Låt oss börja med en reality check - trots påståenden om de faddieter och mage-busting övningar ute, kan du inte rikta fettförbränning. Om du vill ha en plattare mage, måste du minska din totala kroppsfett nivå med ett lågt kaloriinnehåll, hög näring kost och regelbunden kalori-bränning motion. Du har förmodligen inte kommer att kunna uppnå washboardabs i en månad, men du kan skapa nya, sundare vanor som kommer att gynna din mage och resten av kroppen.
Ad steg
Del 1Improving din kost
1Reduce ditt kaloriintag.
Om du vill ha en plattare mage, måste du minska ditt kroppsfett, och du gör det genom att bränna mer kalorier än du förbrukar. Minska ditt kaloriintag kommer att orsaka din kropp att vända sig till dess interna bränslereserv - fettet du söker att eliminera [1]
I princip innebär ett pund av fett motsvarar ungefär 3.500 kalorier.. Detta innebär i allmänhet att du måste bränna 500 fler kalorier per dag än du förbrukar för att förlora ett pund i veckan, vilket anses vara en hälsosam vikt minskningstakten.
När du försöker minska ditt kaloriintag, är det viktigt att göra varje kalori räkna genom att välja lågt kaloriinnehåll, hög näring livsmedel som grönsaker, frukt och magert protein. Tabellerna finns på http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 ge exempel på hur göra några relativt enkel mat "swappar" och del förändringar kan hjälpa avsevärt minska ditt kaloriintag.
2Increase fiberintaget.
frukt, grönsaker, bönor och baljväxter och fullkornsprodukter inte bara erbjuder en mängd näringsämnen, de är också fiberrik mat som kan hjälpa din viktminskning regim på flera sätt. Ditt mål bör vara att konsumera minst tio gram fibrer per dag. [2]
Vissa människor förknippar fiber med uppblåsthet och därför avråder det när de söker en plattare mage. I verkligheten, men hjälper fiber spola ut ditt system, vilket kan bidra till att minska en uppsvälld utseende.
Fiber har dock ge en mer varaktig känsla av fullkomlighet, som kan hjälpa dig att minska ditt dagliga kaloriintag.
3Välj magert protein.
magert protein som fisk, fågel och lowfat mejeriprodukter ger nyttiga näringsämnen utan överskjutande kalorier eller ohälsosamma fetter. De kan också hjälpa till att förse dig med den energi du behöver för att hålla upp en aktiv övning regimen, vilket också är en viktig komponent för att uppnå en platt mage. [3]
packade med protein och låg i kolhydrater och övergripande kalorier, kan ägg göra en utmärkt frukost alternativ för att få fart på din dag.
det finns också belägg för att mjölkproteiner bidra till att öka mättnadskänslan (din känsla av fullkomlighet), som kan hjälpa dig att äta mindre under dag. Leta efter låg fetthalt alternativ. [4]
4Starta måltider med soppa.
Uppnå en hälsosammare kost handlar om att känna nöjd med färre kalorier och utan att offra nyttiga näringsämnen. Det visar sig att något så enkelt som soppa kan vara till stor hjälp.
En studie utförd vid Penn State University visar att konsumera en skål med lågt kaloriinnehåll soppa före lunch eller middag minskar den totala kaloriintag vid denna måltid av ca 20%. I grund och botten, det hjälper att fylla upp dig innan du ens komma till den huvudsakliga delen av din måltid. [5]
För bästa näringsmässiga fördelarna, väljer en soppa som är låg i kalorier, fett och natrium, och hög i grönsaker, magert protein och fiber. Se till att kontrollera etiketter om du använder beredd soppa.
5Don't köpa in magen fett busting mat myter.
