Raskauden aikana, on täysin luonnollista lihoa, mutta raskauden jälkeen on ohi voit halutessasi palata ennen raskautta kehon ja kuntotason. Kuitenkin liikunta on vain yksi palapelin: ruokavalion ja elintapojen muutoksia myös ratkaiseva rooli jälkeisessä raskauden lieventämisestä. Se voi auttaa säilyttämään realistisia odotuksia, ja muistaa, että jyrkkä rasvan menetys voi olla epäterveellistä. Täällä, löydät lisätietoja liikunta, ruokavalio ja elämäntapa, joka auttaa kiinteyttää vatsaan raskauden jälkeen.
Ad Vaiheet
Osa 1Exercising Vatsan
1Älä lantion kallistuu.
Liikunta oikea raskauden jälkeen voi olla pelottava, mutta niin kauan kuin lisätä intensiteetti hitaasti, se on täysin turvallista ja terveellistä. Lantion kallistuu ovat hyvä tapa vahvistaa vatsalihaksia ilman ylityöt niitä. [1]
Makaa selälläsi polvet koukussa.
Tasoita selkää vasten lattiaa, kiristää vatsan lihaksia ja taivuta lantiota hieman.
Pidä jopa 10 sekuntia.
Toista viisi kertaa ja työskennellä jopa 10 ja 20 toistoa.
2DO rutistus.
Kun rakentaa luottamus oman jälkeiseen raskauden lujuus, rutistus voi olla hyvä siirtyminen lantion kallistuu ja vaikeampaa istumaannousuille.
Makaa selälläsi, jalat alas, polvet ylös ja kädet edessä rintaa tai kädet kevyesti koskettaa temppelit.
Käyttämällä vain vatsan lihaksia, nostaa olkapäät (ylävartalon) kohti polvia. Kuten nosta, hengittää.
Keskeytä, ja laske itsesi alkuperäiseen asentoon samalla hengittämisen, varmista pitää pää irti maasta.
Toista.
3Älä sit ups.
Kun tunnet, että rutistus on tullut liian helppoa, olet valmis siirtymään istumaan ups.
Makaa selälläsi, jalat alas, polvet ylös ja kädet ristissä yli rintaa.
Varmista, että jalat on kiinnitetty alla jotain yrityksen, kuten huuli sohvalla tai huonekalu.
Mistä kallistettuna, istua koko matkan ylös nostaen koko takaisin irti lattiasta. Ryhdikkäästi ja pitää selkä suorana.
Laske itse alas.
Toista.
Aloita kolmet kymmenen toistoa, määrä kasvaa toistojen per setti jokaisen harjoituksen .
4Do staattinen omistaa (lankkujen).
Koska rutistus ja sit ups keskittyvät pääosin uloin kerros vatsalihasten, on tärkeää myös kouluttaa sisätilojen lihakset kriittisiä ryhtiä ja vakautta.
Makaa mahassa, ja kyynärvarret lattialla, luoden kulmassa klo kädet.
Rise irti maasta, nosto rintaa ja midsection irti maasta. Ainoa yhtymäkohtia maasta on oltava käsivarret ja varpaat.
Pidä selkä suorana, eikä antaen taka notkahdus alaspäin, eikä kiinni ilmaan.
Tämä kanta on tunnetaan myös lankku, ja se treenaa ydin (myös abs) pitämään kehoa paikallaan. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.
Perustaso tulisi aloittaa useita sarjaa noin 30 sekuntia.
5Train koko ydin.
Raskauden aikana, se on helppo tullut istumista johtuen fyysistä ja henkistä rasitusta saatetaan teitä. Kuitenkin, kun olet saavuttanut vankan pohjan vatsan voimaa, se on hyvä aika siirtyä koko kehon kunto kanssa keskittymällä edelleen ydin. Kokeile yhdiste harjoitukset että kouluttaa abs yhdessä muun kehon. Jotkut parhaista yhdistettä harjoituksia abs ovat niitä, jotka pakottavat koko ydin tukemaan selkärankaa. Jotkut harjoituksia, jotka eivät tätä ovat kyykky ja deadlifts.
Osa 2Dieting laihtua
1Käytä enemmän kaloreita kuin kuluttaa.
Jotta laihtua, sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Kun olet kalorien alijäämä, elimistö kuluttaa energiaa varastoidaan rasvasolujen, vähentää niiden kokoa. [2] Ajan myötä tämä johtaa laihtuminen. Toisaalta, vaikka olet työskennellyt ulos intensiivisesti, ylensyönti ja huono ravinto voisi silti estää toning tai menettää mitään painoa, koska määrä kaloreita otat sisään outnumbering summa expending.
