Počnimo s realnost provjeriti - unatoč tvrdnjama hir dijeta i vježbe trbuh-busting vani, ne možete ciljati mast gubitak. Ako želite ravniji trbuh, morate smanjiti ukupnu razinu tjelesne masti s malo kalorija, visoko hranjivih prehrane i redovite kalorija spaljivanja vježbe. Vjerojatno neće biti u mogućnosti postići washboard kormilar u mjesec dana, ali možete uspostaviti nove, zdravije navike koje će imati koristi vaš trbuh i ostatak vašeg tijela.
Oglasne korake
Dio 1Improving vašoj prehrani pregled 1Reduce vaš kalorijski unos.
Ako želite ravniji trbuh, trebate smanjiti svoje tijelo mast, i to po gori više kalorija nego što konzumiraju. Smanjenje unosa kalorija će uzrokovati vaše tijelo da se na svoje unutarnje rezerve goriva - loj ste u potrazi za uklanjanje [1] pregled
U osnovnim pojmovima, jedna funta od masti jednak otprilike 3500 kalorija.. To znači da, općenito govoreći, da vam je potrebno da se spali više od 500 kalorija dnevno nego što konzumirati kako bi se izgubiti funta tjedno, što se smatra zdravom stopa smanjenja težine. Pregled Kada pokušavaš da se smanji vaš kalorijski unos, važno je da svaki kalorijama odabirom niskokalorični visoke nutritivne namirnice poput povrća, voća, i lean proteina. Stolovi dostupni na http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 pružaju primjere kako stvaranje neke relativno jednostavne hrane "swap" i porcija promjene može značajno pomoći smanjiti unos kalorija.
2Increase vašeg unosa vlakana.
voće, povrće, grah i mahunarke, žitarice ne samo da nude niz hranjivih tvari, oni su također high-vlakno namirnica koje mogu pomoći vašem mršavljenja režim na nekoliko načina. Vaš cilj bi trebao biti da konzumiraju najmanje deset grama vlakana dnevno. [2] pregled Neki ljudi suradnik vlakno s nadutosti i stoga savjetuju protiv njega kada je u potrazi za ravniji trbuh. U stvarnosti, međutim, vlakana pomaže u istoj razini iz svog sustava, koji može pomoći smanjiti otečen izgled. Pregled Vlakna se, međutim, pružiti više trajan osjećaj punine, koji vam može pomoći da smanjite dnevni unos kalorija.
3Choose lean proteini. pregled Lean proteina poput ribe, peradi, te posni mliječni proizvodi nude korisne hranjive tvari bez suvišnih kalorija ili nezdravih masti. Oni također mogu pomoći vam opskrbu s energijom morat ćete zadržati aktivan vježbe režima, koji je također važna komponenta postizanja ravan trbuh. [3] pregled Opremljen proteina i malo ugljikohidrata i ukupne kalorije, jaja možete napraviti odličan izbor za doručak kako bi se skok-start vaš dan. pregled Postoji također dokaz da mliječni proteini pomažu povećati osjećaj sitosti (svoj osjećaj punoće), koji mogu pomoći da jedu manje za vrijeme dan. Potražite low-mast mogućnosti. [4]
4Start jela s juhom.
Postizanje zdravije prehrane je sve o osjećaju zadovoljni s manje kalorija i bez žrtvovanja hranjivim tvarima. Ispada da se nešto kao jednostavan kao juha može biti od velike pomoći. Pregled Studija provedena na Sveučilištu Penn State pokazuje da konzumiranje zdjelu niske kalorijske juhe prije ručka ili večere smanjuje ukupni unos kalorija u tom obroku strane oko 20%. U osnovi, to pomaže vam se ispuniti prije nego što čak i dobiti na glavni dio vašeg obroka. [5] pregled Za najbolje prehrambene dobrobiti, odaberite juha koja je niska u kalorija, masnoća i natrija, a visoka u povrću, mršavim proteinima i vlaknima. Svakako provjerite oznake ako koristite pripremljenu juhu.
5Don't kupiti u trbuh masnoće busting prehrambenih mitova.
Budite skeptični u bilo koje vrijeme ste pročitali ili čuli da je "taj" smoothie ili "da" neka vrsta proteinskih ciljeva i pomaže eliminirati trbuh masnoće. Bez hrane (ili vježbe, što se toga tiče) mogu ciljati masti u određenom području tijela; možete ili smanjiti ukupnu količinu tjelesne masnoće svugdje i nigdje. [6] [7] pregled To je rekao, postoje namirnice koje mogu pomoći vaš želudac se pojavljuju tanja koje se bave nadutost ili sporom probavnom sustavu, kao što su one koje sadrže vlakna ili probiotici, ili one niže u natrija.