Var skeptisk när du läser eller hör att "detta" smoothie eller "att" typ av målproteiner och hjälper till att eliminera magen fett. Ingen mat (eller motion, för den delen) kan rikta fett i ett visst område i kroppen; du antingen minska din totala mängden kroppsfett överallt eller ingenstans. [6] [7]
Som sagt, det finns livsmedel som kan hjälpa din mage verkar smalare genom att ta itu med uppblåsthet eller en långsam matsmältningssystemet, såsom sådana som innehåller fiber eller probiotika, eller de mindre salt.
del 2Exercising effektivt
1Take av din "fett jacka. Review," Det är en enkel analogi, men bidrar till att göra punkten om vilka typer av träning som ger de bästa resultaten för fettreducering och i sin tur, en plattare mage. Tänk på kroppens fettlager som täcker magen (och annorstädes) som en "mantel" (ett av sina syften, trots allt, är att hålla i kroppsvärmen). Din träning mål är att kasta att jacka [8]
Tänk på det här sättet -. Om du bär en ljus jacka, skulle vilken typ av motion du gör att du vill ta bort det? Du vill välja aeroba övningar som värmer din kropp nog att du skulle vilja kasta en riktig jacka - raska promenader, cykling, dans, simning och så vidare. Hjärt-övningar av detta slag kan bränna tillräckligt med kalorier för att kräva din kropp att dra energi från (och därmed "kasta") din "fett jacka."
2Vary din konditionsträning rutiner.
för reduktion fett och viktminskning, bör ditt mål vara att i genomsnitt trettio till sextio minuter av aerob träning dagligen. Övningen behöver inte vara intensiv, men bör göra dig andas tillräckligt hårt för att göra ge konversation lite av en utmaning, och arbeta upp åtminstone en lätt svett (tänk igen av jackan analogi från ovan). [9]
Hjärt övningar får hjärtat att pumpa och bränna omkring två tredjedelar fler kalorier än motstånd övningar (t.ex. tyngdlyftning). [10]
En del människor föredrar disciplin och rutin för att ta samma jog runt grannskapet varje morgon, men för många av oss, hjälper variation gör aerob träning mer tilltalande. Även aktiviteter som storstädning eller yardwork kan räkna om du håller upp en rask takt. Du kanske vill behålla en daglig aktivitetsloggen för att spåra din dagliga aerob träning.
3BE realistiska om magövningar.
Alla "platt abs" plan som fokuserar på ändlösa crunches eller liknande det är osannolikt att ge de resultat du söker toning övningar. Du måste ta itu med fettlagret som täcker magen om du vill att din muskeltonus att visa igenom, och riktade styrkeövningar utlöser inte mycket fettförbränning. Som sagt, med hjälp av styrka byggande övningar som fokuserar på din kärn göra ett smart komplement till din dagliga cardio träning. [11]
Medan enkla sit-ups och crunches är ett alternativ, det är till synes oändliga ab-toning övningar där ute, med namn som "hip dip plankan" och "inre låret crunch hiss." med en mängd olika kärnstärkande övningar är mer benägna att ge övergripande toning, men kom ihåg att aerob träning bör din prioritet. [12 ] [13]
4get mer "bang" för din ab-övning "buck. Review," Helst i stället för att fokusera på muskel toning övningar som riktar bara din mage, du bör söka alternativ som använder andra muskelgrupper också. De kräver ofta mer ansträngning, som kan hjälpa till med fettförbränning. . Dessutom kan ytterligare muskeltonus i ryggen, bröst, axlar, ben, etc. förbättra hållning och i övrigt bidra till att göra din mage verkar smalare
Till exempel kan du prova: [14]
Den "gädda och sträcker sig." Ligg på rygg med armar och ben utsträckta uppåt. Crunch magen och försöka röra tårna med händerna. Släpp båda händerna och ena benet ner så att de är parallella med golvet (och kroppen). Upprepa flytta medan alternerande ben.
"knä-up med overhead press." Sitt på golvet med böjda knän och fötterna på jorden. Håll hantlarna i varje hand i axelhöjd. Luta sig tillbaka något, sträcker armarna rakt upp över huvudet, och dra i knäna. Håll för ett beat, tillbaka till utgångsläget och upprepa.
Del 3Enhancing magen utseende
1Practice god hållning.
Din mor var på något när hon förföljda du om att stå upp rakt. Stående och sitter med förbättrad hållning kan märkbart minska uppkomsten av en bula i magen, även innan du faktor i fettminskning och muskel toning strategier.
De flesta av oss har försökt att "suga i vår gut" vid någon tidpunkt, men det är naturligtvis inte hållbart. Korrekt hållning, dock är hållbar. Det kan läras och det kan bli permanent.
Besök Så stå rakt för några enkla hållning strategier och övningar.
