Začnime s realitou - napriek tvrdeniam o výstrelok stravy a brucho mlátiť cvičení vonku, nemožno zacieliť spaľovanie tukov. Ak chcete plochejšie brucho, je potrebné znížiť svoje celkové úrovne telesného tuku s nízkym obsahom kalórií, high-nutričné stravou a pravidelným kalórií-horiace cvičenie. Pravdepodobne nebude môcť dosiahnuť valcha abs za mesiac, ale môžete vytvoriť nové, zdravšie návyky, ktoré budú mať prospech brucho a zvyšok vášho tela.
Inzerátov kroky
Časť 1Improving svoj jedálniček
1Reduce váš príjem kalórií.
ak chcete plochejšie brucho, je potrebné znížiť množstvo telesného tuku, a to urobiť tým, že spáli viac kalórií, než spotrebujú. Zníženie váš príjem kalórií spôsobí, že vaše telo sa obrátiť na svoje vnútorné rezervy paliva - tuk ste sa snažia eliminovať [1]
V základné pojmy, jedna libra tuku sa rovná asi 3500 kalórií .. To znamená, všeobecne povedané, že musíte spáliť viac ako 500 kalórií za deň, než budete konzumovať, aby sa stratiť pol kila za týždeň, čo je považované za zdravé tempo znižovania hmotnosti.
Ak sa snažíte znížiť váš príjem kalórií, je dôležité, aby sa každý počítať kalórie výberom nízkokalorické, high-nutričné potraviny ako zelenina, ovocie a chudé bielkoviny. Dostupné tabuľky na http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 poskytujú príklady toho, ako robiť niektoré pomerne jednoduché jedlo "swapov" a jedna porcia zmien môže výrazne pomôcť znížiť príjem kalórií.
2Increase váš príjem vlákniny.
ovocie, zelenina, fazuľa a strukoviny a celozrnné obilniny ponúka nielen celý rad živín, ale sú tiež potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu pomôcť vaše váha-strata režimu v niekoľkými spôsobmi. Vaším cieľom by malo byť konzumovať aspoň desať gramov vlákniny denne. [2]
Niektorí ľudia stýkať vlákno s nadúvaním, a preto radia proti nemu, keď sa snažia plochejšie bruško. V skutočnosti, aj keď vláknina pomáha vypláchneme váš systém, ktorý môže pomôcť znížiť nafúknuté vzhľad.
Fiber robí, však, poskytnúť trvalejšie pocit sýtosti, čo môže pomôcť znížiť svoj denný príjem kalórií.
3Choose chudé bielkoviny.
Lean bielkoviny, ako ryby, hydina a nízkotučných mliečnych výrobkov ponúkajú prospešných živín bez nadbytočných kalórií alebo nezdravých tukov. Môžu tiež pomôcť dodať energiu, ktorú budete potrebovať, aby udržal krok aktívny pohybový režim, ktorý je tiež dôležitou zložkou dosiahnutie ploché brucho. [3]
Balíčky s bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a celkovej kalórií, vajcia môžu robiť vynikajúce raňajkách možnosť pomôcť naštartovať svoj deň.
k dispozícii je tiež dôkaz, že mliečne bielkoviny pomáhajú zvýšiť pocit sýtosti (svoj pocit plnosti), ktorý vám môže pomôcť jesť menej počas deň. Pozrite sa na nízkotučných variantov. [4]
4Start jedla s polievkou.
Dosiahnutie zdravšiu stravu je predovšetkým o pocit spokojní s menej kalórií a bez obetovania prospešných živín. Ukazuje sa, že niečo tak jednoduchého ako polievka môže byť veľkou pomocou.
Štúdia vykonaná na Penn State University naznačuje, že konzumácia misku s nízkokalorickou polievkou pred obedom alebo večerou znižuje celkový kalorický príjem v tomto jedle by asi o 20%. V podstate to pomáha naplniť vás ešte predtým, než dostať sa do hlavnej časti vášho jedla. [5]
Pre dosiahnutie čo najlepších nutričné výhody, zvoliť polievku, ktorá je nízky obsah kalórií, tuku a sodíka a vysoké na zeleninu, chudé bielkoviny a vlákninu. Uistite sa, štítky, ak používate pripravenú polievku.
5Don't kúpiť do brušný tuk mlátiť potravín mýty.
Byť skeptický, kedykoľvek budete čítať alebo počuť, že "tento" koktail alebo "to" trochu proteínových cieľov a pomáha eliminovať brušný tuk. Žiadne jedlo (alebo cvičenie, keď na to príde), môžu byť zacielené na tuk v určitej časti tela; buď znížiť celkové množstvo telesného tuku všade, alebo nikde. [6] [7]
To znamená, že tam sú potraviny, ktoré môžu pomôcť váš žalúdok vyzerať štíhlejšie o nakladaní s nadúvaním alebo pomalým tráviaceho ústrojenstva, ako je tie, ktoré obsahujú vlákninu alebo probiotiká, alebo tie, nižší obsah sodíka.
Časť 2Exercising efektívne
1Take z vášho "tuku bundu.
