Tijekom trudnoće, posve je prirodno da dobije na težini, ali nakon trudnoće je više možda bi bilo dobro da se vrate na svoje prije trudnoće tijela i fitness razini. Međutim, vježbanje je samo jedan dio slagalice: dijeta i promjena načina života također igraju ključnu ulogu u post-trudnoće toniranje. To može pomoći u održavanju realna očekivanja, i sjetite se da drastične gubitak masnoće može biti nezdravo. Ovdje ćete pronaći podatke o vježbi, prehrane i načina života koji će vam pomoći da se ton želudac nakon trudnoće.
Oglasne korake
Dio 1Exercising želucu pregled 1Do prsni tilts.
Vježbanje odmah nakon trudnoće može biti zastrašujuće, ali koliko god se poveća intenzitet polako, to je potpuno siguran i zdrav. Zdjelice nagiba su odličan način za jačanje trbušne mišiće bez da ih overworking. [1]
Lezite na leđa s koljena savijena.
poravnati naslonio na podu, zategnite trbušne mišiće te savijati zdjelicu gore malo. pregled Držite do 10 sekundi. pregled Ponovite pet puta i raditi do 10 do 20 ponavljanja.
2Do drobiti.
Kao što ste izgraditi povjerenje u svoje snage nakon trudnoće, drobiti može biti dobar prijelaz između zdjelice naginje i težih trbušnjaka. pregled Lezite na leđa, noge dolje, koljena i ruke ispred prsa i rukama lagano dodiruje svoje hramove. pregled Upotreba samo trbušne mišiće, podignite ramena (gornji dio tijela) prema koljenima. Kao što lift, izdahnite. Pregled stanka, a onda se spustiti na svoj prvobitni položaj, dok inhaliranje, pazeći da zadrži svoju glavu s tla. Pregled Ponovi.
3DO sit ups.
Ako smatrate da su trbušnjaci postaju suviše lako, vi ste spremni za napredovanje na sit ups. pregled Lezite na leđa, dolje noge, koljena i ruke prekrižene na prsima. pregled Provjerite je li vaše noge su osigurane pod nešto tvrtke, kao što su usnice kauču ili komad namještaja. pregled s naslonio položaju, sjediti skroz gore, dizanje cijeli leđa od poda. Održavanje dobrog držanja i držati ravno. Pregled Spustite se dolje. Pregled Ponovi. Pregled Počnite s tri seta od deset ponavljanja, čime se povećava količina ponavljanja po setu svakog rada .
pregled 4Do statična drži (daske).
Zbog drobiti i sit ups usredotočiti uglavnom na vanjskom sloju trbušne mišiće, važno je također trenirati Unutarnji mišići kritične za držanje i stabilnost. pregled Lezite na trbuh, s podlaktice ravne na podu, stvarajući pravi kut u svoje ruke. pregled Rise izvan zemlje, podizanje grudi a središnji presjek od tla. Vaš jedini točke dodira s tlom bi trebali biti podlaktice i nogama. Pregled Održavanje ravno natrag, niti čime svoje stražnje dip dolje, niti se držati u zrak. Pregled Ova pozicija je također poznat kao daska, a trenira svoju jezgru (uključujući i vaš ABS) držanja tijela na mjestu. Držite ovu poziciju za što je duže moguće. Pregled Početnici bi trebao početi s više kompleta oko 30 sekundi.
5Train cijeli jezgra.
Tijekom trudnoće, to je lako postalo sjedeći zbog fizičkog i mentalnog opterećenja stavlja na vas. Međutim, nakon što su ostvarili solidnu bazu trbušne snage, to je sjajna prilika da se presele na punu tjelesnu kondiciju uz stalnu usmjerenost na jezgru. Pokušajte složene vježbe koje trenirati svoje trbušne mišiće u suradnji s ostatkom vašeg tijela. Neki od najboljih spojeva vježbi za trbušne mišiće su one koje tjeraju cijelu svoju jezgru podržati vaše kralježnice. Neke vježbe koje se tako ponašaju su čučnjevi i deadlifts.
Dio 2Dieting za izgubiti težinu pregled
1Use više kalorija nego što konzumiraju.
kako bi se izgubiti težinu, morate potrošiti više kalorija nego što konzumiraju. Kada imate kalorija deficita, vaše tijelo troši energiju pohranjenu u masnim stanicama, smanjujući njihovu veličinu. [2] Tijekom vremena, to dovodi do gubitka težine. S druge strane, čak i ako se radi se intenzivno, prejedanje i loša prehrana još uvijek može spriječiti toniranje up ili gubitka težine, s obzirom na količinu kalorija koje uzimate u outnumbering iznos koji se uloženog.
