Natur aus süß ist und eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteile hat, von Vitamingehalt zu antioxidative Unterstützung reichen.
vermeiden Sie "weißen" Produkten, wie weiß Brot und weißer Reis, die von ihren Nährwert gebleicht und beraubt wurden. Stattdessen entscheiden sich für Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa, und ungebleichten Hafer.
Shop von den Rändern des Supermarkt statt vom Zentrum entfernt. Da viele un-verarbeitet frische Lebensmittel im Kühlschrank aufbewahrt werden, oder regelmäßig aufgefüllt werden, werden sie oft um den Umfang der Lebensmittelladen bestückt. Indem sie von diesen Bereichen, vermeiden Sie die raffinierten Zucker und in vielen verpackten Waren in den Gängen gefunden Fette. [9]
5Consider einer Ernährung auf pflanzlicher Basis.
Ernährung mit hohem in pflanzlichen Eiweiß und wenig tierischen Fetten verbunden worden sind zu Gewichtsverlust, verringerte Risiko einer Herzerkrankung und viele andere gesundheitliche Vorteile. Der Wechsel zu einem Ernährung auf pflanzlicher Basis können Sie abspecken helfen, sowie halten Sie gesund nach der Schwangerschaft. [10]
Gehen Grün. Blattgemüse wie Kohl, Kohl, Spinat und Mangold sind voll von gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen. [11]
Essen Sie Obst. Obst kann Ihren süßen Zahn, sowie bieten eine Vielzahl von underconsumed Vitamine und Nährstoffe, wie Kalium, Ballaststoffe, Vitamin C und Folsäure. [12]
Experiment mit neuen Rezepten erfüllen. Viele Regionen auf der ganzen Welt essen meist vegetarische Ernährung. Wenden Sie sich an einige dieser Regionen für spannende neue Gerichte, die beide sehr lecker und nahrhaft sind. [13]
6Pay Aufmerksamkeit auf die Portionsgröße.
Vor allem nach der Schwangerschaft ist es wichtig zu erkennen, dass der Verzehr von kleineren Portionen kann helfen, Gewichtsverlust erhöhen. Sie sind nicht mehr zu essen "für zwei", und müssen Sie Ihre Ernährung anpassen diese Änderung widerzuspiegeln.
7Eat kleinere Mahlzeiten spät in der Nacht. Durch den Verzehr von großen Mahlzeiten früher am Tag
, um die Wahrscheinlichkeit zu spät von zu viel Essen in der Nacht ab. Zusätzlich spät in der Nacht sind Sie eher hoch ungesunde Knabberartikel zu essen Zucker, Fette und einfache Kohlenhydrate.
8Eat Frühstück.
Essen Frühstück Starthilfe Ihren Stoffwechsel, so dass Sie effektiver Lebensmittel verarbeiten und verhindert, dass Sie immer den ganzen Tag extra hungrig. Dies reduziert die Chancen von übermäßigem Essen und negiert alle Fortschritte, die Sie durch Übung gemacht haben. 9Drink mehr Wasser
.
Trinkwasser wird nicht nur Ihnen helfen, bleiben hydratisiert und Hilfe bei Ihrer Genesung von der Schwangerschaft, wird es auch Ihnen erlauben, genauer zu bestimmen, ob Sie wirklich hungrig sind, oder Lebensmittel nur Begierde. [14] Darüber hinaus kaltes Wasser trinken mehr Kalorien als zu trinken Wasser mit Raumtemperatur verbrennen kann, wegen der Energie aufgewendet, das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Teil 3Changing Lifestyle Gesundheit zu verbessern
1Get genug Schlaf.
Obwohl es schwierig sein kann, die empfohlenen acht Stunden pro Nacht mit einem Neugeborenen im Haus zu schlafen, sollten Sie immer noch versuchen, so viel Schlaf wie möglich zu erhalten. Die Geburt eines Kindes ist harte Arbeit, und Sie müssen Ihren Körper und Geist die entsprechende Menge an Zeit, sich zu erholen. Schlaf ermöglicht es dem Körper richtig von Übung zu erholen und die maximalen Nutzen aus dem Training zu gewinnen, sowie Nahrung zu verdauen effektiv. [15]
2Control Stress.
Controlling Ihren Stress nach der Schwangerschaft kann wie ein scheinen Aufgabe entmutigend, aber es ist von entscheidender Bedeutung für erhöhte die allgemeine Gesundheit. Übermäßige Belastung wurde auch Speicherung von Fett in der Bauchregion zu fördern gezeigt, ist Ihr Ziel einer getönten Bauch zu behindern. Low Stress wurden insgesamt Gewichtsverlust verbunden ist, unter einer Vielzahl von anderen gesundheitlichen Vorteile. Verwalten von Stress können Sie sich auf Ihre Bewegung und Ernährung Ziele zu konzentrieren, während es leichter Fett zu halten. [16]
3Divide Verantwortung.
Wenn Sie ein neues Baby haben, kann es schwierig sein, teilen effektiv parenting Aufgaben und Verantwortlichkeiten. Sie können jedoch allein alles zu tun, führen Sie Ihre eigene Gesundheit zu vernachlässigen. Nehmen Sie die Hilfe von Ihrem Partner, der Familie oder einem gemieteten professionelle, um die Last der Pflege für Ihr Kind zu teilen. Teilen Sie Aufgaben wie Windelwechsel, Kochen, Erholung, Arzttermine und dergleichen zwischen Ihnen und wer ist bereit zu helfen. Dies ermöglicht es Ihnen, die Zeit, die Sie auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu konzentrieren brauchen. [17]
4Quit Trinken.
Neben vielen anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, kann der Alkoholkonsum bei jeder Gewichtsverlust deutlich Chip entfernt Gewinne, die Sie durch eine Diät und Ausarbeitung machen. Es ist leicht zu vergessen, wie viele Kalorien in alkoholischen Getränken, und trinken Sie weg alle Ihre Fortschritte in Richtung einer getönten Bauch verzehrt werden. Darüber hinaus regt Alkohol den Appetit, Sie fahren zu essen, wenn Sie sonst nicht hungrig sein kann. [18]
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