<р> Давайте начнем с проверки реальности - несмотря на требования причуды диет и живота разоряющей упражнения там, вы не можете ориентировать потерю жира. Если вы хотите плоский живот, вам нужно уменьшить общий уровень жира в организме с низким содержанием калорий, с высоким питания диете и регулярные сжигание калорий упражнения. Вы, вероятно, не будет в состоянии достигнуть абс стиральная доска в течение месяца, но вы можете установить новые, более здоровые привычки, которые принесут пользу ваш живот и остальные части тела.
Номер объявления шаги
Часть 1Improving Ваша диета
1Reduce ваше потребление калорий.
Если вы хотите плоский живот, вы должны уменьшить жировые отложения, и вы делаете это за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Сокращение потребления калорий заставит ваше тело, чтобы обратиться к своим внутренним запасом топлива - жир вы стремитесь устранить [1]
В основных чертах, один фунт жира составляет примерно 3500 калорий.. Это означает, что, вообще говоря, что вам нужно сжигать больше 500 калорий в день, чем вы потребляете, чтобы потерять фунт в неделю, которая считается здоровой скорость снижения веса.
Когда вы пытаетесь сократить потребление калорий, важно, чтобы сделать каждый подсчет калорий, выбирая низкокалорийные, высокой питания продукты, как овощи, фрукты и мясо белки. Таблицы имеющиеся на http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 примеры того, как сделать некоторые относительно простую пищу "свопы" и порционных изменения может значительно помочь сократить потребление калорий.
2Increase потребление клетчатки.
фрукты, овощи, бобы и бобовые, и целые зерна не только предлагают множество питательных веществ, они также с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вашему режиму потери веса несколькими способами. Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять по крайней мере десять граммов клетчатки в день. [2]
Некоторые люди связывают волокна с вздутие живота и поэтому советуют против него при поиске льстить животик. В реальности, однако, волокно помогает избавиться от вашей системы, которые могут помочь уменьшить раздутый вид.
Волокно, тем не менее, обеспечивают более длительное ощущение сытости, которое может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий.
3Выберите постные белки.
Lean белки, как рыба, домашняя птица, и обезжиренного молочных продуктов предлагают полезные питательные вещества без лишних калорий или вредных жиров. Они также могут помочь предоставить Вам энергию, которую вы должны будете идти в ногу активный режим упражнений, который также является важным компонентом достижения плоский живот. [3]
<литий> Упакованные с содержанием белка и низким содержанием углеводов и общие калорий, яйца могут сделать отличный вариант для завтрака, чтобы помочь быстро начать свой день.
Там также доказательства того, что молочные белки помогают увеличить сытости (ваше чувство полноты), который может помочь вам съесть меньше в течение день. Посмотрите на обезжиренные варианты. [4]
4Start питание с супом.
Достижение здоровой диеты все о чувство удовлетворены с меньшим количеством калорий и без ущерба для полезных питательных веществ. Оказывается, что-то так просто, как суп может оказать большую помощь.
Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания указывает на то, что потребление миску низкокалорийного супа перед обедом или ужином снижает общее потребление калорий в то еды по около 20%. В основном, это помогает заполнить вас, прежде чем даже добраться до основной части еды. [5]
Для получения лучших питания выгоды, выбрать суп с низким содержанием калорий, жиров и натрия, и высокая в овощах, постное белков и клетчатки. Убедитесь в том, чтобы проверить ярлыки, если вы используете подготовленный суп.
5Не купить в живот жира разоряющей пищевых мифов.
Будьте скептичны в любое время вы читаете или слышите, что "этот" коктейль или "что" своего рода белковых мишеней и помогает избавиться от живота жир. Нет пищи (или физические упражнения, если на то пошло) не может предназначаться жир в конкретной области тела; вы либо уменьшить общее количество жира в организме везде или нигде. [6] [7]
Тем не менее, есть продукты, которые могут помочь ваш желудок появляться стройнее, имея дело с вздутие живота или медленной пищеварительной системы, таких как те, которые содержат волокна или пробиотики, или те меньше натрия.:
Часть 2Exercising
эффективно
1Take от вашего "жира куртку.
