Počas tehotenstva, je úplne prirodzené na priberanie na váhe, ale po tehotenstve je u konca budete chcieť vrátiť do pre-tehotenstva tela a fitness úrovni. Avšak, cvičenie je len jeden kúsok skladačky: diétne a zmeny životného štýlu tiež hrajú kľúčovú úlohu v post-tehotenstva tónovanie. To môže pomôcť udržať realistické očakávania, a pamätajte, že drastický úbytok tuku môže byť nezdravé. Tu nájdete podrobnosti o cvičenie, strava a životný štýl, ktorý vám pomôže tón hore váš žalúdok po tehotenstve.
Inzerátov kroky
Časť 1Exercising žalúdka
1do panvové nakláňa.
Cvičenie hneď po tehotenstve môže byť skľučujúca, ale tak dlho, ako si zvýšiť intenzitu pomaly, to je úplne bezpečné a zdravé. Panvovej plachty sú skvelý spôsob, ako posilniť vaše brušné svaly, bez ich prepracovanie. [1]
Ľahnite si na chrbát s podrepe.
sploštiť chrbát proti podlahe, dotiahnuť vaše brušné svaly a pokrčte panvu mierne nahor.
Vydržte až 10 sekúnd.
Opakujte päťkrát a pracovať až do 10 až 20 opakovaniach.
2DO drví.
Ako si vybudovať dôveru vo svojej sile post-tehotenstva, drví môže byť dobrý prechod medzi panvové naklonenie a ťažších sit-up.
Ľahnite si na chrbát, nohy dole, kolená up a paže v prednej časti hrudníka a rúk zľahka dotýkať svoje chrámy.
Použitie iba vaše brušné svaly, zdvihnite ramená (horná časť trupu) smerom kolená. Ako si zdvihnúť, výdych.
Pauza, a potom nižšia sám k svojej pôvodnej polohe, zatiaľ čo inhaluje, uistite sa, držať hlavu nad zemou.
Opakovať.
3DO sit ups.
Akonáhle máte pocit, že drví sa stali príliš jednoduché, ste pripravení prejsť na sit ups.
Ľahnite si na chrbát, nohy dole, kolená a ruky skrížené cez hrudník.
Uistite sa, že vaše nohy sú zabezpečené v rámci niečo firmou, ako je okraj pohovke alebo kus nábytku.
z ľahu, sedieť celú cestu hore, zdvíhanie vaše celý chrbát z podlahy. Udržiavať správne držanie tela a udržať rovný chrbát.
Spustite sa dole.
Opakovať.
Začnite s tromi sadami desiatich opakovaniach, že zvyšuje množstvo opakovaní za sadu každom tréningu .
4DO statické drží (dosky).
Vzhľadom k tomu, drví a sit ups sú zamerané predovšetkým na vonkajšiu vrstvu brušných svalov, je dôležité tiež trénovať vnútorné svaly rozhodujúce pre držanie tela a stability.
Ľahnite si na brucho, so svojimi predlaktia naplocho na podlahe, čo vytvára pravý uhol na dosah ruky.
Rise z krajiny, zdvíhanie hrudníka a bránice nad zemou. Vaša jediná miesta styku s vozovkou predlaktia a prsty.
Udržiavať rovný chrbát, ani dovoliť vaše zadné ponoriť sa, ani sa držať do vzduchu.
Táto pozícia je tiež známy ako doska, a to vlaky svoje jadro (vrátane abs) pre držanie tela na mieste. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné.
Začiatočníci by mali začať s niekoľkými sadami asi 30 sekúnd.
5Train celá vaša jadro.
Počas tehotenstva, je ľahké stať sedavý vzhľadom k fyzickej a psychickej záťaži na vás. Avšak, ak ste dosiahli solídny základ brušnej silu, je to skvelý čas prejsť do celého tela kondícii s pokračujúcim zameraním na jadro. Skúste zložené cvičenia, že vlak vaše abs v spojení so zvyškom vášho tela. Niektoré z najlepších zložených cvičenie pre abs sú tie, ktoré nútia celý jadro na podporu svojho chrbtice. Niektoré cvičenia, ktoré to sú drepy a ťahy.
Časť 2Dieting schudnúť
1Tlačítky viac kalórií, než budete konzumovať.
Aby bolo možné schudnúť, je nutné vynaložiť viac kalórií, než spotrebujú. Keď sa má kalorický deficit, telo spotrebováva energiu uloženú v tukových bunkách, čo znižuje ich veľkosť. [2] V priebehu času, čo má za následok zníženie hmotnosti. A naopak, aj keď pracujete mimo intenzívne, prejedanie a zlá výživa môže ešte brániť tónovanie hore alebo stratí na váhe, vzhľadom na množstvo kalórií, ktoré užívate v prečíslení sumu, ktorú sú vynaložení.
