Med nosečnostjo, je povsem naravno, da pridobivanje teže, vendar po nosečnosti je več kot si morda želeli, da se vrnete na vaš pred nosečnostjo telo in fitnes ravni. Vendar vadba je le en košček sestavljanke: prehrana in način življenja spremembe prav tako igrajo ključno vlogo pri post-nosečnostjo toning. To lahko pomaga ohraniti realna pričakovanja, in ne pozabite, da se lahko drastično izgubo maščobe nezdravo. Tu boste našli informacije o vadbo, prehrano in življenjski slog, ki vam bo pomagal ton svoj želodec po nosečnosti.
Oglas korake
Del 1Exercising želodcu
1Do medeničnega ponjave.
Vadbo takoj po nosečnosti lahko zastrašujoče, ampak tako dolgo, kot ste povečali intenzivnost počasi, je popolnoma varna in zdrava. Medeničnega nagib so odličen način za okrepitev svoje trebušne mišice, ne da bi jih nadur. [1]
Lie na hrbtu s svojim ukrivljen kolena.
ravnimi hrbet proti tla, zategnite vaše trebušne mišice in rahlo upognite medenico.
Zadrži do 10 sekund.
ponovite petkrat in delajo do 10 do 20 ponovitev.
2DO škrtanje.
Kot ste graditi zaupanje v svoj post-nosečnostjo moči, lahko škrtanje biti dober prehod med medeničnega nagibom in težje trebušnjakih.
Lezite na hrbet, noge dol, kolena in roke pred prsih ali rokami rahlo dotika svojih templjev.
Uporaba samo vaše trebušne mišice, dvignite ramena (zgornji del trupa) do kolena. Kot boste dvignili, izdihom.
Prekini, nato pa se spustiti v svoj prvotni položaj, medtem ko vdihavanja, pazite, da svojo glavo nad tlemi.
Repeat.
3DO sit ups.
Ko čutite, da ste škrtanje postali preveč enostavno, ste pripravljeni prestopiti v sit ups.
Lezite na hrbet, noge dol, kolena in roke prekrižane po prsih.
Poskrbite, da vaše noge so zavarovana na podlagi nečesa podjetja, kot ustnico kavču ali kos pohištva.
v ležečem položaju, sedi vso pot navzgor, dviganje celoten nazaj od tal. Ohraniti dobro držo in vodi naravnost nazaj.
Spustite se dol.
Repeat.
Začni s tremi sklopi deset ponovitev, povečuje količino ponovitev na določena vsako vadbo .
4Do statični drži (deske).
Ker škrtanje in sit ups osredotočiti predvsem na zunanji sloj trebušne mišice, je pomembno, da tudi vlak notranjost mišice so pomembne za držo in stabilnosti.
Ulezite se na trebuh, s podlakti plosko na tleh, ki ustvarja pod pravim kotom na dosegu roke.
Rise od tal, dvigovanje prsi in Sredinsko presek nad tlemi. Vaše edine stične točke s tlemi mora biti podlakti in nogah.
Vzdrževanje ravno nazaj, ne omogoča vaša zadnja dip navzdol, niti držati v zrak.
To stališče je znan tudi kot desko in usposablja svoje jedro (vključno z ABS), da imajo telo v prostoru. Zadržite ta položaj tako dolgo, kot je mogoče.
Začetniki bi morali začeti z več sklopov približno 30 sekund.
5Train vaše celotno jedro.
Času nosečnosti, je enostavno postanejo sedeči zaradi telesnega in duševnega bremena za vas. Vendar, ko ste dosegli trdno podlago trebuhu moči, da je pravi čas, da se premaknete na popolno telo fitnes s stalnim poudarkom na jedro. Poskusite sestavljene vaje, ki usposabljajo svoje abs v povezavi s preostalim delom telesa. Nekatere izmed najboljših sestavljenih vaj za trebušne mišice, so tisti, ki silijo vaše celotno jedro, ki podpirajo hrbtenico. Nekatere vaje, da bi to naredili, so sedi in deadlifts.
Del 2Dieting shujšati
1Use več kalorij, kot jih uživajo.
Da, da izgubijo težo, morate porabijo več kalorij, kot jih porabimo. Ko imate kalorij primanjkljaja, vaše telo porablja energijo, shranjeno v maščobnih celicah, zmanjšanje njihove velikosti. [2] V času, ima to za posledico izgubo teže. Nasprotno, tudi če delate ven intenzivno, prenajedanje in slaba prehrana lahko še vedno preprečujejo toning up ali izgublja težo, zaradi količine kalorij, ki jih jemljete v outnumbering znesek, ki ste se razdaja.
