Nėštumo metu, tai yra visiškai natūralu, kad priaugti svorio, bet po nėštumo yra daugiau galite grįžti į savo iš anksto nėštumo kūno ir fitneso lygį. Tačiau pratimas yra tik vienas gabalas dėlionės: dieta ir gyvenimo būdo pokyčiai taip pat vaidina svarbų vaidmenį po nėštumo atspalvių. Ji gali padėti išlaikyti realius lūkesčius, ir prisiminti, kad drastiškas riebalų praradimas gali būti nesveika. Čia rasite informaciją apie mankšta, dieta ir gyvenimo būdo, kuris padės jums pakelti savo skrandį po nėštumo.
Reklamos Žingsniai
Dalis 1Exercising skrandžio
1Do dubens tentiniai.
Pasinaudojus iš karto po nėštumo gali būti varginantis procesas, tačiau tol, kol jums padidinti intensyvumą lėtai, ji yra visiškai saugus ir sveikas. Dubens Tilts yra puikus būdas sustiprinti savo pilvo raumenis be jų viršvalandžiai [1].
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenktos.
priploti nugarą nuo grindų, sugriežtinti savo pilvo raumenis ir sulenkti dubens iki šiek tiek.
Laikykite iki 10 sekundžių.
Pakartokite penkis kartus ir dirbti iki 10 iki 20 pakartojimų.
2 DO sutrikti.
Kaip jums sukurti pasitikėjimą savo po nėštumo stiprumo, atsilenkimai gali būti geras perėjimas tarp dubens pakrypimas ir sunkiau atsilenkimų.
Atsigulkite ant nugaros, kojos žemyn, keliai iki ir ginklų prieš savo krūtinės ar rankų švelniai liečiant savo šventyklas.
Naudodami tik savo pilvo raumenis, pakelkite pečius (viršutinės liemens dalies) link savo kelio. Kaip jums pakelti, iškvėpti.
Pauzė, tada nuleiskite save į savo pradinę padėtį, o įkvėpimo, todėl įsitikinkite, kad išlaikyti savo galvą nuo žemės.
Pakartokite.
3DO sėdėti langų.
Kai jauti, kad atsilenkimai tampa pernelyg lengva, jūs esate pasirengę pereiti prie sėdėti langų.
Atsigulkite ant nugaros, kojos žemyn, keliai iki rankos sukryžiuotos per savo krūtinės.
Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra apsaugotas pagal kažką firma, tokių kaip sofos ar baldas lūpos.
nuo sėdo poziciją, sėdi visą kelią iki, kėlimo visą savo atgal nuo grindų. Išlaikyti gerą laikyseną ir išlaikyti tiesią nugarą.
Apatinis sau žemyn.
Pakartokite.
Pradėti su trimis grupėmis dešimties pakartojimų, didinant kartojimų suma vienam nustatytas kiekvienos treniruotės .
4Do statinis turi (planks).
Kadangi sutrikti ir sėdėti langų daugiausia orientavosi į išorinio sluoksnio pilvo raumenis, svarbu taip pat mokyti interjero raumenys svarbūs laikysena ir stabilumas.
Atsigulkite ant pilvo, su dilbis ant grindų, sukurti tinkamą kampą jūsų rankose.
Rise nuo žemės, kėlimo savo krūtinės ir Vidurinė nuo žemės. Jūsų vienintelis sąlyčio taškų su žeme turėtų būti dilbis ir pirštai.
Išlaikyti tiesiai atgal, nei leidžia jūsų galinis panirti žemyn, nei klijuoti į orą.
Ši pozicija yra taip pat žinomas kaip lenta, ir ji treniruoja šerdį (įskaitant jūsų ABS) laikyti kūno vietoje. Laikykite šią poziciją taip ilgai, kiek įmanoma.
Pradedantiesiems turėtų pradėti su keliais rinkiniais maždaug 30 sekundžių.
5Train visą savo branduolys.
Nėštumo metu, tai lengva tapo sėdimas dėl padėto ant jūsų fizinę bei psichinę našta. Tačiau, kai jūs turite pasiekti tvirtą pagrindą pilvo stiprumo, tai yra puikus laikas pereiti į viso kūno fitneso su nuolat dėmesio šerdies. Pabandykite sudėtiniai pratimus, treniruoti savo abs kartu su savo kūno dalimi. Kai kurie iš geriausių sudėtinių pratimų abs yra tie, kurie priversti visą savo esmę remti savo stuburo. Kai pratimai, kad tai padaryti yra pritūpimai ir trauka.
2Dieting dalis sublogti
1Use daugiau kalorijų, nei jums vartojame.