2BE realistické.
trvalo deväť mesiacov, aby získali 25-35 libier odporúčaný lekármi v priebehu tehotenstva, a to bude trvať asi tak dlho ju stratiť. [3] nepatrí k humbuk instantných plánov chudnutie, namiesto toho používať mierne cvičenie a zdravé stravovanie, aby zabezpečili, že ste na ceste k fitness.
3BE pozor na diétu príliš skoro.
Počkajte aspoň kým šesť týždňov po pôrode vyšetrení predtým, než sa aktívne snaží schudnúť nadol. [4] Ak dojčíte, odporúča sa počkať dva mesiace pred aktívne diéty. Chcete, aby sa ubezpečil, že máte energiu na starať o svoje nové dieťa, a ak začnete diéty príliš rýchlo, môže to senzácia vaše zotavenie.
Schudnúť zdravým tempom a čakať dva mesiace vytvára dobré mlieko zdroj pre dieťa. [5]
dojčenie môže tiež pomôcť schudnúť. [6] produkcie mlieka vynakladá kalórií, a akt dojčenie sa tiež spaľuje kalórie. [7]
4Avoid prázdne kalórie.
prázdnych kalórií, vrátane mnohých typov cukrov, jednoduchých sacharidov, a nezdravých tukov, prispievajú k nárastu telesnej hmotnosti. Aj keď tieto môžu zahŕňať niektoré z vašich obľúbených pohodlia potraviny, vyhýbať sa zmrzlinou, sóda, múčniky, a väčšina ostatných púštnych predmetov a spracovaných potravín, s cieľom maximalizovať svoje šance na dosiahnutie tónovaný žalúdok.
Ak máte túži po sladkosti zvážiť vymení tortu a zmrzlinu pre ovocie a bobule. [8] plody sú prirodzene sladké a má celý rad nutričných výhodách, od vitamínu obsahu do antioxidačné podporu.
Vyvarujte sa "biely" produkty, ako je napríklad biela chlieb a bielej ryže, ktoré boli bielené a prišli o ich nutričné prínos. Namiesto toho sa rozhodnúť pre celozrnného chleba, hnedá ryža, quinoa, a režných ovsa.
Shop od okrajov supermarketu, namiesto od centra. Pretože mnoho un-spracované čerstvé potraviny sú uchovávané v chlade, alebo sú pravidelne dopĺňané, často sú skladované po obvode obchodu s potravinami. Tým, že nakupovala z týchto oblastí, budete vyhnúť rafinovaných cukrov a tukov nájdené v mnohých baleného tovaru v uličkách. [9]
5Consider stravy rastlinného pôvodu.
Diéty s vysokým v rastlinnej bielkoviny a nízky obsah živočíšnych tukov boli spojené k chudnutiu, znížené riziko srdcových ochorení a mnoho ďalších zdravotných výhod. Prepnutie na diéte rastlinnej báze vám pomôže schudnúť, rovnako ako udržať si zdravý po tehotenstve. [10]
Go green. Listová zelenina, ako je kel, collards, špenát, mangold a sú plné zdravé vlákniny, vitamínov a stopových prvkov. [11]
Jedzte ovocie. Ovocie môže uspokojiť vaše chuť na sladké, rovnako ako poskytujú celý rad underconsumed vitamínov a živín, vrátane draslíka, vlákniny, vitamínu C a kyseliny listovej. [12]
Experimentovať s novými recepty. Mnoho oblastí po celom svete jesť prevažne vegetariánsku stravu. Obrátiť na niektoré z týchto regiónov pre vzrušujúce nové pokrmy, ktoré sú ako chutné a výživné. [13]
6Pay pozornosť veľkosti porcií.
Zvlášť po tehotenstve, je dôležité si uvedomiť, že jesť menšie porcie môže pomôcť zvýšiť chudnutie. Tie sú už jesť "za dvoch", a musia sa upraviť svoj jedálniček, aby odrážal túto zmenu.
7Eat menšie jedlá neskoro v noci.
Podľa jesť veľké jedlo skôr v deň, pravdepodobnosť prejedanie neskoro v noci sa znižuje. Navyše, neskoro v noci je viac pravdepodobné, jesť nezdravé položky desiatu s vysokým obsahom cukru, tukov a jednoduchých sacharidov.
8Eat raňajky.