" Je to jednoduchá analógie, ale pomáha, aby bod o typoch cvičení, ktoré ponúkajú najlepšie výsledky pre redukciu tuku a zase plochejšie brucho. Myslite na vrstve vášho tela tuku pokrývajúci žalúdka (i inde) ako "bundy" (jeden z jej cieľov, koniec koncov, je potrebné vziať do telesné teplo). Vaša cvičenie cieľom je zbaviť túto bundu [8]
Myslite na to takto. - Ak ste boli na sebe ľahkú bundu, by druh cvičenia robíte, aby chcete vziať voľno? Ak chcete vybrať aeróbne cvičenie, ktoré sa v teple svoje telo natoľko, že by ste chceli vrhnúť skutočnú bundu - rýchla chôdza, jazda na bicykli, tanec, plávanie, a tak ďalej. Kardiovaskulárne cvičenie tohto druhu môže spáliť dostatok kalórií požadovať, aby vaše telo čerpať energiu z (a teda "vrhnúť") svoj "hrubú bundu."
2Vary vaše kardiovaskulárne cvičenie rutiny.
pre redukciu tuku a chudnutie, vaším cieľom by malo byť v priemere tridsať až šesťdesiat minút aeróbneho cvičenia denne. Cvičenie nemusí byť intenzívne, ale mala by vás dýchať dosť ťažké, aby sa dávať konverzáciu trochu výzvu, a vypracovať aspoň ľahkú pot (zamyslite sa znova bundy analógie zhora) [9].
Kardiovaskulárne cvičenie dostať búšenie srdca a spáliť asi dve tretiny viac kalórií ako odporových cvičenie (ako je napríklad vzpieranie). [10]
Niektorí ľudia preferujú disciplínu a rutinné použití rovnakého jog okolo susedstve každé ráno, ale pre mnohých z nás, rozmanitosť pomáha, aby aeróbne cvičenie príťažlivejšie. Dokonca aj aktivity ako upratovaní alebo yardwork môže počítať, ak si udržať rýchle tempo. Možno budete chcieť, aby denník aktivity sledovať svoj denný aeróbne cvičenie.
3BE realisticky brušné cvičenia.
Any "ploché abs" plán, ktorý sa zameriava na nekonečné drťou alebo podobných tónovanie cvičenia je nepravdepodobné, že poskytne výsledky, ktoré hľadáte. Musíte riešiť tukovej vrstvy pokrývajúci váš žalúdok, ak chcete, aby váš svalový tonus presvitať, a cielené silové cvičenie nespúšťajú spaľovanie tukov moc. To znamená, že použitie sily budovanie cvičenia, ktoré sa zameriavajú na jadre robiť inteligentné doplnok k svojim každodenným kardio tréningu. [11]
Zatiaľ čo jednoduché sit-ups a drví sú jednou z možností, tam sú zdanlivo nekonečný AB-toning cvičenie vonku, s názvami ako je "hip dip dosky" a "vnútorné stehná tieseň výťahu." využívajúce rôzne core-posilňovacie cvičenie je viac pravdepodobné, že by mal poskytnúť ucelený tónovanie, ale pamätajte, že aeróbne cvičenie by malo byť vaše prioritou. [12 ] [13]
4Get viac "bang" pre ab-cvičenie "buck.
" v ideálnom prípade, namiesto toho sa zameriava na cvičenia svalov, tónovanie, ktoré sa zameriavajú len vaše brušné svaly, mali by ste hľadať alternatívy, ktoré využívajú iných svalových skupín rovnako. Oni často vyžadujú väčšiu námahe, ktoré môžu pomôcť pri spaľovaní tukov. . Aj ďalšie svalový tonus v chrbát, hrudník, ramená, nohy, atď. Môže zlepšiť držanie tela a inak pomôcť, aby vaše brucho vyzerať štíhlejšie
Napríklad, môžete skúsiť: [14]
The "Pike a rozšíriť." Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami predĺžená nahor. Tieseň vaše abs a snaží sa dotknúť prstami rukami. Drop obe ruky a jednu nohu dole tak, aby boli rovnobežne s podlahou (a tela). Opakujte tento krok, keď striedajúci nohy.
"koleno-up s hornou tlače." Sedieť na podlahe s pokrčenými kolenami a nohami na zemi. Držte činky v každej ruke vo výške ramien. Oprieť sa o niečo predĺži ruky hore nad hlavou, a vytiahnite do kolena. Vydržte beat, vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte.
Časť 3Enhancing váš žalúdok vzhľad
1Practice správne držanie tela.
Tvoja matka bola k niečomu, keď vás naháňali asi stojí rovno. Státie a sedenie s lepším držaním tela môže výrazne znížiť výskyt hrču na bruchu, ešte predtým, ako vezmete do stratégií tuku znižovanie a svalovej tonizáciu.
Väčšina z nás sa pokúsili "nasávať našich črevách" na nejakom mieste, ale to je samozrejme neudržateľný. Správne držanie tela, však, je udržateľný. To sa dá naučiť, a to môže byť trvalá.