Dio 2Exercising učinkovito pregled
1Take off "masti jakne. pregled" To je jednostavna analogija, ali pomaže da se točka o vrstama vježbi koje nude najbolje rezultate za smanjenje masnoće i, zauzvrat, laskati želudac. Razmislite o vašem tijelu sloj masnoće koja pokriva trbuh (i drugdje) kao "jakna" (jedan od svojih ciljeva, nakon svega, je da se drže na tjelesnu toplinu). Vaš cilj vježbe je prolio tu jaknu [8] pregled Razmislite o tome na ovaj način -., Ako ste bili nosio laganu jaknu bi vrstu vježbe radite da želite da ga skinu? Želite odabrati aerobne vježbe koje zagrijavaju tijelo dovoljno da bih htio proliti pravi jaknu - brzo hodanje, biciklizam, ples, plivanje, i tako dalje. Kardiovaskularne vježbe ove vrste može snimiti dovoljno kalorija da zahtijevaju tijelo izvući energiju iz (a time i "baciti") svoju "debelu jaknu."
2Vary vaš kardiovaskularni rutine vježbanja.
za smanjenje masnoće i gubitak tjelesne težine, vaš cilj bi trebao biti u prosjeku trideset do šezdeset minuta aerobnih vježbi svaki dan. Vježba ne treba biti intenzivan, ali trebali bi udišete dovoljno teško da bi davanje razgovor malo izazov, a rade se barem lagani znoj (opet mislim na jakne analogiji s gore). [9]
Kardiovaskularne vježbe dobiti srce pumpanje i spali oko dvije trećine više kalorija nego otpora vježbe (kao što su dizanje utega). [10] pregled Neki ljudi više vole disciplinu i rutinu uzimanja istog trčati okolo susjedstvo svakog jutra, ali za mnoge od nas, sorta pomaže da aerobna tjelovježba više povjerenja. Čak i aktivnosti kao što su čišćenju ili yardwork može računati ako se zadrži do brz tempo. Možda želite zadržati dnevni dnevnik aktivnosti kako bi pratili svoj dnevni aerobna tjelovježba.
3Be realan o trbušne vježbe.
Bilo "flat abs" plan koji se usredotočuje na beskrajnim drobiti ili slično toniranje vježbe je vjerojatno da će dati rezultate koje tražite. Morate riješiti masnog sloja koji pokriva vaš želudac, ako želite da vaš mišićni tonus pokazati kroz, i ciljane vježbe snage ne pokreću puno masnoće spaljivanja. To je rekao, koristeći snagu-building vježbe koje se fokusiraju na svoje osnovne napraviti pametnu dopuna dnevnog kardio treninga. [11] pregled Iako jednostavna trbušnjaka i drobiti su opcija, tu su i naizgled beskrajne ab-toniranje vježbe vani, s imenima kao što su "hip uronjene daska" i "unutrašnjeg bedra škripanje lift." Koristeći razne jezgra-vježbe za jačanje je više vjerojatno da će dati ukupnu toniranje, ali zapamtite da aerobna tjelovježba bi trebao biti vaš prioritet. [12 ] [13]
4Get više "bang" za svoju ab-vježbe "Buck.
" u idealnom slučaju, umjesto fokusiranja na vježbama mišića toniranje koje ciljaju samo trbušne mišiće, trebali biste potražiti alternative koje koriste druge mišićne skupine kao dobro. Oni su često zahtijevaju više napora, koji može pomoći u masnoće spaljivanja. . Osim toga, dodatni mišićni tonus u leđa, prsa, ramena, noge itd može poboljšati držanje i na drugi način pomoći kako bi vaš trbuh pojaviti mršavije pregled Na primjer, možete pokušati: [14] pregled U "štuke i proširiti." Lezite na leđa s rukama i nogama proširene prema gore. Crunch Vaš kormilar i pokušajte dotaknuti prste sa svoje ruke. Kap obje ruke i jednu nogu prema dolje, tako da su paralelno s podom (i tijela). Ponovite taj korak, dok izmjenične noge. Pregled "koljena s nadzemne tiska." Sjednite na pod s koljena savijena i noge na zemlji. Držite bućice u obje ruke u visini ramena. Naslonite se malo, ispružite ruke ravno iznad glave i povlačiti koljena. Držite tuku, vratite se u početni položaj i ponovite.
Dio 3Enhancing vaš želudac izgled pregled
1Practice dobro držanje. pregled Tvoja majka je bila na nešto kad te progonjeni zbog stoji uspravno. Stalna i sjedi s poboljšanom položaju mogu značajno smanjiti pojavu izbočinu na trbuhu, čak i prije nego što je čimbenik u masti smanjenje i mišića toniranje strategija. Pregled Većina od nas su pokušali "sisati u našem probavnom sustavu" u nekom trenutku, ali to je, naravno, nije održiva. Pravilno držanje tijela, međutim, održiv. To se može naučiti, a to može biti trajna. Pregled Otvorite Kako stajati uspravno za neke jednostavne držanje strategija i vježbe.
