Comment obtenir un ventre plat dans un Month

Commençons par une vérification de la réalité - malgré les revendications des régimes à la mode et des exercices de ventre-busting là-bas, vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse. Si vous voulez un ventre plus plat, vous devez réduire votre niveau de graisse corporelle globale avec une faible teneur en calories, le régime alimentaire à haute nutrition et l'exercice de brûler les calories régulière. Vous ne serez probablement pas en mesure d'atteindre abs washboard dans un mois, mais vous pouvez établir de nouvelles habitudes plus saines qui profiteront de votre ventre et le reste de votre corps.

Partie 1Improving Votre régime alimentaire d'Ad Steps
1Reduce votre apport calorique.
Si vous voulez un ventre plus plat, vous devez réduire votre graisse du corps, et vous le faire en brûlant plus de calories que vous consommez. Réduire votre consommation de calories va entraîner votre corps à se tourner vers sa réserve de carburant interne - la graisse que vous cherchez à éliminer [1]

En termes de base, une livre de graisse équivaut à environ 3500 calories.. Cela signifie, de façon générale, que vous avez besoin de brûler 500 calories de plus par jour que vous consommez afin de perdre une livre par semaine, ce qui est considéré comme un taux de réduction de poids saine.

Lorsque vous essayez de réduire votre apport calorique, il est important de faire de chaque nombre de calories en choisissant faible teneur en calories, aliments riches en nutrition, comme les légumes, les fruits et les protéines maigres. Les tableaux disponibles à http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 fournissent des exemples de la façon de faire quelques aliments relativement simple "swaps" et les modifications des portions peut considérablement aider à réduire votre apport calorique.

2Increase votre apport en fibres.
Fruits, légumes, haricots et les légumineuses et les grains entiers offrent non seulement un éventail de nutriments, ils sont aussi aliments riches en fibres qui peuvent aider votre régime de perte de poids de plusieurs façons. Votre objectif doit être de consommer au moins dix grammes de fibres par jour. [2]

Certaines personnes associent fibres ballonnements et donc déconseiller lorsqu'on cherche à obtenir un ventre plat. En réalité, cependant, les fibres aident à débusquer votre système, ce qui peut aider à réduire une apparence bouffie.

fibre ne fournit cependant un sentiment plus durable de plénitude, ce qui peut vous aider à réduire votre apport calorique quotidien.

protéines maigres 3Choisir.
Lean protéines comme le poisson, la volaille et les produits laitiers faibles en gras offrent des nutriments bénéfiques sans excès de calories ou de graisses malsaines. Ils peuvent également vous aider à fournir l'énergie dont vous aurez besoin pour maintenir un régime d'exercice actif, qui est également un élément important de parvenir à un ventre plat. [3]

Emballé avec des protéines et faible en glucides et calories globales, les œufs peuvent faire une excellente option de petit-déjeuner pour aider démarrer votre journée.

Il est également prouvé que les protéines laitières contribuent à augmenter la satiété (votre sentiment de plénitude), ce qui peut vous aider à manger moins pendant la journée. Recherchez des options faibles en gras. [4]

repas 4Lancez à soupe.
Atteindre une alimentation plus saine est tout au sujet de se sentir satisfaits avec moins de calories et sans sacrifier les éléments nutritifs bénéfiques. Il se trouve que quelque chose d'aussi simple que la soupe peut être d'une grande aide.

Une étude menée à l'Université Penn State indique que la consommation d'un bol de soupe à faible teneur en calories avant le déjeuner ou le dîner réduit l'apport calorique total à ce repas par quelque 20%. Fondamentalement, il vous aide à remplir avant même d'arriver à la partie principale de votre repas. [5]

Pour obtenir les meilleurs avantages nutritionnels, choisir une soupe qui est faible en calories, en gras et en sodium, et de haute dans les légumes, des protéines maigres et de fibres. Assurez-vous de vérifier les étiquettes si vous utilisez la soupe préparée.
5Don't acheter dans les mythes alimentaires ventre gras-busting.
Soyez sceptique chaque fois que vous lisez ou entendez que "ce" Smoothie ou "que" type de cibles protéiques et aide à éliminer la graisse du ventre. Pas de nourriture (ou l'exercice, d'ailleurs) peuvent cibler la graisse dans une zone spécifique du corps; soit vous réduisez votre quantité totale de graisse corporelle partout ou nulle part. [6] [7]

Cela dit, il y a des aliments qui peuvent aider votre estomac apparaissent plus mince en traitant avec des ballonnements ou d'un système digestif lent, comme ceux contenant des fibres ou des probiotiques, ou ceux moins de sodium.