" Это простой аналогия, но и помогает сделать пункт о типах упражнений, которые предлагают наилучшие результаты для уменьшения жира и, в свою очередь, более плоский живот. Подумайте о слое вашего тела жира, охватывающих ваш желудок (и в других местах), как «шубы» (одной из своих целей, в конце концов, держать в теплом тела). Ваше упражнение цель состоит в том, чтобы пролить эту куртку [8]
Подумайте об этом так -. Если вы были одеты в легкую куртку, будет тип упражнений вы делаете, чтобы вы хотите, чтобы снять его? Вы хотите выбрать аэробные упражнения, которые согреют ваше тело достаточно, что вы хотели бы, чтобы пролить реальную куртку - быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и так далее. Сердечно-сосудистые упражнения такого рода может сжечь достаточное количество калорий, чтобы требовать вашего тела, чтобы черпать энергию из (и, таким образом, "пролить") свой "жир куртку." На
2Vary ваши сердечно-сосудистые упражнения процедуры. <Бр> для уменьшения жира и потери веса, ваша цель должна быть в среднем от тридцати до шестидесяти минут аэробных упражнений ежедневно. Упражнения не должны быть интенсивными, но должно заставить вас дышать достаточно трудно сделать давая разговору немного вызов, и работать по крайней мере, легкий пот (подумайте еще раз жакета аналогии сверху). [9]
сердечно-сосудистые упражнения получить сердце откачки и сжигать примерно на две трети больше калорий, чем упражнения сопротивления (например, тяжелая атлетика). [10]
Некоторые люди предпочитают дисциплину и распорядок принимать один и тот же бег трусцой вокруг соседство каждое утро, но для многих из нас, разнообразие помогает сделать аэробные упражнения более привлекательным. Даже такие мероприятия, как yardwork или уборке может рассчитывать, если вы в ногу с быстрыми темпами. Вы можете держать ежедневный журнал активности для отслеживания ежедневного аэробных упражнений.
3BE реалистичны о брюшных упражнений.
Любой "плоский абс" план, который фокусируется на бесконечных сухарики или аналогичных тонизирующие упражнения вряд ли предоставит результаты, которые вы ищете. Вам нужно обратиться жировой слой, покрывающий ваш желудок, если вы хотите, чтобы ваш мышечный тонус, чтобы показать через, и целенаправленные упражнения силовые не вызывают много сжигание жира. Тем не менее, используя прочность здания упражнения, которые сосредоточены на вашем ядре сделать умный дополнением к вашей ежедневной кардио тренировок. [11]
В то время как простые приседания и хрустит являются вариантом, есть, казалось бы, бесконечная аб-тонирование осуществляет там, с именами, как "тазобедренном погружной дощечки" и "внутреннего лифта хруста бедра." Используя разнообразные ядро-укрепляющие упражнения с большей вероятностью обеспечит общее тонизирующее, но помните, что аэробные упражнения должны быть вашим приоритетом. [12 ] [13]
4Get больше "взрыва" для AB-упражнения "понижающем.
" в идеале, вместо того чтобы сосредоточиться на мышечно-тонизирующие упражнения, которые нацелены только ваши брюшные мышцы, вы должны искать альтернативы, которые используют другие группы мышц, а также. Они часто требуют большего напряжения, который может помочь с сжигания жира. . Кроме того, дополнительный тонус мышц в спине, груди, плеч, ног и т.д. может улучшить осанку и иным образом помочь сделать ваш живот появляется стройнее
Например, вы можете попробовать: [14]
The "щука и расширить». Лягте на спину, руки и ноги протяженных вверх. Crunch абс и попытайтесь коснуться пальцев ног руками. Отбросьте обе руки и одну ногу вниз, чтобы они были параллельны полу (и телом). Повторите этот шаг, пока чередуя ноги.
<Литий> The "по колено с воздушной печати». Сядьте на пол с согнутыми коленями и ногами на земле. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч. Lean немного назад, вытяните руки вверх над головой, и тянуть в ваших коленях. Задержитесь на такт, вернитесь в исходное положение и повторите.
:
Часть 3Enhancing внешний вид вашего желудка
1Practice хорошая осанка.
Твоя мать была на что-то, когда она травили вас о стоя прямо. Стоя и сидя с улучшенной осанки может заметно уменьшить появление вздутия в животе, даже прежде, чем вы фактор в стратегии сокращения жира и мышц в тонусе.
<Литий> Большинство из нас пытались "сосать в нашем кишечнике" в какой-то момент, но это, конечно, не может быть устойчивым. Правильная поза, однако, является устойчивым. Это можно узнать, и это можно сделать постоянными.