2Work da smanje razinu stresa. pregled Ispada da možete staviti malo krivnje za svoj ispupčen trbuh na našim Caveman predaka. Dio "borba ili bijeg" refleksa koji je pomogao u zaštiti naše prethodnike iz sabljast zub tigrovi izaziva oslobađanje kortizola, koji signalizira tijelu za pohranu masti u području abdomena. - Spremanja kao energija za teška vremena koja dolaze [15] pregled Jedan od najboljih načina da se smanji razine kortizola, što se ispostavilo, da se smanji svoju ukupnu stresa (u osnovi, smanjujući da je "borba ili bijeg" odgovora). S druge strane, to bi trebalo pomoći smanjiti količinu masti pohranjene u području abdomena. Pregled Provjerite kako se osloboditi stresa za širok raspon strategija za prepoznavanje, obraćajući se i smanjuje razinu stresa. Pregled
pregled 3Get više sna.
nedovoljnog sna uzrokuje stres na organizam, a rezultati u povišenim razinama kortizola, što opet izazvati nakupljanje masnoća. Dobivanje količinu sna koji je pravo za svoje tijelo bi trebao pomoći smanjiti razinu kortizola, pa opet svoj mehanizam za pohranu masnoće. [16] pregled Većina odraslih trebaju negdje između sedam do devet sati sna dnevno, ali svatko je precizne potrebe su različite. Kako biti jutarnji nudi nekoliko korisnih savjeta za određivanje koliko je sna vam je potrebno -.. I kako biste bili sigurni da biste dobili
4Battle nadutost
Uz višak trbušne masti, nadutost može biti jedan od glavnih (ako je često privremeno) krivac za izazivanje manje-od-ravan trbuh. Izrada neke promjene u prehrani i navike mogu pomoći smanjiti iskustva nadutost. [17] pregled Višak unos soli je čest uzrok nadutosti, jer to olakšava zadržavanje vode u tijelu. Preskakanje soljenke je dobra ideja, ali je velika većina većine ljudi unosa natrija dolazi iz pripremljene i pakirane hrane. . Čitajte etikete i izbornika zajednice za sadržaj natrija i na poslu ostati na ili ispod preporučenih dnevnih razina pregled Gazirana pića ne samo da imaju tendenciju da daju prazne kalorije bez hranjive vrijednosti, na carbonation sama može izazvati nadutost - samo još jedan razlog preskočiti soda. pregled Nadutost ponekad može biti uzrokovana probavnim problemima i mliječni proizvodi koji sadrže probiotike može pomoći nekim ljudima riješiti taj problem. Potražite proizvode kao što su jogurt i kefir koji sadrže "žive i aktivne kulture".
5Drink više vode.
Unatoč tome što neki ljudi pretpostavljaju, piti puno vode, ne izazvati "voda-debljanje . "Umjesto toga, voda za piće pomaže u istoj razini iz sustava i ograničiti nadutost. [18] pregled tradicionalna savjet tipično je da odrasla osoba treba popiti osam, osam unca čaša vode dnevno. Istina je, međutim, to je gotovo nemoguće piti previše vode, pa piti prije nego što osjetite žeđ i držati ga tijekom dana. Pregled Pijenje čašu vode prije jela može pomoći vam se ispuniti brže , čime se smanjuje unos kalorija.
Bakterijski profil crijeva može predvidjeti oštećenje crijeva nakon radioterapije
Oralna higijena i ozbiljnost COVID-19-veza
Crijevni i oralni mikrobiomi predviđaju ozbiljnost COVID-19
Biljna hrana može prenijeti na ljude superbakterije otporne na antibiotike
Gubitak epitelne barijere crijeva odgovoran za MIS-C povezan s COVID-19 kod djece,
Mogu li se antivirusni spojevi dobiveni mikroalgama boriti protiv SARS-CoV-2 i drugih virusa?
Transplantacija izmeta od određenih donatora bolja je od drugih
Transplantacija fekalne mikrobiote ili transplantacija stolice od donatora korisna je za pacijente zaražene smrtonosnim recidivom Clostridium difficile što dovodi do teškog proljeva, bol i često ozb
Imunološke stanice crijeva mogle bi biti odgovorne za promjene metabolizma, otkriva studija
Nova studija pokazala je da bi imunološke stanice unutar crijeva mogle biti povezane sa brzinom metabolizma. Rezultati nove studije pod nazivom, „Crijevne intraepitelne T stanice kalibriraju metaboliz
Dugotrajna upotreba antibiotika u bolesnika potiče crijevne bakterije otporne na lijekove
Vrlo nedonoščad često su bolesna i zahtijevaju liječenje antibioticima kako bi im spasila živote. Međutim, kada ovaj oblik terapije traje 20 ili više mjeseci, može dugoročno utjecati na crijevni mikro