Tijdens de zwangerschap, is het volkomen natuurlijk om gewicht te krijgen, maar na de zwangerschap is voorbij u wenst terug te keren naar uw pre-zwangerschap lichaam en conditie. Maar oefening is slechts een stukje van de puzzel: dieet en levensstijl veranderingen ook een cruciale rol in de post-zwangerschap toning te spelen. Het kan helpen om realistische verwachtingen te handhaven, en vergeet niet dat drastische gewichtsverlies ongezond kan zijn. Hier vindt u informatie over lichaamsbeweging, voeding en levensstijl die u zullen helpen toon van je buik na de zwangerschap te vinden.
Ad Steps
Een deel 1Exercising de Maag
1Do bekken kantelt.
Oefenen direct na de zwangerschap kan ontmoedigend zijn, maar zolang je langzaam de intensiteit verhoogt, het is volkomen veilig en gezond. Bekken kantelt zijn een geweldige manier om je buikspieren te versterken zonder dat ze overwerken. [1]
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
Eén je rug tegen de vloer, span je buikspieren , en buig je bekken iets omhoog.
Houd gedurende maximaal 10 seconden.
Herhaal dit vijf keer en werk tot 10 tot 20 herhalingen.
2Do crunches.
Zoals u vertrouwen in uw post-zwangerschap kracht op te bouwen, kan kraken een goede overgang tussen het bekken kantelt en hoe moeilijker sit-ups zijn.
Ga op je rug, voeten naar beneden, knieën en armen voor je borst of handen licht de slapen aan te raken.
Met alleen je buikspieren, je schouders (bovenlichaam) te verhogen in de richting van je knieën. Als je een lift, adem uit.
Pauze, en laat jezelf om je oorspronkelijke positie, terwijl het inademen, en zorg ervoor dat je hoofd van de grond te houden.
Herhalen.
3Plaats sit-ups.
Zodra je het gevoel dat crunches te makkelijk, ben je klaar om af te studeren aan ups zitten zijn geworden.
Ga op je rug, voeten naar beneden, knieën en handen gekruist over je borst.
Zorg ervoor dat uw voeten zijn beveiligd onder iets stevig, zoals de lip van een bank of een meubelstuk.
Vanuit een liggende positie, zitten helemaal naar boven, het opheffen je hele rug van de vloer. Behoud van een goede houding en houdt een rechte rug.
Laat jezelf naar beneden.
Herhalen.
Begin met drie sets van tien herhalingen, verhogen van de hoeveelheid herhalingen per set elke training .
4DO statische houdingen (planken).
Omdat crunches en sit-ups vooral richten op de buitenste laag van de buikspieren, is het belangrijk om ook te trainen het interieur spieren van cruciaal belang voor de houding en stabiliteit.
Ga op je buik, met je onderarmen plat op de grond, het creëren van een rechte hoek naar je handen.
Stijging van de grond, het opheffen van uw borst en buik van de grond. Uw enige punten van contact met de grond moet je onderarmen en tenen.
Zorg voor een rechte rug, noch waardoor je achterste naar beneden dip, noch aan de stok in de lucht.
Deze positie is ook bekend als de plank, en traint kern (inclusief buikspieren) om het lichaam op zijn plaats te houden. Houd deze positie zo lang mogelijk.
Beginners moeten beginnen met meerdere sets van ongeveer 30 seconden.
5Train je hele kern.
Tijdens de zwangerschap, is het gemakkelijk om geworden sedentaire als gevolg van de fysieke en mentale belasting van jou. Echter, zodra u een solide basis van de abdominale sterkte hebben bereikt, is het een goed moment om verder te gaan naar full body fitness met een voortdurende focus op de kern. Probeer samengestelde oefeningen die je buikspieren te trainen in combinatie met de rest van je lichaam. Sommige van de beste samengestelde oefeningen voor abs zijn degenen die je hele kern dwingen om je rug te ondersteunen. Sommige oefeningen die dit doen zijn squats en deadlifts.
Deel 2Dieting om gewicht
1Gebruik meer calorieën dan je verbruikt te verliezen.
Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbruiken dan je verbruikt. Wanneer u een calorie-tekort, je lichaam verbruikt energie opgeslagen in vetcellen, het verminderen van hun grootte. [2] Na verloop van tijd, dit leidt tot gewichtsverlies. Omgekeerd, zelfs als je uit intensief werken, te veel eten en slechte voeding kan nog voorkomen dat u toning omhoog of verliezen van enig gewicht, als gevolg van de hoeveelheid calorieën die je neemt in outnumbering het bedrag dat u besteden.
