Durante a gravidez, é perfeitamente natural a ganhar peso, mas após a gravidez é mais você pode querer voltar ao seu nível corporal e aptidão pré-gravidez. No entanto, o exercício é apenas uma peça do quebra-cabeça: dieta e estilo de vida muda também desempenham um papel crucial na tonificação pós-gravidez. Pode ajudar a manter expectativas realistas, e lembre-se que a perda de gordura drástica pode ser insalubre. Aqui, você vai encontrar detalhes sobre o exercício, dieta e estilo de vida que irá ajudá-lo a tonificar o estômago após a gravidez.
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Parte 1Exercising o estômago
1DO pélvica inclina.
Exercitar logo após a gravidez pode ser difícil, mas contanto que você aumentar a intensidade lentamente, é completamente seguro e saudável. inclinações pélvicas são uma ótima maneira de fortalecer os músculos abdominais, sem excesso de trabalho deles. [1]
Deite de costas com os joelhos dobrados.
aplainar seu costas contra o chão, aperte os músculos abdominais e dobrar sua pélvis ligeiramente para cima.
Mantenha a posição por até 10 segundos.
Repita cinco vezes e trabalhar até aos 10 a 20 repetições.
2Do flexões.
Como você construir a confiança em sua força pós-gravidez, flexões pode ser uma boa transição entre inclinações pélvicas e as flexões mais difíceis.
Deite de costas, pés para baixo, joelhos -se e os braços na frente do seu peito ou mãos tocando levemente seus templos.
Usando apenas os músculos abdominais, levantar os ombros (parte superior do tronco) para os joelhos. Como você levantar, expire.
Pausa, em seguida, abaixe-se à sua posição original, enquanto inalar, certificando-se de manter a cabeça fora da terra.
Repetir.
3DO sentar-ups.
Uma vez que você sentir que crunches tornaram-se muito fácil, você está pronto para graduar-se a sentar-ups.
Deite de costas, pés para baixo, joelhos para cima e as mãos cruzadas sobre seu peito.
Certifique-se de seus pés estão garantidos sob algo firme, como o lábio de um sofá ou peça de mobiliário.
a partir de uma posição reclinada, sente-se todo o caminho até, levantando sua parte traseira inteira do chão. Manter uma boa postura e mantenha as costas retas.
abaixe-se.
Repetir.
Comece com três séries de dez repetições, aumentando a quantidade de repetições por série de cada treino .
4DO estática detém (tábuas).
Porque flexões e sentar-ups focar principalmente na camada externa da musculatura abdominal, é importante também treinar os músculos interiores críticas à postura e estabilidade.
Lie em seu estômago, com os antebraços apoiados no chão, criando um ângulo reto em suas mãos.
Aumento do chão, levantando seu peito e barriga do chão. Seus únicos pontos de contato com o solo deve ser seus antebraços e dedos dos pés.
Mantenha as costas retas, nem permitir que o seu traseiro para mergulhar para baixo, nem para ficar no ar.
Esta posição é também conhecida como a prancha, e treina o seu núcleo (incluindo o seu abs) para manter o corpo no lugar. Mantenha essa posição por tanto tempo quanto possível.
Os iniciantes devem começar com vários conjuntos de cerca de 30 segundos.
5Train seu núcleo inteiro.
Durante a gravidez, é fácil tornar-se sedentário devido à carga física e mental colocada em você. No entanto, depois de ter alcançado uma base sólida de força abdominal, é um grande momento para passar para a aptidão de corpo inteiro com um foco contínuo no núcleo. Tente exercícios compostos que treinam seus abs em conjunto com o resto do seu corpo. Alguns dos melhores exercícios compostos para abs são aqueles que forçam seu núcleo inteiro para apoiar a sua coluna vertebral. Alguns exercícios que fazem isso são agachamento e levantamento terra.
Parte 2Dieting para perder peso
1Use mais calorias do que você consome.
Para perder peso, você deve gastar mais calorias do que você consome. Quando você tem um déficit calórico, seu corpo consome energia armazenada nas células de gordura, reduzindo o seu tamanho. [2] Ao longo do tempo, isso resulta em perda de peso. Por outro lado, mesmo se você está trabalhando fora intensamente, excessos e má nutrição ainda podia impedi-lo de tonificação ou perder algum peso, devido à quantidade de calorias que você está tomando em ultrapassando a quantidade que você está gastando.
2Be realista.
Demorou nove meses para ganhar os 25-35 libras recomendadas pelos médicos durante a gravidez, e vai demorar cerca de tanto tempo para perdê-lo. [3] não cair para o hype de planos de perda de peso instantâneas, em vez usar o exercício moderado e uma alimentação saudável para garantir que você está na estrada para fitness.
3BE cuidado para não dieta muito cedo.
esperar pelo menos até o seu check-up pós-parto de seis semanas antes de tentar activamente para emagrecer para baixo. [4] Se você está amamentando, é recomendável que você esperar dois meses antes de fazer dieta ativamente. Você quer ter a certeza de que tem a energia para cuidar de seu novo bebê, e se você começar a fazer dieta muito rapidamente, ele pode retardar sua recuperação.
Perder peso em um ritmo saudável e à espera de dois meses estabelece um bom leite alimentação para o bebê. [5]
a amamentação também pode ajudar a perder peso. [6] a produção de leite gasta calorias, eo ato de amamentar em si também queima calorias. [7]
4Avoid calorias vazias. calorias
vazias, incluindo muitos tipos de açúcares, carboidratos simples e gorduras não saudáveis, contribuir para o ganho de peso. Embora estes podem incluir alguns de seus alimentos favoritos de conforto, orientar clara de sorvete, refrigerante, doces, ea maioria dos outros itens do deserto e alimentos processados de modo a maximizar suas chances de alcançar um estômago tonificado.