2BE realistinen.
kesti yhdeksän kuukautta saada 25-35 puntaa suositellaan lääkärit raskauden aikana, ja se kestää noin niin kauan menettää sitä. [3] Älä lankea hype instant laihtuminen suunnitelmia, sen sijaan käyttää kohtuullinen liikunta ja terveellinen syöminen varmistaa, että olet tiellä kunto.
3Be varo ruokavaliota liian aikaisin.
Odota ainakin kunnes kuuden viikon synnytyksen lääkärintarkastus ennen yrittänyt aktiivisesti hoikka alas. [4] Jos imetät, on suositeltavaa odottaa kaksi kuukautta ennen aktiivisesti ruokavalioon. Haluat varmista, että sinulla on energiaa hoitaa uusi vauva, ja jos aloittaa laihduttaminen liian nopeasti, se voi stunt palautumisen.
Laihdutus hyvää vauhtia ja odottaa kaksi kuukautta perustetaan hyvä maitoa tarjonta vauvalle. [5]
Imetys voi myös auttaa laihtumaan. [6] maidon tuotanto kuluttaa kaloreita, ja teko varsinaisen imetyksen myös polttaa kaloreita. [7]
4Avoid tyhjiä kaloreita.
tyhjät kalorit, kuten monenlaisia sokereita, yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja epäterveellinen rasvoja, edistää painonnousua. Vaikka nämä saattavat sisältää joitakin suosikki mukavuus elintarvikkeet, vältellä jäätelöä, sooda, leivonnaisia, ja useimmat muut aavikko kohteita ja jalostettuja elintarvikkeita, jotta maksimoida mahdollisuuksia saavuttaa äänisen vatsa.
Jos haluta makeiset harkita vaihtamista kakkua ja jäätelöä hedelmien ja marjojen. [8] hedelmä on luonnostaan makea ja on erilaisia ravitsemuksellisia etuja, jotka vaihtelevat vitamiinipitoisuus on antioksidantti tukea.
Vältä "valkoinen" tuotteita, kuten valkoista leipä ja valkoinen riisi, joka on valkaistu ja heiltä viedään ravitsemuksellista hyötyä. Sen sijaan valita kokojyväleipää, ruskea riisi, quinoa, ja valkaisematonta kauraa.
Shop reunoista supermarket sijasta päässä keskustasta. Koska monet YK-jalostettuja tuoreita elintarvikkeita säilytettävä kylmässä, tai säännöllisesti täydennetään, ne ovat usein istutetaan ympäri kehä ruokakauppaan. Ostoksia näiltä alueilta, voit välttää puhdistetut sokerit ja rasvat monissa pakattuja tavaroita käytävillä. [9]
5Consider kasvipohjainen ruokavalio.
Ruokavalion korkea kasviproteiinia ja alhainen eläinrasvat on yhdistetty laihtuminen, vähentää sydänsairauksien riskiä, ja monia muita terveydellisiä etuja. Siirtyminen kasvipohjaisia ruokavalio voi auttaa laihduttaa, sekä pitää sinut terveenä jälkeen raskauden. [10]
Siirry vihreä. Lehtivihreästä kuten lehtikaali, collards, pinaatti, ja chard ovat täynnä terveellisiä kuituja, vitamiineja, ja mikroravinteita. [11]
Syö hedelmiä. Hedelmä voi tyydyttää makealle, sekä tarjota erilaisia underconsumed vitamiineja ja ravinteita, kuten kalium, kuitua, C-vitamiinia, ja folaatin. [12]
Kokeilla uusia reseptejä. Monet alueet ympäri maailmaa syödä enimmäkseen kasvisruokavaliot. Käännä joihinkin näistä alueista jännittäviä uusia ruokalajeja, jotka ovat sekä herkullisia ja ravitsevia. [13]
6Pay huomiota annoskoko.
Varsinkin raskauden jälkeen, on tärkeää tunnistaa että syö pienempiä annoksia voi auttaa lisäämään laihtuminen. Et enää syö "kaksi", ja täytyy muokata ruokavaliota tämän muutoksen.
7Eat pienempiä aterioita myöhään illalla.
Syömällä suuria aterioita aiemmin päivällä, todennäköisyys ylensyöntiä myöhään yöllä laskee. Lisäksi myöhään yöllä olet todennäköisesti syödä epäterveellistä välipalan kohteita paljon sokeria, rasvaa, ja yksinkertaisia hiilihydraatteja.