2Work att minska din stress nivå.
det visar sig att du kan placera en liten bit av skulden för din utbuktande mage på våra grottman förfäder. En del av den "kamp eller flykt" reflex som bidragit till att skydda våra föregångare från sabeltand tigrar utlöser en frisättning av kortisol, som signalerar kroppen att lagra fett i buken -. Spara det som energi för tuffa tider framöver [15]
Ett av de bästa sätten att minska kortisolnivåer, visar det sig, är att minska vår totala stress (i princip, att minska den "kamp eller flykt" svar). I sin tur bör bidra till att minska mängden fett som lagras i buken.
Kontrollera ut hur man kan lindra stress för ett brett spektrum av strategier för att erkänna, adressering och minska din stress.
3Get mer sömn. Review, en brist på tillräcklig sömn orsakar också stress på kroppen, och resulterar i ökade kortisolnivåer, vilket i sin tur utlöser fettlagring. Att få mycket sömn som är rätt för din kropp bör bidra till att minska din kortisolnivåer, och därför i sin tur din fettlagringsmekanism. [16]
De flesta vuxna behöver någonstans mellan sju till nio timmars sömn per dag, men allas exakta behov är olika. Hur man blir en morgonperson erbjuder några användbara tips för att bestämma hur mycket sömn du behöver -.. Och hur man kan hjälpa till att du får det
4Battle uppblåsthet
Förutom överskott av bukfett, kan uppblåsthet vara en viktig (om än ofta tillfälligt) gärningsmannen för att orsaka en mindre än platt mage. Göra några förändringar i kost och vanor kan bidra till att minska dina erfarenheter av uppblåsthet. [17]
Överskott saltintag är en vanlig orsak till uppblåsthet, eftersom det underlättar vätskeansamling i kroppen. Hoppa över saltkaret är en bra idé, men de allra flesta av de flesta människors sodiumintag kommer från förberedda och förpackade livsmedel. . Läs etiketter och menytavlor för natriumhalt, och arbeta för att förbli vid eller under rekommenderade dagliga nivåer
Kolsyrade drycker inte bara tenderar att ge tomma kalorier med något näringsvärde, karbonatisering själv kan orsaka uppsvälldhet - bara en annan anledning att hoppa över soda.
uppblåsthet kan ibland orsakas av mag-frågor, och mejeriprodukter innehåller probiotika kan hjälpa vissa människor ta itu med detta problem. Leta efter produkter som yoghurt och kefir som innehåller "levande och aktiva kulturer."
5Drink mer vatten.
Trots vad vissa människor antar, dricka mycket vatten orsakar inte "vatten-viktökning . "Snarare dricksvatten hjälper spola ut systemet och begränsa uppblåsthet. [18]
den traditionella råd har vanligtvis varit att en vuxen ska dricka åtta, åtta ounce glas vatten per dag. I sanning, är det dock nästan omöjligt att dricka för mycket vatten, så dricka innan du känner dig törstig och hålla upp det hela dagen.
Dricka ett glas vatten före en måltid kan också hjälpa till att fylla upp dig snabbare och därmed minska ditt kaloriintag.
Spermamikrobiom avslöjades med RNA -sekvensering
Irritabel tarmsjukdom ökar risken för demens
DeNovix tillkännager vinnaren av Platinum DS11 FX+ spektrofotometer / fluorometer
Infliximab kan hindra effektiviteten av vissa COVID-19-vacciner
Kost och näring påverkar mikrobiom i tarmslemhinnan
Begränsad tarminflammation vid COVID-19
PENTAX Medical samlar in $ 125,
000 till World Cancer Research Fund genom sin MILES FOR HEALTH -kampanj PENTAX Medical, en ledande leverantör av endo-imaging-lösningar, firar 100 th årsdagen för grundandet av Asahi Optical Joint S
Tillväxtproblem hos prematura barn i samband med förändrade tarmbakterier
För tidiga spädbarn som inte växer som förväntat eller trivs kan ha problem med utvecklingen av deras mikrobiom, en ny studie tyder på. Ett team av forskare vid Ann &Robert H. Lurie Childrens Hospit
Kan antivirala läkemedel som härrör från mikroalger bekämpa SARS-CoV-2 och andra virus?
Med framväxten av den pågående coronavirus-pandemin 2019 (COVID-19), orsakad av det allvarliga akuta andningssyndromet coronavirus 2 (SARS-CoV-2), en häftig sökning efter effektiva och säkra antiviral