Посещение Как стоять прямо для некоторых простых стратегий и упражнений осанки.
2Work, чтобы снизить уровень стресса.
оказывается, что вы можете поместить немного вины за выпуклым животом на наших пещерного предков. Часть "борьбы или бегства" рефлекс, который помог защитить наших предков от саблезубых тигров вызывает выброс кортизола, который сигнализирует тело для хранения жира в области живота. - Сохранить его в качестве энергии для трудные времена, чтобы прибыть [15]
Один из лучших способов уменьшить уровень кортизола, оказывается, чтобы уменьшить наше общее напряжение (в основном, снижение, что "борьбы или бегства" ответ). В свою очередь, это должно помочь уменьшить количество жира, хранящегося в области живота.
Проверьте, как избавиться от стресса для широкого спектра стратегий признания, адресации и снижения уровня стресса.
3Get больше сна.
отсутствие достаточного сна также вызывает нагрузку на организм, а также приводит к увеличению уровня кортизола, который снова вызвать накопление жира. Получение количества сна, который подходит для вашего тела должно помочь снизить уровень кортизола в крови, и, следовательно, в свою очередь, свой механизм хранения жира. [16]
<литий> Большинство взрослых людей необходимо где-то от семи до девяти часов сна в сутки, но точные потребности у всех разные. Как стать жаворонком предлагает несколько полезных советов для определения того, сколько сна вам нужно -.. И как помочь убедиться, что вы получите его
4Battle вздутие живота
В дополнение к избыток жира в брюшной полости, вздутие живота может быть основным (если часто носит временный характер) преступник за причинение менее чем плоский живот. Внесении некоторых изменений в диете и привычки могут помочь уменьшить ваши переживания вздутие живота. [17]
Избыточное потребление соли является частой причиной вздутия живота, поскольку она способствует удержанию воды в организме. Пропустив солонку является хорошей идеей, но подавляющее большинство потребления натрия большинства людей происходит от подготовленных и упакованных пищевых продуктов. . Читайте этикетки и доски меню для содержания натрия, а также работы, чтобы оставаться на уровне или ниже рекомендованных ежедневных уровней
Газированные напитки не только, как правило, обеспечивают пустые калории, без питательной ценности, карбонизацию само по себе может привести к вздутию - просто еще одна причина чтобы пропустить соды.
Вздутие может иногда быть вызвано пищеварительные проблемы, и молочные продукты, содержащие пробиотики могут помочь некоторым людям решить эту проблему. Ищите продукты, как йогурт и кефир, которые содержат "живые и активные культуры." На
5Drink больше воды.
Несмотря на то, что предположить, что некоторые люди, пить много воды не вызывает "усиление водной массы . "Скорее всего, питьевая вода помогает вымывать систему и ограничить раздувание. [18]
традиционный совет, как правило, были, что взрослый человек должен выпивать восемь, восемь стаканов воды в день. На самом деле, хотя, это практически невозможно пить слишком много воды, так что пить, прежде чем вы почувствуете жажду и держать его в течение дня.
Питьевая стакан воды перед едой может также помочь заполнить вас быстрее , тем самым снижая потребление калорий.
в
Что такое ERCP?
Генетически измененные кишечные бактерии снижают риск развития колоректального рака у мышей - результаты исследования
Антибиотик Х-206 эффективен против SARS-CoV-2 in vitro
Диета с низким содержанием ферментированных углеводов улучшает качество жизни пациентов с ВЗК
Генетический риск аутоиммунитета может быть связан с различиями в микробиоме кишечника.
Что делать с гепатитом С?
Диета и питание влияют на микробиом слизистой оболочки толстой кишки
Диета важна для поддержания здоровья человека, но его основной механизм еще полностью не изучен. Теперь, команда исследователей проливает свет на связь диеты и здоровья, и это как-то связано с составо
Потеря микробиома в результате использования антибиотиков влияет на реакцию на вакцину против гриппа
В пищеварительном тракте каждого живого человека обитают триллионы микробов, и более 400 видов бактерий в кишечнике, больше, чем количество клеток в организме. Нормальная кишечная флора важна для подд
Исследование описывает исходную базовую базу данных здорового кишечного микробиома и профиль численности
Исходная базовая база данных здорового кишечного микробиома и профиль численности описаны в исследовании, опубликованном 11 сентября. 2019 в журнале открытого доступа PLOS ONE Чарльза Хэдли Кинга из М