Get
Laten we beginnen met een reality check - ondanks de beweringen van de fad diëten en-belly busting oefeningen die er zijn, kun je niet richten op vet verlies. Als je een plattere buik wilt, moet u uw algehele lichaamsvet niveau met een low-calorie, high-voeding dieet en regelmatige calorieverbrandende oefening te verminderen. Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om wasbord abs te bereiken in een maand, maar u kunt nieuwe, gezondere gewoonten die je buik en de rest van je lichaam ten goede zal komen vast te stellen.
Ad Steps
uw dieet
Deel 1Improving
1Reduce je calorie-inname.
Als je een plattere buik wilt, moet u uw lichaamsvet te verminderen, en dat doe je door het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt. Het verminderen van je calorie-inname zal ertoe leiden dat uw lichaam zich te wenden tot de interne reserve brandstof - het vet die u zoekt op te heffen [1]
In de basis termen, een pond vet is gelijk aan ongeveer 3500 calorieën.. Dit betekent dat, in het algemeen, dat je nodig hebt om 500 meer calorieën per dag te verbranden dan je verbruikt om een pond per week, die wordt beschouwd als een gezond gewicht te verminderen snelheid te verliezen.
Als je probeert te verminderen je calorie-inname, is het belangrijk om elke calorie tellen door te kiezen voor low-calorie, high-voeding voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit en magere eiwitten. De tafels beschikbaar bij http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 bieden voorbeelden van hoe het maken van een aantal relatief eenvoudige maaltijden "swaps" en deel veranderingen aanzienlijk kan bijdragen tot het verminderen van uw calorie-inname.
2Increase uw vezelinname.
fruit, groenten, bonen en peulvruchten en volkoren granen niet alleen bieden een scala aan voedingsstoffen, ze zijn ook vezelrijke voedingsmiddelen die je gewichtsverlies regime kan helpen op verschillende manieren. Uw doel moet zijn om minstens tien gram vezels per dag te consumeren. [2]
Sommige mensen associëren vezel met een opgeblazen gevoel en daarom afraden bij het zoeken naar een plattere buik. In werkelijkheid echter, vezels helpt het spoelen van uw systeem, dat kan bijdragen tot het verminderen een opgeblazen verschijning.
Fiber Wel zorgen voor een meer blijvend gevoel van volheid, die u kan helpen uw dagelijkse calorie-inname te beperken.
3Kies magere eiwitten.
lean eiwitten zoals vis, gevogelte, en vetarme zuivelproducten bieden heilzame voedingsstoffen zonder overtollige calorieën of ongezonde vetten. Ze kunnen ook helpen u voorzien van de energie die je nodig hebt om bij te blijven een actieve oefening regime, dat is ook een belangrijk onderdeel van het bereiken van een platte buik. [3]
boordevol eiwitten en weinig koolhydraten en totale calorieën, eieren kunnen een uitstekend ontbijt mogelijkheid gebruik maken om u te helpen jump-start uw dag.
Er zijn ook aanwijzingen dat zuivel eiwitten helpen bij het verhogen van verzadiging (uw gevoel van volheid), die u kunnen helpen om minder te eten tijdens de dag. Kijk voor vetarme opties. [4]
4Start maaltijd met soep.
Het bereiken van een gezonder dieet is alles over gevoel tevreden met minder calorieën en zonder concessies aan nuttige voedingsstoffen. Het blijkt dat zoiets eenvoudigs als soep van groot nut kan zijn.
Een studie uitgevoerd aan de Penn State University blijkt dat het eten van een kom van low-calorie soep voor de lunch of diner vermindert de totale calorie-inname bij die maaltijd door ongeveer 20%. Kortom, het helpt je te vullen voordat je zelfs naar het belangrijkste deel van uw maaltijd. [5]
Voor de beste voedingswaarde, kies dan een soep die is laag in calorieën, vet en natrium, en een hoge in groenten, magere eiwitten en vezels. Zorg ervoor dat de etiketten te controleren of u bereid soep.
5Don't kopen in-belly-fat-busting voedsel mythen.
Wees sceptisch wanneer je leest of hoort dat "dit" smoothie of "die" soort eiwit targets en helpt bij het elimineren buikvet. Geen eten (of uit te oefenen, wat dat betreft) kan richten op het vet in een bepaald gebied van het lichaam; je ofwel overal en nergens te verminderen uw totale hoeveelheid lichaamsvet. [6] [7]
Dat gezegd hebbende, er zijn voedingsmiddelen die kunnen helpen je maag lijkt slanker door het omgaan met een opgeblazen gevoel of een trage spijsvertering, zoals die met vezel of probiotica, of die lager in natrium.
een deel 2Exercising efficiënt
1Take van je "fat jas.