Partie 2Exercising efficacement

1Take votre "veste de graisse.
" C'est un simple analogie, mais contribue à faire le point sur les types d'exercice qui offrent les meilleurs résultats pour la réduction des graisses et, à son tour, un ventre plus plat. Pensez à la couche de graisse qui couvre votre estomac (et ailleurs) comme une «veste» de votre corps (un de ses buts, après tout, est de maintenir la chaleur du corps). Votre objectif de l'exercice est de mettre cette veste [8]

Pensez-y de cette façon -. Si vous portiez une veste légère, seriez le type d'exercice que vous faites vous donner envie de l'enlever? Vous voulez choisir des exercices d'aérobie qui réchauffent votre corps assez que vous voudriez jeter un véritable veste - la marche rapide, le vélo, la danse, la natation, et ainsi de suite. Exercices cardio-vasculaires de ce genre peuvent brûler suffisamment de calories pour exiger votre corps à puiser de l'énergie à partir (et donc «jeter») votre «veste de graisse."

2Vary vos routines d'exercices cardio-vasculaires.
pour la réduction de la graisse et la perte de poids, votre objectif doit être en moyenne de trente à soixante minutes d'exercice aérobie par jour. L'exercice n'a pas besoin d'être intense, mais devrait vous faire respirer assez fort pour que donner un peu un défi conversation et travailler au moins une légère sueur (réfléchir à nouveau de l'analogie de la veste ci-dessus). [9]

les exercices cardiovasculaires obtenir le pompage du cœur et brûler environ les deux tiers plus de calories que les exercices de résistance (tels que l'haltérophilie). [10]

Certaines personnes préfèrent la discipline et la routine de prendre le même jogging autour le quartier chaque matin, mais pour beaucoup d'entre nous, la variété contribue à faire de l'exercice aérobie plus attrayant. Même les activités comme le ménage ou yardwork peuvent compter si vous gardez un rythme soutenu. Vous voudrez peut-être tenir un journal d'activité quotidienne pour suivre votre exercice aérobie par jour.

3BE réaliste au sujet des exercices abdominaux.
Tout plan "abs plat" qui se concentre sur des craquements sans fin ou similaires exercices de tonification est peu susceptible de fournir les résultats que vous cherchez. Vous devez répondre à la couche de graisse qui couvre votre estomac si vous voulez que votre tonus musculaire de montrer à travers, et des exercices de musculation ciblés ne déclenchent pas la combustion de graisse. Cela dit, en utilisant des exercices de renforcement des forces qui mettent l'accent sur votre coeur faire un complément intelligent pour vos séances d'entraînement cardio quotidiens. [11]

Alors que des sit-ups et de flexions simples sont une option, il y a ab-tonification apparemment sans fin exercices là-bas, avec des noms comme le "hip dip planche» et le «lifting des cuisses de crise intérieure." en utilisant une variété de noyau des exercices de renforcement est plus susceptible de fournir la tonification générale, mais rappelez-vous que l'exercice aérobie devrait être votre priorité. [12 ] [13]
4get plus "bang" pour votre ab-exercice "buck.
" Idéalement, au lieu de se concentrer sur des exercices musculaires-tonifiant qui ciblent seulement vos abdominaux, vous devriez chercher alternatives qui utilisent d'autres groupes musculaires ainsi. Ils exigent souvent plus d'efforts, ce qui peut aider à brûler les graisses. . En outre, le tonus musculaire supplémentaire dans le dos, la poitrine, les épaules, les jambes, etc. peut améliorer la posture et autrement aider à rendre votre ventre semble plus mince

Par exemple, vous pouvez essayer: [14]

Le «brochet et étendre." Allongez-vous sur votre dos avec vos bras et vos jambes étendues vers le haut. Crunch vos abdominaux et essayer de toucher vos orteils avec vos mains. Déposer les deux mains et une jambe vers le bas afin qu'ils soient parallèles au sol (et votre corps). Répétez le mouvement tout en alternant les jambes.

