Durante la gravidanza, è perfettamente naturale ad aumentare di peso, ma dopo la gravidanza è finita si potrebbe desiderare di tornare al livello di corpo e fitness pre-gravidanza. Tuttavia, l'esercizio fisico è solo un pezzo del puzzle: dieta e uno stile di vita giocano un ruolo cruciale nella fase di post-gravidanza tonificante. Può aiutare a mantenere le aspettative realistiche, e ricordare che la perdita di grasso drastica può essere insalubre. Qui, troverete i dettagli su esercizio fisico, dieta e stile di vita che vi aiuterà a tonificare il vostro stomaco dopo la gravidanza.
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Parte 1Exercising stomaco
1Do pelvico si inclina.
Esercitare subito dopo la gravidanza può essere scoraggiante, ma fino a quando si aumenta l'intensità lentamente, è completamente sicuro e salutare. inclina pelvico sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli addominali senza lavorare troppo. [1]
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate.
appiattire la schiena contro il pavimento, stringere i muscoli addominali , e piegare il bacino leggermente.
Tenere premuto per un massimo di 10 secondi.
Ripeti cinque volte e lavorare fino a 10 a 20 ripetizioni.
2Do scricchiolii.
Come costruire la fiducia nella vostra forza post-gravidanza, scricchiolii possono essere una buona transizione tra pelvico si inclina e più difficili sit-up.
Sdraiatevi sulla schiena, i piedi verso il basso, le ginocchia e le braccia davanti al petto o le mani toccando leggermente le tempie.
Utilizzando solo i muscoli addominali, alzare le spalle (parte superiore del tronco) verso le ginocchia. Come si solleva, espira.
Pausa, quindi abbassatevi alla posizione originale mentre l'inalazione, facendo attenzione a tenere la testa fuori dalla terra.
Ripeti.
3DO sit up.
volta che si sente che gli scricchiolii sono diventati troppo facile, si è pronti a passare alla sit up.
Sdraiatevi sulla schiena, i piedi verso il basso, ginocchia e le mani incrociate sopra il petto.
assicurarsi che i piedi sono fissati sotto qualcosa di fermo, come il labbro di un divano o mobile.
Da una posizione reclinata, sedersi tutta la strada fino, di sollevamento l'intera schiena dal pavimento. Mantenere una buona postura e tenere la schiena diritta.
Scendere verso il basso.
Ripeti.
Inizia con tre serie di dieci ripetizioni, aumentando la quantità di ripetizioni per set ogni allenamento .
4Do statica detiene (tavole).
Perché scricchiolii e sit up si concentrano principalmente sullo strato esterno dei muscoli addominali, è importante per la formazione anche i muscoli interni critici per la postura e la stabilità.
Sdraiatevi sulla pancia, con gli avambracci appoggiati al pavimento, creando un angolo retto a portata di mano.
Aumento da terra, sollevando il petto e tronco da terra. I suoi unici punti di contatto con il terreno dovrebbe essere avambracci e le dita dei piedi.
Mantenere una schiena dritta, non permettendo al posteriore per immergere il basso, né di bastone in aria.
Questa posizione è conosciuta anche come la tavola, e si allena il vostro core (compresi gli addominali) per mantenere il corpo in posizione. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile.
I principianti dovrebbero iniziare con più set di circa 30 secondi.
5Train vostro intero nucleo.
Durante la gravidanza, è facile diventato sedentario a causa del carico fisico e mentale messo su di voi. Tuttavia, una volta che avete raggiunto una solida base di forza addominale, è un grande momento di passare alla piena forma il corpo con una continua focalizzazione sul core. Prova esercizi composti che si allenano gli addominali in collaborazione con il resto del corpo. Alcuni dei migliori esercizi composti per addominali sono quelli che costringono il vostro intero nucleo per sostenere la colonna vertebrale. Alcuni esercizi che fanno questo sono squat e stacchi.
Parte 2Dieting per perdere peso
1Utilizzare più calorie che si consumano.
Al fine di perdere peso, è necessario spendere più calorie che si consumano. Quando si ha un deficit calorico, il corpo consuma energia immagazzinata nelle cellule adipose, riducendone le dimensioni. [2] Nel corso del tempo, questo si traduce in perdita di peso. Al contrario, anche se si sta lavorando intensamente, l'eccesso di cibo e la cattiva alimentazione potrebbe ancora impedire di tonificazione o perdere peso, a causa della quantità di calorie che sta assumendo nella superando in numero l'importo che state consumando.
2Be realistico.
ci sono voluti nove mesi per ottenere i 25-35 chili raccomandati dai medici durante la gravidanza, e ci vorranno circa quel tempo per perderla. [3] non rientrano, per la campagna pubblicitaria di piani immediati di perdita di peso, invece uso moderato esercizio fisico e un'alimentazione sana per garantire che siete sulla strada per il fitness.
3BE attenzione a non dieta troppo presto.
Attendere almeno fino a quando il sei settimane dopo il parto controllo prima di tentare attivamente di dimagrire giù. [4] Se sta allattando, si consiglia di attendere due mesi prima dieta attivamente. Si vuole fare in modo di avere l'energia per la cura per il vostro nuovo bambino, e se si inizia una dieta troppo in fretta, è possibile arrestare il recupero.
Perdere peso ad un ritmo sano e in attesa di due mesi, stabilisce un buon latte fornitura per il bambino. [5]
l'allattamento al seno può anche aiutare a perdere peso. [6] la produzione di latte consuma calorie, e l'atto di allattamento al seno si brucia anche le calorie. [7]
4Avoid calorie vuote. calorie
vuoti, tra cui molti tipi di zuccheri, carboidrati semplici e grassi malsani, contribuire all'aumento di peso. Anche se questi possono includere alcuni dei vostri cibi preferiti di comfort, evitare di gelati, bibite, dolci, e la maggior parte degli altri elementi del deserto e gli alimenti trasformati, al fine di massimizzare le possibilità di raggiungere un ventre tonico.