" Het is een eenvoudig analogie, maar helpt om de punt van het soort oefening die de beste resultaten voor vetreductie bieden en, op zijn beurt, een plattere buik. Denk aan uw lichaam vetlaag die je buik (en elders) als een "jas" (één van haar doelstellingen, is immers te houden in lichaamswarmte). Uw oefening doel is om deze jas te werpen [8]
Denk aan het op deze manier -. Als je het dragen van een lichte jas, zou de aard van de oefening je doet je wilt het uit? U wilt aerobic oefeningen die je lichaam genoeg dat je zou willen een echte jas schuur warmen kiezen - stevig wandelen, fietsen, dansen, zwemmen, en ga zo maar door. Cardiovasculaire oefeningen van deze soort kan genoeg calorieën te verbranden om je lichaam nodig heeft om energie uit (en dus 'schuur') je "fat jas."
2Vary uw cardiovasculaire oefeningen.
voor vetreductie en gewichtsverlies, moet je doel zijn om gemiddeld dertig tot zestig minuten van aërobe oefening per dag. De oefening hoeft niet intens te zijn, maar moet je ademen moeilijk genoeg om het geven van een gesprek een beetje een uitdaging, en het werk ten minste een lichte zweet (denk opnieuw van de jas analogie van boven). [9]
cardiovasculaire oefeningen krijgt het hart pompen en branden ongeveer tweederde meer calorieën dan weerstand oefeningen (zoals gewichtheffen). [10]
Sommige mensen verkiezen de discipline en routine van het nemen van de dezelfde jog rond de wijk elke ochtend, maar voor velen van ons, ras helpt om aërobe oefening aantrekkelijker. Zelfs activiteiten zoals schoonmaak of yardwork kunnen rekenen als je blijft een vlot tempo. Misschien wilt u een dagelijkse activiteit bij te houden van uw dagelijkse aërobe oefening te volgen.
3BE realistisch over buikspieroefeningen.
Elke "flat abs" plan dat gericht is op eindeloze crunches of soortgelijke toning oefeningen is het onwaarschijnlijk dat de resultaten die u zoekt te bieden. U moet de vetlaag die je buik als je wilt dat uw spieren te tonen door te pakken, en doelgerichte krachtoefeningen niet leiden tot veel vetverbranding. Dat gezegd hebbende, met behulp van sterkte-gebouw oefeningen die zich richten op uw core maken een slimme aanvulling op uw dagelijkse cardio workouts. [11]
Hoewel eenvoudige sit-ups en crunches zijn een optie, er zijn schijnbaar eindeloze ab-toning oefeningen die er zijn, met namen als de "hip dip plank" en de "binnenkant van de dijen crunch lift." gebruikmakend van een verscheidenheid van de kern-spierversterkende oefeningen is meer kans om de algehele toning bieden, maar vergeet niet dat aërobe oefening uw prioriteit zou moeten zijn. [12 ] [13]
4get meer "bang" voor uw ab-oefening "buck.
" Ideaal, in plaats van zich te concentreren op spierversteviging oefeningen die alleen je buikspieren te richten, moet je op zoek gaan naar alternatieven die andere spiergroepen te gebruiken als goed. Ze vereisen vaak meer inspanning, die kunnen helpen bij de vetverbranding. . Ook kunnen extra spierspanning in de rug, borst, schouders, benen, enz houding te verbeteren en verder te helpen uw buik slanker lijken
Bijvoorbeeld, kunt u proberen: [14]
De "snoek en uit te breiden." Ga op je rug liggen met je armen en benen omhoog verlengd. Crunch je buikspieren en probeer je tenen aanraken met je handen. Drop beide handen en een been naar beneden, zodat ze parallel aan de vloer (en je lichaam) zijn. Herhaal de beweging, terwijl afwisselend benen.
De "knee-up met een overhead pers." Ga op de grond met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Houd halters in elke hand op schouderhoogte. Leun iets terug, het uitbreiden van je armen recht boven je hoofd, en trek je knieën. Houd voor een beat, terug naar de beginpositie en herhaal.
Deel 3Enhancing het uiterlijk van je maag
1Practice goede houding.
je moeder was iets op het spoor toen ze je opgejaagd over rechtop. Staan en zitten met een verbeterde houding kan merkbaar verminderen van de verschijning van een bobbel in je buik, zelfs voordat u factor in vet-reductie en spier-toning-strategieën.
De meesten van ons hebben geprobeerd om "zuigen in onze darmen" op een bepaald punt, maar dat is natuurlijk niet duurzaam. Juiste houding, echter, is duurzaam. Het kan worden geleerd en het kan permanent worden gemaakt.
Bezoek Hoe Stand Up Straight voor een aantal eenvoudige houding strategieën en oefeningen.