2Be realistisch.
het duurde negen maanden om de 25-35 pond aanbevolen door artsen te krijgen tijdens je zwangerschap, en het duurt ongeveer zo lang om het te verliezen. [3] niet vallen voor de hype van instant gewichtsverlies plannen, in plaats daarvan gebruik maken van matige lichaamsbeweging en gezond eten om ervoor te zorgen dat je op de weg naar de fitness.
3BE oppassen niet op dieet te vroeg.
Wacht in ieder geval tot je zes weken postpartum checkup voordat actief proberen af te slanken naar beneden. [4] Als u borstvoeding geeft, is het raadzaam te wachten twee maanden voor actief dieet. U wilt ervoor zorgen dat u de energie om de zorg voor uw nieuwe baby, en als je begint te snel dieet, kan het uw herstel stunt.
Afvallen in een gezond tempo en wachten twee maanden wordt een goede melk voeding voor de baby. [5]
borstvoeding kan ook helpen gewicht te verliezen. [6] Melkproductie besteedt calorieën, en de handeling van het zelf borstvoeding verbrandt ook calorieën. [7]
4Avoid lege calorieën.
lege calorieën, met inbegrip van vele soorten suikers, eenvoudige koolhydraten en ongezonde vetten, dragen bij tot gewichtstoename. Hoewel deze kan een deel van uw favoriete troost-eten omvatten, sturen duidelijk van ijs, frisdrank, gebak, en de meeste andere desert items en verwerkte voedingsmiddelen, zodat het maximaliseren van uw kansen op het bereiken van een afgezwakt maag.
Als je hunkert snoep Overweeg swapping taart en ijs voor fruit en bessen. [8] fruit is van nature zoet en heeft een verscheidenheid aan voedingswaarde, variërend van vitaminegehalte tot antioxidant ondersteuning.
Vermijd het "witte" producten, zoals wit brood en witte rijst, die zijn gebleekt en beroofd van hun voedingswaarde. In plaats daarvan kiezen voor volkoren brood, bruine rijst, quinoa, en ongebleekte haver.
Shop van de randen van de supermarkt, in plaats van van het centrum. Aangezien veel-un verwerkte verse levensmiddelen gekoeld worden bewaard, of worden regelmatig bijgevuld, worden ze vaak gevuld rond de omtrek van de supermarkt. Door het winkelen uit deze gebieden, vindt u de geraffineerde suikers en vetten gevonden in vele verpakte goederen in de gangpaden te voorkomen. [9]
5Consider een plantaardig dieet.
Diëten hoog plantaardige proteïnen en weinig dierlijke vetten zijn gekoppeld aan verlies, verminderde risico van hartkwaal, en vele andere gezondheidsvoordelen gewicht. Overschakelen naar een plantaardig dieet kan u helpen afslanken, evenals houden je gezond na je zwangerschap. [10]
Ga groen. Bladgroenten, zoals boerenkool, boerenkool, spinazie, snijbiet en zijn vol van gezonde vezels, vitaminen en microvoedingsstoffen. [11]
Eet fruit. Fruit kan voldoen aan uw zoete tand, evenals bieden een verscheidenheid aan underconsumed vitaminen en voedingsstoffen, waaronder kalium, voedingsvezels, vitamine C en foliumzuur. [12]
Experimenteer met nieuwe recepten. Veel regio's over de hele wereld eten voornamelijk vegetarisch dieet. Wenden tot een aantal van deze regio's voor spannende nieuwe gerechten die zowel lekker en voedzaam. [13]
6Pay aandacht aan portiegrootte.
Vooral na de zwangerschap, is het belangrijk te erkennen dat het eten van kleinere porties kan helpen om gewicht te verliezen. U bent niet meer eten "voor twee", en moet uw dieet aan te passen aan deze wijziging.
7Eat kleinere maaltijden 's avonds laat.
Door eerder het eten van grote maaltijden in de dag, de kans op overeten late nachts daalt. Bovendien, 's avonds laat je meer kans om ongezonde snack items hoog in suiker, vetten en eenvoudige koolhydraten te eten.
8Eat ontbijt.
Ontbijten jumpstarts uw stofwisseling, waardoor je effectiever voedsel te verwerken en voorkomen dat u steeds extra honger gedurende de dag. Dit vermindert uw kansen te veel eten, en ontkenning van enige vooruitgang die u door middel van oefening gemaakt hebben.
