Durante el embarazo, es perfectamente natural para aumentar de peso, pero después del embarazo es más puede que desee volver a su nivel del cuerpo y la forma física antes del embarazo. Sin embargo, el ejercicio es sólo una pieza del rompecabezas: la dieta y estilo de vida también desempeñan un papel crucial en la tonificación después del embarazo. Puede ayudar a mantener expectativas realistas, y recordar que la pérdida de grasa drástica puede ser poco saludable. A continuación, encontrará más información sobre el ejercicio, la dieta y estilo de vida que le ayudará a tonificar su estómago después del embarazo.
Ad Pasos para
Parte 1Exercising el estómago
1Do la pelvis se inclina.
Ejercicio justo después del embarazo puede ser desalentador, pero siempre y cuando se aumenta la intensidad poco a poco, es totalmente seguro y saludable. inclinaciones pélvicas son una gran manera de fortalecer los músculos abdominales y sin exceso de trabajo ellos. [1]
presione su espalda hacia el suelo, apriete los músculos abdominales Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. y doblar la pelvis ligeramente hacia arriba.
Mantenga esta posición durante un máximo de 10 segundos.
Repetir cinco veces y funciona hasta 10 a 20 repeticiones.
2do crujidos.
a medida que construye la confianza en su fuerza después del embarazo, abdominales pueden ser una buena transición entre la pelvis se inclina y las más difíciles abdominales.
Acuéstese boca arriba, con los pies hacia abajo, las rodillas y los brazos delante de su pecho o las manos tocando ligeramente las sienes.
Usando sólo los músculos abdominales, levante los hombros (parte superior del torso hacia las rodillas). Al levantar, exhale.
Pausa, y luego baje a su posición original mientras se inhala, asegurándose de mantener la cabeza fuera de la tierra.
Repetir.
3DO se sienta sube.
Una vez que siente que los crujidos se han convertido en demasiado fácil, usted está listo para pasar a abdominales.
Acuéstese boca arriba, con los pies hacia abajo, hasta las rodillas y las manos cruzadas por encima de su pecho.
Asegúrese de que sus pies están asegurados en virtud de algo firme, como el labio de un sofá o un mueble.
Desde una posición reclinada, sentarse todo el camino hacia arriba, levantando toda la espalda del suelo. Mantener una buena postura y mantener la espalda recta.
Desciende hacia abajo.
Repetir.
Comience con tres series de diez repeticiones, aumentando la cantidad de repeticiones por serie cada entrenamiento .
4No estática mantiene (tablones).
Debido abdominales y abdominales se centran principalmente en la capa externa de los músculos abdominales, es importante también para entrenar los músculos interiores críticos con la postura y la estabilidad.
Acuéstese boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo, creando un ángulo recto en sus manos.
Aumento de la tierra, levantando el pecho y la sección media de la tierra. Sus únicos puntos de contacto con el suelo deben ser los antebrazos y dedos de los pies.
Mantener la espalda recta, ni permitir que su parte trasera para hunda, ni a pegarse en el aire.
Esta posición es también conocido como el tablón, y entrena a su núcleo (incluyendo los músculos abdominales) para mantener el cuerpo en su lugar. Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible.
Los principiantes deben comenzar con varios conjuntos de unos 30 segundos.
5Train todo su núcleo.
Durante el embarazo, es fácil convertido en sedentarios debido a la carga física y mental colocado en ti. Sin embargo, una vez que haya alcanzado una sólida base de fuerza abdominal, es un buen momento para pasar a la aptitud de cuerpo completo con un enfoque continuo en el núcleo. Trate de ejercicios compuestos que forman los músculos abdominales junto con el resto de su cuerpo. Algunos de los mejores ejercicios compuestos para los abdominales son los que obligan a todo su núcleo para apoyar a su columna vertebral. Algunos ejercicios que hacen esto son sentadillas y peso muerto.
Parte 2Dieting para bajar de peso
1Utilice más calorías de las que consume.
el fin de perder peso, usted debe gastar más calorías de las que consume. Cuando se tiene un déficit calórico, su cuerpo consume energía almacenada en las células grasas, reduciendo su tamaño. [2] Con el tiempo, esto se traduce en la pérdida de peso. Por el contrario, incluso si se está trabajando de manera intensiva, comer en exceso y la mala nutrición todavía se podía prevenir de tonificación o perder peso, debido a la cantidad de calorías que usted está tomando en superando en número a la cantidad que está gastando.
2Be realista.
tomó nueve meses para ganar las 25-35 libras recomendadas por los médicos durante el embarazo, y tardará aproximadamente ese tiempo para perderlo. [3] no caiga en el bombo de los planes de pérdida de peso instantánea, en lugar de utilizar el ejercicio moderado y la alimentación saludable para asegurarse de que está en el camino a la aptitud.
3be cuidado de no hacer dieta demasiado pronto.
esperar al menos hasta el seis semanas después del parto antes de tratar activamente para adelgazar hacia abajo. [4] Si está amamantando, se recomienda que espere dos meses antes de la dieta de forma activa. Usted quiere asegurarse de que usted tiene la energía para cuidar a su nuevo bebé, y cuando se empiece a dieta demasiado rápido, puede impedir su recuperación.
La pérdida de peso a un ritmo saludable y esperar dos meses establece una buena leche alimentación para el bebé. [5]
la lactancia materna también puede ayudar a perder peso. [6] la producción de leche gasta calorías, y el acto de la lactancia materna en sí también quema calorías. [7]
4Avoid calorías vacías.
calorías vacías, incluyendo muchos tipos de azúcares, hidratos de carbono simples y grasas no saludables, contribuyen al aumento de peso. Aunque estos pueden incluir algunos de sus alimentos favoritos comodidad, manténgase alejado de helados, refrescos, pasteles, y la mayoría de otros artículos del desierto y los alimentos procesados con el fin de maximizar sus posibilidades de lograr un estómago tonificado.