2Work om uw stress te verminderen.
het blijkt dat je een beetje van de schuld kan plaats voor uw bolle buik op onze holbewoner voorouders. Een deel van de "strijd of vlucht" reflex dat hielp onze voorgangers te beschermen tegen sabeltand tijgers triggers het vrijkomen van cortisol, welke signalen van het lichaam om vet op te slaan in de buikstreek -. Slaan als energie voor moeilijke tijden te komen [15]
Een van de beste manieren om cortisol te verlagen, zo blijkt, is om onze algehele stress te verminderen (in feite, het verminderen van dat "vecht of vlucht" reactie). Op zijn beurt zou dit helpen de hoeveelheid vet opgeslagen in de buikstreek te verminderen.
Check out Hoe om stress te verlichten voor een breed scala aan strategieën voor het herkennen, het aanpakken, en het verminderen van uw stress niveaus.
3Get meer slapen.
Een gebrek aan voldoende slaap veroorzaakt ook stress op het lichaam en resulteert in een verhoogde cortisol levels, die weer leiden tot vetopslag. Het verkrijgen van de hoeveelheid slaap die geschikt is voor je lichaam zou moeten helpen verminderen uw cortisol levels, en dus op zijn beurt uw vetopslag mechanisme. [16]
De meeste volwassenen moeten ergens tussen de zeven tot negen uur slaap per dag, maar precieze behoeften van iedereen zijn verschillend. Hoe maak je een Vroege vogel biedt een aantal nuttige tips om te bepalen hoeveel slaap je nodig hebt -.. En hoe om te helpen ervoor te zorgen dat je het krijgt
4Battle opgeblazen gevoel
Naast een overtollig buikvet kan opzwellen grote (indien vaak tijdelijk) schuldige voor het een maag minder-dan-vlak zijn. Het maken van een aantal veranderingen in dieet en gewoonten kunnen bijdragen tot het verminderen van uw ervaringen van een opgeblazen gevoel. [17]
Excess zoutinname is een veel voorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel, omdat het vergemakkelijkt het vasthouden van water in het lichaam. Het overslaan van het zoutvaatje is een goed idee, maar de overgrote meerderheid van de meeste mensen de inname van natrium komt uit voorbereid en verpakte levensmiddelen. . Lees de etiketten en menu boards voor natriumgehalte, en werken op of onder de aanbevolen dagelijkse niveau blijven
Koolzuurhoudende dranken niet alleen de neiging om lege calorieën zonder voedingswaarde, het koolzuur zelf kan een opgeblazen gevoel veroorzaken - gewoon een andere reden de soda slaan.
opgeblazen gevoel kan soms worden veroorzaakt door spijsverteringsproblemen en zuivelproducten met probiotica kunnen sommige mensen helpen dit probleem. Kijk voor producten als yoghurt en kefir dat bevatten "levende en actieve culturen."
5Drink meer water.
In tegenstelling tot wat sommige mensen denken, het drinken van veel water veroorzaakt geen 'water-gewichtstoename . "Integendeel, het drinken van water helpt het spoelen van het systeem en een opgeblazen gevoel te beperken. [18]
de traditionele advies is kenmerkend geweest dat een volwassen acht, acht-ounce glazen water per dag moet drinken. In werkelijkheid is het echter vrijwel onmogelijk om veel water te drinken, dus drinken voordat je dorst en keep it up gedurende de dag.
Het drinken van een glas water voor de maaltijd kan ook helpen bij het invullen je sneller , waardoor je calorie-inname verminderen.
Hoe helpen gastheerfactoren zoals het longmicrobioom bij SARS-CoV‐2-infectie?
Microbioom kan helpen bij het identificeren van pre-kankerrisico bij vrouwen met HPV
Nieuwe tool om het darmmicrobioom te ontcijferen
Spermamicrobioom onthuld met RNA-sequencing
Nieuwe tool registreert en volgt de groei van het microbioom
Nanotechnologie en COVID-19 diagnose en behandeling
Genetisch tweaken van darmbacteriën vermindert het risico op colorectale kanker bij muizen vindt studie
Onderzoekers hebben ontdekt dat het bewerken van de genen van de bacteriën die aanwezig zijn in het lef van muizen, de ontsteking en het bijbehorende risico op colorectale kankers kan helpen verminder
Veranderingen in de darmbacteriën beïnvloeden de resultaten van de lupusbehandeling tijdens de zwangerschap
Het verloop van de zwangerschap, zoals die van ware liefde, loopt niet altijd soepel als je lupus hebt, terecht systemische lupus erythematosus (SLE) genoemd. Deze auto-immuunziekte is een soms geweld
Groeiproblemen bij premature baby's geassocieerd met veranderde darmbacteriën
Premature babys die niet groeien zoals verwacht of gedijen, kunnen problemen hebben met de ontwikkeling van hun microbioom, suggereert een nieuwe studie. Een team van onderzoekers van het Ann &Rober