Le «genou-up avec la presse au-dessus." Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds sur terre. Tenir les haltères dans chaque main à hauteur d'épaule. Penchez légèrement, étendre vos bras vers le haut au-dessus, et tirez vos genoux. Maintenez la position pendant un temps, revenir à la position de départ et répéter.

Partie 3Enhancing l'apparence de votre estomac

1Practice bonne posture.
Votre mère était à quelque chose quand elle vous traquée à propos de se tenir droit. Debout et assis avec une meilleure posture peut sensiblement réduire l'apparence d'un renflement dans votre ventre, avant même que l'on tient compte dans les stratégies de réduction de la graisse et de tonification.

La plupart d'entre nous ont tenté de «sucer dans notre intestin" à un moment donné, mais qui est évidemment pas durable. Une bonne posture, cependant, est durable. Il peut être appris et il peut être rendu permanent.

Consultez Comment se tenir debout pour certaines stratégies et des exercices de posture simples.

2Work pour réduire votre niveau de stress.
Il se trouve que vous pouvez placer un peu du blâme pour votre ventre bombé sur nos ancêtres des cavernes. Une partie du réflexe «combat ou fuite» qui a contribué à protéger nos prédécesseurs des tigres à dents de sabre déclenche une libération de cortisol, qui signale le corps à stocker la graisse dans la région abdominale -. Enregistrer comme énergie pour les moments difficiles à venir [15]

l'une des meilleures façons de réduire les niveaux de cortisol, il se trouve, est de réduire notre stress global (essentiellement, réduire ce «combat ou fuite»). À son tour, cela devrait contribuer à réduire la quantité de graisse stockée dans la région abdominale.

Vérifiez Comment soulager le stress pour un large éventail de stratégies pour la reconnaissance, l'adressage, et de réduire votre niveau de stress.

3Get plus de sommeil.
Un manque de sommeil suffisant provoque aussi le stress sur le corps, et les résultats dans les niveaux de cortisol, ce qui déclenche à nouveau le stockage des graisses. Obtenir la quantité de sommeil qui est bon pour votre corps devrait aider à réduire votre taux de cortisol, et donc à son tour votre mécanisme de stockage des graisses. [16]

La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par jour, mais les besoins précis de chacun sont différents. Comment être une personne du matin offre quelques conseils utiles pour déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin -.. Et comment aider à vous assurer que vous obtenez

4Battle ballonnements
En plus d'une excès de graisse abdominale, le ballonnement peut être un principal coupable (si souvent temporaires) pour provoquer un estomac moins-que-plat. Faire quelques changements dans l'alimentation et les habitudes peuvent aider à réduire vos expériences de ballonnements. [17]

la consommation de sel en excès est une cause fréquente de ballonnement, car elle facilite la rétention d'eau dans le corps. Sauter la salière est une bonne idée, mais la grande majorité de la consommation de sodium de la plupart des gens provient des aliments préparés et emballés. . Lisez les étiquettes et panneaux de menu pour la teneur en sodium, et le travail pour rester au niveau ou en dessous des niveaux journaliers recommandés

Boissons gazeuses non seulement ont tendance à fournir des calories vides sans valeur nutritive, la carbonatation lui-même peut causer des ballonnements - juste une autre raison pour sauter le soda.

ballonnement peut parfois être causée par des problèmes digestifs, et les produits laitiers contenant des probiotiques peuvent aider certaines personnes face à ce problème. Optez pour des produits comme le yogourt et le kéfir qui contiennent «cultures vivantes et actives."
5Drink plus d'eau.
Malgré ce que certaines personnes assument, boire beaucoup d'eau ne provoque pas de «gain eau poids ». au contraire, l'eau potable aide à éliminer le système et de limiter les ballonnements. [18]

le conseil traditionnel a généralement été qu'un adulte devrait boire huit, verres de huit onces d'eau par jour. En vérité, cependant, il est pratiquement impossible de boire trop d'eau, donc boire avant d'avoir soif et de la garder tout au long de la journée.

Boire un verre d'eau avant un repas peut également vous aider à remplir plus rapidement , réduisant ainsi votre apport calorique.

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