Se você crave doces , considerar trocar bolo e sorvete de frutas e bagas. [8] a fruta é naturalmente doce e tem uma variedade de benefícios nutricionais, que vão desde o conteúdo vitamínico para apoio antioxidante.
Evite produtos "brancos", como o branco pão e arroz branco, que foram branqueados e roubado de seu benefício nutricional. Em vez disso, optar por pão integral, arroz integral, quinoa, aveia e crus.
Loja das bordas do supermercado, em vez de do centro da cidade. Uma vez que muitos alimentos frescos tratados un-são mantidos refrigerados ou são regularmente reabastecido, eles são frequentemente abastecido em torno do perímetro da mercearia. Ao fazer compras a partir dessas áreas, você vai evitar os açúcares refinados e gorduras encontradas em muitos produtos embalados na corredores. [9]
5Consider uma dieta baseada em vegetais.
Dietas alta em proteínas vegetais e baixa em gorduras animais têm sido associadas à perda de peso, redução do risco de doença cardíaca, e muitos outros benefícios para a saúde. Mudar para uma dieta baseada em plantas pode ajudá-lo a emagrecer, bem como mantê-lo saudável depois de sua gravidez. [10]
Vá verde. As folhas verdes, como couve, couve, espinafre e acelga são cheios de fibra saudável, vitaminas e micronutrientes. [11]
Coma frutas. Frutas podem satisfazer seu desejo de doces, bem como fornecer uma variedade de vitaminas e nutrientes pouco consumidos, incluindo potássio, fibras, vitamina C e ácido fólico. [12]
Experiência com novas receitas. Muitas regiões do mundo comem dietas principalmente vegetarianas. Vire-se para algumas dessas regiões para excitantes novos pratos que são deliciosos e nutritivos. [13]
6Pay atenção ao tamanho da porção.
Especialmente após a gravidez, é importante reconhecer que comer porções menores pode ajudar a aumentar a perda de peso. Você já não está comendo "para dois", e deve ajustar sua dieta para reflectir esta alteração.
7Eat pequenas refeições tarde da noite.
Por comer grandes refeições no início do dia, a probabilidade de comer em excesso tarde durante a noite diminui. Além disso, tarde da noite, que são mais propensos a comer lanches saudáveis ricos em açúcar, gorduras e hidratos de carbono simples.
8Eat café da manhã.
Comer o pequeno almoço jumpstarts o seu metabolismo, o que lhe permite de forma mais eficaz processar alimentos e impedindo-o de se tornar extra de fome ao longo do dia. Isso reduz as chances de comer demais, e negando qualquer progresso que você pode ter feito através do exercício.
9Drink mais água.
Beber água não só irá ajudá-lo a se manter hidratado e ajuda na sua recuperação de gravidez, que também irá permitir que você para determinar com mais precisão se você está ou não realmente com fome, ou apenas que desejam comer comida. [14] Além disso, beber água fria pode queimar mais calorias do que beber água em temperatura ambiente, por causa da energia gasta para aquecer a água à temperatura do corpo.
Parte 3Changing estilo de vida para melhorar a saúde
1Get dormir o suficiente.
Embora possa ser difícil dormir as oito horas recomendadas por noite com um recém-nascido na casa, que deveria ainda tentar obter tanto sono quanto possível. Ter um bebê é trabalho duro, e você precisa permitir que sua mente e corpo a quantidade adequada de tempo para se recuperar. O sono permite que o corpo se recuperar adequadamente a partir do exercício e obter os benefícios máximos de um treino, bem como digerir os alimentos de forma eficaz. [15]
2Control stress.
Controlar os níveis de estresse após a gravidez pode parecer um assustadora tarefa, mas é crucial para o aumento da saúde em geral. O stress excessivo também foi mostrado para incentivar o armazenamento de gordura na região abdominal, o que dificulta o seu objectivo de um estômago enfraquecida. Baixos níveis de estresse têm sido associados a perda de peso global, entre uma variedade de outros benefícios para a saúde. Gerir o stress irá permitir que você se concentre em seus dieta e exercício metas, enquanto tornando mais fácil para manter a gordura. [16]
3Divide responsabilidade.
Quando você tem um bebê novo, pode ser difícil efetivamente dividir tarefas e responsabilidades parentais. No entanto, fazendo tudo sozinho pode levar a negligenciar a sua própria saúde. Conte com a ajuda de seu outro, família, ou um profissional contratado significativo para compartilhar o fardo de cuidar de seu filho. deveres dividir tais como fraldas mudança, cozinhar, recreação, consultas médicas e similares entre você e quem está disposto a ajudar. Isto irá permitir que você obtenha o tempo que você precisa se concentrar em sua saúde física e mental. [17]
4Quit beber.
Além de muitos outros efeitos negativos para a saúde, o consumo de álcool pode significativamente desbastar qualquer perda de peso ganha você faz através de dieta e trabalhar fora. É fácil esquecer quantas calorias pode ser consumida em bebidas alcoólicas e beber fora todo o seu progresso em direção a um estômago tonificado. Além disso, o álcool estimula o apetite, conduzi-lo a comer quando você de outra forma não pode estar com fome. [18]
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