Se si ha bisogno dolci , prendere in considerazione lo scambio di torte e gelati per la frutta e le bacche. [8] la frutta è naturalmente dolce e ha una varietà di benefici nutrizionali, che vanno dal contenuto di vitamina a supporto antiossidante.
Evitare i prodotti "bianchi", come il bianco pane e riso bianco, che sono stati sbiancato e derubati della loro benefici nutrizionali. Al contrario, optare per il pane integrale, riso integrale, quinoa, e avena greggi.
Shop dai bordi del supermercato, anziché dal centro. Dal momento che molti alimenti freschi non trattati sono conservati in frigorifero, o sono regolarmente rifornito, sono spesso stoccati lungo il perimetro del negozio di alimentari. Con lo shopping da queste zone, vi permetterà di evitare gli zuccheri raffinati e grassi si trovano in molti prodotti confezionati nei corridoi. [9]
alta
5Consider una dieta a base vegetale.
Diete di proteine vegetali e povera di grassi animali sono stati collegati alla perdita, riduzione del rischio di malattie cardiache, e molti altri benefici per la salute di peso. Il passaggio a una dieta a base vegetale può aiutare a dimagrire, così come mantenere in buona salute dopo la gravidanza. [10]
Vai verde. verdure a foglia verde, come il cavolo, cavoli, spinaci, bietole e sono pieni di fibra sano, vitamine e micronutrienti. [11]
Mangiare frutta. La frutta può soddisfare la vostra golosità, oltre a fornire una varietà di vitamine e sostanze nutritive underconsumed, tra cui potassio, fibre, vitamina C e folati. [12]
Esperimento con nuove ricette. Molte regioni del mondo mangiano le diete vegetariane per lo più. Girare per alcune di queste regioni per nuove entusiasmanti piatti che sono deliziosi e nutrienti. [13]
6Pay attenzione alla dimensione delle porzioni.
Soprattutto dopo la gravidanza, è importante riconoscere che le porzioni più piccole alimentari possono contribuire ad aumentare la perdita di peso. Non è più sta mangiando "per due", e deve regolare la vostra dieta per riflettere questo cambiamento.
7Eat piccoli pasti a tarda notte.
Da mangiare pasti abbondanti prima parte della giornata, la probabilità di mangiare troppo tardi di notte diminuisce. Inoltre, a tarda notte si è più propensi a mangiare snack oggetti insalubri ad alto contenuto di zuccheri, grassi e carboidrati semplici.
colazione 8Eat colazione.
Mangiare jumpstarts il metabolismo, che consente di elaborare in modo più efficace e cibo impedisce di diventare più fame durante la giornata. Questo riduce le possibilità di eccesso di cibo, e negando ogni progresso si può avere fatto attraverso l'esercizio.
9Drink più acqua.
L'acqua potabile non solo aiuterà a rimanere idratata e gli aiuti nel vostro recupero da gravidanza, permetterà anche per determinare con maggiore precisione se o non si è in realtà il cibo affamati, o semplicemente voglia. [14] Inoltre, bere acqua fredda può bruciare più calorie di acqua a temperatura ambiente potabile, a causa della energia spesa per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea.
Parte 3Changing stile di vita per migliorare la salute
1Get abbastanza sonno.
Anche se può essere difficile dormire la raccomandata otto ore per notte con un neonato in casa, si dovrebbe comunque cercare di ottenere tanto sonno possibile. Avere un bambino è un lavoro duro, ed è necessario per consentire la vostra mente e corpo la giusta quantità di tempo per recuperare. Il sonno permette al corpo di recuperare correttamente da esercizio e di ottenere i massimi benefici da un allenamento, così come digerire il cibo in modo efficace. [15]
2Control stress.
Controllare i livelli di stress dopo la gravidanza può sembrare una scoraggiante compito, ma è fondamentale per una maggiore salute generale. Lo stress eccessivo è stato anche dimostrato di incoraggiare deposito di grasso nella regione addominale, ostacolando il tuo obiettivo di un ventre tonico. Bassi livelli di stress sono stati collegati alla perdita di peso complessivo, tra una varietà di altri benefici per la salute. Gestire lo stress vi permetterà di concentrarvi sui vostri obiettivi dieta ed esercizio fisico, rendendo più facile mantenere il grasso. [16]
3Divide responsabilità.
Quando si dispone di un nuovo bambino, può essere difficile efficacemente dividere compiti e responsabilità genitoriali. Tuttavia, facendo tutto da solo si può portare a trascurare la propria salute. Farsi aiutare il vostro altro significativo, la famiglia, o un professionista ingaggiato per condividere l'onere della cura per il vostro bambino. doveri Divide, come pannolini che cambia, la cucina, la ricreazione, gli appuntamenti del medico, e simili tra te e chi è disposto ad aiutare. Questo vi permetterà di ottenere il tempo necessario per concentrarsi sulla vostra salute fisica e mentale. [17]
4Quit bere.
Oltre a molti altri effetti negativi sulla salute, il consumo di alcol può scheggiare significativamente via in qualsiasi perdita di peso i guadagni si fanno attraverso la dieta e di lavoro. E 'facile dimenticare quante calorie può essere consumato nelle bevande alcoliche, e bere via tutti i tuoi progressi verso una Pancia piatta. Inoltre, l'alcol stimola l'appetito, si guida a mangiare quando si può altrimenti non avere fame. [18]
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