2Be realan.
Trebalo je devet mjeseci da dobije funti 25-35 preporučene od strane liječnika za vrijeme trudnoće, a to će se o tome dugo da ga izgubiti. [3] Nemoj pasti za hiper instant mršavljenja planova, umjesto toga koristiti umjerena tjelovježba i zdrave prehrane kako bi se osiguralo da ste na putu za fitness. pregled 3Be oprezni da ne prehrani prerano. pregled Pričekajte barem dok se šest tjedana nakon poroda pregled prije nego što aktivno pokušava tanak prema dolje. [4] Ako dojite, preporučljivo je da čekate dva mjeseca prije nego što je aktivno dijeta. Vi želite biti sigurni da imaju energije da se brine za svoju novu bebu, a ako počnete dijeta prebrzo, može štos oporavak. Pregled Gubitak težine na zdrav tempom i čeka dva mjeseca uspostavlja dobar mlijeko opskrba za bebu. [5] pregled Dojenje također može pomoći da izgube težinu. [6] proizvodnja mlijeka troši kalorije, a sam čin dojenja također sagorijeva kalorije. [7]
4Avoid praznih kalorija. pregled, prazne kalorije, uključujući i mnoge vrste šećera i jednostavnih ugljikohidrata i nezdravih masti, pridonose debljanju. Iako to može uključivati neke od svojih omiljenih udobnost hrane, kloniti sladoleda, soda, kolače, i većina ostalih pustinjskih predmeta i prerađene hrane, kako bi povećali svoje šanse za postizanje tonirana želudac. Pregled Ako žude slastice razmislite zamjene kolače i sladoled za voće i bobice. [8] Voće je prirodno slatka i ima razne prehrambene dobrobiti, od sadržaja vitamina antioksidacijskog podršku. pregled Izbjegavajte "bijeli" proizvode, kao što su bijeli kruh i bijela riža, koje su izblijedjele i pljačkali njihove prehrambene koristi. Umjesto toga, odlučiti za cijelog zrna kruh, smeđa riža, quinoa, i nebijeljene zob. Pregled Trgovina s rubova supermarketa, umjesto od centra grada. Budući da su mnogi UN-obrađivati svježe namirnice držati u hladnjaku ili redovito puniti, često su opskrbljena na obodu trgovine. By shopping iz tih područja, od vas će izbjeći rafiniranih šećera i masti se nalaze u mnogim zapakirane robe u prolazima. [9]
5Consider prehrane biljnog podrijetla. Pregled, dijeta visoka u biljna bjelančevina i nisko u životinjskih masti su povezani s mršavljenja, smanjenje rizika od srčanih bolesti i mnoge druge zdravstvene beneficije. Prijelaz na prehranu biljne može vam pomoći vitak dolje, kao i držati se zdrave nakon trudnoće. [10] pregled Idi zelena. Lisnato povrće, kao što su kelj, kelj, špinat, i blitve su puni zdrave vlakana, vitamina i mikronutrijenata. [11] pregled Jedite voće. Voće može zadovoljiti vaš slatki zub, kao i pružiti razne underconsumed vitamina i hranjivih tvari, uključujući kalij, dijetalna vlakna, vitamina C i folne kiseline. [12] pregled Eksperimentirajte s novim receptima. Mnoge regije diljem svijeta jedu uglavnom vegetarijanska dijeta. Okrenite se neke od tih regija za uzbudljive nove jela koja su i ukusna i hranjiv. [13]
6Pay pozornost na veličinu porcija.
Pogotovo nakon trudnoće, važno je prepoznati da više manjih obroka može pomoći povećati gubitak težine. Vi se više ne jede "za dvoje", te mora prilagoditi svoju prehranu u skladu s izmjenama. Pregled 7Eat manjih obroka kasno u noć.
Po jesti velike obroke ranije u danu, vjerojatnost prejedanja kasno noću smanjuje. Osim toga, kasno noću ste više vjerojatno da će jesti nezdravo snack stavke visoke u šećer, masti i jednostavnih ugljikohidrata. Pregled 8Eat doručak.