9Drink meer water.
Drinkwater zal niet alleen helpen u te blijven gehydrateerd en hulp in uw herstel van de zwangerschap, zal het ook toestaan om nauwkeuriger te bepalen of je eigenlijk honger hebt, of gewoon hunkeren naar voedsel. [14] Bovendien, het drinken van koud water kan meer calorieën verbranden dan het drinken van water op kamertemperatuur, als gevolg van de energie besteed aan het water te verwarmen tot lichaamstemperatuur.
Deel 3Veranderen Lifestyle aan verbetering van de gezondheid
1Get genoeg slaap.
Hoewel het moeilijk kan zijn om de aanbevolen acht uur per nacht slapen met een pasgeboren baby in het huis, moet je nog steeds proberen om zo veel slapen mogelijk. Het hebben van een baby is hard werken, en je moet toestaan dat uw lichaam en geest de juiste hoeveelheid tijd om te herstellen. Slapen kan het lichaam om goed te herstellen van oefening en krijgen de maximale voordelen van een training, maar ook voedsel te verteren effectief. [15]
2Control stress.
Controle van uw stressniveau na de zwangerschap lijkt misschien een lastige taak, maar het is van cruciaal belang voor verhoogde de algehele gezondheid. Overmatige stress is ook aangetoond dat vetopslag bevorderen in de buikstreek, belemmeren uw doel van een afgezwakt maag. Lage stress zijn gekoppeld aan totale gewichtsverlies, uit een verscheidenheid aan andere gezondheidsvoordelen. Het beheer van stress zal u toelaten om zich te concentreren op je training en voeding doelen, terwijl waardoor het makkelijker wordt om af te vet te houden. [16]
3Divide verantwoordelijkheid.
Wanneer u een nieuwe baby, kan het moeilijk te zijn effectief te verdelen ouderschap taken en verantwoordelijkheden. Echter, het doen van alles wat alleen kan leiden u naar uw eigen gezondheid verwaarlozen. Beroep doen op de hulp van je partner, familie of een ingehuurde professional om de last van de zorg voor uw kind te delen. Verdeel taken zoals luier veranderende, koken, recreatie, arts afspraken en dergelijke tussen u en wie is bereid om te helpen. Dit zal u toelaten om de tijd die je nodig hebt om zich te concentreren op je lichamelijke en geestelijke gezondheid te krijgen. [17]
4Quit drinken.
Naast de vele andere negatieve effecten op de gezondheid, kan alcoholgebruik aanzienlijk chip weg bij een gewichtsverlies krijgt u via een dieet en uit te werken. Het is gemakkelijk om te vergeten hoeveel calorieën in alcoholische dranken worden geconsumeerd, en weg te drinken al uw vooruitgang in de richting van een afgezwakt maag. Bovendien, alcohol stimuleert je eetlust, rijden bent om te eten als je anders misschien niet hongerig zijn. [18]
Microbiota-modulatie en herstel van eubiose kunnen helpen om COVID-19-complicaties te beteugelen
Dieet en voeding beïnvloeden het microbioom in het colonslijmvlies
Mediterraan dieet bevordert gezond ouder worden met gezonder darmmicrobioom
Plantaardig voedsel kan antibioticaresistente superbacteriën op mensen overbrengen
Darmbacteriën in wespen helpen pesticiden te overwinnen
Chronische hoest kan worden verlicht met nieuw medicijn
Samenstelling en structuur van het nasofaryngeale microbioom houden verband met de ernst van de ziekte van COVID-19
Virale infecties gaan gepaard met veranderingen in het microbioom van de bovenste luchtwegen/nasofaryngeale (NP). In aanvulling, veel studies veronderstellen de mogelijkheden van superinfecties als ge
Wat kan oude uitwerpselen ons vertellen over de evolutie van het menselijke darmmicrobioom?
Oude microbiota-informatie vertegenwoordigt een essentiële bron om bacteriële evolutie te bestuderen en de biologische verspreiding van chronische ziekten door de geschiedenis heen te onderzoeken. E
Diagnose van virale infecties met behulp van technologieën op micro- en nanoschaal
De behoefte aan bevolkingsbrede, snel, gevoelig, en kosteneffectieve diagnostische tests zijn aanzienlijk toegenomen als gevolg van het ernstige acute respiratoire syndroom coronavirus 2 (SARS-CoV-2),