Norint numesti svorio, turite eikvoti daugiau kalorijų nei sunaudoja. Jei turite kalorijų deficitą, jūsų kūnas naudoja sukauptą energiją riebalų ląstelėse, mažina jų dydį. [2] Laikui bėgant, dėl to svorio. Priešingai, net jei jūs dirbate iš intensyviai, persivalgymo ir vargšų mityba vis dar gali neleisti jums tonizuojantis arba prarasti bet kokio svorio, dėl kalorijų, kuriuos vartojate į outnumbering sumą jūs Expending sumos.
2BE realus.
jis paėmė devynis mėnesius įgyti 25-35 svarų rekomenduojamus gydytojus nėštumo metu, ir tai užtruks apie tai ilgai ją prarasti. [3] Do not fall dėl tiesioginių svorio planus hype, o naudoti saikingai sportuoti ir sveikai maitintis siekiant užtikrinti, kad jūs esate kelyje į tinkamumo.
3BE atsargūs, ne dietos per anksti.
Palaukite bent iki savo šešių savaičių po gimdymo apžiūra iki aktyviai bando slim žemyn. [4] Jeigu žindote kūdikį, tai yra rekomenduojama, kad jūs laukti du mėnesius iki aktyviai dietos. Jūs norite įsitikinkite, kad turite energijos rūpintis savo naujagimiu, ir jei jūs pradėsite dietos per greitai, jis gali Stunt savo atsigavimą.
Prarasti svorio sveikai tempu ir laukia du mėnesius nustato gerą pieną tiekimo kūdikiui. [5]
Žindymas taip pat gali padėti jums numesti svorio. [6] Pieno gamyba expends kalorijų, o pati krūtimi aktas taip pat degina kalorijas. [7]
4Avoid tuščios kalorijos.
tuščios kalorijos, įskaitant įvairių tipų cukrų, paprastų angliavandenių, ir nesveiko riebalų, prisidėti prie svorio padidėjimo. Nors tai gali būti kai kurie iš jūsų mėgstamų komforto maisto, ignoruojama ledų, soda, pyragus ir dauguma kitų dykumų daiktų ir perdirbtų maisto produktų, siekiant padidinti jūsų šansai pasiekti atspalvių skrandį.
Jei trokštame saldainių apsvarstyti keičiant tortą ir ledų vaisių ir uogų. [8] Vaisiai natūraliai saldus ir turi daug maistinių privalumų įvairovė, nuo vitamino turinio antioksidantų.
Venkite "baltas" produktų, tokių kaip balta duona ir balti ryžiai, kurie buvo balinti ir apiplėšė savo mitybos labui. Vietoj to, pasirinkti sveikų grūdų duona, rudieji ryžiai, quinoa ir nebalintus avižų.
parduotuvė nuo prekybos centro kraštų, o ne nuo centro. Kadangi daugelis un-apdorojami švieži maisto produktai yra laikomi šaldytuve, ar yra reguliariai papildyti, jie dažnai įžuvinti aplink parduotuvės perimetru. Apsipirkimo iš šių sričių, galite išvengti rafinuotų cukrų ir riebalų randama daugelyje supakuotų prekių iš juoko. [9]
5Consider augalų pagrindu dietos.
Dietos aukštos augaliniame baltymų ir mažai gyvulinių riebalų buvo susijęs su svorio netekimas, sumažino riziką susirgti širdies ligomis, ir daug kitos naudos sveikatai. Perėjimas prie augalų pagrindu dietos gali padėti jums slim down, taip pat jus sveiki po nėštumo. [10]
Go green. Lapinės žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai, collards, špinatai, ir mangoldai pilni sveikos ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų. [11]
Valgykite vaisius. Vaisiai gali patenkinti jūsų smaližius, taip pat pateikti underconsumed vitaminų ir maistinių medžiagų, įskaitant kalio, ląstelienos, vitamino C ir folio rūgšties įvairovė. [12]
Eksperimentuokite su naujais receptais. Daugelis regionų visame pasaulyje valgo daugiausia vegetariškų dietų. Pasukite į kai kurias iš šių regionų įdomių naujų patiekalų, kurie yra tiek skanus ir maistingas. [13]
6Pay dėmesys porcijos dydį.
Ypač po nėštumo, svarbu pripažinti kad valgyti mažesnių porcijų gali padėti padidinti svorio. Jūs esate nebėra valgyti "už du", o turi koreguoti savo mitybą, kad atspindėtų šį pakeitimą.
7Eat mažesnių patiekalų vėlai naktį.
Valgydami didelių patiekalų anksčiau, dieną, apie persivalgymo vėlai tikimybę naktį sumažėja. Be to, vėlai naktį, kad esate labiau tikėtina, kad valgyti nesveiko užkandžiai daiktų daug cukraus, riebalų ir paprastų angliavandenių.