Návšteva Ako sa stať rovno pre niektoré jednoduché držanie tela stratégií a cvičenie.
2Work znížiť úroveň stresu.
Ukazuje sa, že môžete umiestniť trochu viny pre vypuklé brucho na našich barbar predkov. Časť reflexu "boj alebo útek", ktorý pomáhal chrániť naši predchodcovia z šable zub tigrov spúšťa uvoľňovanie kortizolu, ktorý signalizuje telu k ukladaniu tuku v oblasti brucha. - Uložiť ju ako zdroj energie pre ťažké časy, ktoré prídu [15]
Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť hladiny kortizolu, to dopadá, je znížiť našu celkovú záťaž (v podstate, zníženie, že "boj alebo útek" odpoveď). Na druhej strane by to malo pomôcť znížiť množstvo tuku uložené v brušnej oblasti.
Pozrite sa, ako sa zbaviť stresu pre širokú škálu stratégií pre rozpoznanie, riešenie a znížiť hladinu stresu.
3GET viac spánku.
nedostatok spánku tiež spôsobuje stres na tele, čo má za následok zvýšené hladiny kortizolu, ktorý opäť spustí ukladanie tukov. Získanie množstvo spánku, ktorý je vhodný pre vaše telo by malo pomôcť znížiť hladiny kortizolu v sére, a preto na oplátku svoju ukladanie tukov mechanizmus. [16]
Väčšina dospelých treba niekde medzi siedmimi až deväť hodín spánku denne, ale presné potreby každého z nás sú rozdielne. Ako byť ranné vtáča ponúka niekoľko užitočných rád pre určovanie toho, ako moc spať, čo potrebujete - .. A ako pomôcť uistite sa, že si to
4Battle nadúvanie
navyše k prebytok brušného tuku, nadúvanie môže byť hlavný (aj keď často dočasné) vinníkom pôsobiť menej ako ploché brucho. Robiť nejaké zmeny v strave a návyky môžu pomôcť znížiť svoje skúsenosti nadúvanie. [17]
nadmerný príjem soli je častou príčinou nadúvanie, pretože uľahčuje zadržiavanie vody v tele. Preskočenie šejkri soľ je dobrý nápad, ale drvivá väčšina z príjmu sodíka väčšiny ľudí pochádza z hotových a balených potravín. . Čítať etikety a ponúk dosky pre obsah sodíka, a práca zostane na úrovni alebo pod úrovňou odporúčaných denných
Limonády nielen majú tendenciu poskytovať prázdnych kalórií s žiadnu výživnú hodnotu, na carbonation sama o sebe môže spôsobovať nadúvanie - len ďalší dôvod, preskočiť sóda.
nadúvanie môže byť niekedy spôsobené tráviacich problémov, a mliečne výrobky, ktoré obsahujú probiotiká môžu pomôcť niektorí ľudia tento problém riešiť. Pozrite sa na výrobky, ako sú jogurty a kefír, ktoré obsahujú "živé a aktívne kultúry.":
5Drink viac vody.
Napriek tomu, čo niektorí ľudia predpokladajú, piť veľa vody, nespôsobuje "prírastok hmotnosti vody ". Skôr, pitná voda pomáha odplaviť systém a obmedziť nadúvanie. [18]
tradičné rada má typicky bolo, že dospelý človek by mal vypiť osem, osem-unca pohárov vody denne. V skutočnosti, aj keď je prakticky nemožné piť príliš veľa vody, takže piť pred máte pocit smädu a udržiavať ju po celý deň.
Pitie pohár vody pred jedlom môže tiež pomôcť naplniť vás rýchlejšie , čím sa zníži príjem kalórií.
Suplementácia mastných kyselín s krátkym reťazcom zlepšuje regeneráciu mŕtvice,
Testy používané na diagnostiku GERD
Riešenie celiakie
Prítomnosť určitých črevných baktérií u matiek môže chrániť deti pred potravinovými alergiami
Tráviace prejavy sú u hospitalizovaných pacientov s COVID-19 bežné, ale mierne
IBD je oveľa bežnejší, ako sa očakávalo,
Parkinsonovej chorobe sa dá predísť črevnými mikróbmi
Jeden bežný črevný organizmus, ktorý nám pomáha lepšie stráviť jedlo, by mohol byť tiež silným nástrojom na prevenciu alebo zvrátenie symptómov Parkinsonovej choroby (PD), podľa nedávnej štúdie. Zmeny
Vedci vyvíjajú peptidy, ktoré obnovujú rovnováhu v črevných baktériách a reverznej ateroskleróze
Vedci pokračujú v skúmaní úlohy črevných baktérií na zdravie, vrátane jeho prepojenia na depresiu, autoimunitné choroby, mentálne zdravie, a obezita. Teraz, tím vedcov zo spoločnosti Scripps Researc
Nebojte sa kolonoskopie
Koreňové kanály a kolonoskopie majú niečo spoločné - verejnosť sa ich všeobecne obáva. Ale v oblasti zubných zákrokov a rutinných potrebných vyšetrení respektíve ani jedno nie je veľký problém. Na k