2Be realistična.
je trajalo devet mesecev, da pridobijo 25-35 funtov, ki jih zdravniki priporoča med nosečnostjo, in to bo trajalo približno tako dolgo, da jo izgubijo. [3] ne sodi za hype instant načrtov za hujšanje, namesto tega uporabljati zmerno vadbo in zdravo prehrano, da se zagotovi, da ste na poti do fitnesa.
3Be previdni, da ne prehrani prezgodaj.
Počakajte vsaj dokler šest tednov po porodu ček pred aktivno poskuša slim dol. [4] Če dojite, je priporočljivo, da ste čakali dva meseca pred aktivno dieto. Hočeš, da poskrbite, da boste imeli energije, da skrbijo za svoj novi otroka, in če boste začeli prehitro dieto, lahko stunt okrevanja.
Izguba teže na zdrav ritem in čaka dva meseca vzpostavlja dobro mleko oskrba za otroka. [5]
Dojenje lahko tudi vam pomagajo izgubiti težo. [6] proizvodnja mleka potroši kalorij, in dejanje se dojenja opekline tudi kalorije. [7]
4Avoid prazne kalorije.
prazne kalorije, vključno s številnimi vrstami sladkorjev, enostavnih ogljikovih hidratov in nezdravih maščob, prispeva k povečanju telesne mase. Čeprav ti lahko vključujejo nekatere od vaših najljubših udobja hrane, izogniti sladoleda, soda, pecivo in večino drugih puščavskih predmetov in predelanih živil, da bi povečali svoje možnosti za dosego napeta želodec.
Če hrepenite sladkarije menijo zamenjavo torto in sladoled za sadje in jagode. [8] sadje je naravno sladek in ima različne prehranjevalnih koristih, ki segajo od vitamina vsebin antioksidantno podporo.
Izogibajte se "bele" izdelke, kot so bela kruh in beli riž, ki je bilo predhodno beljeno in prikrajšani za prehranske koristi. Namesto tega se odločijo za polnozrnati kruh, rjavi riž, kvinoja, in nebeljene oves.
Trgovina od robov supermarket, namesto od centra. Ker so mnogi-un obdelujejo sveža živila hladijo, ali se redno polnijo, so pogosto na zalogi okoli oboda trgovine. Nakupovanje iz teh območij, se boste izognili rafiniranih sladkorjev in maščob najdemo v mnogih embalirano blago na policah. [9]
5Consider prehrane na rastlinski osnovi.
Diete z visoko v rastlinskih beljakovin in nizko vsebnostjo živalskih maščob so bili povezani z hujšanje, zmanjšano tveganje za bolezni srca in številne druge koristi za zdravje. Prehod na dieti, ki temelji na rastlinski vam lahko pomaga slim navzdol, kot da ste zdravi po nosečnosti. [10]
Pojdi zeleno. Listnato zelenjavo, kot so ohrovt, Raątika, špinača in blitva so polni zdrave vlaknin, vitaminov in mikrohranil. [11]
Jejte sadje. Sadje se lahko posladkate, pa tudi zagotovi različne underconsumed vitaminov in hranilnih snovi, tudi kalija, prehranskih vlaknin, vitamina C in folne kisline. [12]
Eksperimentirajte z novimi recepti. Mnoge regije po svetu jedo večinoma vegetarijanske prehrane. Obrnite se na nekaterih od teh regij za nove zanimive jedi, ki so tako okusna in hranljiva. [13]
6Pay pozornost na velikost obroka.
Posebej po nosečnosti, je pomembno, da prepoznamo da jedo manjše porcije lahko pomagajo povečati izgubo teže. Niste več jesti "za dva", in se mora prilagoditi svojo prehrano, da odraža te spremembe.
7Eat manjši obroki pozno v noč.
Z uživanjem velikih obrokov na določen dan, verjetnost prenajedanje pozno ponoči zmanjša. Poleg tega, pozno ponoči, ste bolj verjetno, da jedo nezdravo prigrizek postavke visoko vsebnostjo sladkorja, maščob in enostavnih ogljikovih hidratov.
8Eat zajtrk.
Jesti zajtrk jumpstarts vaš metabolizem, ki vam omogoča, da bolj učinkovito obdelavo hrane in vam preprečuje, da bi postali ekstra lačen čez dan. To zmanjšuje vaše možnosti za prenajedanje in zanika nobenega napredka, ki ste jih morda narejen z vadbo.