Raňajkuje jumpstarts váš metabolizmus, čo vám umožní efektívnejšie spracovávať potraviny a čo vám znemožňuje stáť navyše hlad po celý deň. Tým sa znižuje vaše šance na prejedanie a negovať nejaký pokrok, ktoré ste vykonali prostredníctvom cvičenia.
9Drink viac vody.
Pitná voda bude nielen vám pomôžu zostať hydratované a pomoc vo svojom zotavenie z tehotenstva, bude to tiež umožňujú presnejšie určiť, či si v skutočnosti hlad, alebo len chuť potravín. [14] Navyše, pitnej studenej vody sa môže spáliť viac kalórií, než pitnej vody o teplote miestnosti, pretože energie vynaloženej na ohrev vody na telesnú teplotu.
Časť 3Changing Lifestyle k zlepšeniu zdravia
1Get dostatok spánku.
Hoci to môže byť ťažké spať odporúčaných osem hodín v noci s novorodencom v dome, mali by ste stále sa snažia získať čo najviac spať, ako je to možné. Mať dieťa je ťažká práca, a vy potrebujete, aby vaša myseľ a telo zodpovedajúce množstvo času zotaviť. Sleep umožňuje telu, aby správne zotaviť sa z výkonu a získať maximálny úžitok z tréningu, rovnako ako efektívne tráviť potravu. [15]
2Control stres.
Ovládanie hladinu stresu po tehotenstve môže zdať ako neľahká úloha, ale je veľmi dôležité, aby zvýšil celkový zdravotný stav. Nadmerný stres je tiež preukázané, že podporujú ukladanie tuku v brušnej oblasti, ktoré bránia svoj cieľ tónovaný žalúdka. Nízke hladiny namáhanie, ktoré boli spojené s celkovou stratu hmotnosti, medzi radom ďalších zdravotných výhod. Zvládanie stresu vám umožní sústrediť sa na vaše cvičenie a stravu cieľov, a pritom je ľahšie udržať off tuku. [16]
3Divide zodpovednosť.
Keď máte nové bábätko, to môže byť ťažké účinne rozdeliť rodičovské povinnosti a zodpovednosti. Avšak, robí všetko sám môže viesť vás zanedbávať svoje vlastné zdravie. Požiadať o pomoc svojho významného iných, rodina, alebo najatý profesionál zdieľať bremeno starostlivosti o dieťa. Rozdeľte úlohy, napríklad plienky sa meniacom, varenie, rekreácie, vymenovanie lekára a podobne medzi vami a ten, kto je ochotný pomôcť. To vám umožní získať čas, ktorý potrebujete sústrediť sa na svoje fyzické aj duševné zdravie. [17]
4Quit pitie.
Okrem mnohých iných negatívnych vplyvov na zdravie, konzumácia alkoholu môže významne odštípat kedykoľvek chudnutie získa urobíte cez diéty a cvičiť. Je ľahké zabudnúť, koľko kalórií môžu byť konzumované v alkoholických nápojoch, a piť preč všetky svoje pokrok smerom k tónovaný žalúdka. Okrem toho, alkohol povzbudzuje chuť do jedla, vodičský vás k jedlu, keď by inak nebude mať hlad. [18]
Obmedzenia súvisiace s ochorením COVID-19 viedli v USA k 86-percentnému poklesu norovírusových infekcií,
Obmedzený zápal čriev pri COVID-19
Strategizácia pripravenosti detskej zdravotnej starostlivosti na druhú vlnu pandémie COVID-19
Mikróby mohli predpovedať smrteľné následky u ventilovaných pacientov s COVID-19
Mikrobióm penisu je rezervoárom baktérií spojených s bakteriálnou vaginózou
Bežný genetický variant vysvetľuje, prečo imunoterapia pri Crohnovej chorobe často zlyhá
Vedie hypertenzia vždy k závažnému ochoreniu COVID-19?
Spôsobené infekčným agensom, závažný akútny respiračný syndróm koronavírus 2 (SARS-CoV-2), koronavírusová choroba 2019 (COVID-19) je často závažnejšia u pacientov so základnými zdravotnými problémami-
Označenie potenciálnych molekulárnych prediktorov reakcie na biologické terapie pri ulceróznej kolitíde
Niekoľko jedincov trpiacich chorobami čriev, ako je ulcerózna kolitída, nereaguje na konvenčne používané biologické terapie. V takých prípadoch, prispôsobená predikcia reakcie na terapiu by bola prosp
Nová štúdia by mohla pomôcť predchádzať smrteľným infekciám u detí
Predčasne narodené deti narodené pred 28-30 týždňami života sú vystavené vysokému riziku mnohých komplikácií, medzi ktorými je pravdepodobnosť úmrtia na infekciu začínajúcu v čreve veľmi veľká. Nová š