Si se muere por los dulces , tenga en cuenta el intercambio de torta y helado de frutas y bayas. [8] la fruta es naturalmente dulce y tiene una variedad de beneficios nutricionales, que van desde el contenido de vitaminas de apoyo antioxidante.
Evite los productos "blancos", como el blanco pan y arroz blanco, que se han blanqueado y despojados de su beneficio nutricional. En su lugar, optar por pan integral, arroz integral, quinua, avena y sin blanquear.
La tienda de los bordes del supermercado, en lugar de desde el centro. Dado que muchos alimentos frescos ONU-procesados se mantienen refrigeradas, o se reponen periódicamente, a menudo se almacenan en todo el perímetro de la tienda de comestibles. Por compras de estas áreas, se evitan los azúcares refinados y grasas que se encuentran en muchos productos envasados en los pasillos. [9]
5Consider una dieta basada en plantas.
Las dietas altas en proteínas vegetales y baja en grasas de origen animal se han relacionado con la pérdida de peso, reducción del riesgo de enfermedades del corazón, y muchos otros beneficios para la salud. El cambio a una dieta basada en vegetales puede ayudar a bajar de peso, así como mantenerse saludable después de su embarazo. [10]
Ir verde. verduras de hojas verdes, como la col rizada, coles, espinacas, acelgas y están llenos de fibra saludable, vitaminas y micronutrientes. [11]
Comer frutas. La fruta puede satisfacer su gusto por lo dulce, así como proporcionar una variedad de vitaminas y nutrientes underconsumed, como potasio, fibra dietética, vitamina C y ácido fólico. [12]
Experimento con nuevas recetas. Muchas regiones de todo el mundo come dietas vegetarianas en su mayoría. A su vez a algunas de estas regiones para nuevas e interesantes platos que son deliciosos y nutritivos. [13]
6Pay atención al tamaño de la porción.
Especialmente después del embarazo, es importante reconocer que las porciones más pequeñas de la alimentación pueden ayudar a aumentar la pérdida de peso. Ya no está comiendo "para dos", y debe ajustar su dieta para reflejar este cambio.
7Eat comidas más pequeñas a altas horas de la noche. Fotos: por comer comidas grandes al principio del día, la probabilidad de comer en exceso finales por la noche disminuye. Además, a altas horas de la noche son más propensos a comer bocadillos poco saludables ricos en azúcar, grasas e hidratos de carbono simples.
El desayuno 8Eat.
Desayunar jumpstarts su metabolismo, lo que le permite procesar más eficazmente los alimentos y prevenir que se conviertan en más hambre durante todo el día. Esto reduce las posibilidades de comer en exceso, y negando cualquier avance que pueda haber hecho a través del ejercicio.
9Drink más agua.
El agua potable no sólo le ayudará a mantenerse hidratado y ayudar en su recuperación de embarazo, sino que también le permitirá para determinar con mayor precisión si está o no son alimentos realmente hambre, o simplemente antojo. [14] Además, beber agua fría puede quemar más calorías de las que el agua potable temperatura ambiente, debido a la energía consumida para calentar el agua a la temperatura corporal.
Parte 3Cambiando estilo de vida para mejorar la salud
1Get suficiente sueño.
Aunque puede ser difícil dormir las ocho horas recomendadas por la noche con un recién nacido en la casa, usted debe todavía tratar de conseguir dormir tanto como sea posible. Tener un bebé es un trabajo duro, y hay que permitir que su mente y el cuerpo la cantidad adecuada de tiempo para recuperarse. El sueño permite que el cuerpo se recupere correctamente desde el ejercicio y obtener los máximos beneficios de un entrenamiento, así como a digerir los alimentos de manera efectiva. [15]
2Control estrés.
El control de sus niveles de estrés después del embarazo puede parecer una desalentadora tarea, pero es crucial para el aumento de la salud en general. El exceso de estrés también se ha demostrado para estimular el almacenamiento de grasa en la región abdominal, lo que dificulta su meta de un estómago tonificado. Los bajos niveles de estrés se han relacionado con la pérdida de peso en general, entre una variedad de otros beneficios para la salud. Controlar el estrés le permitirá centrarse en sus objetivos de ejercicio y dieta, mientras que lo hace más fácil mantener la grasa. [16]
3Divide responsabilidad.
Cuando usted tiene un nuevo bebé, puede ser difícil dividirán en la práctica los derechos y las responsabilidades de crianza. Sin embargo, hacer todo por sí sola puede conducir a descuidar su propia salud. Contar con la ayuda de la otra, la familia, o un profesional contratado significativa para compartir la carga de cuidar a su hijo. Dividir tareas tales como el cambio de pañales, la cocina, la recreación, citas con el médico, y similares entre el usuario y el que está dispuesto a ayudar. Esto le permitirá obtener el tiempo que necesita para centrarse en su salud física y mental. [17]
4Quit potable.
Además de muchos otros efectos negativos para la salud, el consumo de alcohol pueden hacer mella significativa de distancia en cualquier pérdida de peso Las ganancias se realice a través de la dieta y el ejercicio. Es fácil olvidar la cantidad de calorías puede ser consumida en bebidas alcohólicas y bebidas lejos de todo su progreso hacia un estómago tonificado. Además, el alcohol estimula el apetito, que le conduce a comer cuando es posible que de otro modo no tener hambre. [18]
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