8Eat aamiainen.
Syö aamiaista ota vauhtia aineenvaihduntaa, jolloin voit paremmin käsitellä ruokaa ja estää sinua tulemasta ylimääräistä nälkäinen koko päivän. Tämä vähentää mahdollisuuksia ylensyöntiä, ja vääristää mitään edistystä olet tehnyt liikunnan.
9Drink enemmän vettä.
Juomavesi ei vain auttaa sinua pysyä sammutettua ja tukea palautumista raskaudesta, se mahdollistaa myös voit määrittämään tarkemmin vai et todella nälkäinen, tai vain himo ruokaa. [14] Lisäksi juo kylmää vettä voi polttaa enemmän kaloreita kuin juominen huoneenlämpöistä vettä, koska energiankulutus veden lämmittämiseen kehon lämpötilaa.
Osa 3Changing elämäntapa parantaa terveyttä
1Get tarpeeksi unta.
Vaikka voi olla vaikea nukkua suositellut kahdeksan tuntia yössä vastasyntynyt talossa, sinun pitäisi vielä yrittää saada niin paljon unta kuin mahdollista. Ottaa vauva on kovaa työtä, ja sinun täytyy sallia mielen ja kehon sopiva määrä aikaa toipua. Sleep mahdollistaa kehon oikein toipua liikuntaa ja saada maksimaalinen hyöty harjoitus sekä sulavaa ruokaa tehokkaasti. [15]
2Control stressiä.
Hallinta stressiä raskauden jälkeen voi tuntua työlästä, mutta on tärkeää lisätä yleistä terveyttä. Liiallinen stressi on myös osoitettu kannustaa varastointi rasvaa vatsan alueella, vaikeuttavat tavoitteesi äänisen vatsa. Alhainen stressiä on yhdistetty yleiseen laihtuminen, joukossa useita muita terveyshyötyjä. Toimitusjohtaja stressi voit keskittyä liikunnan ja ruokavalion tavoitteet, samalla kun se helpompi pitää pois rasvaa. [16]
3Divide vastuulla.
Kun on uusi vauva, se voi olla vaikeaa tehokkaasti jakaa vanhemmuuden tehtävät ja vastuut. Kuitenkin tekee kaiken yksin voi johtaa sinut laiminlyödä oman terveyden. Värvätä apua muita huomattavia, perhe, tai palkkasi ammattilainen jakaa taakka hoitaa lapsesi. Divide tehtäviä, kuten vaippa muuttuvassa, ruoanlaitto, virkistys, lääkärikäyntiä ja vastaavat sinun ja kuka on valmis auttamaan. Näin saat aikaa sinun täytyy keskittyä oman fyysisen ja psyykkisen terveyden. [17]
4Quit juominen.
Lisäksi monia muita negatiivisia terveysvaikutuksia, alkoholin kulutus voi merkittävästi nakertaa mitään laihtuminen voitot teet kautta ruokavalioon ja toimi. On helppo unohtaa, kuinka monta kaloria voidaan kuluttaa alkoholijuomia, ja juoda pois kaikki edistyminen äänisen vatsa. Lisäksi alkoholi stimuloi ruokahalua, ajo syömään kun muuten olla nälkäinen. [18]
GERD -diagnoosin testit
Mikrobit voivat ennustaa kuolemaan johtavia seurauksia hengitetyissä COVID-19-potilaissa
Suolistobakteerit liittyvät vahvempiin lihaksiin vanhuksilla
Ruoansulatuskanavan oireet ovat yleisiä, mutta lieviä sairaalahoitoa saaneiden COVID-19-potilaiden keskuudessa
COVID-19-rajoitukset ovat johtaneet norovirusinfektioiden 86 prosentin vähenemiseen Yhdysvalloissa,
Kohokohdat ja tärkeimmät otokset vuoden 2019 Bostonin bakteerikokouksesta (BBM)
Valkosolut ja niiden rooli aivoissa
Uraauurtavassa tutkimuksessa ryhmä kansainvälisiä tutkijoita on havainnut, että aivoissa on erityisiä sisäisiä immuunisoluja, jotka auttavat normaalia aivojen kehitystä ja joilla on rooli tietyissä ne
Tiettyjen suolistobakteerien esiintyminen äideillä voi suojata vauvoja ruoka -allergioilta
Australian Deakin -yliopiston tutkijat ovat havainneet, että tietyt bakteerit, jotka ovat äidin suolessa raskauden aikana, voivat suojata vauvaansa ruoka -allergioiden kehittymiseltä ensimmäisen elinv