8Eat pusryčiai.
Restoranai pusryčiai jumpstarts jūsų medžiagų apykaitą, kad būtų galima efektyviau apdoroti maistą ir užkirsti kelią jums iš vis papildomai alkanas visą dieną. Tai sumažina jūsų šansai persivalgymo ir paneigiant jokios pažangos jums gali būti pagamintas per pratybų.
9Drink daugiau vandens.
Geriamojo vandens padės ne tik jums likti hidratuotas ir pagalba jūsų išieškojimo iš nėštumo, ji taip pat leidžia jums tiksliau nustatyti, ar iš tikrųjų esate alkanas, ar tiesiog troškimas maisto. [14] Be to, geriamojo šalto vandens gali sudeginti daugiau kalorijų, nei geriamojo kambario temperatūros vandeniu, nes energijos išeikvojo šildyti vandenį iki kūno temperatūros.
Dalis 3Changing Gyvenimo būdas pagerinti sveikatą
1Get pakankamai miego.
Nors ji gali būti sunku užmigti rekomenduojamus aštuonias valandas per naktį su naujagimio namuose, turėtumėte dar pabandykite gauti kuo daugiau miego, kaip įmanoma. Gimdymo yra sunkus darbas, ir jums reikia, kad jūsų protas ir kūnas yra tinkama suma laiko atsigauti. Miego leidžia organizmui tinkamai atsigauti nuo pratybų ir įgyti maksimalią naudą iš treniruotės, taip pat efektyviai suvirškinti maistą. [15]
2Control stresas.
Kontroliuoti savo streso lygį po nėštumo gali atrodyti nelengvas uždavinys, bet yra labai svarbus siekiant didesnio bendrą sveikatą. Pernelyg didelis stresas taip pat buvo įrodyta, kad skatinti saugojimo riebalų pilvo srityje, trukdo savo tikslą atspalvių skrandį. Mažas streso buvo susijęs su bendra svorio, tarp kitų naudą sveikatai įvairovė. Valdyti stresą leis jums sutelkti dėmesį į savo mankštos ir mitybos tikslams, o kad būtų lengviau išlaikyti riebalus. [16]
3Divide atsakomybė.
Kai jūs turite naują kūdikį, ji gali būti sunku efektyviai padalinti auklėjimo pareigas ir atsakomybę. Tačiau darome viską, kas tik jis gali sukelti jums pamiršti savo sveikatos. Pasitelkti jūsų kitų svarbių, šeimos ar samdomas specialistas pagalbos pasidalinti rūpintis savo vaiku našta. Dalysis tokie kaip vystyklų-keičiasi, maisto ruošimui, poilsio, gydytojo paskyrimus, o tarp jūsų ir tas, kas nori padėti pan. Tai leis jums gauti kartą jums reikia sutelkti dėmesį į savo fizinei ir psichinei sveikatai. [17]
4Quit geriamojo.
Be daugelio kitų neigiamų padarinių sveikatai, alkoholio vartojimas gali žymiai lustas toli bet svorio įgyja jums padaryti per dietos ir darbo. Tai lengva pamiršti, kiek kalorijų galite suvartoti alkoholiniais gėrimais ir pragerti visus savo pažangą atspalvių skrandį. Be to, alkoholis skatina apetitą, vairavimo jus valgyti, kada gali kitaip negali būti alkanas ". [18]
Dėl COVID-19 apribojimų norovirusinių infekcijų JAV sumažėjo 86 proc.
Vėžio cheminė medžiaga iš įprastų žarnyno mikrobų
1 tipo cukrinis diabetas, susijęs su žarnyno mikrobioma ir genetiniais veiksniais
Tyrimai rodo, kad probiotikai gali padėti kovoti su nerimu ir depresija
Žuvų gleivės gali būti galimas antibiotikų šaltinis
Bakteriofagai gali gydyti E. coli nepažeidžiant žarnyno,
Žmonės su IBS simptomais gali turėti mažą vitamino D kiekį,
tyrimas rodo Jei esate vienas iš dviejų žmonių iš dešimties, kurie kenčia nuo dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomų, tokių kaip pilvo pūtimas, skrandžio spazmai ir vidurių užkietėjimas, labai tik
Su širdies priepuoliais susiję mikrobai randa tyrimą
Praėjusį savaitgalį Paryžiuje vykusiame ESC kongrese 2019 atskleistas tyrimas atskleidžia, kad nenormali mikrobų populiacija organizme gali sutrikdyti stabilias vainikines plokšteles ir jas išstumti,