9Drink več vode.
Pitna voda ne bo samo vam pomaga ostati hidrirani in pomoč v okrevanje od nosečnosti, bo tudi vam omogočajo, da se natančneje določi, ali ste dejansko lačni, ali pa samo hrepenenje hrano. [14] Poleg tega je pitje hladne vode lahko gorijo več kalorij kot pitno temperaturo sobne vode, zaradi energije porabila za ogrevanje vode na telesno temperaturo.
Del 3Changing Lifestyle izboljšati zdravje
1Get dovolj spanja.
Čeprav je morda težko zaspati priporočenih osem ur na noč z novorojenčka v hiši, morate še vedno poskušajo dobiti čim več spanja, kot je mogoče. Imeti otroka je trdo delo, in morate omogočiti vaš um in telo ustrezno količino časa, da si opomore. Sleep omogoča, da telo pravilno opomore od uveljavljanja in pridobiti maksimalne koristi od treninga, kot tudi učinkovito prebavo hrane. [15]
2Control stres.
Nadzor svojo raven stresa po nosečnosti kot se morda zdi zastrašujoče opravilo, vendar je ključnega pomena za večjo splošno zdravje. Prekomerno stres Pokazalo se je tudi, da spodbujajo skladiščenje maščobe v predelu trebuha, kar ovira vaš cilj je napeta želodec. Nizka raven stresa so bile povezane s skupno izgubo teže, med vrsto drugih koristi za zdravje. Stresa vam bo omogočilo, da se osredotoči na svoje vadbe in prehrane ciljev, hkrati pa obdržati off maščobe. [16]
3Divide odgovornost.
Ko imate novo otroka, je lahko težko učinkovito razdeliti starševskih dolžnosti in odgovornosti. Vendar pa to vse sam vas lahko privede do zanemarjajo svoje zdravje. Si zagotovi pomoč svojega pomembnega drugega, družina ali najel strokovnjaka deliti breme skrbi za vašega otroka. Razdelili naloge, kot so Plenic spreminjajoče, kuhanje, šport, pri zdravniku in podobno med vami in kdor je pripravljen pomagati. To vam bo omogočilo, da se čas, ki ga potrebujete, da se osredotoči na vaše fizično in duševno zdravje. [17]
4Quit pitje.
Poleg številnih drugih negativnih vplivov na zdravje, lahko uživanje alkohola močno krhajo kadar koli izgubo teže pridobi naredite z dieto in telovaditi. To je enostavno pozabiti, koliko kalorij se porabi alkoholnih pijač, in pijačo stran ves svoj napredek v smeri napeta želodec. Poleg tega alkohol spodbuja apetit, vas vožnja jesti, ko lahko v nasprotnem primeru ne bo lačen. [18]
Raziskave kažejo, da okužbe s črevesnimi paraziti zmanjšujejo resnost COVID-19
Dezinfekcijska sredstva za gospodinjstvo lahko prispevajo k tveganju debelosti pri otrocih
Spreminjanje mikrobioma zgornjih dihal pri otrocih zaradi občutljivosti na SARS-CoV-2
Človeški koronavirusi potrebujejo organske snovi za učinkovit prenos med površinami
Bakterije mlečne kisline in črevesne bakterije prispevajo k zdravstvenim koristim rži,
Dobra novica za bolnike s črevesno črevesno boleznijo, saj raziskovalci ugotavljajo "črevesno srbenje"
Testi za diagnozo GERB
Pri nekaterih bolnikih je lahko sumimo na gastroezofagealno refluksno bolezen, pacientovi simptomi so lahko atipični. Ali pa moramo preprosto potrditi diagnozo. Narediti tako, na kliniki Ogden GI v Mc
Ljudje proti virusom - ali se lahko v bližnji prihodnosti izognemo izumrtju?
Strokovnjak trdi, da lahko spremembe okolja, ki jih povzroči človek, povzročijo nastanek patogenov, ne samo od zunaj, ampak tudi iz našega mikrobioma, ki lahko utira pot obsežnemu uničenju ljudi in ce
Izguba mikrobiomov pri uporabi antibiotikov vpliva na odziv na cepivo proti gripi
Vsak živ človek ima v svojem prebavnem traktu trilijone mikrobov, in več kot 400 vrst bakterij v črevesju, več kot število celic v telesu. Normalna črevesna flora je pomembna za vzdrževanje eubioze, m