Doručkovao Jumpstarts svoj metabolizam, što vam omogućuje da učinkovitije obrađivati hranu, te sprječava da postane ekstra gladan tijekom dana. To smanjuje šanse za prejedanje, a negirajući bilo kakav napredak možda ste napravili kroz vježbe.
9Drink više vode.
Pijenje vode ne samo da će vam pomoći ostati hydrated i pomaže u oporavku od trudnoće, to će vam omogućiti za točnije određivanje da li ili ne ste zaista gladni, ili samo žudnja hranu. [14] osim toga, pijenje hladne vode može sagorijevati više kalorija nego pitkom vodom sobne temperature, zbog energije potroše za zagrijavanje vode na tjelesnu temperaturu.
Dio 3Changing Život za poboljšanje zdravlja pregled
1Get dovoljno sna.
Iako to može biti teško spavati preporučene osam sati po noći s novorođenčetom u kući, trebali ipak pokušati dobiti što više spavati što je više moguće. Nakon što je beba je težak posao, a vi trebate kako bi vaš um i tijelo odgovarajuću količinu vremena da se oporavi. Spavanje omogućava tijelu da se pravilno oporaviti od vježbanja i steći maksimalne koristi od treninga, kao i probaviti hranu učinkovito. [15] pregled 2Control stres. Pregled, Upravljanje razinu stresa nakon trudnoće svibanj činiti se poput težak zadatak, ali je ključno za povećanu cjelokupno zdravlje. Pretjerano stres također je pokazala da potiče skladištenje masti u području trbuha, ometanje svoj cilj tonirana želudac. Niska razina stresa su povezani s ukupnom mršavljenja, među raznim drugim zdravstvenim prednostima. Upravljanje stresom će vam omogućiti da se usredotočite na svoje vježbe i dijeta ciljeve, a što je lakše zadržati off masti. [16] pregled 3Divide odgovornost. Pregled, kada imate novu bebu, to može biti teško učinkovito podijeliti roditeljskih dužnosti i odgovornosti. Međutim, radi sve sama može dovesti do zanemariti svoje vlastito zdravlje. Potražiti pomoć udvoje, obitelji, ili plaćeni profesionalni dijeliti teret brige za svoje dijete. Podijeliti dužnosti kao što su pelene mijenja, kuhanje, rekreaciju, liječničke preglede i slično između vas i tko je spreman pomoći. To će vam omogućiti da se vrijeme koje je potrebno da se usredotočite na vaše fizičko i mentalno zdravlje. [17] pregled 4Quit za piće.
Pored mnogih drugih negativnih učinaka na zdravlje, konzumacija alkohola može značajno čip daleko na bilo koji mršavljenja dobiva li bi se kroz dijeta i vježbanja. Lako je zaboraviti koliko kalorija se može konzumirati u alkoholnim pićima, i piju daleko sve svoje napredak prema tonirana želudac. Osim toga, alkohol stimulira apetit, vozite jesti kada se inače ne biti gladan. [18]
Istraživanja su pokazala da su mikrobi povezani sa srčanim udarima
Imunološke stanice crijeva mogle bi biti odgovorne za promjene metabolizma, otkriva studija
Hrana koja potiče crijeva mogla bi okončati pothranjenost djece u svijetu
Nove interakcije domaćin-virus-mikrobiom tijekom COVID-19 mogu odrediti ishod
Biljna prehrana poboljšava zdravlje srca putem crijevnog mikrobioma
Crijevni mikrobiom mijenja se kuhanjem biljne hrane,
Probiotici mogu pomoći u suzbijanju pothranjenosti u sljedeća dva desetljeća,
kaže Bill Gates Probiotici ili dobre bakterije obećavaju potencijal za održavanje zdravih crijeva. Mnoge su studije dale dokaze o zdravstvenim prednostima probiotika. Sada, popularni filantrop i suosn
Zemlje sa starijom populacijom imaju veće infekcije i smrtnost od SARS-CoV-2,
kaže studija Više od godinu dana u pandemiji koronavirusa 2019. (COVID-19), uzrokovana teškim akutnim respiratornim sindromom koronavirusa 2 (SARS-CoV-2), razlika u ozbiljnosti kliničkog sindroma prem
Krpelji sada nose više bolesti,
kaže nova studija Nova studija objavljena u časopisu mBio izvješća da krpelji prenose mnogo više uzročnika bolesti nego samo oni koji su odgovorni za izazivanje lajmske bolesti. Diljem svijeta, bo